Logga in

Visa fullständig version : Från 200 kg till Scenen, Mouline's eskapad!


Sidor : 1 2 3 4 [5] 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22

Mouline
2013-04-05, 17:46
Med tanke på att det blev ett så pass tömmande och tröttsamt pass idag så satsade jag på ett PB i kolhydrater idag!

http://i50.tinypic.com/2qdc41f.png

Rätt nöjd :D

Pre-workout:
10g EAA
2st Amagite
Post-workout
10g EAA

"Frukost":
5g Kreatin
1st ALA
300g Bran Flakes Musli
1L Minimjölk

240g Lättglass
40g Rispuffar
10g Cankao

Middag
300g Ica Fullkorn Snabbmakaroner
250g Kycklingfilé
250ml Mini-lätta matlagningsgrädde 4%
100g Stevia Ketchup

500g Jordgubbar
200ml Minimjölk
10g Omega 3
1 st ALA

*popcorn*

Mouline
2013-04-06, 17:12
Lördag 2013-04-06
Armar

Stångcurl
35 x 10 drop 25 x fail 5 set
Smalbänk
50 x 10 5 set
Hantelcurl
15 x 10 3 set
20 x 3 drop 12,5 x 7 2 set
Skullcrushers
35 x 10 5 set
Hammarcurl
10 x 10 5 set
Dips
10 3 set
Pushdowns
40 x 10 3 set
Måssecurl
40 x 7 3 set

http://img.tapatalk.com/d/13/04/07/usu8e7a4.jpg

PatJack
2013-04-07, 17:17
Formen ser bra ut och riktigt stark är du med! =) Grymt intag av kolhydrater.. gillas =)

Lychgate
2013-04-07, 17:30
Hårda jävel. :d

Mouline
2013-04-07, 17:39
Start: 82
Medelvikt v1: 82.3 +0.3
Medelvikt v2: 82.6 + 0.3
Medelvikt v3: 82.98 + 0.38
Medelvikt v 4: 83.35 + 0.35
Medelvikt v5: 83.05 - 0.3
Medelvikt v6: 84 + 1
Medelvikt v7: 84
Medelvikt v8: 84
Medelvikt v9: 84.6 +0.6
Medelvikt v10: 85 + 0,4
Medelvikt v11: 85 +0
Medelvikt v12: 85 +0
Medelvikt v 13 85,1 + 0.1
Medelvikt v14 85,2 + 0.1
Medelvikt v15 85,5 + 0,3
Medelvikt v 16 85,6 + 0,1
Medelvikt v17 85,5 - 0,1
Medelvikt v18 85,8 +0,3
Medelvikt v19 86,2 +0,4
Medelvikt v20 86.4 +0,2
Medelvikt v21 86,6 +0,2
Medelvikt v22 87,4 +0,8
Medelvikt v23 86,8 -0,6
Medelvikt v24 87,2 +0,4
Medelvikt v25 87,1 -0,1
Medelvikt v26 87 -0,1

Medelvikt v27 87,4 +0,4

Legat på höga kalori-intag, börjat på kreatin-kur, känns som en stabil uppgång. Kör samma kommande vecka.

Mouline
2013-04-08, 14:43
Måndag 2013-04-08
Rygg M7v2
Marklyft
Warm-up set:
60/100/130 x 5
Working set:
150/160/175 x 5/5/ 3
Big but boring (sumo/vanlig)
115 x 10 v 5

Chins
10/10/7/5/5
+10: 6/5/3

T-Bar
40 x 10 / 10 / 7
55 x 7/ 7

Hantelrodd
50 x 7 v 2 pb/rpb
55 x 5 pb (första 3 bra kontakt)
50 x 5 v 2

Sittande rodd
120 x 3
100 x 7/5

Lastdrag
(Bakom huvud)
60 x 10
75 x 9
85 x 5
(Framför huvud)
100 x 5
120 x 3
80 x 10

Ryggresningar



Äntligen hantlar som går högt!!!

Jeml
2013-04-08, 14:47
fan vad stark du har blivit! i samtliga övningar :thumbup:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

RykteT
2013-04-08, 15:59
Du vet verkligen hur man ska knåda ryggen blodig! Riktigt fint pass kompis! :thumbup:

aijou
2013-04-08, 16:03
Grymt bra tränat! :)

Mouline
2013-04-08, 16:41
Man vill ju #kuggaupp i varje övning man gör men formen på tyngsta marken är alltid horribel vilket skrämmer mig.

Nåväl, upp kom den!

Mouline
2013-04-10, 15:18
Onsdag 2013-04-10
Bröst & Axlar M7V2
Bänkpress
Warm-up set:
40/50/60 x 5
Working set:
75/85/95 x 5/5/3
Big but boring:
65 x 10 v 5
Militärpress fria
30 x 10
35 x 10
40 x 7/10
50 x 3/3 (pb fritt)
Dips: 10/10/10
Lyft till bröst
50 x 10/7
45 x 10
40 x 10
Övrebröst maskin
40 x 10/10
60 x 10/ 10 / 7
Lutande Bänkpress
50 x 10 / 10 / 7
60 x 5
Axlar sido strikt
10 x 10 x 5
Framsida axlar
20 x 5
17,5 x 10
12,5 x 7
Axlar baksida drag i mask
60 x 10
80 x 10 / 10 / 7
90 x 6

Gott o blandat m rep (flyes:baksida)
Omvänd maskinpress
Flyes i maskin


Ett okej pass, var helt borta i huvudet innan jag klev in i gymmet sen kom "kärleken" ;)

Jeml
2013-04-10, 17:38
är de inte sjukt jobbigt med axlar/bröst på samma bäst? riktigt starkt att klara dom vikterna i MP efter bänken :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-04-10, 18:22
är de inte sjukt jobbigt med axlar/bröst på samma bäst? riktigt starkt att klara dom vikterna i MP efter bänken :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tack!
Har ju kört såhär ett bra tag nu så är van, bröst axlar har alltid gått tillsammans!

RykteT
2013-04-10, 18:31
Satan vad tunga Militärpressar efter bänkpress! *screwy*
Riktigt vackert Mouline. I salute you!

Mouline
2013-04-11, 07:34
Satan vad tunga Militärpressar efter bänkpress! *screwy*
Riktigt vackert Mouline. I salute you!

Tror dock formen på den tyngsta var horribel dvs mycket tiltad kropp och inte direkt "upp ner". Vill bara hitta formen!
5 av 10 på 10orna var bakom huvudet btw.. :)

Under min viktnedgång provade jag på onehundredpushups.com schemat i några veckor men orkade inte mig hela vägen (rätt nice å göra 20 pushups på 160 kg). Kört igång det igen på vilodagar. Fick börja på V3C3 efter intrigarionstestet. Denna gång ska jag nå 100! ;)

Mouline
2013-04-11, 16:11
Start: 82
Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482
Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458
Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732
Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468
Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561
Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730
Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800
Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800
Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000
Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300
Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815
Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060
Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057
Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700
Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100
Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000
Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450
Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090
Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400
Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600
Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700 Start av Kreatin-kur

Makronutriet/Kalori snitt:
188 gram Protein
72 gram Fett
395 gram Kolhydrater
3200 kcal Träningsdag
2600 kcal Vilodag

Jeml
2013-04-11, 16:24
Makronutriet/Kalori snitt:
188 gram Protein
72 gram Fett
395 gram Kolhydrater
3200 kcal Träningsdag
2600 kcal Vilodag

awsome! nästan identiskt med mina makros fast jsg har ~150g carbs extra :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-04-11, 16:28
awsome! nästan identiskt med mina makros fast jsg har ~150g carbs extra :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mindre vilodagar?

Jeml
2013-04-11, 16:32
Mindre vilodagar?

nja 3st vilodagar (cardio på en av dom), kör dock exakt samma oavsett träning eller vila :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-04-11, 17:14
Har tendensen att köra lite lägre k och mer f på vilodagar :).. Guess whats why!

Jeml
2013-04-11, 17:17
Har tendensen att köra lite lägre k och mer f på vilodagar :).. Guess whats why!

men ja kör ju 3700kcal alla dagar, det är väl därför :p

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

RykteT
2013-04-11, 18:35
Det är helt seriöst identiskt med mina macros för tillfället! :O
Mina macros:
Kcal: 3200 tränings/2600 vilo
Protein: 190 g
Fett: 73
Kolhydrater: 400

Mouline
2013-04-11, 18:41
men ja kör ju 3700kcal alla dagar, det är väl därför :p

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

I see!:))

Det är helt seriöst identiskt med mina macros för tillfället! :O
Mina macros:
Kcal: 3200 tränings/2600 vilo
Protein: 190 g
Fett: 73
Kolhydrater: 400
Yeah Snittet på hela bulkens makros totalt! :)

Mouline
2013-04-12, 14:32
Fredag 2013-04-05
Ben och Mage M7V2

Benböj
Warm-up set:
50/60/70 x5
Working set:
80/90/100 5/5/3
BBB set:
80x 5
60 x 10/10/10/7
Benpress
120 x 15
160 x 10/10
200 x 10/7 *död*
Frontböj i Hack-Squat
140 x 7/ 7/7
90 x 10
Bencurl
100 x 5/3 (drop 60 x 8)
80 x 7
65 x 10
Benspark
130 x 10/10
Enbent
70 x 7/ 7 (drop 130 x 5)
80 x 5 (drop 130 x 7) *tårar*
Vader sittandes
110 x 10 / 10
80 x 15 / 15
60 x 20
Vader stående
120 x 10
100 x 10
90 x 5 / 50 x 10 (ett ben)
Repcrunsh
45 x 15
50 x 10
50 x 10 drop 40 x 15 *död*
DragonFlyes + sitcrunsh
10/ 10 / 10

Dåligt krut i bössan idag.
Tror cyklonen har mojnat som den gode gbgarN sa.

Mouline
2013-04-13, 10:40
Varning för känsliga tittare!

http://distilleryimage5.ak.instagram.com/29604ec4a41211e2850d22000aaa095e_7.jpg

Tappade en vikt på tån, irriterande svidande blödning
Weight 1 - 0 Hassan

Mouline
2013-04-13, 15:28
Lördag 2013-04-13
Armar

Stångcurl
35 x 10 drop 25 x fail 5 set
Smalbänk
50 x 10 3 set
60 x 7 2 set
Inclined dumbell curl
10 x 10 5 set
Skullcrushers
35 x 10 5 set
Hammarcurl
10 x 10 5 set
Dips kv
10 3 set
Reverse barbellcurl
35 x 10 3 set
Pushdowns
45 x 10 3 set
35 x 10 2 set
Måssecurl
40 x 10 3 set


Sjukt pump i armarna redan, nöjd som fanken med detta pass.

Ha en skön helg fellas!

HMS Laestander
2013-04-13, 16:42
Aj fan. Det där såg inte skönt ut :p

Trevlig helg buddy!

Mouline
2013-04-14, 15:36
Start av bulk 1/8 2012: 82
Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482
Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458
Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732
Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468
Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561
Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730
Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800
Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800
Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000
Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300
Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815
Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060
Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057
Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700
Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100
Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000
Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450
Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090
Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400
Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600
Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700 Start av Kreatin-kur

Medelvikt v28 87,7 Vecko KCAL: 21380

Mouline
2013-04-14, 20:26
Tänkte lägga upp lite förhandsgodis innan nästa veckas mått och styrkeutvärderingar.

Såhär såg styrkan ut vecka 1 mot vecka 10 och 20.

Styrkeutveckling:

Bulk vecka 1

Marklyft: 150kg v1, 140kg v5
Chins: 0 - kroppsvikt
Bänkpress: 85kg v1, 75kg v5
Smith-Militärpress: 65kg v1, 55kg v5
Benböj: 60kg v1, 55kg v5



Bulk vecka 10

Marklyft: 165kg v1, 150kg v5 +15kg v1, +10kg v5
Chins: v10 - kroppsvikt +10 chins
Bänk: 90kg v1, 80kg v5 +5kg v1 & v5
Smith-Militärpress: 75kg v1, 65kg v5 +10kg v1 & v5
Benböj: 80kg v1, 65kg v5 +20kg v1 +10kg v5



Bulk vecka 20

Marklyft: 175kg v1, 160kg v5 +10kg v1 & v5
Chins: v5 +10kg +10 kg
Bänk: 95kg v1, 85kg v5 +5kg v1 & v5
Smith-Militärpress: 85kg v1, 75kg v5 +10kg v1 & v5
Benböj: 90kg v1, 75kg v5 +10kg v1 & v5







Såhär såg måtten ut vecka 1 till vecka 15 och 24.

v.1 2012-08-01:


80cm midja
82 kg



v.15 2013-01-16:
Notera att måtten gjordes endast på vänster sida

32cm Hals
102cm Bröst
40cm Vad
82cm Midja
58cm Lår
18,5cm Handled
120cm Axlar
37cm Överarm (Bi, Tri)
31cm Underarm
85,5 kg.




V.24 2013-03-07:


35cm Hals
105cm Bröst
42/40cm Vad (v/h)
83cm Midja
60/58cm Lår (v/h)
18cm Handled (v/h)
122,5cm Axlar
38cm Överarm (v/h)
31cm Underarm (v/h)
[i]86,8kg[i]





Det kommer bli en spännande utvärdering vecka 30 v29 startar imorgon

Jeml
2013-04-14, 20:51
RIktigt fin utveckling so far mouline! keep it goin :thumbup:

azeriath
2013-04-15, 07:05
Riktar en eloge till till dig min vän. Du får fart på min motivation när den sinar men mer jag vill ha mer bilder från dig på IG dock! :D

Mouline
2013-04-15, 08:39
RIktigt fin utveckling so far mouline! keep it goin :thumbup:

Mycket bättre utveckling än vad jag trott.
Skummade igenom journalen och såg en bild på då min midja var 76 cm.
Musklerna är lika "synliga" då kring magen som den är nu på 81/82 cm, fast med större "volym" om du förstår vad jag menar! :P

Riktar en eloge till till dig min vän. Du får fart på min motivation när den sinar men mer jag vill ha mer bilder från dig på IG dock! :D

Tack Thomas! Ja, ska försöka höja aktiviteten på IG ;) :cool:

Mouline
2013-04-15, 14:36
Måndag 2013-04-15
Rygg M7v3
Marklyft
Warm-up set:
70/110/150 x 5/5/3
Working set:
165/175/185 x 5/3/1 (PB)
Big but boring (sumo/vanlig)
115 x 10 v 5
Chins
10/10/10
+15: 5/5
T-Bar
50 x 10/9/8
55 x 7
60 x 5
Hantelrodd
50 x 8
52,5 x 7/7/5
60 x 3 (PB)
*Högsta vikten, utförandet var uselt*
Sittande rodd
110 x 5
100 x 7/7
Lastdrag
(Bakom huvud)
80 x 5
70 x 7/7
50 x 10
(Framför huvud)
100 x 5
80 x 7
TMW-Wings
35 x 8/8
25 x 10
Ryggresningar

Japp där kom det "väntade" pbt men de trodde jag aldrig. Uppvärmningen kändes supertung, så whiihooo!
Nu kääk!

azeriath
2013-04-15, 14:40
Stort grattis!

Mouline
2013-04-15, 19:32
Stort grattis!

Tack gubben!
Tror jag har friterat mitt CNS, yrslig som fanken! Nåväl, ny dag imorgon. Skönt med lite vila!

Mouline
2013-04-17, 15:30
Onsdag 2013-04-17
Bröst & Axlar M7V3
Bänkpress
Warm-up set
50/60/70 x 5
Working set
80/90/100 x 5/3/1
*3 rep på 100 1 godkänt utan pass*
Big but boring
70 x 10 v 2
60 x 10 v 3
Militärpress
Warmup set
20/25/30 x 5
Working set
40/50/55 x 5/3/1
*pb*
BIg but boring bakom huvudet
30 x 10 v 5
Lyft till bröst
50 x 10/7/7/7/7
Övrebröst-press
50 x 10/5
70 x 7/7/5
80 x 3 *pb*
Dips
10/10/5
+15: 5/3
CrossCables
35 x 7/7/7
Lutande Bänkpress
50 x 10/10
60 x 5/5/5
Axlar sido strikt
12,5 x 10/7/7
10 x 10
Framsida axlar cable
20 x 1 drop 10 x 7
15 x 7/7
Axlar baksida drag i mask
85 x 10
90 x 10/7/7
95 x 7

Två grymma pass i rad, riktigt jävla nöjd att klara av maxningsveckan så bra som jag gjort hittills. Ska bli så otroligt skönt med deload/vilovecka med tanke på att det var 3 månader sen sist..

Var helt återhämtad i huvudet trots jag "brände" cns i måndags. Igår var jag helt slut i kroppen och idag på praktiken så var det kaotiskt. Mycket blod, och det känns super duper fantastiskt att klara av den kaotiska situationen som var.. :)

Im on the right path.

RykteT
2013-04-17, 16:03
Stört bra militärpressat! :thumbup:

Jeml
2013-04-17, 19:50
nIce bänkat! grymt :D

Mouline
2013-04-17, 19:50
Stört bra militärpressat! :thumbup:

Tack gubben!
Är riktigt stolt faktiskt att ha vågat ta mig ur smithen till fria stående pressar, maximerar belastningen i hela kroppen.

Vill någon sponsra mig på en cykel i Sundsvalls området så är det uppskattat! ;)

RykteT
2013-04-17, 19:53
Det blir en helt annan känsla när man kör fritt! :)

Mouline
2013-04-18, 18:22
http://distilleryimage3.ak.instagram.com/35eee7caa83311e28b4622000a9e2975_7.jpg
Grande gott käk idag, Aubergine Lasagne!

4 st Aubergine á 1000 gram.
Köttfärs 15% 200 gram
Basic Passerad Tomat 500 gram
1 Medelstor Gul-lök á 150 gram
Champinjoner á 150 gram

Kryddning;
Sambal Oelek, Svartpeppar, Vitlök, Timjan och Het Chili Krydda.

Översta lagret av Auberginezen fick en gnutta fisksås över sig för att få extra crunsh.
870 kcal, 60 / 70 / 30.

RykteT
2013-04-18, 19:03
Mat *drool*

str
2013-04-18, 19:34
Kollade videobloggen några sidor tillbaka. Du verkar va en positiv kille. Ser ut som träningen går fint. Riktigt grymma armar har du, tåls att sägas igen :-)

KEBABFRANK
2013-04-18, 19:47
Vem är jag?
Summering:
En liten man med stor mun och mage samt att han alltid fick sin vilja igenom,
så formades den kille som blev 200 kilo.

Under hela min uppväxt har jag varit överviktig på grund utav överkompensera, redan som 7 åring peakade jag på en vikt på 100 kilo. En vardag fylld med god dryck, kakor och godis samt mat tills magen var mätt. Under mitt andra år på gymnasium så vägde jag hela 200 kilo och jag kände att vafasen höll jag på med. Jag försökte sakta, sakta skära ner på min konsumtion med misslyckades. Det är svårt att lära en gammal hund nya trix om hunden endast blir lär vacker tass.

Det hade nu blivit slutklämmen utav min gymnasium tid, år 3 och alla studier låg klara och det skulle nu bli party och firanden, men inte för min del. Detta skulle bli början på ett nytt kapitel av mitt liv, men det skulle bli värre innan det blev bättre.

Klassfesten April 2009 blev en dag som förändrade mitt liv. Vi satt och rökte vattenpipa då hela världen började snurra för mig. Jag kände hur mitt hjärta började hoppa ur kroppen och jag trodde mitt liv var på väg att ta slut. Dom efterföljande veckorna blev det in och ut på akuten för jag trodde jag var döende, att mitt hjärta hade brustit. Många sömnlösa nätter av tårar och frustration över situationen, vad ska detta bli av?

Läkarna konstaterade att jag hade fått en stressångest som bidrog till att jag trodde att det var fel på mitt hjärta, fast jag var helt friskt (trots mina 200 kilon). Jag vägrade tro på läkarna och åkte in och ut på akuten tills jag fick en riktig utredning. Läkarna skrev ut lugnande medel åt mig, OxyContin. ALDRIG tänkte jag, aldrig i mitt liv att jag ska sjunka ner i ett träsk utav droger för att stilla mitt sinne. Jag insåg att problemet var min övervikt, oavsett om det var fel på mitt hjärta eller inte. (Som är helt friskt)
Det visade sig att stressen bidrog till en större mängd gaser fanns i magen som tryckte på resterande organ i kroppen och därför trodde jag att det var mitt hjärta som slog i otakt.

Jag tog mitt pick och pack och flyttade in till min egen lägenhet, där JAG fick bestämma vilken kost jag skulle äta, när jag skulle äta och hur jag skulle äta. Skolan var nu över och jag beslutade mig för att besöka min fars familj i Marocko som jag aldrig hade mött, det blev startskottet på en viktnedgång.
Det varma klimatet och inspiration från min släkt bidrog med den viktiga motivation som saknades i mitt liv. När jag väl kom hem från Marocko så hade jag lyckats gå ner 15 kilo (Låg nu nere på 180).

Hur ska jag ta mig till väga nu?
Jag kan väl inte springa utomhus bland människor?
Min hjärna var fylld av negativa tankar, men jag besegrade dom. Musik på hög nivå och gående/små joggande i källaren blev etapp två i min viktnedgång. Kosten bestod mestadels utav hårdbröd nerbrutet i mjölk tillsammans med lingonsylt. All Godis, Dricka och Chips blev helt uteslutet. Att gå från en vardag då man drack 4L coca cola till att gå till en ’hälsosam’ vardag.

Jag hämtade min inspiration från internet sidor och vänner som lärde mig räkna kalorier.
Kilona började flyga iväg kändes det som och det var även så, vågen gick successivt neråt varje vecka.
Från att inte kunna ta ett riktigt springsteg till att kunna jogga ordstängligt. Det hade nu blivit vår (2010), sommaren låg framför mig. Med en vikt på 150 kilo. Ett grabbgäng begav sig ner mot Spaniens varma kuster för att få lite sol och vila. Medan mina kamrater festade om dagarna beslutade jag mig för att se det spanska kustlivet. Jag gick över milen varje dag, jag tänkte, när jag kommer hem ska jag ligga under 150kilo! Långa promenader på stranden i det varma klimatet resulterade i att då jag kom hem från Spanien vägde jag 138 kilo, jag hade lyckats.

Jag fortsatte stenhårt med min träning, långa promenader och joggande, dag och kväll med hårdbröd i ena handen och en kycklingsallad i den andra (talesvis, inte direkt att man sprang runt med.. you get it).
Jag började jobba som materialare / lagledare för GIF Sundsvalls U21 lag, jag deltog på träningarna genom att springa runt och placerade ut koner och jaga bollar, på något vis blev det en extra träning för mig det också. Under sommaren 2010 bestod min träning utav jagandes bollar både på planen, men även utanför. Mitt kompisgäng hade skapat ett korpen-fotbolls lag, något jag lever för än idag. För första gången i hela mitt liv så kunde jag vara med ’på riktigt’ och spela fotboll. Inte längre spela Warzava som 200 kilos kille och få en rump-skjutning som bara den. (Warzava kanske har något annat namn i läsarens omkrets men i Nackta kallas det Warzava) Vi hade fotbollsträningar 2-3 gånger i veckan något som även det bidrog till brännandet utav fett.

Under min viktnedgång bestod min kost som sagt till mestadels utav hårdbröd, sallader men visst måste man kunna unna sig själv något speciellt någon gång i veckan/månaden.

Sommaren var nu slut och jag hade lyckats, nu låg jag på 100 kilo och min tid på GIF Sundsvall hade nått sitt slut. Då fick media nys på mitt fall, att ha lyckats gå ner 100 kilo.
http://st.nu/2.14437/reportage/1.2353271-hundra-kilo-hassan-forsvann

Med den stora viktnedgången fick jag även en stor mängd överskottshud på armar, ben, mage och bröst.
Men jag kände att jag inte var nöjd, jag ville ner till 85, men mina kamrater vägrade. Dom tyckte jag såg ut som ett benrangel redan, och det var även så jag kände mig. Eftersom jag inte hade styrketränat en ända gång då jag gick ner denna mängd i vikt tappade jag även min grund muskulatur som jag hade så jag beslutade mig för att börja gymma. Från November 2010 till Februari 2011 tränade jag 4 gånger i veckan på gym, med ett schema som var som följande : Axlar Mage, Rygg Biceps, Mage Ben, Triceps Bröst. Jag tränade endast för att bygga upp en grund muskulatur och bränna fett för att nå 85 kilo.

I Februari så nådde jag även det målet, 85 kilo. Från den dagen och till idag har jag tränat 4 gånger gym i veckan och sedan fotboll med korpen laget och annan fysisk aktivitet som basket osv..
Nu började en annan kamp, en kamp emot överskottshud.
Jag blev nekad en operation för att få bort min överskottshud, något som media hjälpte mig föra min kamp emot sjukhuset och jag vann. Jag fick min operation då jag hade bevisat att jag kunde ligga på en stabil vikt (80-85kilo än idag), ej rökande. Operationen dom godkände var för överskottshuden på magen då dom tyckte att jag kunde få infektioner utav den huden.

http://www.expressen.se/nyheter/gick-ner-100-kilo---landstinget-nekar-hjalp/ (Nekad)
http://st.nu/medelpad/sundsvall/1.4042612-hassan-far-en-operation-till-slut (Godkännd)
http://st.nu/medelpad/sundsvall/1.4192498--skon-kansla-att-vakna-upp- (Efter operationen)

Mycket små detaljer som jag missat men jag tycker jag har kunnat summera det ganska bra, målet med denna text är att kunna ge dig, läsaren inspiration av att aldrig ge upp, fight the good fight, resultatet är alltid ljuvare ju mer du kämpar för något.

Jag har aldrig varit duktig på att föra någon forum utav träningsdagbok men nu när jag verkligen vill sätta mig in i gym-tränings världen så hoppas jag att jag har hittat rätt (Kolozzeum).

Var god och ställ frågor, om det finns något jag kan hjälpa dig med så kan du räkna med mitt fulla stöd!
Riktigt bra gjort!! Otrolig resa du har genomfört (redan). Jag önskar dig lycka till även i fortsättningen, kör hårt! :)

Mouline
2013-04-19, 08:18
Kul med lite nya/nygamla ansikten kollar in! I eftermiddag väntar ben och core, sista högsta passet i W531. Kommer köra 2 pass på helgen, ett armpass och ett misc-pass med lite "ovanliga" övningar. Kommer även göra en ny vlogg, förmodligen under Lördagen!

Längtar till "löningen", börjar bli kort om stålar på banken. Sommarjobb på min praktikplats från den 12e Juni till 25e Juli, då far jag utomlands till Marocko i en månad! :)

Jeml
2013-04-19, 10:23
Maten ser NICE ut! hur funkade fisksås till den rätten? är det den asiatiska fish saucen?

Mouline
2013-04-19, 10:27
Maten ser NICE ut! hur funkade fisksås till den rätten? är det den asiatiska fish saucen?

Japp!
Egentligen penslar man ju på olja ifall man vill ha "crunsh", "Crisp" så ville prova med en gnutta fisksås och det blev exakt samma efekt; CRUNSHY CRISPY lasagne!

Alternativt att man tar någon lättost och lägger ovanpå (Som meningen är i en lasagne att man har ost) men hade ingen hemma! :P

Jeml
2013-04-19, 10:32
Japp!
Egentligen penslar man ju på olja ifall man vill ha "crunsh", "Crisp" så ville prova med en gnutta fisksås och det blev exakt samma efekt; CRUNSHY CRISPY lasagne!

Alternativt att man tar någon lättost och lägger ovanpå (Som meningen är i en lasagne att man har ost) men hade ingen hemma! :P

Okej :p vad är näringsvärdena på fisksåsen?
tog inte smaken överhand? smakar väl rätt mkt?

Mouline
2013-04-19, 10:35
Okej :p vad är näringsvärdena på fisksåsen?
tog inte smaken överhand? smakar väl rätt mkt?

Inte så markant, min köttfärssås är grandiös så den smaken slår allt.
Fisksås kcal 41 p(6,6) f(0) K(3,7) per 100 gram
9,2 mg natrium

Mouline
2013-04-19, 15:07
Fredag 2013-04-19
Ben och Mage M7V3

Benböj
Warm-up set
55/65/75 x5
Working set
85/95/105 5/3/fail
*2 försök på 105 men i uppgången tippar ryggen framåt*
Big but boring
70 x 10 v 2
55 x 10 v 2
Benpress
100 x 15
160 x 10
200 x 10/10/10
Frontböj i Hack-Squat
120 x 7/7
150 x 5/5
Bencurl
100 x 5 drop 60 x 10
100 x 5 drop 70 x 7
90 x 7 drop 60 x 7
90 x 5 drop 70 x 7
80 x 7 drop 50 x 10
Benspark
130 x 15/10
Enbent
70 x 10/10
85 x 5
Vader sittandes
65 x 10
75 x 10
80 x 15
115 x 10/10
Vader stående
100 x 10/10
120 x 10
Repcrunsh
40 x 33
55 x 10
50 x 10
DragonFlyes + SC
10(10)/5(10)
Sittande crunsh maskin sne
70 x 10 v 2
rak
50 x 15

Missnöjd med maxningen på böj.
Pb fortfarande 100 kg.

Mouline
2013-04-19, 19:40
Styrkeutveckling:

Bulk vecka 1

Marklyft: 150kg v1, 140kg v5
Chins: 0 - kroppsvikt
Bänkpress: 85kg v1, 75kg v5
Smith-Militärpress: 65kg v1, 55kg v5
Benböj: 60kg v1, 55kg v5



Bulk vecka 10

Marklyft: 165kg v1, 150kg v5
Chins: v10 - kroppsvikt
Bänk: 90kg v1, 80kg v5
Smith-Militärpress: 75kg v1, 65kg v5
Benböj: 80kg v1, 65kg v5


+15kg v1, +10kg v5
+10 chins
+5kg v1 & v5
+10kg v1 & v5
+20kg v1 +10kg v5




Bulk vecka 20

Marklyft: 175kg v1, 160kg v5
Chins: v5 +10kg
Bänk: 95kg v1, 85kg v5
Smith-Militärpress: 85kg v1, 75kg v5
Benböj: 90kg v1, 75kg v5


+10kg v1 & v5
Ökning med +10 kg
+5kg v1 & v5
+10kg v1 & v5
+10kg v1 & v5



Bulk vecka 29

Marklyft: 185kg v1, 170kg v5
Chins: v5 +15kg
Bänk: 100kg v1, 90kg v5
Militärpress fria: 55kg v1, 45kg v5
Benböj: 100kg v1, 90kg v5


+10kg v1 & v5
+5 kg
+5kg v1 & v5
+10kg v1 +15kg v5
Militärpress övergång från smith till fria stående.



Sammanlagda ökningar av styrkan på 29 veckor

Marklyft: +35 kg v1, +30 kg v5
Chins: +15 kg v5 rep ö/kv
Bänk: +15 kg v1, +15 kg v5
Benböj: +40kg v1, +35kg v5
Militärpress övergång från smith till fria stående.

RykteT
2013-04-19, 21:35
Grymt bra ökningar! :thumbup:

Jeml
2013-04-20, 11:06
sickeNing gainz brah!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-04-20, 13:18
Lördag 2013-04-20
Armar

Stångcurl
35 x fail drop 25 x fail 3 set
40 x fail drop 25 x fail
30 x fail drop 25 x fail
Smalbänk
50 x 10 3 set
60 x 7 2 set
Inclined dumbell curl
12,5 x fail drop 10 x 10 5 set
Skullcrushers
35 x 10 4 set
40 x 5 2 set
Hammarcurl
10 x 10 5 set
Dips kv
10 3 set
Reverse barbellcurl
35 x 10 3 set
Pushdowns
45 x 10 3 set
35 x 10 2 set
Måssecurl
40 x 10 3 set

Skön värk i armarna :)
http://img.tapatalk.com/d/13/04/20/eqederar.jpg

RykteT
2013-04-20, 14:11
That smile! *cupid*
Riktigt fint pass förövrigt! :thumbup: Önskar jag körde så mycket armar också! :/

Mouline
2013-04-21, 09:58
Start av bulk 1/8 2012: 82
Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482
Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458
Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732
Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468
Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561
Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730
Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800
Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800
Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000
Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300
Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815
Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060
Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057
Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700
Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100
Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000
Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450
Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090
Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400
Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600
Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700 Start av Kreatin-kur
Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380





Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800
Mestadelen av vikten har legat på 88, med en botten på 87,2 och högsta 88,3

Mouline
2013-04-21, 10:04
v.29 2013-04-21:


36cm hals +1 cm
108 cm bröst +3 cm
40/40cm vad (v/h) -2 cm v
82cm midja -1 cm
60/60cm lår (v/h) +2 cm h
18cm handled (v/h) oförändrad
125cm axlar +2,5 cm
38,5cm överarm (v/h) +0,5 cm
31cm underarm (v/h) oförändrad
88kg kroppsvikt +1,2 kg


Kroppsmått
Bättre symetri antar jag..

Jeml
2013-04-21, 11:36
stabil viktutveckling och kul med lite siffror/mått också! :thumbup:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Reaper123
2013-04-21, 12:51
Gjorde du något speciellt vecka 26? Högsta kcalintaget men tappade i snittvikt? :D

För övrigt helt sjukt bra bulk, leangain at it finest. Grymt och fortsätt så här :thumbup:

Skickat från min LT25i via Tapatalk 2

Mouline
2013-04-21, 13:53
Gjorde du något speciellt vecka 26? Högsta kcalintaget men tappade i snittvikt? :D

För övrigt helt sjukt bra bulk, leangain at it finest. Grymt och fortsätt så här :thumbup:

Skickat från min LT25i via Tapatalk 2

Påsk va? Var i övik å körde pass varje dag och en dag innebandy (första löpstegen sen juni 2012)

Mouline
2013-04-21, 14:36
Söndag 2013-04-21
Fuq-around disco,
operation störst på F&S

Militärpress
40 x 8 3 set
Bänk
60 x 8 3 set
100 x 2 hehehehehehe
Benböj
70 x 5 (5 sek paus i botten) 2 set
70 x 8
One-arm cc flyes
25 x 7 3 set
CC baksida axlar
20 x 7 2 set
Benspark
100 x 7 3 set
Inclined/Declined BP
60 x 10 4 set (2/2)
Utsida axlar maskin
60 x 7 3 set

Ville va helt tömd inför deload veckan så thats why ;)

HMS Laestander
2013-04-22, 09:18
Riktigt fina gainz! :D Bra jobbat!

Reaper123
2013-04-22, 10:26
Påsk va? Var i övik å körde pass varje dag och en dag innebandy (första löpstegen sen juni 2012)Låter rimligt, för som jag misstänkte var aktivitetsfaktorn betydligt högre än normalt! :)

Mouline
2013-04-22, 13:15
Måndag 2013-04-22
Deload
Rygg M7v4
Marklyft
Warm-up set
80/100/120 5 rep
Working set
80/100/120 5 rep
Big but boring (sumo)
100 x 10 5 set
Chins
10/10/10/5/5
Stångrodd
40 x 10 5 set
Hantelrodd
30 x 10 5 set
TMW-Wings
20 x 10 3 set
Sittande rodd bred
60 x 10 5 set
Lastdrag
(Bakom huvud)
50 x 10 3 set
(Framför huvud)
60 x 10 3 set
Ryggresningar


Bara god å härlig kontakt.
Fick t o m pump.

Mouline
2013-04-22, 14:56
Kommentar från Kurt
Hur kan man som förälder se att sitt barn använder sig av dopningspreparat?

Henrik Blusi: Kurt::
En mycket snabb muskeltillväxt, spår av kraftig acne, hudbristningar, ojämt hummör/aggresivitet. En kraftig fokusering på den egna kroppen, läsning av "muskeltidningar", okända tabletter och "småflaskor", hårs träning m.m. Och det viktigaste, genom att prata med sitt barn!!
St repotage (http://st.nu/medelpad/sundsvall/1.5804993-sa-marker-du-om-ditt-barn-dopar-sig)

"En kraftig fokusering på den egna kroppen, läsning av "muskeltidningar". "
Rofl

HMS Laestander
2013-04-22, 16:00
haha alltså okunnigheten.

kraftig acne kan ju bero till stor del på puberteten.. eller vassleprotein men det är ju förstås dopningspreparat.

ojämnt humör har väl ingen någonsin sett i samband med tonåringar heller. lol.

Bästa är ändå muskeltidningarna eller hård träning.

Vilket jävla troll... *facepalm*

Mouline
2013-04-23, 06:00
http://distilleryimage4.ak.instagram.com/992ed59aab7411e2b9a022000a1fa535_7.jpg

:)

Jeml
2013-04-24, 14:17
Jävla dålig kvalle på bilden, men det ser riktigt bra ut! :)

Mouline
2013-04-24, 14:36
Onsdag 2013-04-24
Deload
Bröst & Axlar M7V4
Bänkpress
Warm-up set
50/60/70 x 5
Working set
50/60/70 x 5
Big but boring
70 x 10
50 x 10 paus press 4 set
Militärpress
Warmup set
20/25/40 x 5
Working set
20/25/40 x 5
BIg but boring bakom huvudet
30 x 10 v 5
Lyft till bröst
40 x 10 v 5
Declined BB-Smith
70 x 10 v 3
Inclined DBB
25 x 10 v 3
Dips
8/8/10
CC Flyes 1-arm
15 x 10 v 5
Axlar sido strikt
8 x 10 v 5
Framsida axel lyft
12 x 10 v 3
Baksida axlar CC
15 x 10 v 5

Boring!

Mouline
2013-04-26, 13:59
Fredag 2013-04-26
Deload
Ben och Mage M7V4

Benböj
60/70/80 x 10
Big but boring
50 x 10 v 5
Benpress
300 x 5
230 x 10
180 x 10/ 7
130 x 15
Bencurl
15 stone x 10 v 5
Benspark
80 x 10
70 x 10/10/5
1 ben
30 x 15 each
Vader sittandes
80 x 15/10/10/10
60 x 20
Utfall kv - 25 meter 3 set
Repcrunsh
40 x 25/10/10
50 x 10
DragonFlyes + SC
Sittande crunsh maskin

Fan vad jag hatar f & s.. Då var deload över! Skumpa!

RykteT
2013-04-26, 15:35
Galet bra benpress! :eek:

Mouline
2013-04-26, 16:14
Galet bra benpress! :eek:

Jo men F&S benpress är av fusk.
300 motsvarar (350 för att vara exakt) 230 typ..
Det är något med lutningen som gör att den inte "attakerar" lika mycket.

Mouline
2013-04-27, 14:13
Lördag 2013-04-27
Fuq-around axlar,
operation ur-kul'tt

Uppvärmnings rotationer 2 set
Hantelpress axlar
25 x 7 4 set
20 x 8 2 set
Sidolyft
9 x 10 drop 7 x 5 5 set
Rotationslyft
6 x 10 3 set
Dumbell Shrugs
35 x 15
47,5 x 10 3 set
30 x 15
Drag till bröst zstång
40 x 10 5 set
Baksida axlar Cc
15 x 10 3 set
20 x 10


Roligt med ett fokuserat axelpass.
Märkte direkt att man blivit starkare men ändå saknas det fina så att säga. Rörlighetspass? Mycket skönt iaf!

RykteT
2013-04-27, 14:17
Mycket stiligt pass! :thumbup:

Mouline
2013-04-28, 12:22
99463
Deload vecka å har legat på kcal balans 2900-2600 kcal.
Snacka om viktdopp, nä nu drar jag ner å nöter lite arrrmaer! ;)

Mouline
2013-04-28, 14:13
99464
Söndag 2013-04-28
Armar med alkotryck

Stångcurl
35 x fail drop 25 x fail 4 set
30 x fail drop 25 x fail
Smalbänk
50 x 10 3 set
60 x 7
70 x 3 PB
Inclined dumbell curl
12,5 x fail
10 x 10 5 set
Skullcrushers
30 x 15/10/10
40 x 8/5
Hammarcurl
10 x 10 5 set
Pushdowns
45 x 10 3 set
35 x 10 2 set

Skön värk i armarna :)
Återkommer med vikt och nytt schema.

Jeml
2013-04-28, 14:15
söp du igår?

dina armar är fan inte nådiga :D nytt schema??

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-04-28, 15:19
Start av bulk 1/8 2012: 82
Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482
Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458
Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732
Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468
Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561
Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730
Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800
Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800
Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000
Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300
Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815
Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060
Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057
Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700
Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100
Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000
Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450
Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090
Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400
Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600
Start av Kreatin-kur
Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700
Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380
Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800


Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800

Yeah jag söp igår, blev väl en 4L öl! ;)
Skumt att jag minskat i vikt så "radikalt" trots "bara" -1000 kcal på en vecka.
Antar att jag tappat mycket vatten eller något.



Med träningsschemat tänkte jag flytta Marklyftens BigButBoring till Benböjens BigButBoring och vise versa det vill säga så man böjer/markar 2 gånger i veckan men man behåller samma volym sett över veckan.
Var något som körde det här inne på kollos Wendler schema så tänkte testa på det denna meso-cykel.

azeriath
2013-04-29, 07:25
Asså dina armar är galna, FAN va avis jag är! :D

Mouline
2013-04-29, 13:40
Måndag 2013-04-29
M8v1

Marklyft
Warm-up set
80/100/120 x 5
Working set
130/150/170x 5
Benböj (60/70% av 1 RM)
60 x 10
70 x 10 4 set
Chins
10/10/7/5/3
+15: 5/3
+10: 5
T-Bar
55 x 10/5
65 x 5/5
Hantelrodd
55 x 5/5
50 x 7/7
40 x 10
TMW-Wings
30 x 10/10
35 x 7
Sittande rodd
100 x 10 5 set
Lastdrag
(Bakom huvud)
80 x 7
90 x 3 (tveksamt.)
70 x 8/8
(Framför huvud)
100 x 7/7/7
Ryggresningar

Tyvärr så fick jag ta på mig remmar och bälte efter 2a reppet på 170, tappade greppet.

Jävligt roligt upplägg med att flytta BBB på böjen och Marken så man gör dom 2 ggr veckan istället för 1 superpass. Våda gott för utvecklingen. Böjen kom SÅKLART före marken.

Mouline
2013-05-01, 14:46
Onsdag 2013-05-01
Bröst & Axlar M8V1

Bänkpress
Warm-up set
40/50/60 x 5
Working set
70/80/92,5 x 5
Big but boring
70 x 10 2 set
60 x 10 3 set
Militärpress
Warm-up set
25/30/35 x 5
Working set
40/45/50 x 5
Big but boring (Bakom huvud)
30 x 10 5 set
Dips
15/8/8/8/5
Lyft till bröst Z-stång
25 x 10
40 x 10/7/8
Övrebröst maskin
50 x 7
60 x 7/8
67,5 x 7/7
Flyes 1-arm CC
25 x 5/3
20 x 7/7
15 x 8
Lutande Bänkpress
60 x 7/7/7
50 x 8/10
Axlar sido hantellyft
10 x 7/7/10/7/7
Axlar baksida CC
15 x 10/10
20 x 10
25 x 5

Pb i dips ;0
99576

RykteT
2013-05-01, 15:42
Mycket bra pass och du är lika söt som vanligt! *cupid*

Mouline
2013-05-01, 15:54
Mycket bra pass och du är lika söt som vanligt! *cupid*

Trycker till ett duckface ;P:laugh:

Mouline
2013-05-01, 16:03
99578

HMS Laestander
2013-05-01, 16:47
Satan vad du leder skäggtävlingen! :D

Bra pass, bra krig!

Jeml
2013-05-01, 17:58
Riktigt bra bänkat! och formen ser bra ut, bf% ser fortfarande ut att vara låg :thumbup: gunzen är grymma.

men dubbel biccen är riktigt illa, upp med armbågarna! :D

Mouline
2013-05-01, 18:22
Riktigt bra bänkat! och formen ser bra ut, bf% ser fortfarande ut att vara låg :thumbup: gunzen är grymma.

men dubbel biccen är riktigt illa, upp med armbågarna! :D

gissa på en 16-17?

Jeml
2013-05-01, 18:31
gissa på en 16-17?

ja eller runt 15%, svårt att se då bilderna var så små :P

Mouline
2013-05-01, 18:32
ja eller runt 15%, svårt att se då bilderna var så små :P

Gå ju zzzooma på mobilen xD

Mouline
2013-05-02, 08:31
Efter att ha läst "Lyle-McDonald---The-Protein-Book" (http://www.scribd.com/doc/66123030/Lyle-McDonald-the-Protein-Book) väcktes många intressanta frågor och känt efter like själv på hur min kropp agerat med min kost kommer jag lägga om lite i mina makros.

Kosten?

Träning 3400-3600 Kcal
220-230 P
50-60 F
~500+ K

Vila/Kondis 2600
220-230 P
80-90 F
~200+ K


Tycker det skulle vara skönt med ett högre protein intag trots att jag ligger i bulk då jag tycker att protein mättar bäst. Ligger alltså på balans/strax under balans på vilodagar och högre på fettet för att bibehålla hormonella nivåerna.

Kommer även lägga in en dag med intervall träning, sen 45-60 minuters längre rask promenad (utöver Bouleträning). Värt att notera har inte löpt sen gud vet när.

Intervaller?

Uppvärmning 5 min
Intervall 1: 10 sekunder allt vad du kan, följt av lätt jogg/gång 1 minut.
Intervall 2: 10 sekunder allt vad du kan, följt av lätt jogg/gång 1 minut.
Intervall 3: 10 sekunder allt vad du kan, följt av lätt jogg/gång 1 minut.
Intervall 4: 10 sekunder allt vad du kan, följt av lätt jogg/gång 1 minut.
Intervall 5: 10 sekunder allt vad du kan, följt av lätt jogg/gång 1 minut.
Nedvarvning 5 min


Hur ser det ut?

Måndag: Wendler Rygg + Böj
Tisdag: Promenad/Cykel + Boule (Dagen räknas som vila)
Onsdag: Wendler Bröst + Axlar
Torsdag: Promenad/Cykel + Boule (Dagen räknas som vila)
Fredag: Wendler Ben + Mark
Helg: Armar och Intervaller

RykteT
2013-05-02, 19:12
Jag kommer (nästan) bli förbannad om du lägger dig så högt på protein efter att ha läxat upp mig i nästan 9 månader om hur skadligt det är...
I övrigt var det ett fint upplägg.

Mouline
2013-05-02, 19:39
Jag kommer (nästan) bli förbannad om du lägger dig så högt på protein efter att ha läxat upp mig i nästan 9 månader om hur skadligt det är...
I övrigt var det ett fint upplägg.

- Moderate bodyfat and training load = 2.2-2.8g per kg TOTAL weight
- Very Low bodyfat or Very Low Calorie or High training load = 2.4 - 3g per kg TOTAL weight
- High bodyfat, high calorie, or low training load = 1.6 to 2.2g per kg TOTAL weigh

Jag har medel kroppsfett och tränar jävligt långa/hårda pass så jag hamnar runt 2.5 ggr totala kroppsvikten (220~p).
http://i44.tinypic.com/4jqrb.png

Ju lägre ner du kommer i fett % desto viktigare är proteinet, detsamma då du deffar.
Jag beräknar mitt LBM till ca 74-76 kg. Hade jag vägt 75 kg hade jag kört 3 ggr vikten. Idag ligger jag på 88 så jag gångrar med 2.5.
Ju mer jag ökar i ju mer drar man sig ner mot ggr 2.

Jag räknar en högkalori-kost som 1000-1500 överskott.

Min egentliga balans är kring 2700 men jag har valt att lägga mig på 2600 på vilodagar, nu när mina vilodagar kommer bli mer aktiva kommer jag även då hamnar på ett större underskott och kanske kommer öka på kalorierna mer på träningsdagen.. Brosciense men vafan. Så länge jag håller mig i min takt med 0.2-0.4 kg viktökning per vecka så är det bara att köra på!

Mouline
2013-05-03, 10:36
Har gjort ett inlägg i "Kost & Närings" delen på kolo på;
Beräkning av kalori-och makronutrient-intag (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=199699)
En generell guide, ta en titt och skriv en rad! :)


Andra bra böcker jag kan rekommendera:
531 2nd edition - Wendler
Lyle McDonald - The Ultimate Diet 2.0
Lyle_McDonald - Generic Bulking Routine
Lyle McDonald - The Stubborn Fat Solution
Eat Stop Eat - Brad Pilon
The Encyclopedia of Modern Bodybuilding - Arnold S
Muskelmat - Hannah Runsten

Reaper123
2013-05-03, 10:53
Har gjort ett inlägg i "Kost & Närings" delen på kolo på;
Beräkning av kalori-och makronutrient-intag (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=199699)
En generell guide, ta en titt och skriv en rad! :)


Andra bra böcker jag kan rekommendera:
531 2nd edition - Wendler
Lyle McDonald - The Ultimate Diet 2.0
Lyle_McDonald - Generic Bulking Routine
Lyle McDonald - The Stubborn Fat Solution
Eat Stop Eat - Brad Pilon
The Encyclopedia of Modern Bodybuilding - Arnold S
Muskelmat - Hannah RunstenHar läst igenom guiden nu och första tanken är "bra och välskrivet". Nu är jag ju dock i samma nivå som dig (på ett ungefär iaf) så har svårt att tänka hur en som inte ens vet vad kalorier tänker/skulle uppfatta denna...

Om man bortser från lite små missar i språket så är det hur som helst en bra guide (vet själv hur jävla svårt det är att få till språket, alla min "artiklar" på bloggen har 100-tals fel).

Gjorde för övrigt en ny upptäckt, det här med Katch-McArdle-ekvationen. Så gjorde bara på skoj en test, eftersom jag frekvent mäter mig på en tanitavåg

LBM: 77,1 kg

BMR med Katch: 2035
BMR med Tanita: 2236
BMR med H&B: 2008

Nu har jag räknat på 2000-2100 senaste månaderna, men fortfarande lite intressant att se att det är ganska stor skillnad beroende på vad man använder för metod!

Jeml
2013-05-03, 10:57
grym guide mouline! riktigt bra :thumbup:

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-05-03, 11:12
Har läst igenom guiden nu och första tanken är "bra och välskrivet". Nu är jag ju dock i samma nivå som dig (på ett ungefär iaf) så har svårt att tänka hur en som inte ens vet vad kalorier tänker/skulle uppfatta denna...

Om man bortser från lite små missar i språket så är det hur som helst en bra guide (vet själv hur jävla svårt det är att få till språket, alla min "artiklar" på bloggen har 100-tals fel).

Gjorde för övrigt en ny upptäckt, det här med Katch-McArdle-ekvationen. Så gjorde bara på skoj en test, eftersom jag frekvent mäter mig på en tanitavåg

LBM: 77,1 kg

BMR med Katch: 2035
BMR med Tanita: 2236
BMR med H&B: 2008

Nu har jag räknat på 2000-2100 senaste månaderna, men fortfarande lite intressant att se att det är ganska stor skillnad beroende på vad man använder för metod!

Jag tror din LBM ligger lägre än så, mitt LBM ligger på 74/75 på 88kg (16-17% bf)

Reaper123
2013-05-03, 11:58
Jag tror din LBM ligger lägre än så, mitt LBM ligger på 74/75 på 88kg (16-17% bf)Hehe japp, räknar på 70-72kg men nu utgick jag ifrån LBM som tanitavågen fick fram bara för att jämföra siffrorna :)

Mouline
2013-05-03, 13:54
Fredag 2013-05-03
M8V1

Benböj
Warmup set
50/60/70 x5
Working set
80/90/95 x 5
Marklyft (70% av 1 RM)
Vanlig
140 x 7/7/5
Sumo
140 x 5/5/5
Dynamic Squat (Sit 'n' go)
90 x 5
70 x 10 3 set
Benpress
140 x 10/12/14
200 x 5
160 x 12/10
Frontböj i Silly-Squat
10 rep 4 set
Bencurl
100 x 3 drop 60 x 10
90 x 5 drop 70 x 7
80 x 7 drop 60 x 7
60 x 12
Benspark
130 x 12/10/10
Enbent
80 x 6
Vader sittandes i benpressen
100 x 20/16/15/14/10
Repcrunsh
45 x 20
50 x 10/10
DragonFlyes + Sittande Crunsh
5 / 10 3 set

Meningen med sit n go är att öka bottenstyrkan dvs jag sätter mig ner på en pall och skjuter mig upp.
Insåg hur jävla tungt det var med 70% 10or så körde 1 rep från fail.
PB i Sumo! :p

99667
Detta är sillysquat.

daloatf
2013-05-03, 19:42
You strong!

Mouline
2013-05-03, 20:43
You strong!

Gettho-Romantiker! ;)

Mouline
2013-05-04, 14:05
Lördag 2013-05-04
Armar

Stångcurl
35 x fail drop 25 x fail 5 set
*mål över 10 och 5*
Smalbänk
60 x 7/7
70 x 7
60 x 5 drop 50 x 7
50 x 10
Inclined db curl
med superset överhands bb-curl
12,5 x 10 5 set
30 x 10 5 set
Skullcrushers superset med
explosiva smalpressar på
samma vikt
30 x 10/10
35 x 10/10
40 x 5
Hammarcurl
15 x 7 drop 10 x 7 5 set
Pushdowns
35 x 10 2 set
40 x 10
45 x 10

Mouline
2013-05-05, 13:21
Söndag 2013-05-05
Kondition
Dagen började med 4h Bouleträningsmästerskap utomhus i +5 grader och piskande vind.. Fy fabian vad kallt!
Tekniken som bortblåst, fysiologin fastfrysen i marken.
Bytte om lite snabbt och gav mig ut på den första intervallen för iår.
Uppvärmning 5 min
Intervall 1: 10 sekunder allt vad du kan, följt av lätt jogg/gång 1 minut.
Intervall 2: 10 sekunder allt vad du kan, följt av lätt jogg/gång 1 minut.
Intervall 3: 10 sekunder allt vad du kan, följt av lätt jogg/gång 1 minut.
Intervall 4: 10 sekunder allt vad du kan, följt av lätt jogg/gång 1 minut.
Intervall 5: 10 sekunder allt vad du kan, följt av lätt jogg/gång 1 minut.
Nedvarvning 5 min

Mouline
2013-05-05, 18:33
Start av bulk 1/8 2012: 82
Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482
Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458
Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732
Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468
Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561
Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730
Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800
Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800
Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000
Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300
Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815
Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060
Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057
Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700
Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100
Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000
Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450
Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090
Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400
Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600
Start av Kreatin-kur
Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700
Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380
Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800
Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800


Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600
Där kom vattenvikten tillbaka!
:hbang:

Jeml
2013-05-05, 18:39
Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600
Där kom vattenvikten tillbaka!
:hbang:

haha skönt:)

kul att du har sån koll, det är alltid kul att kolla tillbaka på utvecklingen :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-05-06, 14:34
Måndag 2013-05-06
M8v2

Marklyft
Warm-up set
80/100/120 x 5
Working set
140/160/180x 3 (2)
*ett extra set på 140 x 3*
Benböj (70% av 1 RM)
70 x 10 5 set
Chins
12/10/10/5/5
+15: 4/4
+10: 5
Skivstångsrodd
60 x 10/9/8/7
80 x 3 (PB)
Hantelrodd
55 x 7
50 x 7/7
Sittande H-rodd
55 x 8/8
TMW-Wings
35 x 7
30 x 7/7
Sittande rodd
120 x 5/5 *pb* drop 70 x 5
100 x 7
Lastdrag
(Bakom huvud)
70 x 7
80 x 7
90 x 3 drop 60 x 7
(Framför huvud)
100 x 5 drop 70 x 5
80 x 8/8
Ryggresningar

Faila på 180 x 3 fick bara ut 2, såg sedan att jag kört 5kg mer än vad jag tänkte (175 var menigen).
Kändes jävligt bra i kroppen,
Har tidigare kört endast eaa/bcaa innan passen men nu kör jag 0.2g x kroppsvikt protein och 0,3 x kroppsvikt kolhydrat samt direkt efter samma protein antal och 1 x kv kolhydrat + kreatin och ALA.
Tidigare som sagt bara eaa pre/post och ha tagit krean/ala tsm med första målet (30-1h post).
Ska bli intressant och utvärdera om jag känner mig piggare/får bättre effekt.
Mer om de specifika siffrorna på protein/kolhydrats ration kan ni hitta i Lyles "the protein book" eller på hemsidan bodyrecomposition.com
Eller spendera timmar på pubmed.. :p

Mouline
2013-05-06, 19:47
Beroende på hur det går på maxningsveckan så kanske jag kommer sänka ner vikterna till 95% (grund ingången för wendler) eller leta ett nytt program.

Madcow låter spännande men ja, osäker.

Jeml
2013-05-06, 19:58
Beroende på hur det går på maxningsveckan så kanske jag kommer sänka ner vikterna till 95% (grund ingången för wendler) eller leta ett nytt program.

Madcow låter spännande men ja, osäker.

har du nån länk till madcow? :)

lyle McDonalds bulking routine tkr jag ser nice ut också.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

RykteT
2013-05-06, 20:16
När du utvärderat effekten av kolhydrats/proteinkuren vill jag gärna veta mer!

Riktigt vackra siffror annars (som vanligt)! :thumbup:

Mouline
2013-05-06, 20:18
När du utvärderat effekten av kolhydrats/proteinkuren vill jag gärna veta mer!

Riktigt vackra siffror annars (som vanligt)! :thumbup:

Klarhet i huvudet och bra tryck i kroppen men fick ändå inte ut det jag ville ha ut av passet.
Missnöjd med "bara" 2 rep på 180.

Ladda hem protein book i pdf, du kommer ha god nytta av den!

Jeml
2013-05-06, 20:23
Ladda hem protein book i pdf, du kommer ha god nytta av den!

i will do that.

men hallå missade du mitt inlägg:(

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-05-06, 20:25
i will do that.

men hallå missade du mitt inlägg:(

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Madcow går ut på att endast höja x5 vid varje pass så det låg långt bort :p jag som är så 1repPB kåt skulle int köra det!

Mouline
2013-05-08, 13:38
Onsdag 2013-05-08
Bröst & Axlar M8V2

Bänkpress
Warm-up set
40/50/60/70 x 5
Working set
80/90/100 x 5/3/2x2
Big but boring
70 x 10 v 5

Militärpress
Warm-up set
25/30/35 x 5
Working set
40/50/55 x 5/3/2(fail mål 3 rep)
Big but boring (Bakom huvud)
30 x 10 5 set

Dips
KV 10/10
+15: x 6 *rpb*
+25: x 2 (pb)
+30(kedja) x 1 (pb)

Lyft till bröst Z-stång
(Vikt utan Z vikt)
20 x 10/10
30 x 10
40 x 7/7
45 x 5 (pb)

Övrebröst maskin
50 x 10
60 x 6/8
70 x 5/3 (pb)

Flyes 1-arm CC
15 x 10
25 x 5
20 x 8

Lutande Bänkpress med paus
60 x 7/5/5/5/(rappa) 6

Axlar sido hantellyft
10 x 10/10/10
12,5 x 10/8

Axlar baksida CC
20 x 10 3 set

Kommer stanna på samma vikter på x3 nästa meso på bänken och marklyftet känner jag. Fick bara ut 2 rep på 2 set dvs 4 sammanlagt.

Många pbs i assist övningarna!

Jeml
2013-05-08, 13:45
jävligt fina bänkar och MPs buddy :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

HMS Laestander
2013-05-08, 13:46
Bra MPs. Du ska nog se att vi ligger rätt lika där om du inte kör samma dag som du pressar bengt. :)

Mouline
2013-05-08, 16:00
Tack gubbs!
Jo, vore intressant å se vad man tar om man inte bänkat först, men schemat är som det är.. ;)

http://img.tapatalk.com/d/13/05/08/vuby5yra.jpg

Manligt värre med kedja!

azeriath
2013-05-08, 16:18
You're the man!

Mouline
2013-05-10, 13:52
Fredag 2013-05-10
M8V2
Fjollgym i övik stod för dagens pass.

Benböj
Warmup set
50/60/70 x5
Working set
80/90/100 x 3 (4a på 100)
Marklyft (70% av 1 RM)
Vanlig
140 x 7/5/
Sumo
140 x 7/5/
Benpress
1 ben: 75 x 10
175 x 10/10
200 x 10
Bencurl
5 set
Benspark
1 ben
70 x 10 5 set
Gyn in/utsida
15/15 10/10
Vader sittandes
75 x 15/20
100 x 10
Vader ståendes i smith
100 x 15/10/10
Repcrunsh
5 set

"Hej kan du snälla sluta göra så mycket ljud"..... FU lol!

RykteT
2013-05-10, 14:02
Folk blir bara dummare och dummare på gymmen alltså... Lade mig för att köra DB pressar i måndags och då kommer två damer och ställer sig precis bredvid min bänk och curlar på 10 kgs stång... Sen blir de förnärmade när jag råkar träffa stången med en 27.5 kgs hantel! *facepalm*

Mycket bra pass trots det! Skrik ut all manlighet och strunt i alla som blir irriterade (de har inget att göra på ett gym)! :thumbup:

Mouline
2013-05-10, 14:03
Tyvärr så verkar det bara ett posh-fitness gym så 90% består av fjompar :p

Tack Rykke! :)

azeriath
2013-05-10, 14:16
Löv them bensparks!
Och är det bara jag som gärna vill gapa mer om nån säger nått sånt där? ;)

Romeo
2013-05-10, 14:36
Herreminjävlar alltså?
Jag råkade av ren slump titta in här genom att klicka på nya inlägg.
Tycker vanligtvis att det brukar kunna vara lite för mycket ryggdunkning på det här forumet men här måste jag kosta på mig alltså. Fan vilken resa du har gjort, helt sjukt alltså. Vet inte vad jag ska säga.

Får man fråga om du har märkt nån skillnad i hur folk bemöter dig som fet snubbe och snygg hunk? Är responsen hos kvinnor väldigt annorlunda?

Som sagt, jävligt inspirerande, sjukt bra jobbat!

Mouline
2013-05-10, 14:53
Löv them bensparks!
Och är det bara jag som gärna vill gapa mer om nån säger nått sånt där? ;)
Tur för de att det var mitt sista lyft på marken.. :P


Får man fråga om du har märkt nån skillnad i hur folk bemöter dig som fet snubbe och snygg hunk? Är responsen hos kvinnor väldigt annorlunda?

Tack Romeo, alltid roligt med nya ögon!
Från människor som jag känner är såklart ett annat bemötande men responsen är väl från 0-100 antar jag att man kan säga, alltså från infinitiv till ett faktum, ett bekräftande av ens existens.
Jag tror även att det är därför jag är avvaksam i mina kvinnliga relationer, det vill säga att jag drar mig från att skapa en relation, tyvärr.

Jag hoppas att någon dag.. förhoppningsvis, kunna ta nästa steg, vad det nu må vara. *deeptalk* cofffee

Jeml
2013-05-10, 17:18
grymt bra mark bud!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-05-11, 13:26
Lördag 2013-05-11
Övik-Fuqaround

Hantelpress
26 x 10
28 x 7
*fail på 30 orkade inte få upp vilten på vänster arm, hade vikten varit på "plats" hade det gått att utförs övningen*
Militärpress bakom nacke
40 x 7/5/5
Sidolyft
10 x 10/10/10
12 x 10/10
Shrugs DB
47,5 x 10 3 set
Baksida axlar maskin
5 set
Flyes
3 set
Bänk
60 x 10
90 x 3
95 x 2
100 x 2
60 x 7

Hoppas ni har en lika bra helg som mig!

Jeml
2013-05-11, 13:59
var hantelpressarna för axlar eller bröst?

jävligt bra bänkat, särskilt med tanke på att du körde det som sista övning :D

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-05-11, 15:07
var hantelpressarna för axlar eller bröst?

jävligt bra bänkat, särskilt med tanke på att du körde det som sista övning :D

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Axlar

RykteT
2013-05-11, 15:15
Mycket bra hantelpressat trots allt! Sen måste jag instämma i Jemls kommentar om bänken! :thumbup:

Mouline
2013-05-12, 16:34
Start av bulk 1/8 2012: 82
Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482
Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458
Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732
Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468
Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561
Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730
Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800
Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800
Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000
Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300
Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815
Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060
Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057
Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700
Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100
Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000
Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450
Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090
Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400
Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600
Start av Kreatin-kur
Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700
Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380
Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800
Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800
Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600



Medelvikt v32 88,4 +0,3 Vecko KCAL: 21200

Lite oklart på medelvikten men gissar mig fram.

daloatf
2013-05-12, 20:48
Stabil viktökning!

Mouline
2013-05-13, 14:57
Måndag 2013-05-13
M8v3

Marklyft
Warm-up set
80/100/120 x 5
Working set
150/170/190 x 5/3/1 PB!!
Sumo
120 x 7 2 set

Benböj
70 x 5 10 set

Chins
KV: 12/10/7
+10: 5/5/5

Skivstångsrodd
50 x 12/10
60 x 10
70 x 8/6

Hantelrodd
45 x 10 3 set

Enarms-SittandeRodd
45 x 10 3 set

Enarms- LatsPulldown
25 x 12
40 x 8/8

Lastdrag
(Bakom huvud)
70 x 10/8/6
90 x 4/4
(Framför huvud)
100 x 5
120 x 3
50 x 12

Triset-Bicespsövningar 3 set


Ännu en gång nåddes PB målet i wendler metodiken. 1 fail av 8 cykler.. Jävligt nöjd.

Orkade inte 10 rep så blev 10 set på böjen..

90 kg lastdrag bakom nacken, flyger från marken för man väger för lätt.. :p

Mickee
2013-05-13, 15:03
Grymt jobbat! Grattis till PB :)

azeriath
2013-05-13, 15:09
Omg, du inser att du snart markar din gamla vikt va... DEN DU! Sjukt bra :D

Mouline
2013-05-13, 16:33
Grymt jobbat! Grattis till PB :)

Omg, du inser att du snart markar din gamla vikt va... DEN DU! Sjukt bra :D

Tnx budds!

Jo snart de magiska 200 som var målet i sommar *vilket jag verkar nå rätt snart*!

HMS Laestander
2013-05-13, 17:18
Grattis till ett nytt PB! Mycket bra jobbat! :)

Tror dock att ifall du skulle försöka skulle du dra upp 200 utan större problem redan i dagsläget. Kan tänka mig att femman och trean innan tar en del energi :)

Bra hursom dock, schysst krig som vanligt :thumbup:

RykteT
2013-05-13, 18:45
Är det bara jag som tycker att chinsen är det bästa på hela passet? ;)
Fina mark också men chinsen är i en klass för sig! :thumbup:

Mouline
2013-05-13, 21:25
Tror dock att ifall du skulle försöka skulle du dra upp 200 utan större problem redan i dagsläget. Kan tänka mig att femman och trean innan tar en del energi


Det vore intressant att köra en RPT och börja med 200, det vill säga; värma upp 80/100/120 och sen ta 200. Oh welll.. :P

Är det bara jag som tycker att chinsen är det bästa på hela passet?
Fina mark också men chinsen är i en klass för sig!

Chinsen är avlastande att köra efter marken men det bästa är de verkligen inte! :P

Mouline
2013-05-15, 14:37
Onsdag 2013-05-15
Bröst & Axlar M8V3

Bänkpress
Warm-up set
50/60/70 x 5
Working set
80/95/105 x 5/3/1 *PB*
Big but boring
80 x 3 drop 70 x 8
70 x 10 v 3
50 x 12
Militärpress
Warm-up set
25/30/35 x 5
Working set
40/50/60 x 5/3/fail
Big but boring (Bakom huvud)
35 x 8/7
30 x 10/8/8
Dips
KV: 10/5/7/7/7
Lyft till bröst Z-stång
(Vikt utan Z vikt)
40 x 8/7/7/7/5
Övrebröst maskin
50 x 8 2 set
60 x 5 2 set
70 x 5 2 set
Flyes 1-arm CC
20 x 8/7/7
Flyes
45 x 10 3 set
Lutande Bänkpress med paus
60 x 7/5/5/5/4
Axlar sido hantellyft
10 x 10/10/10
12,5 x 7/8/10
Axlar baksida Maskin
25 x 15
40 x 7
35 x 10


hade velat mer men tankarna är på rapporten.

azeriath
2013-05-15, 15:24
Snyggt bänkat!

RykteT
2013-05-15, 15:59
Mycket bra pass överlag och jag litar på att rapporten blir lika välskriven som dina pass är vackra! *cupid*

Mouline
2013-05-15, 22:15
http://img.tapatalk.com/d/13/05/16/enuze3ah.jpg

Jo men visst..

Niwah
2013-05-15, 22:24
Ominstallation av Windows är kul ;)

Mouline
2013-05-15, 22:25
Tur ja hann skicka rapporten på fejjan...
med eböcker artiklar... bilder... kostscheman allt borta böölllllööööll

Zizou
2013-05-17, 10:27
Grymt bänkat Molle! :)
Tråkigt med datorn dock :(

Mouline
2013-05-17, 14:25
Fredag 2013-05-17
M8V3
Maddawg rruafffff

Benböj
Warmup set
50/60/70 x5
Working set
80/90/100 x 5/5/2
50 x 10 v 2

Marklyft (70% av 1 RM)
Sumo
140 x 7/7/5/5/5

Benpress
170 x 10
200 x 7/7
170 x 5/5

Bencurl m SS gyno in/ut
80 x 8 drop 60 x 8
(80 x 10 gyno)
3 set

Benspark
130 x 15/10/10
1 ben
70 x 10/10

Utfall

Vader sittandes i benpress
110 x 30/20/25/15/20

Repcrunsh/Benlyft/Sitcrunsh
Triset 5 set

110 rep på 110 kg Vader.. Opti vadbygge.. ;)

Jeml
2013-05-17, 14:48
110 rep på 110 kg Vader.. Opti vadbygge.. ;)

Haha! king :D :thumbup:

RykteT
2013-05-17, 15:16
Vackert pass innan vadpressarna också! :D

Mouline
2013-05-17, 21:17
Haha! king :D :thumbup:

Vackert pass innan vadpressarna också! :D

Ty fellas!


Lyckades rädda det som var på hårddisken med lite knarkande i Bios så rapporten var räddad..! ;)

Imorgon armar med big Mike! Kewlkewl

Mouline
2013-05-18, 13:01
Lördag 2013-05-18
Arm-y of lovers

Uppvärmning av Handleder 15 min
Stångcurls superset Överhandscurl
40 x 8 / 30 x 8
5 set
Skullcrusher superset smalpress
40 x 5 / 40 x 5
3 set
35 x 5 / 35 x 5
2 set
Triset:
Declined Hantelcurls 15 x 7
Hammarcurl 15 x 5
Överhantelscurl 10 x 8
3 set
Smalbänk superset Tricepspress
50 x 10 / 9 x 7 4 set
70 x 7 / 6 x 10
Triceps-rep pull över huvud
45 x 10
50 x 8
55 x 7
Pushdown
35 x 10 5 set
Koncent Curl
35 x 10 3 set

Mouline
2013-05-19, 13:05
Söndag 2013-05-19
Weekend fun with Mike

Uppvärmning rotator-kuffen 15 min

Hantelpress (Axlar)
25 x 10/5
30 x 1 PB
22,5 x 7

Rotationspress
15 x 10 3 set

Sidolyft strikt långsamt
9 x 10 3 set

Lyft till bröst Z stång
35 x 10 drop 25 x 10
3 set

Hantel-Shrugs
50 x 7+ drop 30 x 10+
5 set

Baksida axlar CC
20 x 10/10
25 x 8

Decl Bänk
70 x 8

3 set

Flyes maskin
70 x 10
3 set

Nu laddar vi för VM-Final!
Go Sch..Weden!

Mouline
2013-05-19, 14:09
Start av bulk 1/8 2012: 82
Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482
Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458
Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732
Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468
Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561
Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730
Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800
Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800
Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000
Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300
Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900
Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500
Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815
Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060
Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057
Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700
Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100
Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400
Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000
Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450
Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090
Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400
Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600
Start av Kreatin-kur
Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700
Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380
Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800
Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800
Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600
Medelvikt v32 88,4 +0,3 Vecko KCAL: 21200

Medelvikt v33 88,8 +0,4 Vecko KCAL: 21500

6,8 Kilo på 33 veckor = 0,206 kilo ökning per vecka.
Bra ratio i mitt tycke!:hbang:

Snitt: 20359 kcal/vecka = 2909 kcal/dag

Jeml
2013-05-19, 14:29
Medelvikt v33 88,8 +0,4 Vecko KCAL: 21500

6,8 Kilo på 33 veckor = 0,206 kilo ökning per vecka.
Bra ratio i mitt tycke!:hbang:

Snitt: 20359 kcal/vecka = 2909 kcal/dag

haha sjukt stabilt! men ligger du i koma förutom när du tränar? 2900kcal är ju ingenting :p

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

HMS Laestander
2013-05-19, 14:38
Riktigt fin viktkurva, hur länge hade du tänkt bulka?

LETS GO SWEDEN
GO SWEDEN GO

(Klockmakarna har ingen chans..) säger vi

Mouline
2013-05-19, 15:11
haha sjukt stabilt! men ligger du i koma förutom när du tränar? 2900kcal är ju ingenting :p

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

3200/3400 på träningsdag, 2600/2700 vilodag.

Riktigt fin viktkurva, hur länge hade du tänkt bulka?

LETS GO SWEDEN
GO SWEDEN GO

(Klockmakarna har ingen chans..) säger vi

Bulkar fram till operation/utlandsresa. Då får vi se hur de blir.. O utlandsresan är 27 Juli, operation oklart.

Mouline
2013-05-20, 15:05
Måndag 2013-05-20
Paus i Wendler, ingen deload.
Rygg/Ben

Marklyft
Warm-up set
80/100/120 x 5
Working set RPT
175 x 2
160 x 3
140 x 3/3
120 x 3
Sumo
160 x 1 (PB)
120 x 5/5

Benböj
70 x 7 3 set
70 x 5 3 set

Chins
KV: 10/10/10/7/7/5

Skivstångsrodd
50 x 10/10/10
70 x 3

Enarms-SittandeRodd
50 x 10 3 set

Enarms- LatsPulldown
40 x 10/7
25 x 10/10

Lastdrag
(Bakom huvud)
70 x 8 3 set
90 x 2
80 x 5
(Framför huvud)
100 x 6/5
70 x 7

Vader i benpress
100 x 100 rep
(30/20/20/30)

Zizou
2013-05-20, 17:09
Fortsätter kötta på, riktigt grymma marklyft :)

RykteT
2013-05-20, 20:06
Helt galet köttigt ryggpass det där! :thumbup:

Mouline
2013-05-20, 20:41
Tack gubbas :) tänkte fortsätta med M9 men orkade inte reppa 5 på 175 så jag tog en vecka "off" wendler.
Kommer nog köra 90% off i meso 9 å öka på lite hårdare sen.

Mouline
2013-05-22, 14:29
Onsdag 2013-05-22
Bröst & Axlar

Bänkpress
Warm-up set upp till 80
Working set
80 x 5
90 x 4
100 x 3/2/1
90 x 3/2
80 x 5/3
60(paus) x 8 3 set
Militärpress
Warm-up set till 40
Working set
40 x 5
45 x 4
50 x 3
40 x 4
Bakom nacke
40 x 5/4
30 x 10
Triple Blast
10 x 10 7 x 7 7 x 7 2 set
10 x 10 5 x 10 5 x 10 3 set
Lyft till bröst Z-stång
Superset med lutande bänkpress
40 x 7
60 x 7
5 set
Övrebröst maskin
70 x 7 2 set
70 x 5 2 set
Flyes CC
40 x 7
35 x 7 2 set
1 arm: 20 x 8 2 set
Axlar sido CC
22 x 10 3 set
Axlar baksida CC
20 x 10 3 set
Dips kv superset Declined press
x 7
45 x 8
3 set

Röv i mun vad grande triple blast var! Gaddamit!

Jeml
2013-05-22, 15:42
Jävla bänkar.. grymt!

Vad är triple blast? :p låter häftigt.

Mouline
2013-05-22, 16:01
Jävla bänkar.. grymt!

Vad är triple blast? :p låter häftigt.

http://http://youtu.be/DJ3T5V_Etnc

RykteT
2013-05-22, 16:14
Mycket fint pass! :thumbup:

Vill du ha lite konstruktiv kritik tycker jag att du ska göra passet lite lättare att läsa. Tycker det blir väldigt kompakt och inte särskilt strukturerat! Det är mer ifall du nu vill att jag ska kunna hänga med i hela passen! :D

Mouline
2013-05-22, 16:35
Mycket fint pass! :thumbup:

Vill du ha lite konstruktiv kritik tycker jag att du ska göra passet lite lättare att läsa. Tycker det blir väldigt kompakt och inte särskilt strukturerat! Det är mer ifall du nu vill att jag ska kunna hänga med i hela passen! :D

Copy paste från telen.

HMS Laestander
2013-05-22, 16:41
Stabila bänkar buddy. :thumbup:

jellyfish *cupid*

Mouline
2013-05-24, 14:29
http://img.tapatalk.com/d/13/05/24/utave6y3.jpg

Fredag 2013-05-24
Ben / Core


Benböj
Warmup sets till 60
90 x 3/2
110 x 1 *pb*
80 x 3

Sumolyft
120 x 10
150 x 5 3 set
120 x 7 2 set

Benpress
150 x 13/15/15/12/15

Vader i benpress (30 sek vila)
115 x 30/20/15/15/20

Bencurl m SS gyno in/ut
80 x 10 2 set
90 x 10
85 x 10
60 x 15

Ett ben-Benspark m SS utfall
70 x 10 2 set
Två Ben
130 x 12 3 set

Repcrunsh/Benlyft/Sitcrunsh
Triset 3 set




Kände redan värk i knät innan passet sen Måndags och det återkom efter en fail på fler reps på PBt i böjen. Körde därför högre reps benpress.

RykteT
2013-05-24, 15:26
Grattis till PB i böjen för det första! :)
För det andra undrar jag vad du känner för skillnad på att köra stående Vadpress och Vadpress i benpress?

Mouline
2013-05-24, 15:34
Grattis till PB i böjen för det första! :)
För det andra undrar jag vad du känner för skillnad på att köra stående Vadpress och Vadpress i benpress?

Mindre fusk med knän och mer fokus i rörelsen!

Mouline
2013-05-25, 15:36
Lör 2013-05-23
Bröst/Axlar



Hantelpress (Axlar)
25 x 7 2 set
20 x 10 2 set


Militär bakom nacke
40 x 7 3 set


Triple-Blast
15 x 10 5 x 10 5 x 10
10 x 10 7 x 10 5 x 10 2 set


Lyft till bröst Z stång
35 x 10
Superset av Lutande Bänk
60 x 10
4 set
70 x 2


Hantel-Shrugs
47,5 x 12
3 set


Baksida axlar CC
20 x 10/10
25 x 8


Decl Bänk Maskin
50 x 10
3 set


Flyes maskin
70 x 10
3 set


Nu laddar vi för CL final!
Hejja Tyskland! ;p

RykteT
2013-05-25, 17:01
Tack för strukturen! *hug*
Mycket bra axelpress (hantlar)! :thumbup:

Mouline
2013-05-25, 17:03
Oj fan glömde bänkarna:
Bänkpress
Uppvärmning till 80; x7or.
85 x 8
100 x 3/2/1
90 x 5 2 set
80 x 10

Mouline
2013-05-26, 12:09
Start av bulk 1/8 2012: 82

Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482

Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458

Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732

Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468

Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561

Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730

Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800

Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800

Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000

Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300

Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815

Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060

Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057

Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700

Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100

Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000

Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450

Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090

Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400

Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600

Start av Kreatin-kur

Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700

Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380

Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800

Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800

Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600

Medelvikt v32 88,4 +0,3 Vecko KCAL: 21200

Medelvikt v33 88,8 +0,4 Vecko KCAL: 21500


Medelvikt v34 89,2 +0,4 Vecko KCAL: 21350

Mycket salt, lite vätska, oskiten för att summera veckan.

Mouline
2013-05-26, 13:42
Sön 2013-05-26
Arm-y of lovers



Droppset av Stångcurls
Supersetat av Överhandscurl
40 x 8 dropp 20 x 8 / 30 x 8

5 set

Droppset av Skullcrusher
Supersetat av Smalpress

40 x 5 dropp 20 x 10 / 40 x 10
2 set

30 x 10 dropp 20 x 7 / 30 x 7
3 set


Triset av
Declined Hantelcurls
Hammarcurl
Överhantelscurl

15 x 7
12,5 x 7 2 set
10 x 8 2 set


Smalbänk
Supersetat av Tricepspress

50 x 7-10/ 7 x 8-10
5 set


Triceps-rep pull över huvud
Supersetat av Pushdowns
3 set


Koncentrations Curl
Supersetat av Pullups
3 set




Galen pump direkt efter första övningen ! <3 love

Jeml
2013-05-26, 18:56
Medelvikt v34 89,2 +0,4 Vecko KCAL: 21350

Mycket salt, lite vätska, oskiten för att summera veckan.

Nu börjar du komma upp i bra vikt ju! och att döma av det man sett på formen så ser det riktigt nice ut ju :)

Mouline
2013-05-26, 21:36
Nu börjar du komma upp i bra vikt ju! och att döma av det man sett på formen så ser det riktigt nice ut ju :)

Tack gubben, jo det känns bra!
Dock verkar det som allt sätter sig på röven.. ;) skämt å sido!


Kommer räkna om Wendler 5/3/1 programmet i kommande meso.
Drar ner vikterna för att sikta att nå högre än 5 rep på max settet.
Första gången sen december jag sänker vikterna.

Känns bra i övrigt.. :)

Reaper123
2013-05-27, 10:46
Shit så snygg vikutveckling du har, för du har ju inte tappat formen trots ~7kg + utan snarare bara förbättrat den!!

Hatten av och keep it up! :thumbup:

Mouline
2013-05-27, 14:01
Morgonvikt på 90 ;)

Mån 2013-05-27
M9v1

Marklyft

Warm-up set till 120 x5
130 x 5
150 x 5
170 x 6

Sumolyft
150 x 2 2 set
120 x 7 3 set


Skivstångsrodd
60 x 10 3 set


T-Bar rodd
60 x 7 2 set
50 x 10


Vader i benpress
115 x 30/25/25/20


Chins
KV 7or 10 set


Benböj
60 x 10 5 set


Enarms-SittandeRodd
50 x 10 3 set


Enarms- LatsPulldown
25 x 10 3 set


Lastdrag
(Bakom huvud)
85 x 7 3 set

(Framför huvud)
70 x 10 3 set


Meso 9 är samma som Meso 8.
Kör remmar på det högsta settet.

RykteT
2013-05-27, 14:10
Stört bra markat och din vikt på den formen är helt galen den också! *screwy*
Sen måste jag tacka dig här också för tipset att köra Vader i benpress för det var nog en utav de skönaste vadövningar jag testat! *cupid*

Mouline
2013-05-27, 14:57
Stört bra markat
Hoppas och tror 200 kommer snart!
Meso 10 ska fan 200 upp! :)


Sen måste jag tacka dig här också för tipset att köra Vader i benpress för det var nog en utav de skönaste vadövningar jag testat!
Indeed, helt underbar! Kul att du gillade den!

Zizou
2013-05-29, 08:10
Fy tusan vad grymma mark :) 200 bör då sitta snart!

Såg att Falcao är klar för Monaco. Dom kan bli riktigt farliga om dom kan spela som ett lag alltså. Rodriguez, moutinho, falcao, carvalho hittills. Förmodligen ett par spelare till in.

Mouline
2013-05-29, 14:31
Ons 2013-05-29
M9v1


Bänkpress
Uppvärmning till 80 x 5
85 x 5
90 x 5
95 x 5
80 x 5 2 set
70 x 7 3 set
60 x 7


Militärpress
Uppvärmning till 35 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5

Bakom nacke
40 x 5 2 set
35 x 7 2 set
30 x 10


Övrebröst Maskin
70 x 10/7
80 x 5/5 (pb)
50 x 12


Triple Blast
15 x 10 7 x 10 5 x 10 2 set
10 x 10 5 x 10 5 x 10 3 set


Lyft till bröst Z-stång
Superset med Lutande bänkpress
40 x 8 / 65 x 8 6 set


Flyes CC en-arms
25 x 7 5 set


Axlar sido CC
10 x 10 5 set


Axlar baksida CC
20 x 7 5 set


Dips
10 3 set


@ Zizou; Monaco som förlorade CL finalen mot Porto köper in 5 4 st fd Porto spelare.. Bara jag som ser sambandet? haha Ända som saknas är Mourinho.

Mouline
2013-05-31, 13:05
Fre 2013-05-31
M9v1

Benböj
Uppvärmning till 60x 5

70 x 5
80 x 5
90 x 5
95 x 5
80 x 5
60 x 8


Sumolyft
100 x 7
130 x 7
160 x 3
170 x 1 (PB)
130 x 5
100 x 7
100 x 10


Benpress
175 x 12/12/10
150 x 13/13


Vader i benpress
125 x 30/20/25/25


Bencurl m dropset
90 x 8 drop 60 x 12 5 set


Benspark m SS utfall
130 x 10 5 set


Repcrunsh/Benlyft/Sitcrunsh
Triset

Mickee
2013-05-31, 13:18
Hur tycker du det är för ländryggen att köra böj och mark på samma pass?
Tack vare lite skador och sånt har jag minskat mitt splitt och det blir ibland 2xmark och 2xböj på en vecka.
Tycker det är riktigt tungt för just ryggen. Oftast den som ger upp först innan benen i böjen nu :o

Mouline
2013-05-31, 14:13
Hur tycker du det är för ländryggen att köra böj och mark på samma pass?
Tack vare lite skador och sånt har jag minskat mitt splitt och det blir ibland 2xmark och 2xböj på en vecka.
Tycker det är riktigt tungt för just ryggen. Oftast den som ger upp först innan benen i böjen nu :o

Personligen känns det som jag skulle kunna marka 5 dagar av 7 men inte mer än 2 tunga pass böj i veckan pga ljumskarna.
Ländryggen är min starkaste kroppsdel så personlig preferens!

RykteT
2013-05-31, 15:47
Galet bra pass och det ser fint ut med både marken och böjen! :thumbup:

Zizou
2013-06-01, 09:26
Bra böjt och markat! :)

Mouline
2013-06-01, 12:26
Tack gubbs!
Bästa känslan efter utgång att inte vara bakis, ha sitt livs bästa form i spegeln; + 7 kg på vågen med ett midjemått som startvikten...

Slår GIF bajen imorn och depor klarar sig kvar i La Liga kommer denna helg va awesome!

Nu: mot gymmet för tits n shoulder freebee pass!

Mouline
2013-06-01, 14:39
Lör 2013-06-01
Bröst/Axlar

Bänkpress
50 x 20 2 set
80 x 7 5 set
100 x 1 5 set


Hantelpress (Axlar)
20 x 10 3 set
25 x 5 2 set


Militär bakom nacke
40 x 5 3 set


Lutande Bänk
70 x 5 2 set
60 x 7 3 set


Hantel-Shrugs
50 x 10 3 set


Sidolyft i CC
5 set


Baksida axlar CC
7 set


Decl Bänk
5 set


Flyes maskin
5 set

Känner mig mer och mer bekväm med 100 kg, det har varit ett delmål. Dels att nå 100 kg i bänk men att bli bekväm dvs utan hjälp och kontakt med korgen.

Frackade upp något i nacken på bakompressarna.. Något irriterande!
Liniment; alles fur satan.

RykteT
2013-06-01, 19:27
Tigerbalsam är en gudagåva i sådana tillfällen (plus att man luktar mer man än i vanliga fall av det)!
Galet bra bänk (både plan- och snedbänk)!

OT: Kommer ingen videologg snart? Saknar din dialekt. *cupid*

Zizou
2013-06-01, 22:48
Tråkigt att deportivo åkte ur :(
Dock väldigt kul att Real Sociedad tog sig till CL-kval!

Mouline
2013-06-02, 11:04
Viktograf

Start av bulk 1/8 2012: 82

Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482

Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458

Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732

Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468

Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561

Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730

Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800

Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800

Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000

Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300

Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815

Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060

Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057

Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700

Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100

Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000

Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450

Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090

Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400

Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600

Start av Kreatin-kur

Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700

Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380

Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800

Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800

Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600

Medelvikt v32 88,4 +0,3 Vecko KCAL: 21200

Medelvikt v33 88,8 +0,4 Vecko KCAL: 21500

Medelvikt v34 89,2 +0,4 Vecko KCAL: 21350



Medelvikt v35 89,2 +0 Vecko KCAL: 22000

Mycket rörlig denna vecka + alkohol som fixade vattenbalansen kan man gott å väl säga. Räknar med en större ökning nästa vecka.

Mouline
2013-06-02, 14:16
Sön 2013-06-02
Gaj o' partaj

Droppset av Stångcurls
Supersetat av Överhandscurl
40 x 7/20 x 7 30 x 8 3 set
30 x 8/20 x 8 30 x 8 3 set

Droppset av Skullcrusher
Supersetat av Smalpress
40 x 7/20 x7 40 x 8 3 set
30 x 8/20 x5 30 x 8 2 set

Triset av
Declined Hantelcurls
Hammarcurl
Överhantelscurl
15 x 5/5 12,5 x 5 2 set
10 x 7-10/6-8/7-10 3 set

Smalbänk
Supersetat av Tricepspress
60 x 7 8 x 8 3 set
50 x 12 8 x 7 2 set

Triceps-rep pull över huvud
Supersetat av Pushdowns
3 set

Koncentrations Curl
3 set

Mouline
2013-06-03, 14:42
Mån 2013-06-03
M9v2
"Tell me why? I don't like Mondays!"


Marklyft
Warm-up set till 120 x5

140 x 3
160 x 3
180 x 3

Sumolyft
140 x 5
170 x 1
140 x 5
100 x 10


Skivstångsrodd
60 x 10 5 set


T-Bar rodd
50 x 8 3 set


Vader i benpress
120 x 20 5 set


Chins
5 set 7or på KV


Lätta Benböj
50 x 10 3 set
70 x 7 3 set


Enarms-SittandeRodd
50 x 10 3 set


Enarms- LatsPulldown
25 x 10
35 x 7
35 x 3 dropp 25 x 7


Lastdrag

(Bakom huvud)
90 x 3 3 set
70 x 7 2 set

(Framför huvud)
100 x 5
80 x 8 2 set


Lätt Bred-SittandeRodd
60 x 10 2 set


Tappade greppet helt på sista reppet på 180 så typ 2 och 3/4 delar..

Riktigt starkt att få upp 170 x 1 på sumon i alla fall!

Lastdragen var gjorda långsamt med superbra kontakt!


I love Mondays..

Mouline
2013-06-05, 14:10
100976http://img.tapatalk.com/d/13/06/05/ne6evy3e.jpg

RykteT
2013-06-05, 16:02
The Fudge har du gjort?

Mouline
2013-06-05, 16:11
Axeln&Handleden svek på 3é reppet på 105 i bänk. Fick offra handen för att slinka under. Så går det när man inte har pass..

nissepelle
2013-06-06, 13:57
Har du opererat nån mer löshud än den på magen än? :)

Mouline
2013-06-06, 14:11
Har du opererat nån mer löshud än den på magen än? :)

Tack som frågar!
Nej tyvärr har jag kvar mina sackybags..

Eftersom jag sydde handen igår så innebär det en setback i "grepp" övningar som marken osv.. Så gott som "bara ben" och handflate pushövningar som kan stå på agendan!

Inväntar en kamrat ska komma å hämta mig för lite ben/magträning, känns som en assistent behövs för att bära av vikter på böjen höhö.. Endast Hackböj då jag inte kan lyfta stången. Efter det tar jag vila till Söndag för lite Bröst/Axlar *Utan grepp*.


Handikappad som man är ;), om ni ser på bilderna jag la upp så är de vita bakom de som blänker en sena i fingret; Ingen sena var skadad utom bara sy ihop..! :)

Mouline
2013-06-06, 18:04
Torsdag 2013-06-06
Ben


Squat-Hacklift ATG
100 x 10 2 set
75 x 10 3 set

Omvänd-Hacklift ATG
75 x 8 5 set

Vadpress sittandes i benpress
120 x 20 5 set

Benpress
150 x 12 5 set

Benspark
130 x 12 5 set

Bencurl
75 x 10 5 set

50 situps


Fy fanken vad svårt de var att inte använda sig/kunna hålla i sig under träningen..

Skönt ändå att övervinna det "onda".. :)

Jeml
2013-06-06, 18:58
aj jävlar de såg inte nice ut... hur gick passet? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline
2013-06-06, 19:21
aj jävlar de såg inte nice ut... hur gick passet? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Bänk var ju första övningen:
x 5 till 80 kg
85 x 3
95 x 3
105 x 2 (sen gick de åt hvete på 3e reppet)

Mouline
2013-06-09, 16:51
Start av bulk 1/8 2012: 82

Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482

Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458

Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732

Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468

Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561

Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730

Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800

Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800

Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000

Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300

Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815

Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060

Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057

Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700

Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100

Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000

Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450

Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090

Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400

Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600

Start av Kreatin-kur

Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700

Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380

Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800

Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800

Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600

Medelvikt v32 88,4 +0,3 Vecko KCAL: 21200

Medelvikt v33 88,8 +0,4 Vecko KCAL: 21500

Medelvikt v34 89,2 +0,4 Vecko KCAL: 21350

Medelvikt v35 89 -0,2 Vecko KCAL: 20300


Blev 3 tränings pass denna vecka med tanke på skadan..
Osäker på hur jag ska lyckas marklyfta imorgon.. Helvetes ****
att man blev skadad..

Dagens träningspass blev

Bänkpress
50 x 15 2 set
70 x 10 4 set

Lutande Press
80 x 8
70 x 8 2 set
50 x 12 2 set

FU Press
80 x 7
70 x 10 2 set
60 x 10 2 set

Flyes
50 x 10 3 set

Militärpress bakom nacke
30 x 10 2 set
35 x 10 2 set

Axelpress maskin omvänd
40 x 8 3 set

Yttersida axlar i maskin
40 x 10 5 set

Tricepspushdown maskin
50 x 10 5 set




Körde allt med "öppen" handflata pg.a. det stramar för mycket av det sydda och det för på tok för ont att "greppa" normalt..
Funderar på att bara lyfta i remmarna med handlederna.. Kanske idiotiskt?

RykteT
2013-06-09, 19:22
Jag skulle aldrig lägga all kraft på handlederna. Skadas handlederna kan du inte kör något utom ben fram tills skadan är läkt typ! *screwy*
Bra pass trots skadan!

Mouline
2013-06-10, 14:50
http://img.tapatalk.com/d/13/06/10/ge8ebu2y.jpg

Svullnaden gjorde på tok för ont och greppet ligger på 50% så dagens pass blev klent.

3 set sumomark
100 x 12

6 set hacksquat omvänd
80 x 10 v 3
130 x 8 v 3

10 set lastdrag b&f nacke
80 x 8 v 3
60 x 8-12 v 7 (högre i setten ju mer föll reppen)

3 set Enhands rodd (endast vänster)
50 x 10

5 set Benspark
130 x 8-10

5 set Vadpress i benpress i 3 droppsteg
130 x 20 dropp 100 x 10 dropp 80 x 20

Mouline
2013-06-12, 14:36
Ons 2013-06-12
Push


Bänkpress
50 x 20
60 x 12
70 x 10
80 x 5 3 set
70 x 8
60 x 8
50 x 12 2 set


Militärpress bakom nacke
35 x 8 5 set

Framför
40 x 7 3 set


Övrebröst Maskin
80 x 10/8/5
60 x 10 2 set


CC sidolyft
10 x 10 2 set
15 x 10


Flyes maskin
35 x 10 5 set


Axelpress maskin
40-30-10 (dropp) till fail
3 set


Decl Press Maskin
100 x 7 2 set
80 x 10 3 set


Axellyft maskin
3 set


Triceps pdown
3 set

Reaper123
2013-06-12, 14:43
Vafalls, helt missat att du skadat dig och ja..

Att det hände på gymmet bänkandes? No pain no gainzzzzz?

Krya på dig och hoppas du snart kan greppad stängerna ordentligt för vet hur surt det är att ej kunna få ta ut sig till max! *grr27*

Nu verkar ju dock kunnat lyfta skapligt på gymmet idag, men antar det är långt ifrån återställd greppstyrka?

Mouline
2013-06-12, 14:48
Push med handflator :p tärt som fan.. 60% idag iaf börjar bli bättre

Mouline
2013-06-12, 18:33
WC Powerlift (http://goodlift.info/live/onlineside.html)

På Söndag kör Robin!
Länk till schema (http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/data/Championships/2013_Classic_InvitationV2.pdf)

Mouline
2013-06-14, 12:23
Fre 2013-06-14
Ben/Rygg


Benböj
5 set 60 x 10
3 set 90 x 2

Hacksquat omvänd
3 set 90 x 10
105 x 8
120 x 5

Benpress
5 set 150 x 15

Vader i benpress
130 x 20
120 x 30/30
140 x 20

Bencurl m dropset
3 set 80 x 10 v 60 x fail

Benspark
3 set 130 x 12

Lastdrag bakom huvud
3 set 80 x 10

Sittande rodd
3 set 80 x 10


Mycket bättre grepp, 70% kanske men ville inte överbelasta med mark som sist.

Bra pass :)

HMS Laestander
2013-06-14, 15:04
Riktig krigare som ändå tränar trots skadan!

#amansgottadowhatamansgottado

Ser dessvärre inte särskilt skönt ut. Här går jag och gnäller över ett litet cut jag har i fingret, och så har du det sådär. Antar att det är fjollträsk-generna i mig som talar.

(Är dock även x antal procent norrlänning, så är fan också stenhård!)

Mouline
2013-06-15, 21:56
Helt död efter 12h bouleseriespel i Uppsala i stekhet värme.
Körde 3 set bröst/axlar/biceps/triceps bara för att få lite rörelse å utmana handen. Greppet uppe på 75% minst!

Hade hel fasta under hela bouledagen, drog 6 äggvitor två timmar innanpasset sen satt en mongolisk buffe som slutade med 5 överfyllda tallrikar god mat (90/10 i köttratio) och 1 taltik wasabi sushi!

4000 kcal minsthttp://img.tapatalk.com/d/13/06/16/egadypy4.jpg

Zizou
2013-06-16, 07:05
Iago Aspas till pool alltså :) kan bli en spännande värvning trots allt!

Mouline
2013-06-16, 19:31
Start av bulk 1/8 2012: 82

Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482

Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458

Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732

Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468

Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561

Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730

Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800

Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800

Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000

Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300

Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815

Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060

Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057

Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700

Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100

Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000

Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450

Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090

Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400

Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600

Start av Kreatin-kur

Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700

Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380

Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800

Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800

Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600

Medelvikt v32 88,4 +0,3 Vecko KCAL: 21200

Medelvikt v33 88,8 +0,4 Vecko KCAL: 21500

Medelvikt v34 89,2 +0,4 Vecko KCAL: 21350

Medelvikt v35 89 -0,2 Vecko KCAL: 20300



Medelvikt v36 89,1 +0,1 Vecko KCAL 21800

Mouline
2013-06-17, 14:41
Mån 2013-06-17
Rygg/Ben


Marklyft
60 x 3
100 x 3
(Greppet håller nu kör vi!)
120 x3
130 x 3
140 x 3
160 x 3
180 x 0 (Greppet svek)
Vikterna kändes superlätta!

Sumolyft
140 x 5
x 4
x 3
x 2
x 2

Skivstångsrodd
60 x 10 5 set

T-Bar rodd
40 x 12
60 x 5 5 set

Vader i benpress
140 x 25/25/15/15
115 x 20/20

Chins
10 set 5or

Hacksquat omvänd
3 set 90 x 5

SittandeRodd
60 x 15
100 x 5 3 set

Enarms- LatsPulldown
20 x 15
30 x 7
35 x 5
30 x 10

Lastdrag
(Bakom huvud)
75 x 7
2 set 90 x 5

Benspark
3 set 130 x 10



Greppstyrka 85%

Mouline
2013-06-19, 13:36
Ons 2013-06-19
Bröst/Axlar

Bänkpress
Uppvärmning till 70 x 5
80 x 3
85 x 3
90 x 3

Med stopp
60 x 7 5 set

Militärpress
Uppvärmning till 40 x 5
45 x 3
50 x 3
55 x 3

Övrebröst Maskin
Superset av Lyft till bröst
3 set 80 x 7 / 50 x 7
100 x 2 / 50 x 5
80 x 7 / 40 x 7
50 x 15 / 40 x 10

CC Flyes
Superset Flyesmaskin
20 x 10 / 50 x 10
2 set 25 x 7 / 50 x 10

Axlar baksida CC
Superset AB mask
3 set 20 x 10 / 40 x 10

Decl Press Maskin
Superset AX Mask omv
3 set 100 x 7 / 30 x 7

Trippleblast
3 set 10 x 10 / 7 x 10 / 7 x 10

Shrugs
3 set 47,5 x 10


Greppstyrka 87% känns bättre varje dag.

Nu drar jag övik!

Gla midsommar/trevlig helg på er!

Mouline
2013-06-24, 13:41
Mån 2013-06-24
M9v2


Marklyft
Uppvärmning till 120 x 3
130x 3
150 x 3
180 x 3

Sumolyft
3 set 150 x 3
2 set 100 x 10

Skivstångsrodd
60 x 10 6 set

Chins
Kv, 7/7/5/7/7

Vader i benpress
4 set 150 x 20
125 x 20

Hantelrodd
3 set 50 x 7

Lätta benböj
60 x 5 3 set

SittandeRodd
100 x 5
110 x 5
120 x 5

Lastdrag
(Bakom huvud)
75 x 10
100 x 3
90 x 7

Benspark
12s x 10
13s x 10
14s x 10
15s x 10
16s x 7
17s(280lb) x 3


Greppstyrka 90%

Jävulskt skönt att vara back on track sen skadan! Kommer slutföra m9an samtidigt som 30v bulk har gått, härlig timing!

Aaaah lycka!!

Mouline
2013-06-25, 08:30
Start av bulk 1/8 2012: 82

Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482

Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458

Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732

Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468

Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561

Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730

Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800

Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800

Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000

Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300

Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815

Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060

Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057

Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700

Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100

Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000

Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450

Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090

Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400

Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600

Start av Kreatin-kur

Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700

Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380

Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800

Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800

Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600

Medelvikt v32 88,4 +0,3 Vecko KCAL: 21200

Medelvikt v33 88,8 +0,4 Vecko KCAL: 21500

Medelvikt v34 89,2 +0,4 Vecko KCAL: 21350

Medelvikt v35 89 -0,2 Vecko KCAL: 20300

Medelvikt v36 89,1 +0,1 Vecko KCAL 21800

Medelvikt v37 89.6 +0.5 Vecko KCAL 22800

Reaper123
2013-06-25, 08:39
Medelvikt v37 89.6 +0.5 Vecko KCAL 22800Sjukt fin vikttrend du har, för blir ju cirka +0,2kg/vecka vilket rimligen borde vara rentav optimalt om man vill ha så liten fettinlagring som möjligt som fokus under en sk leanbulk! :)

Är det fortfarande 3-4 pass per vecka och lite boule som står för rörelsen i vardagen eller har du på något sätt ökat din aktivitetsfaktor på senaste?

Rimligen borde ju ditt BMR ökat en hel del sen vecka 1 och således även ditt TDEE. Något du spekulerat i eller kör du bara på "känn" med kcalintaget?

Mouline
2013-06-25, 08:59
Träningsbiten har jag ökat nu under sommaren med ett extra insatt bröst/axlar så;
Mån Tunga mark/lätta ben<enligt wendler + hög volym

Tis Någon kroppslig aktivitet typ kondis alt boule

Ons Axlar/Bröst enligt wendler + hög vol

Tors samma som tis

Fre Tunga böj/lätta mark enligt wendlet + hög vol

Lör/Sön Bic+Tric och Axlar+bröst

Helgen kan variera beroende på hur veckan sett ut!

Hamnar mellan 3200/3600 på träningsdag och 260/2800 på vilo.

Sen faller det väl sig naturligt att man rör sig mer på sommaren! :)

Reaper123
2013-06-25, 15:02
Intressant och se om vet ju på ett ungefär hur jag låg kcalmässigt under min bulk kontra aktivietsnivå och ser ju ganska lika ut men du har mer fettfri massa än mig din lille rackare ;)

Keep it up!

Ska för övrigt försöka mig på en lika lyckad bulk som dig sen, men först ska jag överleva denna sommar med all jävla löpning så hoppas nån muskelmassa finns kvar i höst! :em:

Mouline
2013-06-26, 15:50
Ons 2013-06-26
M9v2


Bänkpress
Uppvärmning till 70 x 5
80 x 3
90 x 3
100 x 3 (RPB)
100 x 1
2 set 80 x 3

30sek vila-Set
60 x 13/8/8/7/7
(Muskeln heeeelt slut haha)


Militärpress
Uppvärmning till 35 x 5
40 x 3
45 x 3
50 x 3

Bakom nacke
40 x 5/3
30 x 10/7/5


Lutande Bänk
Superset luft till bröst
2 set 70 x 5 / 45 x 8
3 set 50 x 10 / 45 x 7


Axlar baksida CC
Superset Flyes CC
30 x 10 / 30 x 15
4 set 30 x 10 / 60 x 7


Decl Press Maskin
Superset AX Maskin omvänd
3 set 100 x 7 / 30 x 7


Trippleblast
3 set 10 x 10 7 x 10 7 x 10
2 set 10 x 10 5 x 10 5 x 10
(Kan inte lyfta armarna haha)



Riktigt bra pass idag! :)

Mouline
2013-06-28, 15:21
Fre 2013-06-28
m9v2


Benböj
Uppvärmning till 70 x 5
80 x 3
90 x 3
105 x 2 ...
3 set 60 x 8

Hacksquat omvänd
80 x 8
105 x 5
3 set 130 x 5

Benpress
120 x 15
4 set 160 x 10
140 x 8

Vader i benpress
140 x 30/20
120 x 20/20
100 x 20

Bencurl m 5 olika dropset till fail
6 set

En-Benspark
50 x 12
60 x 12
70 x 8
2 set 80 (pb) x 5
130 (tvåben) x fail 2 set

Sumo-Marklyft
120 x 7
160 x 3
2 set 120 x 5

Random-Chins mellan olika set
x5 10 set?

Repcrunch+SitCrunsh+DraFly
3 set

RykteT
2013-06-28, 15:23
Snyggt pass där, Mouline! :thumbup:
Vad är det för träningsupplägg du kör där du tar både ben och rygg samma dag?

Mouline
2013-06-28, 15:44
Snyggt pass där, Mouline! :thumbup:
Vad är det för träningsupplägg du kör där du tar både ben och rygg samma dag?

Flyttade BBB från Måndagens rygg till Fredagens ben på mark och vise versa på BBB på böjen. Så de blir "lätta" mark och "lätta" böj kontra tunga böj/tunga mark för att sprida ut antalet set/reps över veckan istället för att köra 10 set på en dag.

Gober
2013-06-28, 15:46
Här tuffar det på fint, keep it up! :)

Mouline
2013-06-28, 20:23
Här tuffar det på fint, keep it up! :)

Åh Gober! Vad roligt att du titta in, hoppas UD rullar på bra för dig!

Mouline
2013-06-30, 11:43
Lör 2013-06-29
Armageddon


Droppset av Stångcurls
Supersetat av Överhandscurl
40 x 7/20 x 7 30 x 8 3 set
35 x 8/20 x 8 30 x 8 3 set

Skullcrusher
Supersetat av Smalpress
40 x 10 40 x 10 5 set

Triset av
Declined Hantelcurls
Hammarcurl
Överhantelscurl
15 x 5/5 12,5 x 5 2 set
10 x 7-10/6-8/7-10 3 set

Smalbänk
Supersetat av Tricepspress
60 x 7 8 x 8 3 set
50 x 12 8 x 7 2 set

Triceps-rep pull över huvud
Supersetat av Pushdowns
3 set

Koncentrations Curl
3 set


http://img.tapatalk.com/d/13/06/30/8yvu6u8u.jpg

Mouline
2013-06-30, 11:50
Start av bulk 1/8 2012: 82



Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482



Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458



Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732



Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468



Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561



Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500



Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730



Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800



Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900



Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800



Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000



Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300



Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900



Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500



Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815



Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060



Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057



Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700



Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400



Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100



Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400



Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000



Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450



Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090



Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400



Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600



Start av Kreatin-kur



Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700



Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380



Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800



Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800



Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600



Medelvikt v32 88,4 +0,3 Vecko KCAL: 21200



Medelvikt v33 88,8 +0,4 Vecko KCAL: 21500



Medelvikt v34 89,2 +0,4 Vecko KCAL: 21350



Medelvikt v35 89 -0,2 Vecko KCAL: 20300



Medelvikt v36 89,1 +0,1 Vecko KCAL 21800

Medelvikt v37 89.6 +0.5 Vecko KCAL 22800


Medelvikt v38 89,6 +0 Vecko KCAL 22500


Två dagar med alkohol och nästa vecka stans festivalvecka och maxningsvecka i gymmet.. måste fylla på riktigt med kcal ikväll med andra ord för att öppna bra!

Men nu dags för axlar/bröst!

Mouline
2013-06-30, 13:43
Sön 2013-06-30
Bröst/Axlar


Hantelpress (Bröst)
30 x 10 2 set
40 x 2 <PB>
30 x 8
25 x 10 drop 20 x 5 3 set

Hantelpress (Axlar)
25 x 7 drop 20 7 3 set

Hantel-Shrugs
3 set

Baksida axlar CC ss Dips
5 set

Decl Bänk dropset ss av Flyes
5 set

Trippleblast
3 set


Sjuka framsteg på brösten!
Innan bulken repade ja max 3 på 30 kg hantelpress. Bänken har gett sjuk skjuts på hpressarna å 40 kunde slängas upp utan tvekan!

Good day today!

Mouline
2013-07-01, 10:25
Maxningsveckan börjar NUUU!!
Så sjukt taggad.. sitter o skakar hemma... AAAH!!!
Ska försöka dra 200 idag.

Thats why..

http://fc06.deviantart.net/fs70/i/2011/033/4/0/fawk_by_com1cr3tard-d38m552.png

Nuff said!

Mouline
2013-07-01, 10:48
http://http://instagram.com/p/bN_w4LSxhJ/

';..;'

Mouline
2013-07-01, 13:44
Mån 2013-07-01
M9v3

Marklyft
Uppvärmning till 120 x 5
200 x fail
195 x 1 (PB)
150 x 5
170 x 3
140 x 5
140 x 3

Sumolyft
170 x 1 (PB)
140 x 5
140 x 3

Skivstångsrodd
70 x 7/5
50 x 12/10/10

Chins
7/5/5/5
5/3/3/5

Vader i benpress
120 x 30/30/20
140 x 20/2o

En-arms hantelrodd
50 x 10 3 set

Lätta benböj
50 x 8 3 set

Lastdrag
(Bakom huvud)
80 x 10 2 Set
90 x 7
<framför>
90 x 5
80 x 8
70 x 10

THT wings
25 x 10 5 set

Ett ben-Benspark
60 x 8 3 set


http://http://instagram.com/p/bOOMAxyxr_/

Mouline
2013-07-02, 11:19
Marockoresa bokat 1 månad,
Rhodos 1 vecka bokat!

Grymt sa grisen!

AspiringMonkey
2013-07-02, 12:20
Hej, jag hittade precis din journal och läste din historia.

Galet mycket respekt, blev lite tårögd faktiskt. Sjukt bra helt enkelt.
Kör hårt!

Mouline
2013-07-02, 19:24
Alltid lika motiverande med nya läsare!

Taggad som tusan till att försöka med 110 kg i bänken å 60 på militären.
Hoppas som fanken ja får upp nä!

HMS Laestander
2013-07-02, 21:11
Marockoresa bokat 1 månad,
Rhodos 1 vecka bokat!

Grymt sa grisen!

Byebye gains *cry*

Näe, skoja. Se till att njuta! Det är du värd!

Mouline
2013-07-02, 21:46
Byebye gains *cry*

Näe, skoja. Se till att njuta! Det är du värd!

Vem har sagt att jag slutar träna under mina utlandsvistelser? o.O `

Bortaplan är ju till för att utforska nya möjligheter!

Mouline
2013-07-03, 13:09
Ons 2013-07-03
M9v3


Bänkpress
Uppvärmning till 70 x 5
85 x 5
95 x 3
110 x 1 (PB)
80 x 5 3 set

30sekVilaSets
60 x 12/8/8/7/5


Militärpress
Uppvärmning till 35 x 5
40 x 5 3 set
40 x 8

Bakom nacke
40 x 5 3 set


Lutande Bänk
Superset luft till bröst
70 x 7 / 50 x 5
50 x 10 /
50 x 5 drop 25 x 10 3 set


Axlar baksida CC
Superset Flyes CC
5 set

Decl Press Maskin
Superset AX Maskin omvänd
5 set

Trippleblast
10 x 10 7x10 7 x 10 3 set


Sträckte latsen på ngt vis i maxningsreppet, aj? 0.o

Hoppar maxningen på militär till Söndagens pass!

Mouline
2013-07-04, 12:45
Skönt å bara gå å köra ett pass, leka runt med armar utan att behöva bry sig.
20 set each bic/tric..

101821

känner mig jävligt bloated dock!

Zizou
2013-07-04, 13:53
Satans så biffig! :) dat biceps!
Och grymt bänkat!!

Litet minus för tröjan igen dock..

Mouline
2013-07-05, 12:18
Fre 2013-07-05
Ben/rygg

Benböj
50 x 5 3 set
70 x 5 3 set
80 x 3

Hacksquat omvänd
80 x 7 4 set
100 x 3

Benpress
140 x 10
180 x 10
200 x 8
220 x 3
180 x 5
120 x 10

Vader i benpress
120 x 30/20/20/15/15

Bencurl m dropset
90-60-40 x fail 3 set

En-Benspark
50 x 10
70 x 7 2 set
Två;
130 x 10 2 set

Sumo-Marklyft
100 x 8
140 x 5/3/1

OL Marklyft
140 x 3
100 x 3


Hoppar maxningen i böjen då jag inte alls kände mig pigg/alert och ledvärk och gjorde det bästa av dagen istället.

Mouline
2013-07-06, 13:30
Lör 2013-07-06
M9v3

Bänkpress
60 x 10 3 set
70 x 8
90 x 5 2 set dropset till 60 x fail

Militärpress
Uppvärmning till 35 x 5
40 x 5
50 x 5
60 x 1 (PB)

Bakom nacke
40 x 5 3 set

Lutande Bänk
Superset luft till bröst
5 set

Axlar baksida CC
Superset Flyes CC
5 set

Decl Press Maskin
Superset AX Maskin omvänd
5 set

Trippleblast
3 set



Äntligen fick jag upp 60 på militären, höll på att svika men sköt fram benet och orkade upp!

HMS Laestander
2013-07-06, 13:37
Fusk! Ska vara med ihopställda ben och utan push! ;)

Nä, men bra jobbat! Bra bänk också!, som vanligt. :thumbup:

Mouline
2013-07-06, 14:52
Handlar väl att få upp skiten utan att skada sig? Mer krav än så bör inte ställas.. Samma med remmars varande eller icke varande. Du bygger lika väl som med o utan.. :p

HMS Laestander
2013-07-06, 15:05
Haha, ja, just messin' with ya! *cupid*

Mouline
2013-07-06, 17:43
Start av bulk 1/8 2012: 82

Medelvikt v1: 82.3 +0.3 Vecko KCAL: 19482

Medelvikt v2: 82.6 +0.3 Vecko KCAL: 19458

Medelvikt v3: 82.98 +0.38 Vecko KCAL: 19732

Medelvikt v4: 83.35 +0.35 Vecko KCAL: 19468

Medelvikt v5: 83.05 -0.3 Vecko KCAL: 19561

Medelvikt v6: 84 +1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v7: 84 +0 Vecko KCAL: 19730

Medelvikt v8: 84 +0 Vecko KCAL: 19800

Medelvikt v9: 84.6 +0.6 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v10: 85 +0,4 Vecko KCAL: 18800

Medelvikt v11: 85 +0 Vecko KCAL: 19000

Medelvikt v12: 85 +0 Vecko KCAL: 20300

Medelvikt v13 85,1 +0.1 Vecko KCAL: 19900

Medelvikt v14 85,2 +0.1 Vecko KCAL: 19500

Medelvikt v15 85,5 +0,3 Vecko KCAL: 19815

Medelvikt v16 85,6 +0,1 Vecko KCAL: 20060

Medelvikt v17 85,5 -0,1 Vecko KCAL: 20057

Medelvikt v18 85,8 +0,3 Vecko KCAL: 20700

Medelvikt v19 86,2 +0,4 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v20 86.4 +0,2 Vecko KCAL: 20100

Medelvikt v21 86,6 +0,2 Vecko KCAL: 20400

Medelvikt v22 87,4 +0,8 Vecko KCAL: 20000

Medelvikt v23 86,8 -0,6 Vecko KCAL: 20450

Medelvikt v24 87,2 +0,4 Vecko KCAL: 21090

Medelvikt v25 87,1 -0,1 Vecko KCAL: 21400

Medelvikt v26 87 -0,1 Vecko KCAL: 23600

Start av Kreatin-kur v27

Medelvikt v27 87,4 +0,4 Vecko KCAL: 21700

Medelvikt v28 87,7 +0,3 Vecko KCAL: 21380

Medelvikt v29 87,9 +0,2 Vecko KCAL: 21800

Medelvikt v30 87,4 -0,5 Vecko KCAL: 20800

Medelvikt v31 88,1 +0,7 Vecko KCAL: 21600

Medelvikt v32 88,4 +0,3 Vecko KCAL: 21200

Medelvikt v33 88,8 +0,4 Vecko KCAL: 21500

Medelvikt v34 89,2 +0,4 Vecko KCAL: 21350

Medelvikt v35 89 -0,2 Vecko KCAL: 20300

Medelvikt v36 89,1 +0,1 Vecko KCAL 21800

Medelvikt v37 89.6 +0.5 Vecko KCAL 22800

Medelvikt v38 89,6 +0 Vecko KCAL 22500


Medelvikt v39 90,1 +0.5 Vecko KCAL 23900

90,1 - 82 = 8.1 kg / 39 = 0,208...
Snitt +0.208 kg per vecka

Hello stora 90 igen! :P*whatever*

RykteT
2013-07-06, 18:35
That arm! *drool*
Blir glad när jag ser att du inte rakat 'Lincoln'-skägget heller! :D

Mouline
2013-07-06, 19:59
That arm! *drool*
Blir glad när jag ser att du inte rakat 'Lincoln'-skägget heller! :D

Haha är ju nyrakad ._.

RykteT
2013-07-06, 21:10
Haha är ju nyrakad ._.
Hur snabbt växer det på dig, pojk? :MrT:

Mouline
2013-07-06, 21:54
mycket i fejjan och nedre regionerna men på toppen börjar det glesna.. ;p

Mouline
2013-07-08, 12:41
Mån 2013-07-08
Rygg/Ben


Benböj
50 x 10 4 set
80 x 5

Marklyft
110 x 10
140 x 5
160 x 3 2 set
180 x 1

Sumolyft
110 x 7 3 set

Skivstångsrodd
60 x 12
90 x 4 (pb)
70 x 8 3 set

Chins (Regelrätta m stop)
7/5/5/6/3 <mellan böjen>
7/5/5/5/3 <mellan vaderna>

Vader i benpress
120 x 30/25/20
100 x 30/15

En-arms hantelrodd
SS enarms lastdrag
45 x 10 / 20 x 10
55 x 8 / 35 x 7
55 x 7 / 35 x 7

Lastdrag
<Bakom huvud>
85 x 8
100 x 1
90 x 5
75 x 7 2 set
<framför pull grepp>
100 x 8
80 x 8-10 3 set

THT wings
35 x 5
25 x 6-8 4 set

Bencurl superset Benspark
80 x 10 / 130 x 10 3 set

Sittande rodd
80 x 8 3 set


Fick inte ut något i marken så tog det halv lugnt. Vet inte vad det är men psyket är inte helt 100. Känner mig svagare än tidigare i mark/böj vilket syns på resultatet. Mer fokus har blivit på tekniken.

Mouline
2013-07-09, 12:27
Tis 2013-07-09
Armageddon


Droppset av Stångcurls
Supersetat av Överhandscurl
40 x 7 d 25 x 7 s 25 x 7
2 set
35 x 5 d 25 x 5 s 25 x 5
3 set

Skullcrusher dropset
Supersetat av Smalpress
35 x 5 d 18 x 8 s 35 x 10
3 set
25 x 8 d 10 x 10s 25 x 10
3 set

Declined Hantelcurls
Superset av hammarcurls
10 x 10 s 15 x 8
2 set
10 x 8 s 10 x10
3 set

Smalbänk
Supersetat av Tricepspress
50 x 10 s 18 x 7
5 set

Pushdowns superset av
Måssecurls
30 x 10 s 30 x 10
35 x 10 s 35 x 10 2 set

Toppat av lite crunshes, df och repcrunsh