Visa fullständig version : Från 200 kg till Scenen, Mouline's eskapad!
Sidor :
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
[
18]
19
20
21
22
Pass 1
Ben - Fokus Baksida (Hamstring, Gluteus)
Uppvärmning
5 min cykel
Marklyft
Warmup
70x5
120x5
150x1
Workout 75% 1 rm 230kg 5x7
172.5x8
172.5x7
172.5x7
172.5x7
172.5x7
American Hipthrusters
Bencurl Sittande
Enbens Bencurl Maskin
Kickbacks Maskin
Liggande Bencurl m drop
Mage
Starkt markat som vanligt!
Vad är det för skillnad på american hipthrusters och vanliga (svenska?)
Starkt markat som vanligt!
Vad är det för skillnad på american hipthrusters och vanliga (svenska?)
Låter Brett förklara istället för mig
http://www.hipthruster.co.uk/blogs/news/87942721-which-style-of-hip-thrust-is-best-standard-american-or-banded-and-why
Bra pump i underarmarna efter rodd med rep? ;)
Låser repen runt handleden så jag endast drar m ryggen [emoji12] inte så farligt där faktiskt
Pass 2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
60x10
80x7
90x1
Workset 5x7 75% 1rm 140kg
105x11
105x7
105x7
105x7
105x7
Lutande Bänkpress Smith
3 set
Bröstpress Sterling
3 set
Flyes Maskin
3 set
Axelpress Hantel
5 set
Utsida Axlar
5 set
Koncentrations Curl Cable
3 set
Maskin Bikkecurl
5set
https://vimeo.com/199459612
Pass 3
Rygg, Baksida Axlar, Triceps
Uppvärmning
Raka Latsdrag Superset
Raka Roddar
Kronlyft (note to self hål 3)
280x3x3
320x1
Latsdrag
Sittande Rodd
Baksida Axlar Cable
Tricepspushdown
Stabila pass. Men varför 11 reps första setet bänk senast? Frispel? :D
Pass 5
Ben - Framsida (Quads)
Hacklift
Smith Benböj
Benspark
Benpress
Måste träna efter 21 hela veckan så orkar inte vara detaljerad men passet sög.
Ikv dags igen
Tack för feedback boys
[QUOTE=Mouline;7690349]Pass 6
Axlar, Bröst, Biceps
Uppvärmning
Rotatorkuff
Axelpress Smith
Warmup
20x12
40x9
50x9
Workout 75% 5x7 1rm 100
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
Axel Pressar Sterling 3 set
Utsida 6 set typ
Framsida 6 set typ
Bröstpressar sterling 3 set
Flyes Pec Dec 3 set
Bikke massa set
Mage massa set
Pass 7
Rygg
Uppvärmning
Raka Stående Latsdrag
Superset av
Raka Stående Roddar
Chins
5x5
Sittande Rodd Bred
70x12x3
Sittande Rodd Smal
100x10x3
Sittande Rodd Rep
50x10
40x15
30x20
Latsdrag Bred
60x15
70x12
80x10
Latsdrag Smal
100x6
80x10
70x12
Baksida Axlar Maskin
Superset av Baksida Axlar cc
40x12x3 ss 30x15x3
Tricepspushdowns
Superset av TricepsOverhead
25x12x5 ss 25x12x5
Enarms Triceps Pulldowns
20x20x5
Rehab week 1 pass 1
Ben
Dragit på mig skada igen i ländryggen.
Känner mig fläskig och blöt men äh! Blir en lugn vecka denna vecka.
Pass 2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
50x10
70x5
80x5
90x5
100x1
Workset 7x5 80% 1rm 140kg
112.5x5x7
Lutande Bänkpress Smith
3 set
Bröstpress Sterling
3 set
Flyes Maskin
3 set
Axelpress Hantel
5 set
Utsida Axlar
5 set
Koncentrations Curl Cable
3 set
Maskin Bikkecurl
5set
Tråkig med ryggen :(
Jävligt bra bänkat dock!
Tråkig med ryggen :(
Jävligt bra bänkat dock!
Inga fler tunga kronlyft [emoji851] speciellt två dagar efter tunga mark
120 3 rep 10 set nytt pb bänk
Satan, bra där! Hur gåre med ryggen?
Satan, bra där! Hur gåre med ryggen?
Försökte marka, blev 3x3 180 sen gav jag upp!
https://vimeo.com/202232119
180x10 200x5 marken, börjar schemat igen nästa vecka
150x1 böj lowbar lätt första gången över 100 på ett år
60x10 70x5 80x1 nya stående Mp rekord
HMS Laestander
2017-02-05, 15:25
Jävlar, riktigt vassa militärpressar!
+1 på HMS!
Jävlar, riktigt vassa militärpressar!
Mina bojs!
Inte kört övningen på ett år eller mer.. kändes lätt [emoji23][emoji7]
Gör om Meso 2 då jag körde tokigt å blev skadad igen. No more kronlyft. Gör om gör rätt och lär dig av dina misstag.
Gör de som står på schemat, inget mer rep inget mer set än det som är skrivet.
Pass 1
Ben
Uppvärmning
5 min cykel
Marklyft
Warmup
60x5
100x5
140x5
Workout 70% 1 rm 230kg 4x9
160x9
160x9
160x9
160x9
Benspark
130x10
Benspark ett ben intaget
30x10 drop 15x10
6 set
Bencurl Liggande
50x20
2 set
Bencurl ett ben Liggande
30x15 kort vila
5 set
Vader sittande
3 set 50 kg alla rep
Vader stående
2 set 90 kg alla rep
Vader i Benpress
3 set 90 kg alla reps
Dog inombords efter marken trött å slut.
Pass 2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
60x5
70x5
80x5
Workset 4x9 70% 1rm 150kg
105x9
105x9
105x9
105x9
Lutande Bänkpress Sterling
6 set
Flyes PecDec
3 set
Utsida Axlar Cable
8 set
Sittande Hantelpress
3 set
Frontlyft Stång
3 set
Tung nia sista settet
Pass 3
Rygg, Baksida Axlar, Triceps
Latsdrag 20 set olika grepp
Sittande Rodd 20 set olika grepp
Baksida Axlar Cable 6 set
Tricepspushdown 12 set olika grepp
Mage 12 set olika övningar
Vad ligger kroppsvikten på en vacker dag som denna?
Bra med 150 i böjen utan någon som helst viktvana. Är det ljumsken/ljumskarna (?) som bråkar eller bara ingen bra känsla och föredrar andra benövningar?
Vad ligger kroppsvikten på en vacker dag som denna?
Bra med 150 i böjen utan någon som helst viktvana. Är det ljumsken/ljumskarna (?) som bråkar eller bara ingen bra känsla och föredrar andra benövningar?
Tror rädslan är min bov, att det ska göra ont, att formen ser dålig ut osv!
Men nya försök så ska vi se hur det blir! [emoji106]https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170210/50735e762d9364a2997e824fac6bc4b3.jpg
Vågen 100 +- 1kg
Ben
Gyn 3 set
Benböj lowbar 1rm 150 70% 4x9
Warmup
20x20
60x10
60x10
100x3
Workout
105x9x4
Benpress
Benspark
Bencurl
Utfall
Mage
Pass 6
Axlar, Bröst, Biceps
Uppvärmning
Rotatorkuff
Militärpress
Warmup
20x20
30x9
40x9
50x4
Workout 70% 4x9 1rm 80
55x9
55x9
55x9
55x9
Lyft till haka m stång
40x10x3
Sterling Flyes Axlar
40x10x3
Lyft till haka m hantel
10x15x4
20x10
Utsida Axlar Cable
15x15x3
Hantel utsida
20x10
7x30(?)
10x20x2
Hantelpress Bröst
30x12
35x10
40x5x5
Sterling Bröst 6 set
Sterling Flyes 3 set
Biceps 8 set
Pass 7
Massa rygg idag, vila imorgon [emoji1311]
Pass 1v2
Ben
Uppvärmning
5 min cykel
Marklyft
Warmup
100x7
120x7
140x3
160x1
Workout 75% 1 rm 230kg 5x7
172.5x7
172.5x7
172.5x7
172.5x7
172.5x7
Första lyftet tyngst, sista lyftet lättast.. #theHassanway
Bencurl Sittande
50x20x3
80x12x2
Enbens Bencurl Maskin
20x15x3
Kickbacks Maskin
40x10x2
30x10
Benspark
50x20x5
Benpress
3 set
Första lyftet tyngst, sista lyftet lättast.. #theHassanway
Haha klassiskt! Bra markat :) 5x7 = cardio
Kickbacks Maskin
40x10x2
30x10
Bootylicious!
Pass 2 v2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
60x10
80x7
90x1
Workset 5x7 75% 1rm 150kg
112.5x7
112.5x7
112.5x4+3
112.5x4+3
112.5x no lift
140x5 slingshot
Lutande Bänkpress Smith
3 set
Bröstpress Sterling
3 set
Flyes Maskin
3 set
Axelpress Hantel
5 set
Utsida Axlar
5 set
Koncentrations Curl Cable
3 set
Maskin Bikkecurl
5set
Pass 2 v2
Rygg
Massa lats
Massa baksida axlar
Massa rodd
100kg vågen, reppade 5x10 rep chins lol
Ben v2
Gyn 3 set
Benböj lowbar 1rm 150 70% 5x7
Warmup
50x20
80x10
100x3
Workout
112.5x7
112.5x7
112.5x7
112.5x7
112.5x7
Benpress
200x12
300x5x2
Hacklift
60x10x3
Benspark
6 set
Bencurl
3 set
Utfall
Pass 6 v2
Axlar, Bröst, Biceps
Uppvärmning
Rotatorkuff
Militärpress
Warmup
20x20
30x7
40x7
50x5
Workout 70% 5x7 1rm 80
60x7
60x7
60x7
60x7
60x7
Lyft till haka m stång
40x10
40x15
40x12
Hantelpress Axlar
30x10
30x8
30x10
20x10 m skruv
20x10 m skruv
Lyft till haka m hantel
10x20
12.5x12
15x12
Utsida Axlar Cable
15x6+6+6x2
20x12x2
Hantel utsida
10x10x3
Sterling Bröst 6 set
Sterling Flyes 6 set
Drar bikkar på fredag
Pass 7 v2
Rygg
Latsdrag breda
70x20
80x10
100x10
100x8 drop 60x8
80x10
Latsdrag Smala
80x10
100x8
70x10
Sittande Rodd Smala
100x8
80x10
100x10 drop 60x8
Sittande Rodd breda
80x10
70x10
60x20
Lutande StåndenRodd
80x8
80x8
60x12
Sittande Rodd Rep
40x20
40x15
40x12
X Latsdrag sterling
80x12
80x12
80x12
Raka Latsdrag
20x20
20x20
20x20
Baksida axlar sterling
30x12
30x12
30x12
Körde lite armar 2h senare ca 12 set biceps kontra triceps m drop o Superset ockulerat osv
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170223/099cc52e8096dd766ca14327bec7852d.jpg
V3
Pass 1
Ben
Uppvärmning
5 min cykel
Marklyft
Warmup
60x5
100x5
120x5
140x5
160x1
Workout 80% 1 rm 230kg 7x5
184x5
184x5
184x5
184x5
184x5
184x5
184xno lift
Tyvärr helt utpumpad
Bencurl Sittande
5 set
Enbens Bencurl
5 set
Benspark
12 set
Hur mår ryggen nu när du tagit uppehåll från kronlyft?
Hur mår ryggen nu när du tagit uppehåll från kronlyft?
Ja det gör den men känner att jag inte är helt 100. Hassan som är 100 hade tagit alla 7 men jag är smart för en gångs skull och överdriver inte.
Fyo arm december 40 arm feb 42.5/3 [emoji12]
Samma vikt
V3
Pass 2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
60x5
70x5
80x5
90x1
100x1
110x1
Workset 7x5 80% 1rm 150kg
120x5 RPB
120x5
120x4 fuck
120x4 damit
120x3
120x3
120x3
Damit! Nöjd ändå
Bröstpress Sterling
6 set
Flyes Maskin
3 set
Axelpress Hantel
Utsida Axlar
Koncentrations Curl Cable
Maskin Bikkecurl
2015 100x5
2016 110x5
2017 120x5
Bänken så de är jag stolt över!
Somnade innan ryggpasset igår så körde idag [emoji28]
V3
Ben
Gyn 3 set
Benböj lowbar 1rm 150 80% 7x5
Warmup
50x20
80x10
100x3
Workout
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5
120xno lift
120xno lift
Benpress
300x6
300x6 drop 200x6 3 set
160x8
Hacklift
40x12
40x12
40x12
Benböj
60x12
60x10
60x8
Benspark
10 set
Bencurl
10 set
Utfall
3 set
Vader och Mage
Rygg as usual fredagsfotboll the same! Två jobbnätter. Kan bli vila till måndag [emoji4][emoji108]
www.nouw.com/hassanmouline
Nu kör vi riktigt!
V4
Pass 1
Ben
Uppvärmning
5 min cykel
Marklyft
Warmup
100x3
140x3
160x3
180x1
Workout 85% 1 rm 230kg 3x10
195x3
195x3
195xrör sig inte
*sänker till 185 thus 1rm 220*
185x3
185x3
185x3
185x3
185x3
185x3
185x3
185x3
Hip Thrusters
5 set
Frog Thrusters
5 set
Bencurl Sittande
4 set
Enbens Bencurl Maskin
3set
Benspark
6 set
Benpress
4 set
http://nouw.com/hassanmouline/when-the-going-gets-tough-the-tough-get-29278930
V4
Pass 2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
60x10
80x3
90x3
100x3
Workset 3x10 85% 1rm 150kg
127.5x3 (pb)
127.5x3
125x3
125x3
125x3
120x3 *sänker sakta neråt helt slut*
110x3 m paus
110x3 m paus
100x3 m paus
90x3 m paus
Bröstpress Sterling typ 1
40x20
40x20
40x20
Bröstpress Sterling typ 2
40x15
40x15
40x15
Flyes Cable
60x12
60x12
60x12
60x12
Axelpress Sterling
6 set
Utsida Axlar Cable
15x20
15x20
15x20
Lyft till haka hantel
10x15
12.5x12
15x10
Koncentrations Curl Cable
3 set
Maskin Bikkecurl
3 set
Jag blir så trött på dig och Filip. Ni har så stora, fina och starka tuttar...
#KränktVitMan
Jag blir så trött på dig och Filip. Ni har så stora, fina och starka tuttar...
#KränktVitMan
Men Micke [emoji23]
V4
Pass 4
Ben
Uppvärmning
5 min cykel
Marklyft
Warmup
50x3
80x3
110x3
120x1
Workout 85% 1 rm 150kg 3x10
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3
Stannar där då jag känner mig svag
Utfall m stång 20kg 20meter
Benpress
220x12
260x10
300x10
320x10
400x6 pb
Enbens Bencurl Maskin
6 set
Benspark
8 set
V4
Pass 5
Axlar, Bröst, Biceps
Uppvärmning
Rotatorkuff
Militärpress
Warmup
20x10
40x5
50x3
60x1
Workout 85% 3x10 1rm 80
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70xno lift
70xno lift
Lyft till haka m stång
Sterling Flyes Axlar
Lyft till haka m hantel
Utsida Axlar Cable
Hantel utsida
Hantelpress Bröst
Sterling Bröst 6 set
Sterling Flyes 3 set
Biceps 8 set
Tycker det är en väldigt förnuftig inställning du har gentemot träningen nu. Smart att lyssna på kroppen och inte grindea för mycket
Tack broder!
http://nouw.com/hassanmouline/att-fa-ett-nytt-liv-29354899?cache=407130051&
Räknar om mina 1 RM till
142.5kg bänk (ej 150)
220kg mark (ej 230)
80 samma
150 samma
Öka underkropp 5kg och överkropp 2.5kg
Kommer köra sumo på marken hädanefter.
Delod Week dag 1
Ben
Marklyft
Warmup
60x6x2
Workout 50% 1 RM 220 6x6
110x6
110x6
110x6
110x6
110x6
110x6
Hip Thrusters
3 set
Frog Thrusters
3 set
Bencurl Sittande
3 set
Benspark
6 set
Benpress ett ben
2 set
Cykling 10 min
Delod week day 2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
50x
60x
Workset 6x6 50% 1rm 142.5kg
72.5x6
72.5x6
72.5x6
72.5x6
72.5x6
72.5x6
Bröstpress Sterling typ 1
40x20
40x20
40x20
Bröstpress Sterling typ 2
40x15
40x15
40x15
Flyes Cable
60x12
60x12
60x12
60x12
Axelpress Sterling
6 set
Utsida Axlar Cable
15x20
15x20
15x20
Lyft till haka hantel
10x15
12.5x12
15x10
Koncentrations Curl Cable
3 set
Maskin Bikkecurl
3 set
Deload day 3
Rygg, Baksida Axlar, Triceps
Chins kv 101
8/8/5/5/5
Latsdrag breda 5 set smala 5 set
Sittande Rodd breda 5 set smala 5 set
Yates row 5 set
X Latsdrag 5 set
Baksida Axlar Cable 5 set
Tricepspushdown 200 rep
Deload day 3
Ben
Uppvärmning
5 min cykel
Benböj
Warmup
50x6
60x6
Workout 50% 1 rm 150kg 6x6
75x6
75x6
75x6
75x6
75x6
75x6
Utfall m stång 20kg 20meter
Benpress
Bencurl
Benspark
Deload day 5 (4 igår error lol 2k17).
MP 40x6x6
och massa annat.. :D
Du är mad som var på gymmet så tidigt en söndag :D
Du är mad som var på gymmet så tidigt en söndag :D
Har blivit med valp så styr livet efter henne atm :) https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170319/1e418cd53a3b6998e28870884be8f72f.jpg
HMS Laestander
2017-03-19, 20:46
Ruskigt söt vovvis
Tack HMS Kebab!
Sista deloaden idag, rygg.
Gick hyfsat trots man jobbat natt #dygna
Nyräknad 1 RM Mark 220, kör sumo och döda starter.
Week 1
Legs pass 1
Uppvärmning
5 min cykel
Marklyft
Warmup
60x5
100x5
120x3
140x3
155x1 (kollar om plateun gör att jag är sne)
155x1 (samma)
Workout 70% 1 rm 220kg 4x9
155x9
155x9
155x9
155x9
American Hipthrusters
120x5
70x12 2 set
Benpress Pyramid Massive Rep
100x10/8/6/4/2 3 set
Bencurl Sittande
3 set
Benspark
6 set
Repcrunch
3 set
Brutalbänk
3 set
Pass 2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
60x5
70x3
80x3
100x1
Workset 4x9 70% 1rm 142.5kg
102.5x9 (3 rep kvar i tanken)
102.5x9 (2 rep kvar)
102.5x9 (1 rep)
102.5x9 (1)
Lutande Bänkpress Sterling 1 & 2
40x15 6 set
Hantelpress Lutande
30x10 3 set
Cable Flyes
45x15 3 set
Axelpress sterling
Superset Hantellyft sido
Triset Frontlyft liggande
40x15
7x15
10x15
3 set
Utsida Axlar Cable
15x20
5 set
Bicepscurl Hantel
Superset Maskincurl
3 set
Stångcurl
5 set
Pass 3
Rygg, Baksida Axlar och Triceps
Ben pass 4
Cykel 2 min
Gyn 3 set
Benböj lowbar 1rm 140 70% 4x9
Warmup
50x6
70x6
80x6
Workout
100x9x4
Hacklift
Benspark
Bencurl
Vader
Kroppen svara inte alls idag, två dagar vila och ändå var allt skit.
Pass 5
Axlar, Bröst, Biceps
Uppvärmning
Rotatorkuff
Militärpress
Warmup
20x9
30x7
40x7
50x5
Workout 70% 4x9 1rm 80
55x9
55x9
55x9
55x9
Lyft till haka m stång
Sterling Flyes Axlar
Lyft till haka m hantel
Utsida Axlar Cable
Hantel utsida m drop
Hantelpress Bröst
Sterling Bröst
Sterling Flyes
Biceps
Pass 6
Rygg, Baksida Axlar och Triceps
Week 2
Legs pass 1
Sumo-Marklyft
Warmup
60x5
100x5
120x5
140x3
165x1
Workout 75% 1 rm 220kg 5x7
165x7
165x7
165x7
165x7
165x7
American Hipthrusters
100x10
60x20x2
Benpress
260x10x3
Bencurl stående
30x20x3
Benspark
60x20
70x20
130x10
Benspark ett ben
20x20
Vader enben
60xfailx2
Repcrunch
5 set
Fotboll i efm
Pass 2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
60x
70x
80x
100x
Workset 5x7 75% 1rm 142.5kg
105x7
105x7
105x7
105x7
105x7
Lutande Bröstpress Sterling 1
3 set
Lutande Bröstpress Sterling 2
3 set
Lutande Bröstpress Sterling 3
3 set
Axelpress sterling
Superset Hantellyft sido
Triset Frontlyft liggande
5 set
Utsida Axlar Cable
3 set
Bicepscurl Hantel
Superset Maskincurl
2 set
Stångcurl
3 set
Varit sjuk 1v så börjar denna med ett under och ett över för att sedan återgå till schemat.
Cykel 3 min
Gyn 40x20x3
Benböj
50x5
60x5
80x5
100x5
110x3
120x3
130x3
140x1
150x1
Riktigt bra tryck i benen.
Bencurl Sittande m drop 3 set
Baksida Lår/Rumpa i nya shrugmaskinen 5 set
Benpress 8 set 120kg
30
30
20
10x5
Benspark
60x15x3
30x10 drop 10x15 ett ben
Stående Bencurl 2 set
Utfall 2 set
Mage 3 set
Vader 3 set
Överkropp
5x10 Rodd, Lats, Bänk, Utsida, Shrugs, Baksida Axlar, Bikke, Trikke, Axelpress, Flyes, Frontlyft
Känner att jag inte skulle klara av att köra på schemat igen så blir två dagar med under/över innan tre dagars vila, måndag är de dags igen.
Underkropp
Cykel 3 min
Marklyft (sumo)
60x5
100x5
140x3
160x3
180x1
200x1
210x1
220x1 (lol första på ett halvår)
@8
Benspark 10 set
Bencurl 5 set
3 dagars vila, 3 dagars Stockholm och tyngre. Dag 1 på diet. Nu kör vi
Ben pass 4
Cykel 5 min
Benböj lowbar 1rm 140 75% 5x7
Warmup
50x6
70x6
80x6
100x1
Workout
110x7
110x7
110x7
110x7
110x7
Benpress
100x11/9/7/5/3/1
150x14/6
200x10
240x6
150x12
Benspark
5 set
Bencurl
5 set
Mage
5 set
Vader
5 set
Pass 5
Axlar, Bröst, Biceps
Uppvärmning
Rotatorkuff
Militärpress
Warmup
20x
30x
40x
50x
Workout 75% 5x7 1rm 80
60x7
60x7
60x7
60x7
60x5 fan
Lyft till haka m stång
Sterling Flyes Axlar
Lyft till haka m hantel
Utsida Axlar Cable
Hantel utsida m drop
Hantelpress Bröst
Sterling Bröst
Sterling Flyes
Biceps
Pass 6 rygg baksida axlar triceps
Week 3
Legs pass 1
2 min cykel
Sumo-Marklyft
Warmup
60x5
100x5
140x5
160x3
Workout 80% 1 rm 220kg 7x5
175x5 @9 ajdå
175x5 @9 mhm
175x5 @6 typiskt Hassan, starkare längre in i svetten. King of Grind.
175x5 @7
175x5 @7
175x5 @8
175x5 @9
3 set American Hipthrusters
4 set benpress
5 set Bencurl
6 set benspark
6 set vader
6 set mage
Fotboll i efm
Week 3
Pass 2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
50x5
80x5
100x3
110x1
Workset 7x5 80% 1rm 142.5kg
115x5
115x5 (något konstigt pågång så kör med slingshot högrep resten)
115x8
115x8
110x10
110x10
110x10
Lutande Bröstpress Smith
50x20
50x15
50x15
Lutande Bröstpress Sterling
40x10
40x12
40x10
Lutande Bröstpress Sterling 2
2 set
Axelpress sterling
Superset Hantellyft sido
Triset Frontlyft liggande
5 set
Utsida Axlar Cable
3 set
Bicepscurl Hantel
Superset Maskincurl
2 set
Stångcurl
3 set
Week 3
Pass 3
Rygg baksida axlar triceps
EZ
Vad är det för konstigt vid bänken? :/ Axel? Armbåge?
Vad är det för konstigt vid bänken? :/ Axel? Armbåge?
Hela jag är sne så när jag skulle trycks så fastnar viktkakan i wraket så jag ligger å pressar mot en kan i 2 minuter innan jag kunde ta av vikten haha
Äh hade varit pisslätt annars men w/e [emoji8]❤️
Week 3
Pass 4
Ben
Cykel 5 min
Benböj Smith HighBar 1rm 140 80% 7x5
Warmup
50x10
50x10
80x5
110x1
Workout
112.5x5
112.5x5
112.5x5
112.5x5
För okoncentrerad, sänker å höjer reps
80x10
50x20
Benpress
5 set
Benspark
6 set
Bencurl
6 set
Mage
6 set
Vader
6set
Week 3
Pass 5
Axlar, Bröst, Biceps
Uppvärmning
Rotatorkuff
Militärpress
Warmup
20x10
30x5
40x5
50x5
Workout 80% 7x5 1rm 80
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5
65x4
65x4
Lyft till haka Cable
30x10
40x12
40x10
Sterling Flyes Axlar
Lyft till haka m hantel
10x12
10x12
10x12
Utsida Axlar Cable
3 ser till fail
Hantel utsida m drop
10xf 7xf 3xf
5 set
Hantelpress Bröst
Sterling Bröst
Sterling Flyes
Biceps
Week 3
Pass 6
Rygg baksida axlar triceps
Week 4
Pass 1
Legs
Sumo-Marklyft
Warmup
60x5
100x5
140x3
Workout 85% 1 rm 220kg 10x3
180x3
200x3
200x3
200x3
180x3
180x3
180x3
180x3
180x3
180x3
Week 4
Pass 2
Bröst, Axlar och Biceps
Uppvärmning
Rotatorcuff
Bänkpress
Warmup
50x10
80x3
100x3
110x3
Workset 10x3 85% 1rm 142.5kg
120x3x10
Cable Flyes
Lutande Bröstpress OrkoMaskinen
Axelpress Hantel
Superset Hantellyft sido
Triset Frontlyft liggande
Utsida Axlar Hantel
Bicepscurl Hantel
Stångcurl
Week 4
Rygg Balsids axlar Triceps
Week 4
Pass 4
Ben
Böj 120x3x3 skulle göra 10 set men gick inte
Press curl spark
Ja gubbar jag tränar fortfarande men lägger ner här då jag endast använt denna sidan som en eget lexikon på vad jag ska göra!
HMS Laestander
2017-06-24, 23:43
Håller koll på dig på Instagram ändå biffhunksHassan. :)
Såg precis trailern på tyngre, coolt!
Ska bli kul att se hela filmserien :)
Läste precis ditt första inlägg i tråden och man blev faktiskt både blödig och inspirerad. Inte för att du behöver det men du förtjänar en rejäl jävla ryggdunkning för den vändningen du gjorde. Har ett par vänner som borde få läsa din story.
Ser fram emot serien på Tyngre! :)
Shqypnia
2017-07-17, 10:41
Ser också fram emot serien på Tyngre!
TheOne1994
2017-07-17, 10:48
Din resa är sjukt Inspirerande !
Jag hoppas din serie kommer ut i övriga tv kanaler också. Så många som kan känna igen sig, vara överviktig och känna att inget hjälper. Ork osv finns inte där...din story kommer hjälpa många.
Du har inte bara hjälp dig själv, det du lämnar efter dig har minst lika stor betydelse.
Hatten av min vän !
Ser också fram emot serien på Tyngre!
Enormt fina ord tack så mycket!
Läste precis ditt första inlägg i tråden och man blev faktiskt både blödig och inspirerad. Inte för att du behöver det men du förtjänar en rejäl jävla ryggdunkning för den vändningen du gjorde. Har ett par vänner som borde få läsa din story.
Ser fram emot serien på Tyngre! :)
Ser också fram emot serien på Tyngre!
Tack ska ni ha hörni! Enormt tacksam för varje ord som skrivs, det är en eld i baken.
En liten uppdatering.
Ett mirakel från himmelen så släppte låsningen jag haft i 4 månader som gjort att jag haft smärta när jag ens försöker röra på mig upp och ner från soffan bland annat.
Två dagar efter det släppte gjorde jag en 6a på 200kg i marken.
Fyra dagar senare gjorde jag 172.5 i benböj (Pb).
Sex dagar senare 11 på 200 i marken och
12 dagar senare en femma på 220 i marken...
Wow effekten [emoji24][emoji7]
Fan va kul att det äntligen har släppt!
https://challengepost-s3-challengepost.netdna-ssl.com/photos/production/software_photos/000/242/701/datas/gallery.jpg
240x2
245x1
❤️ marklyft
Imorgon blir det Pb försök i bänkpress!
En liten uppdatering.
Ett mirakel från himmelen så släppte låsningen jag haft i 4 månader som gjort att jag haft smärta när jag ens försöker röra på mig upp och ner från soffan bland annat.
Två dagar efter det släppte gjorde jag en 6a på 200kg i marken.
Fyra dagar senare gjorde jag 172.5 i benböj (Pb).
Sex dagar senare 11 på 200 i marken och
12 dagar senare en femma på 220 i marken...
Wow effekten [emoji24][emoji7]
Haha har hänt samma för mig! Fast inte provat om det gjort mig starkare ännu, hoppas. :D
__
Fan vad du har blivit grov, följer dig på instagram! Bra tränat senaste året!
Är du nöjd med dina SBD-armbågsvärmare? Använder du bara i pressövningar, eller i böj och marklyft också? Hade du kunnat ha dem på dig ett helt helkroppspass? Vilken storlek tog du? XXL? ;)
Haha har hänt samma för mig! Fast inte provat om det gjort mig starkare ännu, hoppas. :D
__
Fan vad du har blivit grov, följer dig på instagram! Bra tränat senaste året!
Är du nöjd med dina SBD-armbågsvärmare? Har du bara dem i pressövningar, eller i böj och marklyft också? Hade du kunnat ha dem på ett helt helkroppspass? Vilken storlek tog du? XXL? ;)
Haha, det roliga är att det är mina benvärmare! (Large) [emoji23]
Haha, det roliga är att det är mina benvärmare! (Large) [emoji23]
Rofl! Busigt.
Mina ben är för stora för ha mina knävärmare på armarna... eller är det mina armar som är för små! :P 70 cm lår (med pump) och 40 cm överarmar. Vad har du?
47 armen och nedre delen (innan quad) 55 låret mäter 75
Sådär ja, 180 i böj kom idag :) hade mer i mig men kl 0700 orkar man bara ett Pb försök [emoji851]🥇
250 kom upp i marken.. GG gjorde den 12a på 200 efteråt
Nä ta tag i att skriva ner igen!
Saknat min lilla dagbok.
Träningen i kort:
Prio 1: Josef Erikssons bänkpress schema, bänkpress varannan dag. Inne på mesoperiod 3, har gått från 130kg till 145kg och denna period ska jag ta 150.
I övrigt rullar jag 3 dagars schema:
Axlar, Biceps, Triceps.
Rygg, Mage
Ben (varannat pass böj/mark)
Har ökat från 230kg till 250kg i marken samt gjort 12a på 200kg på samma tidsram som bänken (inget schema bara gått på dagsform). Benböj 150-182.5kg, har 200 i mig som kommer ske innan dieten startar mot tävlingsformen.
Det stora som har hänt är att jag tagit strechingen på allvar. Detta sker minst en gång om dagen, helat två, tre. Från att knappt röra en vikt på 150kg marken och 100kg böjen så har kroppen verkligen svarat på att värma upp, värma av och ta tid i vardagen att stretcha samt kiropraktor 2-3 gånger månaden.
Kuriosa; Hantelpress Axlar 50kg x 5, 40x12.
En youtube kanal är in progress.
Kommer ni följa mig?
Wohoooo!!!! Klart man följer dig ;*
När var det nu igen du skulle påbörja dieten?
Kul att du börjar skriva här igen!
Och självklart kommer man följa din youtube-kanal :)
Sjukt bra progress!
Har sneglat ett tag på Josef Erikssons bänkschema.. Blir nog att skaffa det sen när bröstet har läkt :)
Träningen i kort:
Prio 1: Josef Erikssons bänkpress schema, bänkpress varannan dag. Inne på mesoperiod 3, har gått från 130kg till 145kg och denna period ska jag ta 150.
I övrigt rullar jag 3 dagars schema:
Axlar, Biceps, Triceps.
Rygg, Mage
Ben (varannat pass böj/mark
Hur bakar du in bänkpress varannan dag i det 3-dagars-programmet? Jag förstår hur, men blir det inte lite krockande?
En youtube kanal är in progress.
Kommer ni följa mig?
Svar ja!
Shqypnia
2017-09-21, 10:55
En youtube kanal är in progress.
Kommer ni följa mig?
Yes, yes, god yes, skrek flickan, och likaså jag.
Wohoooo!!!! Klart man följer dig ;*
När var det nu igen du skulle påbörja dieten?
Siktar på andra måndagen i oktober, hitta ett så högt underskott som möjligt (tror 3500 kcal).
Kul att du börjar skriva här igen!
Och självklart kommer man följa din youtube-kanal :)
Sjukt bra progress!
Har sneglat ett tag på Josef Erikssons bänkschema.. Blir nog att skaffa det sen när bröstet har läkt :)
Det är verkligen grymt!
Hur bakar du in bänkpress varannan dag i det 3-dagars-programmet? Jag förstår hur, men blir det inte lite krockande?
Svar ja!
Japp, blir att man kliver upp 5 eller tränar 22 för att då inne varannan dag om jag blir helt trött efter mina 3 dagars schema annars ligger det i slutet av passen.
Kul att ni vill!
Nattjobb, 4h sömn max.
Går och lägger mig igen efter passen. Hatar att somna om hungrig så brukar äta frukost och träna direkt när jag vaknat efter nattpassen.
Axlar, Biceps, Triceps
Uppvärmning
Crosstrainer
Axelmobilitet
Thumbroller
Hantellyft framåt + sidor 7kg 10+10 2 set
Hantelpress Axlar
30x20
40x10
40x10
40x10
40x10
40x6
Hantellyft sida mot bänk med dropset
10-7-4kg x 10/10/12
10-7-4kg x 12/12/12
10-7-4kg x 12/12/12
Axelpress Smith bakom nacke
60x10
60x10
60x10
20x30
Utsida axlar cable
15x10
15x10
10x12
CableCurls superset Triceps Pushdowns
5 set
Yes, yes, god yes, skrek flickan, och likaså jag.
Hahaha [emoji7]
HMS Laestander
2017-09-21, 12:20
Gött mos, välkommen åter. :)
Följer självklart på das Youtube!
Gött mos, välkommen åter. :)
Följer självklart på das Youtube!
Tack vännen!
Ännu en natt med jobb, 2 av 3.
Sov bara någon timma, blev bara bänkpress schemat i gymmet idag samt stretching.
Har som sagt gjort 2.5 meso perioder med upplägget och är snart inne på maxningspasset. Nu är de en långsam uppgång till tyngre vikt.
Pass 4
1 rm 147.5kg (set x rep)
42%x2x15 = 62
54%x2x10 = 80
64%x2x5 = 95
72%x2x3 = 107.5
80%x2x2 = 120
83%x5x1 = 122.5
62%x2x12 = 92
Kändes lätt och väldigt bra.
Efter detta gick jag hem och sov någon timma för att sedan åka iväg och spela fotboll 60 minuter. Detta gör jag varje fredag under hösten till våren.
Efter natt 3 av 3,
Jävligt sliten från både arbetet och fotbollen så ett lugnt ryggpass.
Uppvärmning som vanligt sen.
Breda Latsdrag
70x20
80x15
100x10
100x10
60x20
Smala Latsdrag
80x12
80x12
60x12
Raka Latsdrag
20x12x3
Hantelrodd
60x10x3
Stångrodd
100x8
75 x15
75x15
50x20
50x20
Sittande rodd cablemaskin en arm
50x12x5
Latsdrag maskin
80x12x3
Game Over
Stretching osv
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170924/06006b943c57b4ef7ef889f8391ada09.jpg
110 vågen.. blir en lång vår mot -83
Bänkachemat igår, 6 pass innan nytt Pb försök [emoji41] annars mådde jag röv hela dagen så blev ’vila’.
Idag legday
Uppvärmning
6 min cykel
3 set gyn
3 set utfall
Streatching
Benböj
50x10
80x5
110x3
140x3
170x3 (Pb)
185x1 (Pb)
80x10
Hookgripstång benböj
80x10
50x12
50x12
50x10
Hacklift
40x12x5
Superset
Bencurl
40x12x5
Benspark ett ben
30x15x3
Benspark vanlig
130x10x2
Lite mage
Cykel
Mighty tho med ådror på trapzen
Shqypnia
2017-09-25, 11:43
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170924/06006b943c57b4ef7ef889f8391ada09.jpg
110 vågen.. blir en lång vår mot -83
Sveriges starkaste man 2018?
Nya rekord rullar in hela tiden! Grymt böjt :)
Ansiktet på vänsterbilden! :D
Fina gains du får! Som jag påpekade för någon månad sedan!
Filma lite böjar och lägg på instagram!
Sveriges starkaste man 2018?
Nä du, kommer väga -83 då så svårt [emoji23]❤️
Nya rekord rullar in hela tiden! Grymt böjt :)
Ansiktet på vänsterbilden! :D
Fina gains du får! Som jag påpekade för någon månad sedan!
Filma lite böjar och lägg på instagram!
Tack hurrni haha!
Ja det ska jag absolut göra, när jag blir viral med tuben blir det massa klipp :)
Bänkschemat idag som vanligt.
Högsta vikten 130x1 3 set, hur lätt som helst!
Axlar
Hantelpress
30x20
40x12
50x6
40x14
30x15
Utsida axlar hantel
7x15 3 set
Utsida cable
15x12 5 set
Snabbt idag, trött i kroppen!
Rygg, Armar, Baksids Axlar, Trapz
Chins
5 x kv 110 3 set
Sälrodd
50x20
80x10 3 set
Latsdrag Bred
80x15
100x12
100x10
100x8
Latsdrag bakom nacke
80x10
60x15
60x12
Shrugs superset stående rep rodd cable
5 set
Sittande Rodd Sterling
40x15 3 set
Hantelrodd
60x8 3 set
Hassans specialare i Bicepsmaskinen
3 set
Stående Rodd maskin
3 set
Sittande rodd Sterling
3 set
Biceps 5 set
Triceps 5 set
Baksida axlar 5 set
Haha mycket gjort säker något Fuck around när jag setvilade.
1h kiropraktortid efter passet
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170927/fd4fc4b5b4a1ffeea7d53baf6bf7e580.jpg
Kameran är häääär!!!
Omfg
Ska du bli youtubare? Göra lärorika filmer om träning och kost? Vi behöver en svensk sådan! Finns skitmånga från USA.
Lägg-Dej
Uppvärmning
5 min cykel
3 set gyn
Streatching
Benböj
100x5
140x3
170x1
180x1
170x1
100x5
Hookgripstång benböj
60x10 8 set
40x12 2 set
Bencurl
70x15x3
Benspark
50x20x5
Stretching
Ångrar efterhand att jag inte markade istället för böja. Trött och seg i kroppen.
Ska du bli youtubare? Göra lärorika filmer om träning och kost? Vi behöver en svensk sådan! Finns skitmånga från USA.
Det stämmer kompis!
Kommer bara dela med mig av mitt liv och min metodik som inspirerats av andra. Kanske någon original idé ibland men allt är från hjärtat!
Gjorde mina bänkar ikväll, högsta settet 130x3 lätt!
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170930/528dcfd3343bce5ea5890a85e7775208.jpg
Dagens bänkar (137.5 3 set 1 or 1rm 147.5)
Kör en liten voltaren kur för underarmen, när jag går ner med stången värker det men inte i press momentet. Blir alltid så dom sista dagarna av schemat då volymen är så hög.
Axlar
Hantelpress
40x10
40x8
30x12
Superset
Utsida axlar cable
15x10x3
Axelpress Smith
60x12 3 set
Superset
Frontlyft
15x15 3 set
Utsida axlar hantel
7x15 3 set
Superset
Shrugs
70x20 3 set
Mage 10 set
Stretching 15 min
Rygg, Baksida Axlar
Raka Latsdrag superset
Stående rodd
5 set
Sälrodd
70x10 3 set
50x20
Latsdrag
80x12 5 set
Latsdrag maskin
80x12 3 set
Sittande rodd maskin
40x15 5 set
Baksida axlar omvänd pd
40x12 2 set
30x15 3 set
Stretching
We’re live!
https://youtu.be/ltrnyeCxqsQ
Legday
Marklyft
Uppvärmning
100-140-160 x5
Arbetsset 75% av 250kg
187.5x7 5 set
Hookgripstång böj 5 set
Benpress 5 set
Benspark 5 set
Stretching
Bänk imorse https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171003/41285ea4260331345902533d0addeb03.png
137.5x1
145x1
145x1
Gjorde fel, tog två set på 97% istället för två på 93.
Fml men ändå 🤡
Axlar
Hantelpress
30x15
40x10
50x8 PB
40x10
Axelpress Sterling
80x10
80x8
80x8
60x16
Sidolyft Hantel m drop
10x12 7x12 4x12 3 set
Axelpress Smith bakom backe
60x10 3 set
Shrugs
100x20 3 set
Utsida axel kabel 4 set
Mage 3 set
Biceps 5
Triceps 5
Rygg idag!
Uppvärmning
Raka Latsdrag cable
20x20 3 set
Superset Baksida Axlar Sterling
20x20 3 set
Sälrodd m hantel
25x12 3 set
Sälrodd m stång
60x12 3 set
Stångrodd stående
60x12 3 set
Latsdrag Bred
80x15
100x10
80x12
Latsdrag smalt
60x15 3 set
Latsdrag maskin
80x12 3 set
Sittande Rodd cable maskin
30x15 3 set
Hassan Special i bicepscurl maskinen
45x20 3 set
Lägg-Dej
Uppvärmning
5 min cykel
3 set gyn
Streatching
Benböj
60x3
100x3
140x3
170x1
200x1 PB !!!!
Hookgripstång benböj
60x10 5 set
Bencurl
70x15x3
Benspark
50x20x3
OMFG 200!!
Såg inte ens tungt ut! ;) Grymt *flex*
HMS Laestander
2017-10-06, 13:52
Stort grattis!
Grattis!
Bra videologg också! Kollade på den imorse till morgonkaffet. :>
Grattis återigen bubben ;*
Såg inte ens tungt ut! ;) Grymt *flex*
Grattis återigen bubben ;*
Grattis!
Bra videologg också! Kollade på den imorse till morgonkaffet. :>
Stort grattis!
Så härligt med respons!
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171007/fdb91d0f702161736ed1768db236d87e.png
Dagen D
145 pappers lätt (98%)
152.5 (103) fail för teknisk fel
150 fail rövlyft
150 godkänt!
TOTALEN 600
Nytt avsnitt!
https://youtu.be/B-X1VBEcz0c
Ge gärna feedback!
200-150-250, mycket runda och fina siffror *drool*
Din Vlogg passade bra in precis före mitt ryggpass :)
Ge gärna feedback!
Tycker avsnittet var bra då man får en tydlig inblick i vilka övningar du kör, och med vikt/sets/reps. Det hade varit kul att se ett sånt klipp från varje muskelgrupp!
Följde en del träningsprofiler på youtube tidigare, och då fick jag uppfattningen att de roterar lite mellan olika upplägg inom vloggarna.
Några exempel på upplägg:
1. Fullt fokus på ett helt pass (som din senaste)
2. Mat före och efter passet + småklipp från passet
3. Mat före och efter passet + mer ingående på en övning från passet, t.ex. marklyft
4. "A whole day of eating"
5. Småklipp från ett eller flera pass + något speciell händelse, typ som kalaset ni var på.
Finns fler upplägg men du förstår nog vad jag menar :)
Shqypnia
2017-10-09, 11:34
Härlig vlogg Hassan. Eller ska jag säga V-LOGG. :D
Grattis till PB:et i böj! Undrar dock av ren nyfikenhet varför du försöker sätta nytt PB i bänk med rövlyft? Jag menar kände du inte det under lyftet? :P
Härlig vlogg Hassan. Eller ska jag säga V-LOGG. :D
Grattis till PB:et i böj! Undrar dock av ren nyfikenhet varför du försöker sätta nytt PB i bänk med rövlyft? Jag menar kände du inte det under lyftet? :P
Hahah tack!
Hur menar du? Tanken var ju en vanlig bänk eller va? 🤡
HMS Laestander
2017-10-09, 17:05
Håller med Micke i sin feedback, andra saker jag uppskattar när jag kollar vloggar är när folk pratar om sig själva mer generellt eller andra allmänna saker som händer (dvs inte bara träningen eller maten). Nu har jag ju en ganska bra grund i vem du är då jag följt dig ett par år, och gissar att Tyngre-filmen kommer gå ännu djupare på det här, men sånt tycker jag är kul.
Dessutom matlådefix och allmänt surr, Strävanstyle, är kul. :)
Grattis till persen! :thumbup:
Shqypnia
2017-10-09, 22:24
Hahah tack!
Hur menar du? Tanken var ju en vanlig bänk eller va? 🤡
Jag skrev kommentaren medan jag kollade avsnittet. Hade inte hört snackat om rövlyft. Nevermind!
Hursomhelst en härlig vlogg att titta på! Lycka till med din resa!
Håller med Micke i sin feedback, andra saker jag uppskattar när jag kollar vloggar är när folk pratar om sig själva mer generellt eller andra allmänna saker som händer (dvs inte bara träningen eller maten). Nu har jag ju en ganska bra grund i vem du är då jag följt dig ett par år, och gissar att Tyngre-filmen kommer gå ännu djupare på det här, men sånt tycker jag är kul.
Dessutom matlådefix och allmänt surr, Strävanstyle, är kul. :)
Grattis till persen! :thumbup:
Jag hör ditt önskemål, sitter och kluddar på en text nu för att summera mitt liv i kort så man inte spoilar filmen ;)
Legday
Marklyft
Uppvärmning
100-140-160 x5
Arbetsset 80% av 250kg
200x5 7 set
Hookgripstång böj 6 set
Benpress 3 set
Bencurl 5 set
Benspark 5 set
Stretching
Ny vid:
https://youtu.be/DyWXA86SISw
Bänkschemat
Pass 2
10x10 87.5kg @6
Axlar
Axelpress Sterling
5 set
Axelpress bakom nacke Smith
5 set
Utsida axlar hantel
5 set
Utsida axel cable
3 set
Game Over
Nattjobb så inte riktigt den vanliga orken att göra massa superset men gjort iallafall [emoji4]
Vilodag och fotbollsfredag.
Och nattjobb.. sista natten... imorgon rygg! Wihoo
Hey, ny vlogg: https://youtu.be/T7dfD485GvM
Shqypnia
2017-10-13, 22:50
Lycka till med dieten! Riktigt kul att följa Vloggen!
Lycka till med dieten! Riktigt kul att följa Vloggen!
Så jäkla kul med sådan feedback! Tack!
Rygg efter 3x nätter
Uppvärmning
Raka Latsdrag cable
20x20 3 set
Superset Baksida Axlar Sterling
20x20 3 set
Sälrodd m hantel
30x8 3 set
Sälrodd m stång
60x12 3 set
Sittande Rodd Sterling enarm
70x15
90x12
120x5x3
Latsdrag Bred
80x15
100x10
80x12
Latsdrag smalt
60x15 3 set
Latsdrag maskin
80x12 3 set
Hassan Special i bicepscurl maskinen
45x20 3 set
6 set biceps och triceps supersettade
Fick bli en helvila i Söndags då jag fortfarande kände av knäna sen fotbollen på fredagen.
Idag ben:
10x10 Hacklift 50kg
12x5 Hookgrip Böj 50kg
10x10 Benspark 40kg
10x10 Bencurl 70kg
Avrundade med tung magtrning och pass 3 av 10x10 bänk 87.5kg
HMS Kebabs önskemål blev besvarat idag:
https://youtu.be/9P4TvtyjPlg
Axlar
Axelpress Hantel
30x16
40x8
40x10
40x8
30x14
Axelpress bakom nacke Smith
50x12 3 set
20x30
Utsida axlar hantel
7x12 5 set
Utsida axel cable varierande stand, bakom framför.
10x5 set
Shrugs
5 set
Rygg
Raka Latsdrag superset av
Baksida axlar Sterling
20x20 / 20x20 3 set
Säl-rodd med hantel
3 set 30kg 12 rep
Säl-rodd med stång
50x20
80x8
80x8
50x20
Latsdrag bred
70x20
100x10
100x8
Latsdrag bakom
60x15 3 Set
Sittande Rodd bred
60x15 3 set
Sittande rodd smalt
100x12 3 set
Sittande rodd med cable
40x15 3 set
Stående Rodd cable
40x12 3 set
Latsdrag Sterling maskin
80x10 3 set
Avslutade med bänkschemat 10x10 87.5kg (pass 4)
Kände mig som skit hela passet men efter sittande rodden på 100 vaknade jag till
Och gjorde lite mer än vanligt.
https://youtu.be/e46OMkbtUG4
This was todays workout
Pass 5 10x10 bänken
Axlar kördes idag.
Allt var tungt och äckligt.
Bryta ihop kommer igen.
Shqypnia
2017-10-21, 22:10
Äsch, du fixar det!
#tammerisyours
Knät spökar så blev 10x10 benspark och 10x10 bencurl samt 10x10 pass 6 i bänken
Igår rygg, inget anmärkningsvärt att skriva om, trött från helgens jobb!
Morgonvikt 99.8 (-6 på 3v)
YEAH BUDDIES!
Kände mig tillbaka på banan idag.
Uppvärmning
Mobilitet överkropp
Rotatorkuff övningar
Utsida axlar i Sterling
Axelpress Hantel
30x15
40x8
50x3
40x8
30x12
25x10
Utsida axlar hantel med drop
10x10 7x10 4x10 Bara händer x10
3 set
Axelpress Smith bakom nacke
50x10
40x12
40x12
20x15
20x15
Frontlyft med viktplatta supersettades med ovan
10x10 3 set
Utsida axlar cable
10x20
10x15
10x15
Avslutade med 6 set biceps och triceps
Rygg idag!
+ pass 7 10x10 87.5kg bänken
Benpass som Kristin fick styra upp!
5 set bencurl med långsam negativ fas 60x12
3 set gyn utsida superset med gummiband böj 40x15
5 set benspark negativ fas
30x12
Raka Marklyft
20x20 3 set
BootyBuilder
160x10
140x12
100x15
100x12
80x12
Benpress ett ben pyramid
40x 12/10/8/6/4/2
3 set
6 set mage
https://youtu.be/M4g-czTkjzc
Ny vlogg
Hur kommer det sig att du inte äter mer grönsaker/frukt? Vet att du tidigare inte haft problem med det ;)
Kommer lägga till det när kcal går neråt! När jag äter mina enorma mängder med grönt så blir magen katastrof så därför försöker jag undvika så att min dam slipper förgasas.. [emoji23]❤️
Kommer lägga till det när kcal går neråt! När jag äter mina enorma mängder med grönt så blir magen katastrof så därför försöker jag undvika så att min dam slipper förgasas.. [emoji23]❤️
Du är så omtänksam :D
https://youtu.be/M4g-czTkjzc
Ny vlogg
Mer kalorier/dag under din diet än min bulk, inte Ok! :D
Reagerade också att du inte åt någon volymmat, grönsaker! Haha ibland tänker jag på en måltid som du postat i PF-måltider-tråden; 500 g lök och 2000 g vitkål + köttfärs, kålpudding. 500 g lök och 2 kg kål i en sittning! :D
Bra videologgar! Fortsätt! Det du berätta om mobbningen när ni åkte till annan skola för gymnastiksal var bedrövligt.
Om du vill ha inspiration till bra träningsvideologgar; tipsar om Russwole! Min (nya) favorit!
Shqypnia
2017-10-27, 09:21
Jag tkr ana att nervositeten försvinner sakta med varje avsnitt. Jag gillar längden på avsnitten (ca 15 min), man får inte för mkt utan det lämnar tittaren (åtminstone mig) med ett sug till nästa avsnitt.
Mer kalorier/dag under din diet än min bulk, inte Ok! [emoji3]
Jag tkr ana att nervositeten försvinner sakta med varje avsnitt. Jag gillar längden på avsnitten (ca 15 min), man får inte för mkt utan det lämnar tittaren (åtminstone mig) med ett sug till nästa avsnitt.
Reagerade också att du inte åt någon volymmat, grönsaker! Haha ibland tänker jag på en måltid som du postat i PF-måltider-tråden; 500 g lök och 2000 g vitkål + köttfärs, kålpudding. 500 g lök och 2 kg kål i en sittning! [emoji3]
Bra videologgar! Fortsätt! Det du berätta om mobbningen när ni åkte till annan skola för gymnastiksal var bedrövligt.
Om du vill ha inspiration till bra träningsvideologgar; tipsar om Russwole! Min (nya) favorit!
Otroligt roligt med sådan feedback!
Suger åt mig och köttar på!
’Vilodag’ idag
10x10 bänk pass... 7(?)8!
Set 10 gjorde jag 17 rep
87.5kg
Lite pistoler och fotboll ikväll sen 3 dagars nattjobb!
Axlar idag efter 2h sömn.
Uppvärmning
Rotationsövningar 5 set
Mobilitetsövningar 3 set
Axellyft sidan 7x10 3 set
Axelpress Hantel
30x15
40x10
50x3
40x10
25x15
Axellyft sidan m drop
10x12
7x12
4x12
Bara händer x fail
3 set
Axelpress Smithmaskin
50x12 3 set
Shrugs 6 set
Utsida axlar i Cablecross liggande
5 set
Game over
Bra pass trots sömnen!
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Dagens Pass Rygg
Uppvärmning
Raka Latsdrag
Hukande Kabelrodd
Baksida Axlar
3 set each 15-20 rep
Sittande Rodd
100x12 3 set
Sittande Rodd bred superset
Stångrodd
60x15 ss 60x12 3 set
Sittande Rodd med Cable
40x15 3 set
Latsdrag
100x10 3 set
Latsdrag bakom nacke
60x12 3 set
Kabelrodd stående 3 set
Latsdragmaskin 3 set
Nytt på tuben
https://youtu.be/NuiqCaXtIG4
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Pass 9 på 10x10 87.5kg
Lite pistoler, klev av natt 3 av 3 och dygnar så halvvila idag.
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Legday
Uppvärmning
Cykel 5 min
Mobilitet höftböja á la janne Salmela ( https://www.instagram.com/p/BajUjbUn5ke/?taken-by=janneesalmela )
Marklyft
100x5
140x5
160x5
Working Set 70% 250kg 4 set 9 rep
175x9
175x9
175x9
175x9
Hookgrip Böj
40x12
40x12
60x12
Gyn in superset ut
50x15 ss 50x15 3 set
Bencurl 5 set x 15 rep 50 kg långsam negativ fas
Benspark 5 set x 12 rep 30 kg långsam negativ fas
Bänkpress 10x10 87.5kg Pass 10 avklarat nu köttar vi uppåt!
Axlar
Uppvärmning
Rotationsövningar 5 set
Mobilitetsövningar 3 set
Axellyft sidan 7x10 3 set
Axelpress Hantel
30x15
40x10
50x3
40x10
25x15
Axellyft sidan m drop
10x12
7x12
4x12
Bara händer x fail
3 set
Axelpress Smithmaskin
50x12 3 set
Shrugs 5 set
Utsida axlar i Cablecross liggande
3 set
8 set mage
Game over
https://youtu.be/RJH46ybxGEs
Dagens Youtube en mobbning berättelse
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Verkligen berörande berättelse
Dagens Pass
Rygg
12 set rodd 12 set lats
+ bänkschema pass 1 på stegringhttps://uploads.tapatalk-cdn.com/20171103/c1be00570a025f76afa99e4642244342.jpg
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Såg dig just på Nyhetsmorgon, all heder!
Wilt the Stilt
2017-11-05, 12:31
Berörande historia och du gjorde ett bra intryck imorse i Nyhetsmorgon :)
Var programledaren Jenny trevlig utanför kameran också? :d
Berörande historia och du gjorde ett bra intryck imorse i Nyhetsmorgon :)
Var programledaren Jenny trevlig utanför kameran också? :dHon var öppenhjärtig o tack hurrni!
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Igår tränades det ben och bänk
Marklyft
187.5x7x5 set
220x5
240x1
Hade sådant trychhh sen överätandet i helgen så ville bara va stark och de var jag haha.
Benpress benspark bencurl
5 set each
Det blev en fantastisk helg
Vlogg i två delar ute nu
https://youtu.be/gqOFcOeVHxY
Del 1
https://youtu.be/Ittf5baNSnU
Del 2https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171107/be254e452ca82b8dc4dd0e40cf790946.jpg
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Axlar idag, dåligt pass men äh skönt med ett sånt ibland också.....
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Rygg idag, 12 set Lats 12 rodd och bänkschema.
Fy fan förkylning som ligger å lurar
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Flera dagar förkylning och dåliga pass men idag vände det!
På morgonen körde jag bänkschemat
Och kvällen ben!
10 set bencurl med dropset
10 set benspark med dropset
Hipthruster maskin 5 set
Mage 6 set
Ezy
Ny vlogg ute
https://youtu.be/UJmx8Gr6ICk
Puss https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171111/a8305a14bdaa9cd247ab1858f61491a5.jpg
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Igår kördes axlar!
Kändes bra, morgonvikt på 97.9, förra måndagen 101.7 [emoji6]
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Shqypnia
2017-11-13, 10:00
Är du inte ute lite väl tidigt med dieten Hassan? Tänker på att Tammer går under sommaren.
Kul om fan att det går så bra dock! Fortsätt så!
Är du inte ute lite väl tidigt med dieten Hassan? Tänker på att Tammer går under sommaren.
Kul om fan att det går så bra dock! Fortsätt så!Kommer spåra över jul så vill ha en bra start [emoji11][emoji11]
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Dagens Pass Rygg förmiddag bänkschema kväll
Uppvärmning
Raka Latsdrag
Baksida Axlar Cable
3 set each 15-20 rep
Sälrodd
Hantel 20x15 3 set
Stång 60x15 3 set
Latsdrag
Breda 80x12 2 set 100x10
bakom nacke 70x12 3 set
Smala 60x15 3 set
Stående YatesRodd
80x15
120x8 2 set
80x15
Maskin Lats 3 set
Maskin rodd 3 set
Bänka https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171113/d7b3becbc4172084f8bdd8ba15c9ebb7.jpg
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Ben igår
5 min cykel
6 set gyn, 3 ut 3 in
3 set hacklift
10 set bencurl
10 set benspark
Ny video
https://youtu.be/rh35fur6oZo
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Renodlat tuttpass på födelsedagen
https://youtu.be/CzffMbF5nYI
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Kamrater!
Tänkte höra med er vad ni önskar se i min Youtube kanal?
Något speciellt tema eller liknande [emoji57]
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Träningsåret 2017
Kroppen sedan tävlingen 2015 ville inte återhämta sig med styrkan, men under 2017 var det något som hände. Jag tog hjälp av en psykolog för att arbeta med självinsikt som medförde att jag blev säkrare i mig själv och min kost.
Detta gjorde att jag fick mer energi att lägga upp rätt metod att fortsätta min progression i gymmet. Vikterna ökade successivt och jag lyckades slå tre personliga rekord i "The Big 3".
200kg Böj (+25kg), 150kg Bänk (+20kg) och 250kg Marklyft (20kg).
Mitt mål 2018 är tävlingsscenen och genom min youtube kanal kunna inspirera andra i träning till att hitta motivation i sitt utövande och livsstil för att främja hälsa och välmående.
https://www.youtube.com/user/RahiMouline
Min träning ser ut som följande mot mitt mål:
Dag 1 Axlar + Traps
Dag 2 Armar + Mage
Dag 3 Ben + Vader
Dag 4 Rygg + Traps
Dag 5 Bröst + Utsida Axlar
och sen om igen.
Jag ligger på högra reps och som tyngt en 5a.
Benböj ligger jag på +10 rep och inga tunga lyft.
Bänkpress har blivit hantelpress tills vidare.
Kolo har blivit lidande då jag inte känt samma motivation av att skriva ner och föra loggar. Loggarna hade jag för mig för att följa och veta vad jag gjort under mitt pass.
Nu strävar jag efter att få ut det mesta av varje pass och inte sitta med telefonen och skriva under passen. Sen med guppi minne glömmer jag bort vad jag gjort under passet vilket gör det svårt att skriva.
Så vill ni följa mig så kom till min youtube, instagram eller facebook.
Jag kommer komma tillbaka förr eller senare med någon update.
Hasta La Vista, Baby.
Kan man ångra sig på 24h?
Vill ha kvar min loggbok trots allt!
FM
60 min cardio
EM
010118 Ben
Marklyft Wendler 5+ vecka 1RM 250kg
Uppvärmningsset
100x5
120x5
130x5
Arbetsset
150x5
170x5
195x10 (+5 rep)
Big but boring
100x10
100x10
100x10
100x10
100x10
Benpress
140x10/8/6/4/2 (pyramid giantset)
140x10/8/6/4/2
140x10/8/6/4/2
240x5
280x3
300x1
Gyn maskin in- och utrotation giantset
40x20/20
40x20/20
40x20/20
Bencurl sittande
40x20
40x20
40x20
40x20
40x20
Benspark
40x10
40x10
30x12
30x12
30x12
Ett ben - Benspark
20x10
20x10
Vadpress
180x15
180x15
180x15
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Kan man ångra sig på 24h?
Vill ha kvar min loggbok trots allt!
Haha klassiskt!
Kul att du fortsätter skriva.
Kommenterar inte så mycket längre men är alltid inne och läser här och kollar dina vlogs :)
Mycket roligt att få följa din träning närmare *cupid*
Jätte kul att få höra dig i Tyngre Radio idag! Minst sagt inspirerande, rörande och ögonöppnande. Mycket känslor.
Skall bli häftigt att se youtubeserien om ditt liv.
All lycka i fortsättningen!
Jätte kul att få höra dig i Tyngre Radio idag! Minst sagt inspirerande, rörande och ögonöppnande. Mycket känslor.
Skall bli häftigt att se youtubeserien om ditt liv.
All lycka i fortsättningen!Tusen tack Lennix!
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Tänkte göra en QnA på Youtube, bomba med frågor!!
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Tänkte göra en QnA på Youtube, bomba med frågor!!
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Berätta om marken. Varför du kör semisumo. Varför stångrullar.
Kaukasuskokosnöt
2018-01-28, 15:48
Först och främst, tack för dokumentären, verkligen inspirerande att se! Oerhört starkt att dela med sig av allt också, hade önskat att det var fler avsnitt, men har hittat till din youtube istället :d
Frågor:
Har du något mål med 2018 (träningsmässigt)? Hört att du ska tävla till hösten, svårt att ha styrkemässiga mål då också, men har du några sådana?
Om du har 800 kcal kvar på en dag och redan nått dina önskade macros, vad äter du helst för de resterande kalorierna?
Vad har du tagit i de 3 stora?
Är det något som du skulle vilja lära dig/kunna?
Vad är din drömbil?
Nu blev det en väldans massa frågor, men svara bara på de du känner för! :)
svenbanan
2018-01-28, 17:34
Jag såg dokumentären och funderade på ifall din hud dragit ihop sig helt på egen hand eller om du blivit tvungen till nån slags kirurgisk hjälp eller några särskilda salvor eller nåt.
Det såg i alla fall väldigt bra ut och anmärkningsvärt lite lös hud med tanke på din stora viktnedgång.
Hur ser upplägget ut inför höstens tävling(ar)? Ner till en viss vikt, balans under sommaren och på't igen efter det?
Gillar förövrigt dina intros nu.
Inte för att jag inte gillade det förra, men det känns väldigt "hardcore"/träningsspecifikt. Eftersom du riktar dig mot en lite större målgrupp än enbart gymgökar så passar nog de nya bättre :)
Jättebra frågor !!!
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
kIt8EfXwlL4
Era frågor besvarade!
Kompisar!
Kommer börja göra lite food challanges på min kanal. Det är mitt kall i livet.
Första blir sushi, kommer köra en form av mukbag.
I mina vloggar, vad tycker ni saknas?
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Biceps, Triceps och Mage
Repcrunch
Fulltmag - 30 rep 6 set
Superset Sittande Crunch
25 rep 6 set
Tricepspulldown smalt V grepp
25x20
30x15
40x12
40x12
30x20
Tricepspulldown CrossCable
40x20
50x15
50x15
Superset Tricepspullover
30x15
30x15
30x15
Triceps Skullcrusher
45x8
45x8
35x10
Enarms Tricepsextention bakom huvud
10x12
10x10
10x10
Hammarcurl
20x15
30x10
30x10
30x8
20x12
Bicepscurl
12.5x15
12.5x15
12.5x15
Stångcurl
20x20
20x20
20x13
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180226/178a5a86bb8ff55245fd45910107be38.jpg
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
sjuka jävla armjävlarKärlek!
Ben
Marklyft
Uppvärmningsset
100x5
120x5
140x5
Matchset
160x5
180x5
200x6 topset
Boxböj
70x15
100x15
100x12
130x5
100x12
Benpress
10-8-6-4-2 pyramid 140kg
140x20
140x20
Hipthrust maskin
80x25
80x20
80x20
Gyn in superset ut
40x25 4 set
Benspark FSP
30x12 x12 30x12
3 set
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Bröst och utsida axlar
Uppvärmning
Rotatorkuff, Baksida Axlar, Bröstryggstretch.
Hantelpress
40x5
30x12
30x12
40x8
30x10
Lutande Bröstpress
60x20 5 set
LK maskin Bröstpress
5 set
Flyes olika nivåer
2 set av varje med dropset
(6 set totalt)
Pec dec 3 set
Utsidaaxlar hantel
7kg x 12 rep 5 set
Frontlyft maskin 3 set
På fredag släpper jag min första foodchallange video! 100 bitar sushihttps://uploads.tapatalk-cdn.com/20180228/07e3c8f205dbeb7052c52d917f59cf26.jpg
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Rygg och Triceps
Latsdrag bak med brett handtag
80x8
80x8 drop 50x8
80x8 drop 50x8
65x12 drop 45x12
Latsdrag fram med smalt handtag
100x8 drop 50x8
100x8 drop 50x8
80x10
80x10
Stående stångrodd
70x10
110x6 drop 70x10
70x10
Sittande rodd med smalt handtag
100x12 drop 60x12
100x12 drop 50x12
100x8 drop 50x10
Marklyft med bred handfattning
100x12
100x12
100x12
Pressdowns med stång
30x10
30x10
30x10
30x10
Pressdowns med rep i crosscable FS7
20x12 x12 20x12
20x12 x12 20x12
20x12 x12 20x12
20x12 x12 20x12
Overhead Pushdowns med rep
35x12
35x12
35x10
35x10
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Axlar, Baksida Axlar, Trapz och Mage
Uppvärmning
Rotatorkuffs
Facepulls
Hantelpress
35x10
40x7
40x6
40x6
Hantellyft åt sidan
15x12 drop 7x12
15x12 drop 7x12
15x10 drop 7x12
15x10 drop 7x12
En armsdrag åt sidan i kabelmaskin
10x12
15x10 drop 5x10
20x6 drop 5x12
Smithaxelpressar bakom nacke
60x6
50x10
50x12
Framåtlutande hantellyft
20x12
20x10
20x10
10x12 with ultimate squeeze
Omvänd i peckdeck4 x 8-12
30x12
30x12
30x12
30x12
Schruggs med hantel
40x12
40x12
40x12
40x12
Schruggs i maskin
50xjättemånga troll
100x12
100x12
100x12
Repcrunch
Brutalbänk
Situps på bänk
3 set var olika reps å vikt
30 min cardio
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Lutande bänkpress
60x10
80x8
80x8
80x8
Bänkpress med benen 90 grader
90x8
90x8
90x8
Lutande hantelflyes
20x8
15x12
15x12
15x12
Kabelmaskin (trissorna i varierad höjd)
30x12/10/8
20x12/12/12
20x12/12/12
Stående hantelcurl
20x12
20x12
20x12
Scottcurl hantel
15x10
12.5x12
10x12
Hammercurl med rep
20x12
20x12
20x12
Skivstångscurl
40x10
20x12
20x12
20x12
Sittande hantellyft åt sidan
10x12
10x10
7x12
7x12
En arms hantellyft åt sidan4 x 8-12
10x12
10x12
10x12
10x12
100 bitar uppe ikväll!https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180303/87d5c02ad0830720efed27f30274cec9.jpg
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Ozziking
2018-03-03, 10:55
Nice sushi-challenge hahaha! Mätt å gla’?!
Övrigt:
Ditt bästa Diet-cheesecake-recept? Såg att du var rätt aktiv med det i ”baktråden” för ett tag sedan. Sugen på att testa!
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Nice sushi-challenge hahaha! Mätt å gla’?!
Övrigt:
Ditt bästa Diet-cheesecake-recept? Såg att du var rätt aktiv med det i ”baktråden” för ett tag sedan. Sugen på att testa!
Skickat från min iPhone med Tapatalkhttps://youtu.be/Ou032MSYAhk
Haha [emoji7][emoji7]
Oh ska spåna på det! Får återkomma [emoji7][emoji178]
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Smith Knäböj
100x10
100x10
100x10
120x6
BenpressPyramid
140x10/8/6/4/2
140x10/8/6/4/2
140x10/8/6/4/2
Sittande vadpress i benpress
180x20
220x20
240x15
Sittande vadpress
60x15
60x15
60x15
Liggande lårcurl
60x12
60x12
60x12
60x12
BensparkFST
20x12 x12 20x12
20x12 x12 20x12
20x12 x12 20x12
Stående lårcurl
30x12
30x12
30x12
30x12
Stående vadpress
70x20
90x20
110x15
HipThrusters i BootyBuilder
40x25
40x25
40x25
40x15
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Råkade ta bort videon med 33k+ tittare haha!
Yc_AJH4EFew
Ny länk!
Pass 5 - Prio Grupper
Stående hantellyft åt sidan dropset
15x12/12/10/10
10x12/12/10/12
7x12/12/12/12
4x12/12/12/12
Press i LK maskin 1+1
30x12/12
30x12/12
30x12/12
30x12/12
Drag till hakan Z-stång 1+1
20x15/15
20x15/15
20x15/12
20x15/8
Latsdrag med smalt grepp
100x10
100x10
100x10
100x8
T-Bar Rodd
60x12
60x12
60x10
60x10
Schruggs Hantel
40x15
40x15
40x15
40x15
40x15
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Pass 5 - Prio Grupper
Stående hantellyft åt sidan dropset
15x12/12/10/10
10x12/12/10/12
7x12/12/12/12
4x12/12/12/12
Press i LK maskin 1+1
30x12/12
30x12/12
30x12/12
30x12/12
Drag till hakan Z-stång 1+1
20x15/15
20x15/15
20x15/12
20x15/8
Latsdrag med smalt grepp
100x10
100x10
100x10
100x8
T-Bar Rodd
60x12
60x12
60x10
60x10
Schruggs Hantel
40x15
40x15
40x15
40x15
40x15
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Sjuka latsdrag!
Hann se klippet innan du råkade ta bort det. Väl kämpat! Reagerade över hur tydlig din viktnedgång (sedan hösten) är i ansiktet, även där väl kämpat!
Pass 1 Rygg och Triceps
Latsdrag bak med brett handtag dropset
60x10 drop 40x12
60x10 drop 40x12
60x10 drop 40x12
60x12 drop 40x12
Latsdrag fram med smalt A-handtag
100x12 drop 60x12
100x10 drop 60x10
80x12
80x10
Stående stångrodd
80x12
80x12
80x12
Sittande rodd med smalt V-handtag
100x12
100x12
100x12 drop 60x8
Marklyft med bred handfattning
120x10
120x10
120x10
Pressdowns med smalt A-handtag
30x12
35x12
35x12
40x10
Pressdowns med rep i crosscable FST
27.5x12 x12 27.5x10
27.5x12 x12 27.5x10
27.5x12 x12 27.5x10
27.5x12 x12 27.5x10
Triceps Extensions i rep en arm i taget
20x12
20x12
20x12
20x12
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Boyahttps://uploads.tapatalk-cdn.com/20180306/d0c3811e60872d7167e3eb6cd708251e.jpghttps://uploads.tapatalk-cdn.com/20180306/1eb39a86cb9118295a9cf0f780d3315f.jpg
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Pass 2 - Axlar, Baksida Axlar och Trapz
Uppvärmning
Rotatorkuffs
Facepulls
Hantelpress 4x6-10
30x12
35x12
40x6
40x6
35x12
Hantellyft åt sidan 4x8-12 med drop
15x12 drop 7x12
15x10 drop 7x12
10x12 drop 7x12
10x12 drop 7x12
En armsdrag åt sidan i kabelmaskin 3x8-12
20x6 drop 15x10 drop 5x12
15x10 drop 10x10 drop 5x12
10x12+12
Smithaxelpressar bakom nacke 3x8-12
50x12
60x8
50x12
Framåtlutande hantellyft 4x8x12
12.5x12
12.5x12
12.5x12
12.5x
Omvänd i peckdeck 4x8x12
30x12
40x12
40x12
40x12
Schruggs med hantel 4x8x12 m drop
40x12 drop 15x12
40x12 drop 15x12
40x12 drop 15x12
40x10 drop 15x12
Schruggs i Smith 4x8x12
100x12
130x12
100x12
60x12 (bakom arslet)
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Pass 3 - Bröst, Biceps och Utsida Axlar
Lutande bänkpress 4x6-10
60x10
80x10
80x10
80x10
Bänkpress med benen 90 grader 3x8-12
90x8
90x10
90x8
Lutande hantelflyes 4x8-12
15x12
15x12
15x12
12.5x12
Kabelmaskin (trissorna i varierad höjd) 3x8-12
30x12 30x10 15x12
30x12 30x10 15x12
30x12 15x12 15x12
Stående hantelcurl 3x8-12
20x12
20x10
20x110
Scottcurl hantel 3x8-12
25x12
25x12
25x12
Hammercurl med rep 3x8-12
20x12
25x12
25x12
Skivstångscurl 4x8-12 Ockulerad
20x12
20x12
20x12
20x12
Sittande hantellyft åt sidan
10x12
10x12
10x12
10x12
En arms hantellyft åt sidan4 x 8-12 (bakom röv)
5x12
5x12
5x12
5x12
Frontlyft LK maskin 3x12-20
20x20
20x20
20x20
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Pass 4 - Ben, Vader och Mage
HipThrusters i BootyBuilder 4x15-25
40x25
40x25
40x25
40x25
Hacklift 4x6-10
40x10
80x10
80x10
80x10
Benpress Pyramid 4x10>2
140x10/8/6/4/2
140x10/8/6/4/2
140x10/8/6/4/2
Sittande vadpress i benpress maskin 3x15-20
140x20
200x20
200x20
Sittande vadpress 3x10-15
60x15
60x15
60x15
Sittande lårcurl 4x8-12
70x12
70x12
70x12
70x12
Benspark FST
20x12 x12 20x12
20x12 x12 20x12
20x12 x12 20x12
Stående lårcurl 4x8-12
30x12
30x12
30x12
30x12
Stående vadpress 3x10-20
100x20
100x20
100x20
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Kul med frekventare uppdateringar boo!
Pass 5 - Prio Grupper
Stående hantellyft åt sidan dropset 4x8-12
15x12 4set
10x12 4set
7x12 4set
4x12 4set
Press i LK maskin 1+1 4x8-12
30x12+12
30x12+12
40x10+10
30x12-12
Drag till hakan Z-stång 1+1 4x10-15
20x15+7
20x15+5
20x15+5
20x12+4
Latsdrag med smalt V-grepp 4x8-12
100x12
100x12
100x12
100x12
Sälrodd 4x8-12
70x12
70x12
70x10
70x10
Schruggs Hantel 5x10-15
40x15
40x15
40x12
40x12
40x12
+ Mage
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Pass 1 - Rygg och Triceps
Latsdrag bak med brett handtag dropset 4x8-12
60x12 drop 40x12
70x8 drop 40x12
70x8 drop 40x10
60x10 drop 40x12
Latsdrag fram med smalt A-handtag 4x8-12
80x12
80x10
60x12
60x12
Stående stångrodd 3x8-12
80x12
80x12
80x12
Sittande rodd med
smalt V-handtag dropset 3x6-10
100x8 drop 60x10
100x8 drop 60x10
100x8 drop 60x10
Marklyft med bred handfattning 3x8-12
120x8
120x8
120x8
*greppet svek idag*
Pressdowns med smalt A-handtag 4x8-12
35x10
35x10
35x10
35x10
Pressdowns med rep
i crosscable FST 4x8-12
31x10 x12 31x10
27x12 x12 27x10
23x12 x12 23x12
23x12 x12 23x12
Triceps Extensions i rep en arm i taget 4x8-12
20x12
20x12
20x12
20x12
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Pass 2 - Axlar, Baksida Axlar och Trapz
Uppvärmning
Rotatorkuffs 3 set
Facepulls 3 set
Hantelpress 4x6-10
35x8
35x8
35x8
35x8
Hantellyft åt sidan 4x8-12 med drop
14x12 drop 7x12
14x12 drop 7x12
14x12 drop 7x12
14x10 drop 7x12
En armsdrag åt sidan
i kabelmaskin bakom röv 3x8-12
10x12
10x12
10x12
Smithaxelpressar bakom nacke 3x8-12
50x12
50x12
50x12
Framåtlutande hantellyft 4x8x12
12.5x12
12.5x12
12.5x10
12.5x10
Omvänd i peckdeck 4x8x12
40x12
40x12
40x12
40x12
Schruggs med hantel 4x8x12
40x12
40x12
40x12
40x12
Schruggs i Smith 4x12-20
20x25
20x25
20x25
20x25
Frontlyft Maskin 3x12-20
20x20
20x20
20x20
Samt mage
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Pass 3 - Bröst, Biceps och Utsida Axlar
Lutande bänkpress 4x6-10
80x10
80x9
80x8
80x7
Bänkpress med benen 90 grader 3x8-12
80x10
80x9
80x9
(2 ojsan set, 110x1 120x1)
PecDec LK-Maskin 4x8-12
70x12
70x12
70x10
70x10
Kabelmaskin (trissorna i varierad höjd) 3x8-12
20x12/20x12/20x15
20x10/20x12/10x12
20x8/10x12/10x12
Stående hantelcurl 3x8-12
20x10
20x10
20x10
Scottcurl maskin 3x8-12
20x12
20x12
20x12
Hammercurl med rep 3x8-12
15x12
15x12
15x12
Skivstångscurl 4x8-12 Ockulerad
20x12
20x12
20x12
20x12
Sittande hantellyft åt sidan 4x8-12
10x12
10x10
10x10
10x10
En arms hantellyft åt sidan4 x 8-12 (bakom röv)
5x12
5x12
5x12
5x12
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
Bänkpress med benen 90 grader 3x8-12
(2 ojsan set, 110x1 120x1)
Hatar när det händer
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.