Från 200 kg till Scenen, Mouline's eskapad!

[Mouline]

PH3 P3W1 Bench and Upperbody Hypertrophy

Bänkpress
Warmup
60x12
70x10
80x8
Workset 87.5% of 120kg
105x3
105x3
105x3
105x3

Axelpress
Latsdrag
Roddar
Sidolyft
Baksida Axlar
PecDec

[Mouline]

PH3 P3W1 Squat and Lowerbody Hypertrophy
Dagens pass fördelat på två!

FM
Böj
Warmup
60x12
100x10
130x6
Working set 87.5% of 165kg
145x3
145x3
145x3
145x3

Vettefan om djupet var bra men svetten flödade och pumpen was real då jag körde ockulerat alla reps.

PM
Ockulerat

Enbenspress
100x15x3
70x15x5
50x15x2

Bencurl m drop
70x10x5 drop 40x10x5

Enbensspark m drop
30x15x5 drop 10x10x5

[Mouline]

PH3 P3W2 Squat/Bench/Deadlift

Benböj
Warmup
60x12
80x10
100x8
Workset 77.5% of 165kg
127.5x7
127.5x7
127.5x7
127.5x7

Bänkpress
Warmup
60x12
70x10
80x8
Workset 77.5% of 120kg
92.5x7
92.5x7
92.5x7
92.5x7

Marklyft
Warmup
100x12
120x10
140x8
Workset 77.5% of 235kg
182.5x5
182.5x5
182.5x5
182.5x5

[Mouline]

PH3 P3W2 Upperbody Hypertrophy

Liggande Hantelpress
25x12x2
35x8x3
Superset av Rodd Sterling
90x8x5

Sittande EnarmsRodd Cable
35x15x3
Superset av EnarmsBröstpress
25x10x3

Sterling Pulldown
50x12x4
Superset av Sittande Axelpress
50x8x4

Latsdrag Bakom
70x8x4
Superset Militärpress Bakom
40x12x4

Shrugs Vadmaskin
140x10x3
Superset av Baksida Axlar Cable
35x12x3

4 set biceps
4 set triceps

[Mouline]

PH3 P3W2 Squat/Bench and Lowerbody Hypertrophy

Benböj
Warmup
60x12
80x10
100x8
Workset 82.5% of 165kg
135x5
135x5
135x5
135x5

Bänkpress
Warmup
60x12
70x10
80x8
Workset 82.5% of 120kg
100x5
100x5
100x5
100x5


Ockulerad Bencurl m drop
4 set

Ockulerad Benspark m drop
4 set

[Ozziking]

Monster!!

[Mouline]

PH3 P3W2 Deadlift/Bench Upperbody hypertrophy


Marklyft
Warmup
100x12
140x8
170x6
180x2
Workset 87.5% of 235kg
205x2
205x2
205x no lift fail
205x no lift fail

Bänkpress
Warmup
50x12
70x10
80x8
Workset 87.5% of 120kg
105x3
105x3
105x3
105x3
105x3
Överset för att jag var arg
110x1
115x1
125x1 pb
80x20 pb
80x16

Okej?

I måndags var marken lätt som fan, vilar fyra dagar och idag är marken tung. I måndags var bänken tung och kör hantlar tisdag tungt och även bänk onsdag som var tung och idag. Går in och sätter pb 125 och repar en 20a på 80.. Förklara?

Försöker igen...

Marklyft
Warmup
100x2
140x2
180x2
Workset 87.5% of 235kg
205x2
205x2

Skam den som ger sig BOYAH!

Sittande enarmsrodd Cable
30x15x5

Militärpress
40x15x5

Latsdrag
70x15x5

[Mickee]

Haha pannben av stål där med marklyftet :)

Grattis till bänken!

[Filipb]

+1 på Micke. Jävla pannben :D Väl krigat!

[Mouline]

PH3 P3W2 Squat and Lowerbody Hypertrophy

Böj
Warmup
60x12
100x10
130x6
Working set 87.5% of 165kg
145x3
145x3
145x3
145x3
145x3 @9

Highbarset
100x3
100x3
100x3

Ockulerat
Benspress
170x20x3

Bencurl m drop
70x10x5 drop 40x10x5

Enbensspark m drop
30x15x5 drop 10x10x5

Mage 8 set
Cardio 15 min crosstrainer

[Mouline]

PH3 P3W3 Squat/Bench/Deadlift

Benböj
Warmup
60x12
80x10
100x8
Workset 77.5% of 165kg
127.5x8
127.5x8
127.5x8
127.5x8
127.5x5 lite vila 3 till
Fucking cardio.

Marklyft
Warmup
100x12
140x8
160x5
Workset 77.5% of 235kg
182.5x5
182.5x5
182.5x5
182.5x5
182.5x5

Bänkpress
Warmup
60x12
70x10
80x8
Workset 77.5% of 120kg
92.5x7
92.5x7
92.5x7
92.5x7
92.5x7

[Mouline]

PH3 P3W3 Upperbody Hypertrophy

Liggande Hantelpress
25x15
30x12
35x8
40x4
40x5
40x5
Superset av Rodd Sterling
40x15
90x12
120x8
120x8
150x5

Sterling Pulldown
50x15
80x7
80x8
80x8
80x8
Superset av Smith Axelpress
Bakom
40x15
50x7
50x8
Framför
60x8
60x8

Baksida Axlar Cable
30x12
40x10
35x12
Superset av utsida axlar hantel
10x10
10x10
10x10

EnarmsRodd
30x12
30x12
30x12
Superset av SneBröstpress Maskin
50x15
60x12
65x10

Ockulerat
Enarms Tricepspulldown
15x12x4
Enarms Tricepspullup bakom
10x12x3
Triceps Pulldown
20x20x3
Bicepscurl Cable
10x15x5

[Mouline]

RIP stukade foten vilar från programmet tills nästa vecka

[Mouline]

Kör lite fritt börjar om denna week på måndag

[Filipb]

Segt med foten. Trampade snett?

[Mouline]

Segt med foten. Trampade snett?


Tjockisen ramlade i trappen ner till källaren [emoji38]

[Mouline]

Börjar om denna vecka som sagt.
28/12 vikt 106.6kg
8/1 vikt 96kg

PH3 P3W3 Squat/Bench/Deadlift

Benböj
Warmup
60x12
80x10
100x8
Workset 77.5% of 165kg
127.5x8
127.5x8
127.5x8
127.5x8
127.5x8

Marklyft
Warmup
100x12
140x8
160x5
Workset 77.5% of 235kg
182.5x5
182.5x5
182.5x5
182.5x5
182.5x5

Bänkpress
Warmup
60x12
70x10
80x8
90x1
Workset 77.5% of 120kg
92.5x7
92.5x7
92.5x7
92.5x7
92.5x7

Överset
110x1
120x1

[Mouline]

Igen då ..
Märks att man är 12kg lättare haha..
Måste räkna om 1 rm nedåt på böjen och börjar med highstand.

PH3 P3W3 Squat/Bench/Deadlift

Benböj
Warmup
60x12
80x10
100x8
120x2
Workset 77.5% of 140kg
107.5x8
107.5x8
107.5x8
107.5x8
107.5x8

Marklyft
Warmup
100x12
140x8
160x5
Workset 77.5% of 235kg
185x5
185x5
185x5
185x5
185x5
*skulle göra 182.5 men yolo*
200x1
220x1

Bänkpress
Warmup
60x12
70x10
80x8
90x1
Workset 77.5% of 120kg
92.5x8
92.5x8
92.5x8
92.5x8
92.5x8

[Filipb]

Igen då ..
Märks att man är 12kg lättare haha..


Wtf?? Sen när då?

[Mouline]

Wtf?? Sen när då?


106.6 till 94.6 [emoji274][emoji92]

[Mouline]

http://youtu.be/Vizo3TKnkoI
Dum man känner sig ibland haha

[Mouline]

PH3 P3W3 Upperbody Hypertrophy

Liggande Hantelpress
25x15
30x12
35x8
40x4
40x5
40x5
Superset av Rodd Sterling
40x15
90x12
120x8
120x8
150x5

Sterling Pulldown
50x15
80x7
80x8
80x8
80x8
Superset av Smith Axelpress
Bakom
40x15
50x7
50x8
Framför
60x8
60x8

Baksida Axlar Cable
30x12
40x10
35x12
Superset av utsida axlar hantel
10x10
10x10
10x10

EnarmsRodd
30x12
30x12
30x12
Superset av SneBröstpress Maskin
50x15
60x12
65x10

Ockulerat
Enarms Tricepspulldown
15x12x4
Enarms Tricepspullup bakom
10x12x3
Triceps Pulldown
20x20x3
Bicepscurl Cable
10x15x5

[Mouline]

PH3 P3W3 Squat/Bench and Lowerbody Hypertrophy

Benböj
Warmup
60x12
80x10
100x8
110x1
Workset 82.5% of 145kg
120x5
Sen gick allt åt helvete som vanligt
Så jag körde bara teknik.

Bänkpress
Warmup
60x12
70x10
80x8
90x1
Workset 82.5% of 120kg
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Ockulerad Benpress
2 set

Ockulerad Bencurl m drop
2 set

Ockulerad Benspark m drop
2 set

Ockulerad Vadpress
2 set

[Mickee]

Benböj
Warmup
60x12
80x10
100x8
110x1
Workset 82.5% of 145kg
120x5
Sen gick allt åt helvete som vanligt
Så jag körde bara teknik.


What's wrong?
Höften (eller var det ljumsken?) som bråkar igen?

[Mouline]

What's wrong?

Höften (eller var det ljumsken?) som bråkar igen?


Tappar ryggen i highbaren kan inte spänna bålen [emoji19]

[Mouline]

PH3 P3W3 Deadlift/Bench Upperbody hypertrophy

Marklyft
Warmup
100x12
140x2
160x2
180x2
Workset 87.5% of 235kg
205x2
205x0
miss=sänker vikten
190x2
190x2
200x2
190x2
190x2

Bänkpress
Warmup
60x12
70x10
80x5
90x1
100x1
Workset 87.5% of 120kg
105x3
105x3
105x3
105x3
105x3

FU bänk
60x20
Superset Sterlingrodd
40x20
3 set

Axelpress
50x12
Superset Latsdrag bakom
70x12
3 set

Lite Guns avrundade

[Mickee]

Tror jag frågade dig det i början av programmet men tänkte göra det igen nu då det har gått ett tag, vad tycker du om det?

Ser ut att vara rätt mycket variation tillsammans med tunga basövningar (har fortfarande inte läst igenom hela beskrivningen av det...) vilket verkar najs :)
Eller det kanske bara är du som slänger in massa extra övningar? ;)

Var sugen på att prova på detta efter toppningen, men då börjar jag även en deff och då kanske det är lite för tufft?

[Mouline]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160205/6fc325ffb997eceb789e4ff94f47e03f.jpg

28/12 106
28/1 94

Jag lever

[Filipb]

28/12 106
28/1 94

Jag lever

12 kg på en månad. Äter du...!?

[Mouline]

12 kg på en månad. Äter du...!?


Slutade äta 1-2 ben n jerrys om dagen och lite mindre godis [emoji8]

[Filipb]

Hahaha! Har du bestämt hur lågt du ska gå?

[Mouline]

Hahaha! Har du bestämt hur lågt du ska gå?


Nä du kör faktist på måfå, äta lite nyttigare på vardagarna å crasha på helgen thats IT [emoji19]

Träningen råder
Bänk Mark Böj
Överkropp
Underkropp + Bänk
Överkropp + Mark Bänk
Underkropp
Repeat

[Mouline]

Då börjar vi om Laynes program!

Räknar 1RM:
Böj 140 (highbar)
Mark 230
Bänk 125

PH3 P1W1D1
Mobilisering uppvärmning
Benböj
Warmup
60x12x2
80x10
Workset
100x9x3

Överset
130x1
140x1 drop 100x3


Bänkpress
Warmup
50x20
80x10
90x1

Workset
90x9x3

Överset
110x1
120x1 drop 80x3


Marklyft
Warmup
60x20
100x12
140x8

Workset
167.5x7x2

[Mickee]

Hur kommer det sig att du kör highbar igen?
Mindre krångel med höften (?) eller bara få in lite variation? :)

[Mouline]

Hur kommer det sig att du kör highbar igen?

Mindre krångel med höften (?) eller bara få in lite variation? :)


Träna = Highbar mer benaktivering för mig
Tävla SL eller försöka PB = Lowbar

[Mouline]

P1W1 Upperbody Hypertrophy

Hantelpress-Plant
25x15
35x10
40x7x3 Rep PB

Sälrodd-Stång
60x15x3
80x8x2

Chins +10kg
5x3

Militärpress stående bakom
40x15x5

Latsdrag
60x15x5

Shrug i Vadmaskin
120x15x3

Bicepscurl superset Tricepspushdown
4 set

[Mouline]

PH3 P1W1 Bench\Squat Lowerbody Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Bänkpress
Warmup
60x15
70x7
80x5
90x3

Workset
97.5x7
97.5x7
97.5x7

Överset
110x1
120x1

Benböj
Warmup
60x15
70x7
80x5
100x3

Workset
107.5x7
107.5x7
107.5x7

Överset
130x1
140x1


Enbens-Benpress
60x15x3

Enbens-Benspark
30x15x3

Enbens-Bencurl
30x15x3

Mage
Vader

[Mouline]

PH3 P1W1 Deadlift/Bench Upperbody Hypertrophy

Marklyft
Warmup
100x12
130x7
160x5
180x1

Workset
190x4
190x4
190x4

Överset
210x1

Bänkpress
Warmup
50x20
70x7
80x5
90x1

Workset
107.5x3
107.5x3
107.5x3

Överset
120x1

Sittande Rodd Smal
100x10x3
Sittande Rodd Bred
60x20x2
Sittande Rodd Enarm
30x12x2


Latsdrag Bred
70x12x2
Latsdrag Smal
100x10x2
60x20

Sittande Axelpress Sterling
50x15x4

Utsida Axlar Hantel
22x5x2
10x12x2


Hantelcurl


Cable Tricepspress

BFR Bicepscurl Maskin 30 sec setvila
20-10-10-10

BFS Triceps Pushdown 30 sec setvila
20-10-10-10

[Mouline]

VdaQaZBuaGc

[Mouline]

PH3 P1W1 Squat Legs Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup
60x15
70x7
80x5
100x3

Workset
115x5
115x5
115x5


BFS Benpress 30 sek vila
20 - 10 - 10 - 10
135 kg

BFS Benspark 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15
80 kg

BFS Sittande Bencurl 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15
50 kg


[emoji471][emoji471][emoji471]
Första veckan över, skönt att allt gick med mig. Känner av ländryggen pg.a. kukiga fasiliteter på Planet Fittness i stockholm som gett en fel belastning i sätesmuskulaturen på höger sida. Måste bli duktigare på att stretcha före om jag vill hålla ett tag till.

Spelade fotboll igår så känns faktiskt i benen idag. [emoji1]

[Mouline]

93kg efter en helg av ätande [emoji86][emoji5]

PH3 P1W2
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup
60x12
70x10
80x8
90x6

Workset 3x9 72.5%
100x9
100x9
100x9

Överset
140x1
142.5x1 PB Highbar

Bänkpress
Warmup
60x15
70x12
80x6
90x1

Workset 3x9 72.5%
95x9
95x9
95x9

Överset
120x1
122.5x1

Marklyft
Warmup
60x15
100x12
120x10
140x8

Workset 3x7 72.5%
167.5x7
167.5x7
167.5x7

[Mouline]

P1W2 Upperbody Hypertrophy

Hantelpress-Plant
25x15
30x10
35x10
40x8x2

Sälrodd-Stång
60x15x5

Chins +10kg
3x5

TrippleBlast
(Stång Bakom, Sidolyft o Frontlyft)
40x15/12.5x8/12.5x8
3 set

Enarms Sittande Rodd Sterling
65x8x2

Utsida Axlar full rotation
8x12x2

Sittande Axelpress Sterling
40x12x2

Baksida Axlar Cable
30x12x3

Latsdrag
60x15x5

Shrug i Vadmaskin
120x15x3

Bicepscurl superset Tricepspushdown
4 set


15min cardio

[Mouline]

PH3 P1W2 Bench\Squat Lowerbody Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning
Trött Hassan idag

Bänkpress
Warmup
60x15
70x12
80x7
90x3

Workset 77.5% 3x7
100x7
100x7
100x7

Överset
115x1
120x1

Benböj
Warmup
60x15
70x10
80x7
100x3

Workset 77.5% 3x7
107.5x7
107.5x7
107.5x7

Enbens-Benpress
60x15x3

Enbens-Benspark
30x15x3

Enbens-Bencurl
30x15x3

[Mickee]

Överset
115x1
120x1


Är dessa schemalagda eller gör du det enbart för att du har extra energi att lägga på det?

Och jag har sett att du fortsätter minska i kroppsvikt, är det en "riktigt" deff nu eller är det fortfarande bara B&Jarna du har bannat? ;)

[Mouline]

Är dessa schemalagda eller gör du det enbart för att du har extra energi att lägga på det?



Och jag har sett att du fortsätter minska i kroppsvikt, är det en "riktigt" deff nu eller är det fortfarande bara B&Jarna du har bannat? ;)


Extra energi och tävlingsstrikta non schema [emoji85]

För att vara ärlig så har jag droppat 106>92 och inte endast BnJ [emoji56]

[Mouline]

PH3 P1W2 Deadlift/Bench Upperbody Hypertrophy

Marklyft
Warmup
100x12
120x6
160x4

Workset 82.5% 4x3 AMRAP last set
180x4
180x4
180x6 AMRAP

Har räknat om 230 till 220, tyvärr.
Skadan jag ådrog mig i STHLM är värre
än jag trott.

Bänkpress
Warmup
60x20
70x12
80x5
100x1

Workset 82.5% 5x4 AMRAP last set
107.5x5
107.5x5
107.5x5
107.5x5 AMRAP

Sittande Rodd Smal
100x10x3
Sittande Rodd Bred
60x20x2
Sittande Rodd Enarm
30x12x2


Latsdrag Bred
70x12x2
Latsdrag Smal
100x10x2
60x20

Sittande Axelpress Sterling
50x15x4

Utsida Axlar Hantel
22x5x2
10x12x2


Hantelcurl

Cable Tricepspress

BFR Bicepscurl Maskin 30 sec setvila
20-10-10-10

BFS Triceps Pushdown 30 sec setvila
20-10-10-10

[Mouline]

PH3 P1W2 Squat Legs Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup
60x15
70x7
80x5
100x3

Workset 82.5% 4x5 AMRAP last set
115x5
115x5
115x5
115x5


BFS Benpress 30 sek vila
20 - 10 - 10 - 10

BFS Benspark 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15

BFS Sittande Bencurl 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15

[Mouline]

Matförgiftat i helgen =svimmade av i lägenheten och slog huvudet av uttorkning då jag skulle ta vatten. Hypokalcemi/hypoton = GG

PH3 P1W3
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup
60x12x2
80x10
90x6

Workset 3x9 72.5% AMRAP all sets
100x12
100x11
100x10

Överset
120x1 m paus 3 sec
130x1 m paus 3 sec

Bänkpress
Warmup
60x15
70x12
80x6
90x1

Workset 3x9 72.5% AMRAP all sets
95x11
95x9
95x9

Överset
110x1
120x1

Marklyft
Warmup
60x15
100x12
120x7
140x4

Workset 3x7 75.2% (egentligen 72.5)
170x7
170x7
170x7

Kroppen kändes bra så ville satsa och de gick vägen.

[Mouline]

P1W3 Upperbody Hypertrophy

Hantelpress-Plant
25x
30x
35x
40x

Sälrodd-Stång
60x

Chins +10kg
3x5

TrippleBlast
(Stång Bakom, Sidolyft o Frontlyft)
40x15/12.5x8/12.5x8


Enarms Sittande Rodd Sterling
65x8x2

Utsida Axlar full rotation
8x12x2

Sittande Axelpress Sterling
40x12x2

Baksida Axlar Cable
30x12x3

Latsdrag
60x15x5

Shrug i Vadmaskin
120x15x3

Bicepscurl superset Tricepspushdown
4 set


15min cardio

[Mouline]

PH3 P1W3 Bench\Squat Lowerbody Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Bänkpress
Warmup
60x15
70x8
80x3
90x1

Workset 77.5% 4x7
100x7
100x7
100x7
100x7

Benböj
Warmup
60x12x2
80x10
100x3

Workset 77.5% 3x7
107.5x7
107.5x7
107.5x7
107.5x7

Överset
130x1
140x1

Enbens-Benpress
60x15x3

Enbens-Benspark
30x15x3

Enbens-Bencurl
30x15x3

[HMS Laestander]

Vad hände, vad för skada? :(

[Mouline]

Vad hände, vad för skada? :(


Planet fittness hade ett sviktande golv så vänster sida blev dominant vs höger. fel belastning delyx

[HMS Laestander]

Planet fittness hade ett sviktande golv så vänster sida blev dominant vs höger. fel belastning delyx

Planet Shitness då kanske? ;)

Hoppas det läker kvickt. :)

[Mouline]

PH3 P1W3 Deadlift/Bench Upperbody Hypertrophy

Marklyft
Warmup
100x12
120x6
140x5
160x4

Workset 82.5% 3x4 AMRAP last set
180x4
180x4
180x6 AMRAP

Överset
200x1

Bänkpress
Warmup
60x20
70x12
80x5
90x1
100x1

Workset 82.5% 5x4 AMRAP last set
107.5x4
107.5x4
107.5x4
107.5x4
107.5x4 AMRAP

Ajfan de var 4 set femmor inte 5 set fyror haha

Sittande Rodd
80x12x6

Latsdrag Bred
70x12x6

Baksida Axlar Maskin
30x15x4

Utsida Axlar Hantel
4 set

Axelpress Sterling
4 Set

[Mouline]

PH3 P1W3 Squat Legs Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup
60x15
70x7
80x5
100x3

Workset 82.5% 5x5 AMRAP last set
115x5
115x5
115x5
115x5
115x5


BFS Benpress 30 sek vila
20 - 10 - 10 - 10

BFS Benspark 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15

BFS Sittande Bencurl 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15

[RykteT]

Här går det bra ser jag! :)
Vad är det för upplägg du kör nu för tiden, Molle? :)

[Mouline]

Här går det bra ser jag! :)
Vad är det för upplägg du kör nu för tiden, Molle? :)


Senaste halvåret har jag kört Power Hypetrophy av Layne Norton (ph3)!

[Mouline]

Här går det bra ser jag! :)
Vad är det för upplägg du kör nu för tiden, Molle? :)

http://www.bodybuilding.com/fun/ph3-layne-norton-power-and-hypertrophy-trainer.html

[Mouline]

Börjar W4 på en Söndag då jag måste stå instand by imorgon

PH3 P1W4 Test Week Squat, Bench & Deadlift
Mobilisering uppvärmning
No Belt
No Lindor
No Värnare

Benböj
Warmup
60x4
70x4
80x4
90x4
100x4

Workset 4x4 80%
112.5x4
112.5x4
112.5x4
112.5x

Bänkpress
Warmup
60x4
70x4
80x4
90x4

Workset 4x4 80%
105x4
105x4
105x4
105x4

Marklyft
Warmup
60x4
100x4
120x4
150x4

Workset 2x4 75%
170x4
170x4

[Mouline]

PH3 P1W4 FullBody Hypertrophy

Hantelpress Bröst
Sittande Rodd Smal
Sittande Rodd Bred
Latsdrag
Benspark
Bencurl
Utsida Axlar Kettlebell
Smith Axelpress

[Mouline]

PH3 P1W4 Squat, Bench & Deadlift 2
Mobilisering uppvärmning
No Belt
No Lindor
No Värnare

Benböj
Warmup
60x5
70x5
80x5
90x5

Workset 3x5 70%
100x5
100x5
100x5

Överset
120x1
140x1

1 min TUT
100x1
Längsta minuten i livet.

Bänkpress
Warmup
50x5
60x5
70x5
80x5

Workset 3x5 70%
90x5
90x5
90x5

Överset
110x1
120x1

Marklyft
Warmup
100x5
140x5
150x5
160x5

Workset 2x4 75%
170x4
170x4

Discoarmar

Väl noterat att de är dag 2 av en 3 dagars vlcd [emoji28]

[Filipb]

1 min TUT
100x1
Längsta minuten i livet.


Wait wut. Körde du en singel under en minut?

[Mouline]

Wait wut. Körde du en singel under en minut?


Satt i botten i minuten [emoji43]

[Mouline]

PH3 P1W4 Squat, Bench & Deadlift 3
Test Day
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup
60x10
80x5
90x5
100x1

Rep-Test - minimum 5 rep
120x7

Överset
140x1

Bänkpress
Warmup
60x10
70x5
80x5
90x1

Rep-Test - minimum 5 rep
105x6

Marklyft
Warmup
100x10
140x5
160x2
180x1

Rep-Test - minimum 5 rep
190x5


Måttligt besviken, var riktigt tungt.
Jobbigt att vara på bortagym under testvecka men med de förutsättningarna måste jag någonstans vara nöjd ändå.

[Mouline]

PH3 P2W1 Squat, Bench & Deadlift
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup Sets
60x10
80x8
90x8
100x2

Working Sets 8x2 75% off new RM 142.5
107.5x8
107.5x8

Bänkpress
Warmup
60x10
70x8
80x8
90x2

Working Sets 8x2 75% off new RM 132.5
100x8
100x8

Marklyft
Warmup Sets
100x10
120x6
140x6
160x2

Working Sets 6x2 75% off new RM 227.5
170x6
170x6

och lite Core

[Mouline]

PH3 P2W1 Upperbody Hypertrophy

Hantelpress Plant
Sittande Rodd Cable
Latsdrag
Axelpress i Smith
Utsida Axlar Maskin
Baksida Axlar Maskin
PecDec Maskin
Shrug i Vadmaskin
Bicepscurl Maskin
Tricepspushdown Maskin
Hantelcurl
Tricepsexctentioner

[Mouline]

PH3 P2W1 Bench & Squat Lowerbody Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Bänkpress
Warmup
60x10
70x8
80x8
90x4

Workset 80% 3x6
105x6
105x6
105x6

Benböj
Warmup
60x10
80x8
90x6
100x6

Workset 80% 3x6
115x6
115x6
115x6

Enbens-Benpress
Enbens-Benspark
Enbens-Bencurl

[Mouline]

PH3 P2W1 Deadlift/Bench Upperbody Hypertrophy

Marklyft
Warmup
60x5
100x5
140x5
160x3
180x1

Workset 85% 3x3
190x3
190x3
190x3

Bänkpress
Warmup
60x4
70x4
80x4
90x4
100x1

Workset 85% 4x4
112.5x4
112.5x4
112.5x4
112.5x4

Sittande Rodd
Latsdrag
Chins
Baksida Axlar
Utsida Axlar

[Mouline]

PH3 P2W1 Squat Legs Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup
60x4
70x4
80x4
90x4
100x4

Workset 85% 4x4
120x4
120x4
120x4
120x4


BFS Benpress 30 sek vila
20 - 10 - 10 - 10

BFS Benspark 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15

BFS Sittande Bencurl 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15

[Mouline]

PH3 P2W2 Squat, Bench & Deadlift
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup Sets
60x8
80x8
90x4
100x4

Working Sets 8x3 75%
107.5x8
107.5x8
107.5x8

Bänkpress
Warmup
60x8
70x8
80x4
90x4

Working Sets 8x3 75%
100x8
100x8
100x8

Marklyft
Warmup Sets
100x6
140x6
150x3
160x3

Working Sets 6x3 75%
170x6
170x6
170x6

[Mouline]

PH3 P2W2 Upperbody Hypertrophy

Hantelpress Plant
Sittande Rodd Cable
Bröstpress Sterling
Latsdrag
Militärpress
Latsdrag Sterling
Sälsrodd
Axelpress Sterling
Utsida Axlar Hantel
Baksida Axlar Cable
Shrugs
Hantelcurl
Tricepsexctentioner

[Mouline]

PH3 P2W2 Bench & Squat Lowerbody Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Bänkpress
Warmup
60x6
70x6
80x6
90x3

Workset 80% 4x6
105x6
105x6
105x6
105x6

Benböj
Warmup
60x6
80x6
90x6
100x3

Workset 80% 4x6
115x6
115x6
115x6
115x6

Utfall
Enbens-Benpress
Enbens-Benspark
Enbens-Bencurl

[Filipb]

Det flyter på bra för dig trots mycket jobb. Hur går (gick?) det med deffen? :)

[Mouline]

Det flyter på bra för dig trots mycket jobb. Hur går (gick?) det med deffen? :)

Håller mig mellan 100-90 kg, Trivs bäst här! :P
Idag ska jag sätta mängdrekord på burgare @Apa i stan..
Siktar på 1.5kg, mumsbit.*kissass*

[Mouline]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160330/d35042c90f4560ac8224fe23f7eef12e.jpg

[Mouline]

PH3 P2W2 Deadlift/Bench Upperbody Hypertrophy

Marklyft
Warmup
100x6
140x6
160x3
170x1

Workset 85% 3x4 AMRAP Last Set
192.5x3
192.5x3
192.5x3
192.5x6

Kronlyft
250x2
270x2
300x2
270x1
250x1

Bänkpress
Warmup
60x8
70x6
80x6
100x1

Workset 85% 4x5 AMRAP Last Set
112.5x4
112.5x4
112.5x4
112.5x4
112.5x3

Sittande Rodd
Latsdrag
Chins
Baksida Axlar
Utsida Axlar

[Mickee]

Är imponerad över din volym (och givetvis styrka :D )!

Du kör fler övningar under ett Upperbody Hypertrophy pass än jag gör på en vecka känns det som :P

Bra jobbat med burgaren också! Måste testa det någon gång..

[Filipb]

Är imponerad över din volym

....

Bra jobbat med burgaren också! Måste testa det någon gång..

He is always hungry for more :D

[Mouline]

PH3 P2W2 Squat Legs Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup
60x4
70x4
80x4
90x4
100x4

Workset 85% 4x5 AMRAP Last Set
120x4
120x4
120x4
120x4
120x4


BFS Benpress 30 sek vila
20 - 10 - 10 - 10

BFS Benspark 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15

BFS Sittande Bencurl 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15

[Mouline]

Är imponerad över din volym (och givetvis styrka :D )!



Du kör fler övningar under ett Upperbody Hypertrophy pass än jag gör på en vecka känns det som :P



Bra jobbat med burgaren också! Måste testa det någon gång..



Haha som Fille sa Alltid hungrig på mer [emoji23]

[Mouline]

PH3 P2W3 Squat, Bench & Deadlift
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup Sets
60x8
80x8
90x4
100x4

Working Sets 8x4 75%
107.5x8
107.5x8
107.5x8
107.5x8

Bänkpress
Warmup
60x8
70x8
80x4
90x4

Working Sets 8x4 75%
100x8
100x8
100x8
100x8

Marklyft
Warmup Sets
100x6
140x6
150x3
160x1

Working Sets 6x4 75%
170x6
170x6
170x6
170x6

[Mouline]

Nytt jobb på Mån, rättpsyk därav körde jag ny vecka idag [emoji471]

[Mouline]

PH3 P2W3 Upperbody Hypertrophy

Hantelpress Plant
Sittande Rodd Cable
Bröstpress Sterling
Latsdrag
Militärpress
Latsdrag Sterling
Sälsrodd
Axelpress Sterling
Utsida Axlar Hantel
Baksida Axlar Cable
Shrugs
Hantelcurl
Tricepsexctentioner

[Mouline]

PH3 P2W3 Bench & Squat Lowerbody Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Bänkpress
Warmup
60x6
70x
80x6
90x3

Workset 80% 5x6
105x6
105x6
105x6
105x6
105x6

Benböj
Warmup
60x6
80x6
90x6
100x3

Workset 80% 5x6
115x6
115x6
115x6
115x6
115x6

Överset
140x1

Benpress
Enbens-Benspark
Enbens-Bencurl

[Mouline]

PH3 P2W3 Deadlift/Bench Upperbody Hypertrophy

Marklyft
Warmup
60x3
100x3
140x3
160x3
180x3

Workset 85% 5x3 AMRAP Last Set
192.5x3
192.5x3
192.5x3
192.5x3
192.5x3

Bänkpress
Warmup
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5

Workset 85% 5x4 AMRAP Last Set
112.5x4
112.5x4
112.5x4
112.5x4
112.5x4

Sittande Rodd
Latsdrag
Chins
Baksida Axlar
Utsida Axlar

[Mouline]

PH3 P2W3 Squat Legs Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup
60x4
70x4
80x4
90x4
100x4

Workset 85% 4x5 AMRAP Last Set
120x4
120x4
120x4
120x4
120x5


BFS Benpress 30 sek vila
20 - 10 - 10 - 10

BFS Benspark 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15

BFS Sittande Bencurl 30 sek vila
30 - 15 - 15 - 15

[Filipb]

Hörru! Pga dålig planering av mig så blir det kanske Tammer i sommar :D Vi får ses om det skulle ske!

[Mouline]

Hörru! Pga dålig planering av mig så blir det kanske Tammer i sommar :D Vi får ses om det skulle ske!



YEEEEEZZ!! Ska vara bakom / på scenen så ses!!

[Filipb]

Skoj! Speaker? Coach? :D

[Mouline]

Skoj! Speaker? Coach? :D



Huvuder på Spiken högöhögöhögögögöggööhwuhwuhwuwh

[Filipb]

Så skoj! :D :D

[Mouline]

PH3 P2W4 Böj Bänk Mark

Böj
Warmupset
60x10
80x5
90x3
100x3
Workset 82.5% 5x3
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

Bänkpress
Warmupset
60x10
80x8
90x5
100x1
Workset 82.5% 5x5
105x5
105x5
105x5
105x5
105x5

Marklyft
Warmupset
60x3
100x3
140x3
160x3
Workset 77.5% 3x3
180x3
180x3
180x3

[Mouline]

PH3 P2W4 Fullbody Hypertrophy

Latsdrag
Chins
Rodd
Flyes
Axelpressar
Sidolyft
Trixxe
Bixxe
Benspark
Bencurl
Mage

[Mouline]

PH3 P2W4 Böj Bänk Mark

Böj
Warmupset
50x10
80x8
90x5
Workset 70% 4x4
100x4
100x4
100x4
100x4

Bänkpress
Warmupset
50x
60x
70x
80x
Workset 70% 4x4
92.5x4
92.5x4
92.5x4
92.5x4

Marklyft
Warmupset
60x12
100x10
140x8
Workset 70% 4x3
160x4
160x4
160x4
Överset
210x2

[Mouline]

Rep test idag på 87.5%
Marken är målet allt över 4 är PB
Böjen är målet allt över 3
Bänken är målet allt över 3 är PB

PH3 P2W4 Böj Bänk Mark

Böj
Warmupset
50x10
80x8
90x5
Workset 87.5%
125x4
Överset
140x2


Bänkpress
Warmupset
50x6
60x6
70x6
80x6
Workset AMRAP 87.5%
115x4
Överset
120x2

Marklyft
Warmupset
60x5
100x5
140x5
180x5
Workset AMRAP 87.5%
200x6 RPB
Överset
220x2 RPB

[Filipb]

Bra där! Jävla vasst med 220x2! :)

[Mouline]

Start av intensiva/Overreaching Phase

PH3 P3W1 Böj Bänk Mark

Böj
Warmup
60x7
80x7
90x7
100x1
Workset 77.5% 3x7
115x7
115x7
115x7


Bänkpress
Warmup
60x8
70x8
80x8
90x1
Workset 77.5% 3x7
105x7
105x7
105x7

Marklyft
Warmup
100x5
120x5
140x5
160x1
Workset 77.5% 3x5
180x5
180x5
180x5

[Mouline]

PH3 P4W1 Upperbody Hypertrophy

Hantelpress Plant
Sittande Rodd Cable
Bröstpress Sterling
Latsdrag
Militärpress
Latsdrag Sterling
Sälsrodd
Axelpress Sterling
Utsida Axlar Hantel
Baksida Axlar Cable
Shrugs
Hantelcurl
Tricepsexctentioner

[Määng]

Kör du BFR enligt programmet? När man ska köra två clusters vilar man några minuter mellan dem då?

Skickat från min A0001 via Tapatalk

[Määng]

Kollade lite ordentligare på sidan och hittade svar. :)

Skickat från min A0001 via Tapatalk

[Mouline]

För att vara ärlig kör jag BFS hela benpasset igenom.. Tycker de är skönt..


PH3 P4W1 Bench & Squat Lowerbody Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Bänkpress
Warmup
60x8
80x5
90x5
100x3
Workset 82.5% 3x5
110x5
110x5
110x5

Benböj
Warmup
60x5
80x5
90x5
100x5
Workset 82.5% 3x5
120x5
120x5
120x5

Benpress 5 set
Enbens-Benspark 5 set
Enbens-Bencurl 5 set

[Mouline]

PH3 P4W1 Deadlift/Bench Upperbody Hypertrophy

Marklyft
Warmup
100x5
140x3
160x2
180x2

Workset 87.5% 3x2
202.5x2
202.5x2
202.5x2

Bänkpress
Warmup
60x8
70x8
80x6
100x3
Workset 87.5% 4x3
112.5x3
112.5x3
112.5x3
112.5x2

Sittande Rodd
Latsdrag
Militärpress
Baksida Axlar
Utsida Axlar

[Mouline]

PH3 P3W1 Squat Legs Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Benböj
Warmup
20x20
60x10
80x10
80x10
100x8

Workset 87.5% 4x3
130x3
130x3
130x3
130x3

BFS Hacklift 3 set
BFS Benpress 3 set
BFS Benspark 3 set
BFS Sittande Bencurl 3 set

[Mouline]

PH3 P3W2 Böj Bänk Mark

Böj
Warmup
20x20
60x12
80x7
90x7
100x7
Workset 77.5% 4x7
115x7
115x7
115x7
115x7

Lowbar
130x3
150x1 (pisslätt)

Bänkpress
Warmup
60x12
70x10
80x8
90x7
Workset 77.5% 4x7
105x7
105x7
105x7
105x7

Marklyft
Warmup
100x10
120x5
140x5
160x5
Workset 77.5% 4x5
180x5
180x5
180x5
180x5

[Filipb]

Lowbar-satsning framöver? ;)

[Mouline]

Lowbar-satsning framöver? ;)



Nä vill mala på med highbaren..
Det ger mig mycket känner jag [emoji4] känns onödigt att byta igen [emoji1414]

[Ozziking]

Mycket starka pass herr mou!

Flikar in ... Kör på highbar... Du markar så mycket ändå.. Så inte ländryggen slits sönder :D

[Mouline]

PH3 P3W2 Upperbody Hypertrophy

Hantelpress Plant
Sittande Rodd Cable
Bröstpress Sterling
Latsdrag
Militärpress
Latsdrag Sterling
Sälsrodd
Axelpress Sterling
Utsida Axlar Hantel
Baksida Axlar Cable
Shrugs
Hantelcurl
Tricepsexctentioner

[Määng]

Jag är lat och du uppdaterade ju alldeles nyss så jag passar på att fråga. :) Varierar du hypertrofiövningar varje pass eller kör du alltid samma?

Skickat från min A0001 via Tapatalk

[Mouline]

Jag är lat och du uppdaterade ju alldeles nyss så jag passar på att fråga. :) Varierar du hypertrofiövningar varje pass eller kör du alltid samma?

Skickat från min A0001 via Tapatalk



Njae skriver mest bara för att [emoji16] egentligen gjorde jag 2 olika roddar men skrev ner en [emoji317]

[Mouline]

PH3 P4W2 Bench & Squat Lowerbody Hypertrophy
Mobilisering uppvärmning

Bänkpress
Warmup
60x8
80x5
90x5
100x3
Workset 82.5% 4x5
110x5
110x5
110x5
110x5

Benböj
Warmup
60x5
80x5
90x5
100x5
Workset 82.5% 4x5
120x3
120x2
120x2
120x2

Benpress
Enbens-Benspark
Enbens-Bencurl


Gick fan verkligen inte idag, försökte lowbaren då satte jag en 7a utan problem.
Gah.. Formsvacka nu.. Mina ben känns som trumpinnar... Funderar på att sluta böja och bara köra benpress.

[Filipb]

Funderar på att sluta böja och bara köra benpress.

Trolololol


;)

[unsuspected]

Har fluktat alldeles för länge i den här tråden utan att skriva något.
Du är en hjälte och en förebild för mig och många andra. Helt otroligt vilken vändning du har gjort med ditt liv.

Såg tidigare att du var i Sthlm och jobbade, är du fortfarande kvar?

[Mouline]

PH3 P3W2 Deadlift/Bench Upperbody Hypertrophy

Marklyft
Warmup
60x20
100x10
140x3
180x3

Workset 87.5% 4x2 amrap last set
202.5x2
202.5x2
202.5x2
202.5x2

Bänkpress
Warmup
60x8
80x6
100x3
Workset 87.5% 4x3 AMRAP last set
112.5x3
112.5x3
112.5x3
112.5x3
112.5x3

Sittande Rodd
Latsdrag
Militärpress
Baksida Axlar
Utsida Axlar

[Mouline]

Har fluktat alldeles för länge i den här tråden utan att skriva något.
Du är en hjälte och en förebild för mig och många andra. Helt otroligt vilken vändning du har gjort med ditt liv.

Såg tidigare att du var i Sthlm och jobbade, är du fortfarande kvar?

Åh vad roligt att du skriver! :)
Jo jag var i Stockholm i tre månader men det fick räcka, för jobbigt att pendla.
Nu jobbar jag på Rättspsyk!:hbang:

[unsuspected]

Ja text är inte min främsta form av kommunikation. Kan tjata ihjäl säljare :)
Aha jo lite jobbigt köra s-vall - sthlm. Du får säga till nästa gång du besöker huvudstaden för nu har BMB öppnat ett till ställe mer centralt :) Håller fortfarande dom högst och phils på andra plats.

[Mouline]

Ja text är inte min främsta form av kommunikation. Kan tjata ihjäl säljare :)
Aha jo lite jobbigt köra s-vall - sthlm. Du får säga till nästa gång du besöker huvudstaden för nu har BMB öppnat ett till ställe mer centralt :) Håller fortfarande dom högst och phils på andra plats.



Åhfan! Blir väl ett tag tills nästa Stockholmsresa men man vet aldrig [emoji9]

[Mouline]

Cykel 1

Överkropp 1
Bänkpress 70% 4x9
90x9
90x9
90x9
90x9

Sittande Cabelrodd
100x6 drop 60x10
5 set

Latsdrag
70x12
3 set

Utsida Axlar Hantel
15x12
4 set

Baksida Axlar Cable
31.6x12
4 set

Tricepspushdowns
30x10 drop 20x10
5 set

[Mouline]

Cykel 1
Underkropp 1

Marklyft 70%
160x9 sumo
160x9 sumo
160x9 conver
160x9 conver

Hipthrusters
100x15
3 set

Benspark
100x15
3 set

Bencurl
50x15
3 set

Vader i benpress
200x20
5 set

[Mouline]

Cykel 1
Överkropp 2

Axelpress i Smith 4x9 70%
Warmup
50x9
60x9
Workset
70x9
70x9
70x9
70x9

Sittande Rodd Sterling
90x10
Superset Liggande Rodd Hantel-MK
20x8
3 set each

Lutande Bänkpress
80x4 drop 50x12
4 set

Latsdrag
WidenGrip bakom Nacke
70x10
3 set
V-Grip till Bröst
80x10
2 set

Shrugs i T-Bar
50x15
3 set

Stångcurl
40x10 drop 20x20
5 set

[Mouline]

Cykel 1
Underkropp 2

Benböj 70% 4x9
Warmup
20x20
60x10
80x10
Workset
100x9
100x9
100x9
100x9

Benpress
200x10
3 set
Enbens-Benpress
60x10
2 set

Benspark
3 set

Sittande Bencurl
3 set

Utfall

[Mouline]

Cykel 1v2

Överkropp 1
Bänkpress
Warmup
50x20
70x15
80x10
Workset 75% 5x7
95x7
95x7
95x7
95x7
95x7


Sittande Cabelrodd
110x6x3
80x12x2

Latsdrag
70x12x3

Utsida Axlar Hantel
15x10 drop 10x10
2 set
10x15x2

Baksida Axlar Cable
31.6x12
4 set

Tricepspushdowns
30x10 drop 20x10
5 set

[Mouline]

Cykel 1v2
Underkropp 1

Marklyft
Warmup
60x20
100x7
140x7
160x1
Workset 75% 5x7
170x7
170x7
170x7
170x7
170x7 m bälte, 4 Setten innan utan

Hipthrusters
100x 15
5 set

Benspark
100x15
3 set

Bencurl
50x15
3 set

Vader i benpress
200x20
5 set

[Mouline]

Cykel 1v2
Överkropp 2

Axelpress i Smith
Warmup
40x20
50x10
60x7
Workset 5x7 75%
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7

Sittande Rodd Sterling
90x10x3
Superset Liggande Rodd Hantel-MK
20x8x3

Lutande Bänkpress
70x10x3 drop 50x12x3

Latsdrag
70x12x2
WidenGrip bakom Nacke
70x12x2
V-Grip till Bröst
70x12x2

Shrugs i T-Bar
60x10x3
40x20x2

Sidolyft Hantel
9x12x2

Stångcurl
40x10x2 drop 20x10x2

[Mickee]

Du köttar på som vanligt.

Hur går träningen? Känns det bra?
Har du några kommande mål? Deff? Tävling? Bulk? :)

Av bilderna på instagram ser du jävligt grof ut! Pappa Nocco mått på de armarna!

[Mouline]

Du köttar på som vanligt.



Hur går träningen? Känns det bra?

Har du några kommande mål? Deff? Tävling? Bulk? :)



Av bilderna på instagram ser du jävligt grof ut! Pappa Nocco mått på de armarna!



Ny träning, mer vila, bättre planering!
Coach @alfredolofsson !
Skönt att lägga träningen i någon annans händer och det känns bra.
Målen blir 2017 eller 2018, vill inte upp om jag inte känner att något hänt.
Grov som fan men rund också [emoji28][emoji28]
Äter efter hunger och jag är #aldrigmätt
Försöker täppa till någorlunda men de är omöjligt. Har hållt de jag lovat Kristin och har inte räknat en ända kalori sen tävlingen!

Måtten är hemligt!

[Mickee]

Kul att höra!

Du ser ju inte alls rund ut på bilderna.. Fördelaktiga vinklar? ;)

Låter vettigt med kosten. Är det inte ett "måste" att räkna så känns det sunt att undvika det.

[Filipb]

Dem presses!

Tror du gör rätt med käket. Viktigt att psyket får vila

[Mouline]

Kul att höra!



Du ser ju inte alls rund ut på bilderna.. Fördelaktiga vinklar? ;)



Låter vettigt med kosten. Är det inte ett "måste" att räkna så känns det sunt att undvika det.



http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160512/bbb3f66c9863a1c683f8fad0ec96f668.jpg

Nja jo muffintup med någon ruta på sub 100

[Mouline]

Cykel 1v2
Underkropp 2

Benböj
Warmup
20x20
60x10
80x10
Workset 75% 5x7
105x7
105x7
105x7
105x7
105x7

Benpress
Benspark
Sittande Bencurl
Utfall
Mage

[Mouline]

Cykel 1v3

Överkropp 1
Bänkpress
Warmup
50x20
70x15
80x10
Workset 80% 7x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5


Sittande Cabelrodd
60x20
110x5x2
80x12x2
60x20

Latsdrag
70x12x3

Utsida Axlar Hantel
15x10 drop 10x10
2 set
10x15x2

Baksida Axlar Cable
31.6x12
4 set

Tricepspushdowns
30x10 drop 20x10
5 set

[unsuspected]

Hur står sig BMB mot Apa smakmässigt?

[Mouline]

Går inte jämföra BMB är gud

[Mouline]

Cykel 1v3
Underkropp 1

Marklyft
Warmup
60x20
100x10
140x5
Workset 7x5 80%
180x5
180x5
180x5
180x5 (springer och bajsar)
180x5
180x5
180x5

Hipthrusters
100x12x3
60x20x2

Benspark
100x15x3

Bencurl
50x15x3

Vader i benpress
200x20x5

[HMS Laestander]

Det värsta är när man behöver springa och kacka när man kör knäböj, känns alldeles för öppet direkt efter för att man ska våga trycka till ordentligt.. hur känns ditt knä/höft eller vad det var som strulade i marken förut, nu?

[Mouline]

Det värsta är när man behöver springa och kacka när man kör knäböj, känns alldeles för öppet direkt efter för att man ska våga trycka till ordentligt.. hur känns ditt knä/höft eller vad det var som strulade i marken förut, nu?

Jag funderade när jag började om jag skulle sluta och gå hem men "Worked threw the pain". Det ömmade vid 60, 100, 140 men när jag tog 180 med bältet gjorde det inte ont längre.
Smärtan är som att den ilar från strax ovanför röven ner i benet..
Men nu kör jag böj/mark en gång i veckan m mitt nya schema så jag tror de kommer bli bättre för mig! Rent kroppslig utveckling och styrka (återhämtning)

[Mouline]

http://forumbilder.se/F9RCS/gluteus-249x259-custom.png?width=150 (http://forumbilder.se/F9RCS/gluteus-249x259-custom)

[Mickee]

Men nu kör jag böj/mark en gång i veckan m mitt nya schema så jag tror de kommer bli bättre för mig! Rent kroppslig utveckling och styrka (återhämtning)

Är det därför du bytte från PH3? Det blev för mycket böj och mark? Eller mest för du tröttnade på programmet?

[Mouline]

Är det därför du bytte från PH3? Det blev för mycket böj och mark? Eller mest för du tröttnade på programmet?

Känner att det inte händer så mycket, att jag bara tappar istället för att tjäna.
Vila är då man växer så att överdrivet nöta och nöta som jag gjort tjänar jag inget på. Nu höjer jag reps procenten och växer som en bjuv.
Har inte haft träningsvärk på 2-3 år. Nu sen jag gjort de nya programmet har jag konstant värk!!! :D *kissass*

Coach @alfredolofsson

[Mickee]

Känner att det inte händer så mycket, att jag bara tappar istället för att tjäna.
Vila är då man växer så att överdrivet nöta och nöta som jag gjort tjänar jag inget på. Nu höjer jag reps procenten och växer som en bjuv.
Har inte haft träningsvärk på 2-3 år. Nu sen jag gjort de nya programmet har jag konstant värk!!! :D *kissass*

Coach @alfredolofsson

Hehe gött att höra! :)

Ja asså det är mycket snack om att hög frekvens är det som gäller nu, vilket jag kan hålla med om, OM man kan kontrollera volymen så det inte blir för mycket av det goda.

[Mouline]

Hehe gött att höra! :)



Ja asså det är mycket snack om att hög frekvens är det som gäller nu, vilket jag kan hålla med om, OM man kan kontrollera volymen så det inte blir för mycket av det goda.



Jag tränar underkropp 2x överkropp 2x.. Grejen är den att snacket om böj och mark är överhypat. Jag går hellre Bananaaaaaas 1+1 gång i veckan numera än att behöva gå runt med ångest för att köra dessa 2+3

[Filipb]

Jag tränar underkropp 2x överkropp 2x.. Grejen är den att snacket om böj och mark är överhypat. Jag går hellre Bananaaaaaas 1+1 gång i veckan numera än att behöva gå runt med ångest för att köra dessa 2+3

Hög frekvens i all ära, men det tar fan på psyket att lalla (aka nöta teknik) majoriteten av passen :D

[Mouline]

Hög frekvens i all ära, men det tar fan på psyket att lalla (aka nöta teknik) majoriteten av passen :D



Benpressar hellre 2 ggr veckan än böjer två!
Sen HipThrusters tar som fan!!

[Filipb]

Benpressar hellre 2 ggr veckan än böjer två!
Sen HipThrusters tar som fan!!

Har du sadlat om till bikini? ;)

[Mouline]

Har du sadlat om till bikini? ;)


Hashtaggar alltid mensbikini [emoji8]

[Filipb]

Hashtaggar alltid mensbikini [emoji8]

Hahahaha!:naughty:

[Mickee]

Jag tränar underkropp 2x överkropp 2x.. Grejen är den att snacket om böj och mark är överhypat. Jag går hellre Bananaaaaaas 1+1 gång i veckan numera än att behöva gå runt med ångest för att köra dessa 2+3

Ja det är ju både en smaksak och något som passar olika personer.

Jag tycker om att böja ofta, mycket tack vare att jag haft problem med mina knän.

Tidigare när jag bara böjde 1 gång i veckan var det typ 75% chans att det gick skit pga smärta vilket ledde till att hela "legday" gick åt helvete.

Efter att börja köra 2-3 ggr i veckan blev det automatiskt att man sänkte vikterna och kunde köra bättre böjar. Och om man hade ett dåligt pass var det "bara" 33-50 % av veckans benträning ;)

Låter flummigt men men..

Gött att alla hittar sitt sätt att träna :)

[Mouline]

Ja det är ju både en smaksak och något som passar olika personer.

Jag tycker om att böja ofta, mycket tack vare att jag haft problem med mina knän.

Tidigare när jag bara böjde 1 gång i veckan var det typ 75% chans att det gick skit pga smärta vilket ledde till att hela "legday" gick åt helvete.

Efter att börja köra 2-3 ggr i veckan blev det automatiskt att man sänkte vikterna och kunde köra bättre böjar. Och om man hade ett dåligt pass var det "bara" 33-50 % av veckans benträning ;)

Låter flummigt men men..

Gött att alla hittar sitt sätt att träna :)

Instämmer men någonstans vill dom inte växa på det sett jag gjort så därför vill jag köra annorlunda :D

[Mickee]

Instämmer men någonstans vill dom inte växa på det sett jag gjort så därför vill jag köra annorlunda :D

Helt rätt!

Borde jag också göra kanske.. Tror fan inte jag har lagt på mig någon massa alls sen förra året :em:

[Mouline]

44 cm armarna nu, feta

[Mouline]

Cykel 1v3
Överkropp 2

Axelpress i Smith
Warmup
40x20
50x10
60x7
Workset 7x5 80%
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5


Sittande Rodd Sterling
90x10x3
Superset Liggande Rodd Hantel-MK
20x8x3

Lutande Bänkpress
70x10x3 drop 50x12x3

Latsdrag
70x12x2
WidenGrip bakom Nacke
70x12x2
V-Grip till Bröst
70x12x2

Shrugs i T-Bar
60x10x3
40x20x2

Sidolyft Hantel
9x12x2

Stångcurl
40x10x2 drop 20x10x2

[Mouline]

https://scontent.cdninstagram.com/t51.2885-15/e15/13188144_1051907258215735_503878918_n.jpg?ig_cache _key=MTI1MjgxNjg4NTMzMTQ2NzEzMQ%3D%3D.2
https://www.instagram.com/p/BFi5lHKyxt7/?taken-by=mouline90

[Filipb]

Du har så sjukt bra armar och titz!

[Mouline]

Du har så sjukt bra armar och titz!



Jobbar hårt på ryggjäveln

[Mouline]

[QUOTE=Mouline;7577097]Cykel 1v2
Underkropp 2

Benböj
Warmup
20x20
60x10
80x10
Workset 75% 5x7
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5@10 what.....

Benpress
Benspark
Sittande Bencurl
Utfall
Mage

[1x0]

Ser bra ut!
Verkar som du gjorde rätt beslut efter tävlingsdieten (bulk, sluta kcalräkna osv)!

En annan är kvar i jojodeff/bulkandet och får 0 gains. =X

[Mouline]

Cykel 1v3
Underkropp 2

Benböj
Warmup
20x20
60x10
80x10
Workset 80% 7x5
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5@10 what.....

Benpress 6 set
Benspark 6 set
Bencurl 6 set

Edit *

[Mouline]

Ser bra ut!
Verkar som du gjorde rätt beslut efter tävlingsdieten (bulk, sluta kcalräkna osv)!

En annan är kvar i jojodeff/bulkandet och får 0 gains. =X

Tack så hemskt mycket <3

[Filipb]

Ser bra ut!
Verkar som du gjorde rätt beslut efter tävlingsdieten (bulk, sluta kcalräkna osv)!

En annan är kvar i jojodeff/bulkandet och får 0 gains. =X

Kan bara rekommendera dig att göra det som Mouline gjort. Viktigt att psyket får vila lite ibland :) Försök äta efter känsla och fokusera på bra råvaror :)

[Mouline]

Cykel 1v4 Deload

Överkropp 1
Bänkpress
Warmup
20x20
Workset 50% 10x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Sittande Cabelrodd
60x20x5

Latsdrag
70x12x3

Utsida Axlar Hantel
15x10 drop 10x10
2 set
10x15x2

Baksida Axlar Cable
31.6x12
4 set

Tricepspushdowns
30x10 drop 20x10
5 set

[Mouline]

Cykel 1v4 Deload
Underkropp 1

Marklyft
Warmup
60x20
100x10
140x5
Workset 10x5 50%
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5

Hipthrusters
100x12x3
60x20x2

Benspark
100x15x3

Bencurl
50x15x3

Vader i benpress
200x20x5

[Filipb]

Helvete vilken volym för ett deload-pass :D

[Mouline]

Helvete vilken volym för ett deload-pass :D



Ska egentligen göra 5x5 så säg inget tilö Coach

[Filipb]

Ska egentligen göra 5x5 så säg inget tilö Coach

Fick en misstanke om att det var på eget initiativ ;)

[Mouline]

Cykel 1v4 Deload
Överkropp 2

Axelpress i Smith
Warmup
20x20
40x10
Workset 10x5 50%
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5


Sittande Rodd Sterling
90x10x3
Superset Liggande Rodd Hantel-MK
20x8x3

Lutande Bänkpress
70x10x3 drop 50x12x3

Latsdrag
70x12x2
WidenGrip bakom Nacke
70x12x2
V-Grip till Bröst
70x12x2

Shrugs i T-Bar
60x10x3
40x20x2

Sidolyft Hantel
9x12x2

Stångcurl
40x10x2 drop 20x10x2

[Mouline]

Cykel 1v4 Deload

Underkropp 2



Benböj

Warmup

20x20

60x10

Workset 50% 10x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5



Benpress 5 set

Benspark 5 set

Bencurl 5 set

[Mouline]

Cykel 2v1

Överkropp 1
Bänkpress
Uppvärmning
50x12
60x12
70x10
80x3
Arbetsset 70% 4x9
92.5x9
92.5x9
92.5x9
92.5x9 @8


Sittande Cabelrodd
60x20
110x5x2
80x12x2
60x20

Latsdrag
70x12x3

Utsida Axlar Hantel
15x10 drop 10x10
2 set
10x15x2

Baksida Axlar Cable
31.6x12
4 set

Tricepspushdowns
30x10 drop 20x10
5 set

[Mouline]

Cykel 2v1
Underkropp 1

Marklyft
Warmup
60x10
100x10
140x5
Workingset 4x9 70%
165x9
165x9 (bajsar igen höhöhöhö)
165x9
165x9

Hipthrusters
60x20
100x13
100x14
100x12
60x20

Benspark
130x10 drop 70x10
3 set

Bencurl
70x10 drop 40x10
3 set

Vader i benpress
200x20
5 set

[Filipb]

Haha, viktigt med tom mage när man markar/böjer:cool:

[Mouline]

Haha, viktigt med tom mage när man markar/böjer:cool:

Haha 0630 är de oftast tom mage för min del men... tömd är en annan femma! :d:laugh:

[Mouline]

Cykel 2v1
Överkropp 2

Axelpress i Smith
Warmup
40x15
50x12
60x10
Workingset 4x9 70%
72.5x9
72.5x9
72.5x9
72.5x9


Sittande Rodd Sterling
90x10x3
Superset Liggande Rodd Hantel-MK
20x8x3

Lutande Bänkpress
70x10x3 drop 50x12x3

Latsdrag
70x12x2
WidenGrip bakom Nacke
70x12x2
V-Grip till Bröst
70x12x2

Shrugs i T-Bar
60x10x3
40x20x2

Sidolyft Hantel
9x12x2

Stångcurl
40x10x2 drop 20x10x2

[Mouline]

Ingen höjning denna cykel

Cykel 2v1
Underkropp 2

Benböj 70% 4x9
Warmup
20x20
60x10
80x10
Workset
100x9
100x9
100x9
100x9

Benpress
160x15
200x12
240x6
260x3
280x1

Benspark m drop

Sittande Bencurl m drop

[Mouline]

Cykel 2v2

Överkropp 1
Bänkpress
Warmup
60x12
70x10
80x7
90x1
Workset 75% 5x7
97.5x7
97.5x7
97.5x7
97.5x7
97.5x7

Sittande Cabelrodd
Latsdrag
Utsida Axlar Hantel
Baksida Axlar Cable
Tricepspushdowns

[Mouline]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160602/bfaac4167f216718b5574a802d4100f2.jpg

[Mouline]

Cykel 2v2
Underkropp 1

Marklyft
Warmup
100x12
140x7
160x1
170x1
Workset 75% 5x7
175x7
175x7
175x7
175x7
175x7


Hipthrusters
100x15x3

Benspark
Bencurl
Vader i Benpress
Utfall

[Filipb]

Benpass idag, gjorde vad jag kunde.
2 lätta 1or på 140 kg i böjen i övrigt högrep som gäller. Bara nöjd att jag orkar vara där.

15e juni förra året. Ser ut som du har lite mer energi nu i en behagligare form :D

[Mouline]

15e juni förra året. Ser ut som du har lite mer energi nu i en behagligare form :D



Tja 15+ kg tyngre haha https://vimeo.com/169223225

[Mouline]

Cykel 2v2
Överkropp 2

Axelpress i Smith
Warmup
40x20
50x10
60x7
Workset 5x7 75%
77.5x7
77.5x7
77.5x7
77.5x7
77.5x7

Sittande Rodd Sterling
90x10x3
Superset Liggande Rodd Hantel-MK
20x8x3

Bröstpress Inclined
Superset Declined

Latsdrag i Maskin
Superset Chins-KV

Shrugs i T-Bar
Sidolyft Hantel
Baksida Axlar
Stångcurl

[Mouline]

Cykel 2v2
Underkropp 2

Benböj
Warmup
20x20
60x10
80x10
Workset 75% 5x7
105x7
105x7
105x7
105x7
105x7

Benpress
Benspark
Sittande Bencurl

[Mouline]

Cykel 2v3

Överkropp 1
Bänkpress
Warmup
60x20
70x15
80x10
Workset 80% 7x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5


Sittande CabelRodd
Latsdrag
Utsida Axlar Cable
Baksida Axlar Cable
Tricepspushdowns

[Mouline]

Cykel 2v3
Underkropp 1

Marklyft
Warmup
60x5
100x5
140x5
180x1
Workset 7x5 80%
185x5
185x5
185x5
185x5
185x5
185x5
185x5

Hipthrusters
100x12x3
60x20x2

Benspark
100x15x3

Bencurl
50x15x3

Vader i benpress
200x20x5

[HMS Laestander]

No hate men varför studsar du dina marklyft? :(

[Mouline]

No hate men varför studsar du dina marklyft? :(
Skulle förmodligen inte orka annars

[Mouline]

Förra veckan var bajs så i samråd med Coach så börjar jag om v3.

Cykel 2v3

Överkropp 1
Bänkpress
Warmup
60x20
70x15
80x10
Workset 80% 7x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5


Sittande CabelRodd
Latsdrag
Utsida Axlar Cable
Baksida Axlar Cable
Tricepspushdowns

[Mouline]

Minideff- á - 60 dagar.
Dag 1 102 kg 6/6
Dag 7 97 kg 13/6

[Mickee]

Damn, go rivstart på deffen :D Håller på mycket vätska under "bulken"?

Var det pga dieten som förra veckan gick bajs?

[Mouline]

Damn, go rivstart på deffen :D Håller på mycket vätska under "bulken"?



Var det pga dieten som förra veckan gick bajs?



Yeah exakt plus nackspärr och nattjobb 4 näyter

[Mouline]

Cykel 2v3
Underkropp 1

Marklyft
Warmup
60x5
100x5
140x5
Workset 7x5 80%
185x5
185x5
185x5
185x5
185x5
185x5
185x5

Hipthrusters
100x15x3

Benspark
100x15x3

Bencurl
50x15x3

Vader i benpress
200x20x5


This again

[Mouline]

Cykel 2v3
Överkropp 2

Axelpress i Smith
Warmup
40x20
50x10
60x7
Workset 7x5 80%
82.5x5
82.5x4
82.5x4
82.5x4
82.5x4
82.5x4
82.5x4

Fan va tungt de var idag


Sittande Rodd Sterling
90x10x3
Superset Liggande Rodd Hantel-MK
20x8x3

Lutande Bänkpress
70x10x3 drop 50x12x3

Latsdrag
70x12x2
WidenGrip bakom Nacke
70x12x2
V-Grip till Bröst
70x12x2

Shrugs i T-Bar
60x10x3
40x20x2

Sidolyft Hantel
9x12x2

Stångcurl
40x10x2 drop 20x10x2

[Filipb]

Sitter i bilen till Alingsås nu. Synd att vi inte ses mannen!! :(

[Mouline]

Sitter i bilen till Alingsås nu. Synd att vi inte ses mannen!! :(


Tänkt på dig i två dagar nu!!! Kör hårt do me proud ❤️❤️❤️

[Filipb]

Tänkt på dig i två dagar nu!!! Kör hårt do me proud ❤️❤️❤️

Tack man! *hug* ❤

[1x0]

Minideff- á - 60 dagar.
Dag 1 102 kg 6/6
Dag 7 97 kg 13/6
Ska du kcalräkna (väga mat o allt)?
Hur stort underskott? Målvikt?

Planerat att köra minideffen sedan fortsätta bulka? Eller vad tror du att du vill göra efter dessa 60 dagar, bestämma dig då?

[Mouline]

Ska du kcalräkna (väga mat o allt)?
Hur stort underskott? Målvikt?

Planerat att köra minideffen sedan fortsätta bulka? Eller vad tror du att du vill göra efter dessa 60 dagar, bestämma dig då?

Gumman har gett mig tillåtelse att när de är dietdags får jag räkna och väga ;)
Efter 60 dagar vill jag försöka hålla mig viktstabil så det inte blir allt för långt till tävlingen (om de blir tävling), lägga på mig några extra cm på ryggen och fortsätta gnugga benen.
Målvikt spelar ingen roll, fram med rutorna.

[Mouline]

Cykel 2v3
Underkropp 2

Benböj
Warmup
20x20
60x10
80x10
Workset 80% 5x7
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5

Benpress
160x20
200x15
240x10
260x5

Benspark
100x12x3

Sittande Bencurl
70x12x3

Stepups
SillySquatz
Utfall
Mage

[Mouline]

Cykel 3v1

Överkropp 1
Bänkpress
Uppvärmning
60x11
70x11
80x11
Arbetsset 70% 4x9
95x9
95x9
95x9
95x9


Sittande Cabelrodd
Latsdrag i maskin
Utsida Axlar Hantel
Baksida Axlar Cable
Tricepspushdowns

[Mouline]

Cykel 3v1
Underkropp 1

Marklyft
Warmup
60x10
100x8
140x6
Workingset 4x9 70%
170x9
170x9
170x9
170x9

Hipthrusters
100x15x3

Benspark
Bencurl
Girlövningar 2 st 3 set each
Vader i benpress

[Mouline]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160621/be8f81c8cc7da850cce93facf865bfb9.jpg

102>94 14 dagar

[Filipb]

Fan imponerande att du behåller såpass mycket styrka under den deffstarten. Hur är energin i övrigt?

[Mouline]

Fan imponerande att du behåller såpass mycket styrka under den deffstarten. Hur är energin i övrigt?



Försöker gå 6km-1.2mil per dag också. Mycket som gästnatt jag orkar är att jag har ett kanonjobb :)
Tack broderN

[Ozziking]

Fan vad skönt att du har någon som ser efter dig iallafall, med dieten och hela köret.

U go hulken!!

[Mouline]

Fan vad skönt att du har någon som ser efter dig iallafall, med dieten och hela köret.

U go hulken!!



Damen är de bästa som finns [emoji4]

[Mouline]

Cykel 3v1
Överkropp 2

Axelpress i Smith
Warmup
60x10
70x9
Workingset 4x9 70%
75x9
75x9
75x9
75x9


Sittande Rodd Sterling
90x10x3
Superset Liggande Rodd Hantel-MK
20x8x3

Lutande Bänkpress
70x10x3 drop 50x12x3

Latsdrag
70x12x2
WidenGrip bakom Nacke
70x12x2
V-Grip till Bröst
70x12x2

Shrugs i T-Bar
60x10x3
40x20x2

Sidolyft Hantel
9x12x2

Stångcurl
40x10x2 drop 20x10x2

[Mouline]

Cykel 3v1
Underkropp 2

Benböj 70% 4x9
Warmup
20x20
60x10
80x10
Workset
105x9
105x9
105x9
105x9

Benpress
Benspark
Bencurl

[Mouline]

Cykel 3v2

Överkropp 1
Bänkpress
Warmup
60x7
70x7
80x7
90x1
Workset 75% 5x7
100x7
100x7
100x7
100x7
100x7

Sittande Cabelrodd
Latsdrag
Utsida Axlar Hantel
Baksida Axlar Cable
Tricepspushdowns

[Mouline]

Cykel 3v2
Underkropp 1

Marklyft
Warmup
100x10
140x7
160x5
Workset 75% 5x7
180x7
180x7
180x7
180x7
180x7


Hipthrusters
Benspark
Bencurl
Vader i Benpress
Utfall

[Mouline]

Cykel 3v2
Överkropp 2

Axelpress i Smith
Warmup
40x20
50x10
60x7
Workset 5x7 75%
80x7x5

Sittande Rodd Sterling
Superset Liggande Rodd Hantel-MK

Bröstpress Inclined
Superset Declined

Latsdrag i Maskin
Superset Chins-KV

Shrugs i T-Bar
Sidolyft Hantel
Baksida Axlar
Stångcurl

[Mouline]

Cykel 3v2
Underkropp 2


Lägger av med Benböj

Benpress
Benspark
Sittande Bencurl

[Mickee]

Lägger av med Benböj

Tråkigt att höra :( Ljumsken som jävlas?

Hur lägger du / ni om programmet då? Extra mycket benpress bara? Eller helt annat upplägg?

[Mouline]

Tråkigt att höra :( Ljumsken som jävlas?



Hur lägger du / ni om programmet då? Extra mycket benpress bara? Eller helt annat upplägg?



Tänker benpress, sissysquats i Smith höga rep å bara bygga bygga bygga

[Mouline]

Vikt innan ätardag -10kg [emoji12]

[Ozziking]

Lol, 157,89% gains!!

[Mouline]

Cykel 3v3

Överkropp 1
Bänkpress
Warmup
60x20
70x15
80x10
100x3
Workset 80% 7x5
105x5
105x5
105x5
105x5
105x5
105x5
105x5

120x1


Sittande CabelRodd
Latsdrag
Utsida Axlar Cable
Baksida Axlar Cable
Tricepspushdowns

[Filipb]

Vikt innan ätardag -10kg [emoji12]

Kung!

[Mouline]

Kung!



Siktar på 2000 kcal/dag
200 till 250g P

[Mouline]

Cykel 3v3
Underkropp 1

Marklyft
Warmup
60x5
100x5
140x5
Workset 7x5 80%
190x5
190x5
190x5
190x5
190x5
190x5
190x5

Hipthrusters
100x15x3

Benspark
100x15x3

Bencurl
50x15x3

Vader i benpress
200x20x5

[Mouline]

Cykel 3v3
Överkropp 2

Axelpress i Smith
Warmup
15x10
55x10
75x5
Workset 7x5 80%
85x5x7


Sittande Rodd Sterling
90x10x3
Superset Liggande Rodd Hantel-MK
20x8x3

Lutande Bänkpress
70x10x3 drop 50x12x3

Latsdrag
70x12x2
WidenGrip bakom Nacke
70x12x2
V-Grip till Bröst
70x12x2

Shrugs i T-Bar
60x10x3
40x20x2

Sidolyft Hantel
9x12x2

Stångcurl
40x10x2 drop 20x10x2

[Mouline]

Cykel 3v3
Underkropp 2

Marklyft challange 100x100 på tid
Tid:
Markchallange på tid
Set 1 20
Set 2 10
Set 3 20
Set 4 10
Set 5 10
Set 6 10
Set 7 10
Set 8 10
17 min 13 s

Benpress
Benspark
Bencurl
Hacklift

[Filipb]

Madness med 100*100 :D

[Mouline]

q6Co85UO0zw

Gjorde challange omgång 2 idag efter 1or upp till 220.
10 min 50 sek denna gång

[Filipb]

Hur går deffen?

[Mouline]

Hur går deffen?

92, feeling good, från 106 så vem kan klaga :P

[Filipb]

92, feeling good, från 106 så vem kan klaga :P

Härligt! Gick det bra på Tammer? :D

[Mouline]

Härligt! Gick det bra på Tammer? :D



Min adept 3a i öppna 5a overall cbb

[Filipb]

Min adept 3a i öppna 5a overall cbb

Grymt! Men skulle inte du också stå lite med micen, eller har jag drömt det?

[Mouline]

Grymt! Men skulle inte du också stå lite med micen, eller har jag drömt det?



Nä blev inget sådant, gjorde rösten till en robot dock haha

[Mouline]

Byter till PPL schema men har kvar samma upplägg.
91kg (-15kg)

Cykel 4v1

Push 1
Bänkpress
Uppvärmning
20x20
60x10
80x5
90x3
Arbetsset 70% 4x9
100x9
100x9
100x9
100x9

RPB ^_^

Cable Flyes
5 set
Lutande Hantelpress
5 set
PecDec
3 set

Förmiddag

Eftermiddag

Utsida axlar Hantel/Kettlebell
5 set

Sittande Hantelpress
5 set

Baksida axlar Cable
5 set

Front lyft
3 set

Damp
https://vimeo.com/175830947

[Mouline]

https://vimeo.com/176448660

Fem set chins, 90 kg nu så äntligen orkar man göra chins.
-16 sen 6/6
Mycket mer gainz sen förra dieten då jag började på 90.

[Mouline]

Blev 3 set 9or marken 170 sen sumo singlar på 200, hipthrusters på 140 10or


Går 1.5 mil dagligen.. Jävla pokemon

[Mouline]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160803/ea47c10f36145cdbeacab9112545ade9.jpg
Nu

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160803/8db9af93d9a4ba85ca31c97f71dae65a.png
Då

Samma vikt

[Filipb]

Olika poser, men ser helt klart ut som progress. Vet du vad midjan mäter nu?

[Mouline]

Axlar

Uppvärmning
Rotatorcuff
5x20x4
Press bakom nacke
20x20
40x20
40x20
40x20

Workout
Press bakom Nacke
50x12
50x10
50x10
50x8
50x8
40x15
40x15
20x30

Enarmad drag i Cable
10x8+8+8
10x8+8+8
10x8+8+8
10x8+8+3

Kryssdrag för baksida axlar
10x8+8+8
15x8+8+8
20x8+8+8
20x8+8+8
20x8+8+8


Hantellyft åt sidan strikt superset cheat
8x12 ss 12.5x8
8x12 ss 12.5x8
8x12 ss 12.5x8

Stående Hantelpress
10x20
17.5x10
10x20

[Mouline]

Bröst

Uppvärmning
Rotatorcuff 5kg 4 set 20 rep
Baksidan Axlar 5kg 3 set 20 rep
Bänk 50kg 3 set 20 rep

Workout
Bänk
90x10
90x10
90x10
90x8
90x8


Lutande Bänk Smith
60x20
60x15
60x15


Flyes i Cable Sittande
20x8+8
20x8+8
20x8+8
20x8+8


Declined Press Maskin
30x15
30x15
30x15
30x15
30x15
30x15

Pullovers
30x8
30x8
30x8


Slingshot
110x8
140x1

[Mouline]

Framsida Ben

Uppvärmning
Cykel 5 min
Sissysquats 3 set kroppsvikt till fail
Benspark 60kg 3 set 15 rep
Hacklift 60kg 3 set 15 rep

Workout
Hacklift 100kg 3 set 8 rep
Hacklift 60kg 4 set 8+8 rep (smal+bred)
Utfall m trippel-Tap 3 set
Benspark 100kg 4 set 6+6+6
Kickbacks girlstyle 30kg 3 set 20 rep

[Mouline]

[QUOTE=Mouline;7622443]Axlar

Uppvärmning
Rotatorcuff
5x20x4
Hantellyft åt sidan strikt dropsets
10x15 ss 6x12
10x15 ss 6x12
10x15 ss 6x12
Press bakom nacke
20x20
40x15
40x15
40x15

Workout
Press bakom Nacke
50x12
50x12
50x12
50x10
50x10
40x15
30x20
20x30

Kryssdrag för baksida axlar
20x8+8+8
20x8+8+8
20x8+8+8

Enarmad drag i Cable
10x8+8+8
10x8+8+8
10x8+8+8
10x8+8

Bröst
Cable Flyes Sittande
20x15
20x15
20x12
20x12
20x12
20x12

Lutande Bröstpress Sterling
60x15
60x15
60x15
60x12
60x12

[Mouline]

Baksida Ben

Uppvärmning
Cykel 5 min
Marklyft
60x20
100x10
140x10

Workout
Marklyft
170x10
170x8


Raka Mark
100x10
100x10
100x10

Hip Thrusters
100x12
100x12
100x12

Liggande bencurl
5 set 7+7+Max
'knälyft' + vanliga + vippteknik

Sissy Squats
Hacklift Utfall
GirlYKickbacks

[Mouline]

Bröst n Axlar

Uppvärmning
Rotatorcuff 5kg 4 set 20 rep
Baksidan Axlar 5kg 3 set 20 rep
Bänk 50kg 3 set 20 rep

Workout
Bänk
90x8
90x9
90x8
90x9
90x9

Lutande Bänk Smith
60x12
60x12
60x12
60x12
60x12

Declined Bänk Smith
60x12
60x12
60x12

Flyes i Cable Sittande
20x8+8
20x8+8
20x8+8
20x8+8

Declined Press Maskin
30x15
30x15
30x15

Utsida Axlar Cable
10x8+8+8
10x8+8+8
10x8+8+8
10x8+8+8
10x8+8+8

Axelpress Maskin
30x15
30x15
30x15

Utsida Axlar Maskin
15x30
15x28
15x25

[Nano-Sekund]

Mycket fina chins Molle ! Andas inspiration här inne :hbang:

[Mouline]

Mycket fina chins Molle ! Andas inspiration här inne :hbang:



Tack Söta Ola!
https://instagram.com/p/BIrgLa6DN9n/
Gunz

[Mouline]

[QUOTE=Mouline;7623321]Framsida Ben

Uppvärmning
Cykel 5 min
Sissysquats 3 set kroppsvikt till fail
Benspark 60kg 3 set 20 rep
Hacklift 60kg 3 set 15 rep

Workout
Hacklift 100kg 3 set 8 rep
Hacklift 60kg 4 set 8+8 rep (smal+bred)
Utfall m trippel-Tap 3 set
Benspark 100kg 4 set 6+6+6
Kickbacks girlstyle 30kg 3 set 20 rep

[Filipb]

Mycket mysigt med mer frekvent uppdatering här :)

[Mouline]

Axlar

Uppvärmning
Rotatorcuff
5x20x4
Utsida Axlar Hantel
10x20x3
Press bakom nacke
20x20
20x20
40x15
40x15

Workout
Press bakom Nacke
50x12
50x12
50x11
50x12
50x10
40x15
40x15
20x30

Enarmad drag i Cable
15x8+8+8
10x8+8+8
10x8+8+8
10x30


Hantellyft åt sidan strikt m drop
20x8 10x12 6x12
20x8 10x12 6x12
20x8 10x12 6x12


Baksida axlar Maskin
30x15x5

Stående Hantelpress
20x10 drop 10x12
15x10 drop 10x12

[Mouline]

Bröst

Uppvärmning
Rotatorcuff 5kg 4 set 20 rep
Baksidan Axlar 5kg 3 set 20 rep
Bänk 50kg 3 set 20 rep

Workout
Bänk
90x10
90x10
90x8
90x8
90x8


Lutande Bänk Smith
60x15
60x15
50x20

Declined Bänk Smith
80x10
80x10
50x20


Flyes i Cable Sittande
20x8+8
20x8+8
20x8+8
20x8+8


Declined Press Maskin
30x12
30x11
30x12

Inclined Press Maskin
60x12
60x11
60x12

[Mouline]

Baksida Ben

Uppvärmning
Cykel 5 min
Raka Marklyft
60x15x3
Sittande Bencurl
30x20x3

Workout
Marklyft
100x10x2

Raka Mark
100x10x3
60x15x3

Repjuck
100x12x3

Kickbacks röv Cable
30x12x3 (3hö 3vä)

Abduction Cable
15x15x3 (3hö 3vä)

Liggande bencurl
40x20x3

Enbens Bencurl
20x8+8+8x3

Utfall i Hacklift 3 set


Mage 6 set

[Mouline]

Axlar & Bröst

Uppvärmning
Rotatorcuff
5x20x4
Utsida Axlar Hantel
10x20x3

Hammertime
Press bakom nacke
Warmup
20x20
20x20
40x15
40x15
Workset
50x15 pb
50x12
50x12
50x10
50x12
Maxrep
40x15
40x12
20x20+10+10

Enarmad drag i Cable
15x8+8+8
15x8+8+8
15x8+8+8
10x20

Bänk
Warmup
50x20
50x20
70x10
70x10
Workout
90x11
90x9
90x8
90x8
90x8


Lutande Bänk Sterling 1
50x15+10
50x15+5
50x15+8

Lutande Bänk Sterling 2
50x10+5
50x10+5
50x12


Flyes Maskin
60x10+4+2
50x8+8
40x10+8
30x12+12



Avrundar med mage

[Mouline]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160826/6d0d35671d9dadd19d43fc4498638e4d.jpghttp://uploads.tapatalk-cdn.com/20160826/43b26e52ae4053226735353e24fb56de.jpg

[Mouline]

Där uppe är 88 idag


http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160826/8bc3ef038ff1af9caeb67a6857e52c7f.jpg
88 i fjol

85 i fjol
http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160826/b3d8f813ed2e48bee2fdc69f37b90277.jpg

[DudX]

grymt bra.!

en bild på benen också :D

[Mouline]

Framsida Ben

Uppvärmning
Cykel 5 min
Benspark 60kg 3 set 20 rep
Hacklift
20x30
60x20
60x15

Workout
Hacklift
100x8
100x8
100x8
Maxrep
60x8+8
60x8+8
60x8+8
60x8+8
60x4 m paus

Enbens Benpress Sne
40x12
40x12

Utfall m trippel-Tap 3 set

Benspark Maxrep
100x6+6+6
60x10+8+4
80x6+6+6

[Filipb]

Din volym är ju störd :D