al3ks väg mot massan och beachkroppen - Kolozzeum Forum

al3ks · 2012-07-30, 16:15

Halloj!

Snart fyller min gamla journal två år men eftersom jag bytt upplägg så tänkte jag starta en ny journal som blir lite lättare att följa!

Gamla journalen hittar ni här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=154095

Om mig
Namn: Aleks
Född: 1992
Längd: 183cm
Vikt: 80,1kg (morgonvikt 30/7-2012)
Sysselsättning: Börjar andra året på KTH. Pluggar till högeskoleingenjör inom Byggteknik&Design

Träningsbakgrund
Fotboll och kampsport sen barnsben -> ~17 års ålder.
Hyfsat kontinuerlig gymträning sen September 2010. Se gamla journalen för mer info!

Mål
Lägga på mig lite kvalitetsmassa nu under ett par månader. Deffade från Januari -> Juni så tänkte att det var dags att bygga lite nu

Lite gamla pb'n
Böj 85kg 5x5 - Januari 2012
Mark 80kg x 6 - Juni 2011
Bänk 90kg x 1 - Januari 2012

Som ni sett har jag inte kört speciellt mycket mark och böj pga. problem med ländryggen, något jag hoppas få bukt med nu. Får se hur länge kroppen klarar av SL 5x5 och om det går skit får jag hoppa av det helt enkelt.

Träningsupplägg
SL 5x5 är det tänkt att jag ska följa alltså. Kommer lägga in så mycket cardio jag pallar, men typ 2-3 löppass i veckan.
Kommer köra det gamla upplägget, då jag gillar chins och dips. Blir det för tungt dock kommer jag stryka chins och dips.

Workout A
Squat 5x5
Bench 5x5
Barbell Row 5x5
Dips 3xF

Workout B
Squat 5x5
Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chinups 3xF

Kost
Kommer öka intaget sakta nu i början tills jag hamnar på ~200kcal i överskott.
Målvikten är 85kg dvs en ökning av kroppsvikten med 5kg på ungefär 5 månader. Grisbulken jag genomförde hösten 2011 var inte speciellt lyckad och ledde till 6 månaders deff som var jobbig så ska försöka undvika liknande scenario nu!

Avslutningsvis lite bilder (samtliga från Juni 2012 då jag var i bäst form)

al3ks · 2012-07-30, 16:21

Första passet med SL 5x5 gick fint!

Squat
50kg x 5 5 5 5 5

Benchpress
50kg x 5 5 5 5 5

Dips
14 12 10

Barbell row
40kg x 5 5 5 5 5

Inga konstigheter. Körde typ 30 sek setvila på bänken och lite längre på dom andra övningarna. Blev dips före stångrodden för att båda ställningarna var upptagna.

Jeml · 2012-07-30, 20:34

ska bli kul att följa, funderar sj på 5x5 efter deffen som är klar om någon/några veckor. Lycka till!

al3ks · 2012-07-30, 20:37

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

ska bli kul att följa, funderar sj på 5x5 efter deffen som är klar om någon/några veckor. Lycka till!

Tack!

al3ks · 2012-07-31, 19:09

Va ute och sprang en runda, var för rastlös. Tror dock att cardiopassen emellan träningsdagarna inte kommer vara speciellt vanliga i framtiden

Distance
6.01km
Time
36:34
Avg. min/km
06:05

al3ks · 2012-08-01, 15:06

Kör btw axelpress med hantlar istället för militärpress för att militärpress triggar gammalt skit i axeln

Squat
52.5kg x 5 5 5 5 5

Press
12.5kg x 5 5 5 5 5

Deadlift
50kg x 5

Chins
12 8 7 - jättebesviken över serien

Överlag ett okej pass, rätt lökigt. Fick hem lite nya kosttillskott bla. Massbuilder, Gakkic, lite whey och ett gäng proteinbars. Massbuilder gav rätt skön effekt. Ska testa gakkic till nästa pass också

Bailah · 2012-08-01, 15:16

5x5 är sjukt roligt och bra för den delen. Kör mycket 5x5 i bänk och böj faktiskt. Lycka till!

al3ks · 2012-08-01, 16:04

Citat:

Ursprungligen postat av Bailah

5x5 är sjukt roligt och bra för den delen. Kör mycket 5x5 i bänk och böj faktiskt. Lycka till!

Tack Bailah!

Ne0phyte · 2012-08-02, 19:03

Lycka till! Vad är det för problem med axeln?

al3ks · 2012-08-02, 20:17

Citat:

Ursprungligen postat av Ne0phyte

Lycka till! Vad är det för problem med axeln?

Tack bro!

Gjort illa den förrut i bänken och axelpressen. Men det är rätt lugnt, kan dock känna obehag i vissa övningar som militärpress och hantelflyes så skiter helt enkelt i dom

Sent from my iPhone using Tapatalk

al3ks · 2012-08-03, 15:11

Squat
55kg x 5 5 5 5 5

Benchpress
52.5kg x 5 5 5 5 5

Barbell row
42.5kg x 5 5 5 5 5

Dips
23 11 5 - +3 reps iaf

Dipsserien var rätt oklar. Första setet gick hur bra som helst, andra lite sämre som förväntat men tredje var riktigt wtf. Började garva högt för mig själv haha, men men fler reps än förra passet iaf.

Allt annat flöt på bra också. 30 sek setvila i bänken och kring minuten i böjen. Kort setvila i rodden också så blev skönt lök o en del pump!