al3ks väg till en snyggare kropp! - Kolozzeum Forum

al3ks · 2010-09-19, 18:22

Då vare även dags för mig att börja föra en journal.
Alla tips och förslag för att effektivisera min viktnedgång/styrketräning är välkomna!

Ålder: 18
Vikt: 86,6 kg (morgonvikt). Vägde 89,4 kg när jag startade viktnedgången (3/9-2010)
Längd: 183cm
Kön: Man

Bakgrund:
Har spelat fotboll sen 6års ålder men la av med det för 1,5år sen. Styrketränade ca. 4 månader i vintras mellan typ februari - maj. Sen kom sommaren vilket ledde till en hel del alkohol och god mat (+6 kg). Fick ångest efter sommaren och insåg att det var dags att börja gå ner i vikt. Är även fotbollsdomare (cash + motion

) Är med andra ord nybörjare inom detta område.

Mål:
Målet jag satte när jag startade viktnedgången (3 sep) var att ha gått ner till 85kg till jul. Eftersom det verkar som att jag är på god väg till att nå det målet i förtid så har jag satt målet till 80kg innan jul. Vet inte om det är rimligt eller inte eftersom jag aldrig behövt gå ner i vikt förrut. Men vi hoppas på det bästa!
Det är inte bara ner i vikt jag vill gå jag vill även bli lite muskulösare och få fina synliga muskler. När jag är klar med min viktnedgång och känner mig nöjd (vi säger att slutgiltiga målvikten är ~75kg) så ska jag börja bygga muskler!

Metod:
Styrketräning 3-4 ggr/vecka. Kommer till en början att köra uthållighet på gymet, dvs låga vikter x 15 reps/3set. Sedan när jag känner mig nöjd med uthålligheten så ska jag successivt börja köra på tyngre grejer.
Promenader på >60 min ~5 dagar/vecka Tycker att det är skönt att va ute och gå. Tycker inte att det är tråkigt änsålänge så kommer fortsätta med dessa så länge jag orkar!

Löppass 1-2/vecka (allt beror på hur många matcher jag har o döma)

Minska mina portioner, äta mer sallad och proteiner. Inte dricka alkohol. Kommer inte hålla på att väga maten och räkna kcal exakt. Kommer använda mig av det sunda förnuft jag har när det gäller kosten och vad jag stoppar i mig.

Kommer att skriva vad jag äter varje dag, dock inte hur många gram osv.

Alla dessa saker är relativa då jag inte vet hur mycket tid jag kommer ha åt träning då skolan är prio 1. Så allt görs i mån av tid dock så tror jag mig hinna med allt jag planerar att göra

Mat: (standard maten, kan variera)
Frukost: 1,5dl havregryn med lite frysta hallon, 1-2st ägg och 1dl Whey-80 med 3dl minimjölk
Lunch: Det skolan bjuder på. Mycket sallad.
Middag: Det mor min lagar (brukar vara rätt nyttiga grejer).

Kostillskott:
Whey-80 (3 shakes på träningsdagar, 2 på icke träningsdagar)

Styrketränings schemat:
Dag 1: Bröst/mage
Dag 2: Vila
Dag 3: Axlar/triceps
Dag 4: Vila
Dag 5: Biceps/rygg
Dag 6: Vila
Dag 7: Ben

Som jag skrev i början så är alla tips och förslag på förbättringar gällande min kost, träning osv. mycket välkomna! Jag skriver den här journalen för att utveckla både mitt fysiska/psykiska välmående och för att lära mig nya saker under resans gång!

Wish me luck!

al3ks · 2010-09-19, 18:38

Dagens pass 19/9:

Axlar/triceps:

Axlar

Axelpress
7kg x 15 reps
7kg x 15 reps
7kg x 15 reps

Hantellyft åt sidan
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps

Hantellyft rakt fram
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps

Liggande rotation med hantel (rotatorcuffarna)
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps

Baksida axel i maskin
10kg x 15 reps
10kg x 15 reps
10kg x 15 reps

Stående rotation i cable
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps

Triceps

Smalbänk
20kg x 15 reps (uppvärmning)
30kg x 15 reps
30kg x 15 reps
30kg x 15 reps

Pushdowns (rak stång)
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps

Pushdowns (rep)
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps

Traps

Hantelshrugs
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps

al3ks · 2010-09-20, 18:52

Ben:

Benpress
50kg x 10 (uppvärmning)
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Liggande lårcurl
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 12 (fail)

Sittande vadpress
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Övrigt:
Va ute och promenera i 1h 20min.

Kommentarer:
Gick helt ok idag på gymet, faila dock sista setet på liggande lårcurlen (va helt slut). Funtar dock på att sänka benpressen till ~85kg för att palla 15 reps eller om jag ska ligga kvar på 10 reps x 100kg?

Dagens måltider:

Frukost: 1,5 dl havregryn, lite äppelmos (hemmagjord och med väldigt lite socker), ett ägg samt 1dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk

Lunch: 3 små fiskpanetter med 2 små potatisar. Mycket morötter, ärtor och vitkål samt lite röda linser

Mellanmål: Ett äpple

Middag: Pasta med tomatsås och sidfläsk. 1 avocado, en halv tomat och lite gurka.

Övrigt: 2dl Whey-80 med vatten, en före och den andra efter träning. Samt en banan efter träning.

Mineur · 2010-09-21, 18:50

kul med flera runt sin egna åldersgrupp här!

starkt benpass! =)

börja med lite böjjar å marklyft sen elr kör du de redan ibland btw?

al3ks · 2010-09-21, 18:55

Citat:

Ursprungligen postat av Mineur

kul med flera runt sin egna åldersgrupp här!

starkt benpass! =)

börja med lite böjjar å marklyft sen elr kör du de redan ibland btw?

Kul med en kommentar

Marklyft kör jag, dock inte knäböj

Ska köra knäböj under uppbyggnadsfasen sen hade jag tänkt

al3ks · 2010-09-21, 19:01

Inte gjort så mycket idag, har 2 prov denna vecka att plugga till. Så fokus på skolan atm. Därför tog jag en vilodag idag men är back on track imorrn!

Dagens måltider:

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon och blåbär, 1 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
3 små Färsbiffar med två små potatisar, vitkålssallad och röda linser

Mellanmål:
1 kopp svart kaffe och en banan

Middag:
1st pangasiusfilé (vit fisk), lite quinoa samt kokt grönsaksmix (blomkål, ärtor och sånt)

Övrigt:
2 koppar svart kaffe totalt
1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk efter skolan

hidden · 2010-09-21, 19:46

Nice att du har startat journal.
Här ska det följas

adamnord · 2010-09-21, 19:56

Du kommer absolut klara att gå ner till den vikten du vill , bara att fortsätta kötta

lycka till

al3ks · 2010-09-21, 19:57

Citat:

Ursprungligen postat av hidden

Nice att du har startat journal.
Här ska det följas

Härligt att höra! Tack vare dig föddes denna journal

hidden · 2010-09-21, 19:58

Citat:

Ursprungligen postat av al3ks

Härligt att höra! Tack vare dig föddes denna journal

Alltid kul att inspirera folk

Bara att kötta på och aldrig ge upp!

al3ks · 2010-09-21, 20:04

Citat:

Ursprungligen postat av adamnord

Du kommer absolut klara att gå ner till den vikten du vill , bara att fortsätta kötta

lycka till

Tack!

Citat:

Ursprungligen postat av hidden

Alltid kul att inspirera folk

Bara att kötta på och aldrig ge upp!

Bra pepp! Känns som om vi kommer vara bra stöttepelare åt varandra hela tiden då vi mer eller mindre har samma mål!

al3ks · 2010-09-22, 17:31

Idrott i skolan:
Lacross körde vi idag. Gjorde jävligt jobbiga uppvärmningsövningar där jag lyckades komma upp i en puls som låg runt 180bpm. Under själva matchspelet så låg pulsen på runt 165.

Bröst:

Bänkpress
20kg x 20 (uppvärmning)
40kg x 15
40kg x 10 (faila satan, trodde jag skulle orka 15 igen men icke)
30kg x 15

Lutande hantelpress
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15

Hantelpress
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15

Flyes
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15

Mage:

Cablecrunches
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Vet ej vad denna övning heter, man ligger på en lutande bänk med huvudet mot backen, fast man sitter rätt upprätt sedan har man en vikt och roterar från sida till sida
5kg x 20 (på varje sida)
10kg x 20
10kg x 20

Kommentar:
Helt slut i mina chipstuttar efter detta pass. Fick bra pump i samtliga övningar. Dock lite knäckt över att jag inte pallade 2 set x 40kg på bänken.. Nåväl, om ett par veckor gör jag väl de

Blir ingen promenad idag eftersom jag måste repetera lite fysik nu ikväll innan provet imorrn. Känns dock som att idrotten idag kompenserar bortfallet av promenaden, till viss del.
Nya tag imorrn!

Dagens måltider:

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon och blåbär, 1 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
Kebabgryta med fullkornsris. Vitkålssallad, isbergssallad och morötter.

Middag:
1 relativt liten kycklingfilé i tomatsås med parmaskinka. Pastasallad (isbergssallad, tomater, fetaost, avocado)

Övrigt:
4dl kaffe med en liten skvätt mjölk i.
1 dl Whey-80 med 2,5dl vatten innan passet och 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk efter.

hidden · 2010-09-22, 17:40

Det ser bra ut!

Bara att fortsätta som vanligt och hålla målet i sikte. Visualisera dig om hur du kommer se ut till sommaren.

Kör jävligt hårt.

al3ks · 2010-09-22, 17:47

Citat:

Ursprungligen postat av hidden

Det ser bra ut!

Bara att fortsätta som vanligt och hålla målet i sikte. Visualisera dig om hur du kommer se ut till sommaren.

Kör jävligt hårt.

Tack!

Aa ska köra så hårt de bara går, hoppas att jag slipper lite plugg från skolan nu 2-3 veckor framöver så man kan koncentrera sig lite mer på träningen!

al3ks · 2010-09-23, 19:13

Promenad: Gick i 1h 20 min (8,7km).

Dagens måltider:

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon och blåbär, 1 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
5 falukorvskivor med lite potatismos. Vitkålssallad, morötter.

Mellanmål:
1 kopp svart kaffe och en banan

Middag:
2 st bitar revbensspjäll med en potatis. Keso, tomat, paprika, gurka och en avocado.

Övrigt:
1 kopp svart kaffe
1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk efter skolan