Kommentera min kost! Vad behöver fixas? - Kolozzeum Forum

Aight · 2012-02-06, 23:20

God kväll kolo!

Vill börja med att säga att frågor som "varför?" kan jag inte svara på då jag har väldig knapp koll på just kost, protein och kalorier kan jag inte resten. Det jag är ute efter är kommenterar och feedback från folk som kan just kostdelen. Min budget är rätt flexibel så behövs något läggas till som kanske verkar för dyrt, säg det ändå, om jag gillar det kommer jag lägga till!

I alla fall, det enda jag tänker på är hyfsat högt proteinintag och svagt underskott.

Jag väger runt 73 kg på 180 cm, 20 år. Så min BMR är ca. 1830. Jag vet inte riktigt hur aktiv jag är, det skulle jag också behöva hjälp med att räkna ut. Jag tränar efter 4-1-4 split + att jag tränar MMA 1,5h varje måndag och onsdag. Jag går även en promenad varje kväll på ca 5km, i övrigt går jag till och från skolan (ca 15 minuter gång enkel resa), annars sitter jag mycket still. Någon aning om vilken aktivitetsfaktor jag bör använda?

Kom till saken för bövelen kanske ni tänker nu, och det ska jag absolut göra.
En vanlig dag ser ut såhär:

Frukost
Till 99% av fallen äter jag äggröra + ett glas mjölk

3 ägg
1 dl matlagningsgrädde
salt
peppar
3 dl mjölk

Totalt: 505 kcal, 35,5g protein, 20,5g kolhydrater, 39,5g fett.

Post-WO
33g pulver
5 dl mjölk

Totalt: 345 kcal, 43,5g protein, 27g kolhydrater, 8g fett

Lunch
Jag brukar variera mellan 300g kycklingkebab gjord av kycklingfilé jag strimlar eller 200g gris (ingen aning om vilken del men den är mager tror jag)

Totalt: 300kcal, 65g protein, 0g kolhydrater, 4g fett

Middag
Jag brukar antingen ta motsvarande del av lunchen, alltså kyckling om jag åt gris eller tvärt om. Jag brukar även käka 400g taco om jag är sugen på det, vilket jag är oftast så jag utgår från det.

Totalt: 800kcal, 72g protein, 0g kolhydrater, 60g fett

Ibland brukar jag blanda till lite kesella + frusna bär för att trycka i mig lite mer om jag är hungrig.

ca. 180kcal 40g protein

Allt som allt borde det sluta på 1950-2200 kcal (exklusive matfetter etc.) 216-256g protein, 50g kolhydrater, 112-130g fett.

Det som känns mest "oroande" är att jag i stort sett käkar 0 frukter eller grönsaker och det känns som att jag missar vitaminer och grejer, men det kanske jag inte borde oroa mig över?

Så, vad säger ni, vad bör jag tänka på? Kommentarer? Jag har säkert räknat fel någonstans men det bjuder jag på

mvh

Fru_Flisa · 2012-02-06, 23:29

Varför så mycket fett och inte kolhydrater? Deffa kan du göra bara du har energiunderskott men med tanke på din träning kanske ett lågt fettintag vore bättre.

Aight · 2012-02-06, 23:52

Citat:

Ursprungligen postat av Fru_Flisa

Varför så mycket fett och inte kolhydrater? Deffa kan du göra bara du har energiunderskott men med tanke på din träning kanske ett lågt fettintag vore bättre.

För att, som sagt, jag inte kan detta med kost till 100% så jag har bara käkat det jag tycker är gott samtidigt som jag kollat kalorier och protein

mysglenn · 2012-02-07, 07:19

33g pulver hehe!

nejmen du vet du vad du behöver göra, frukt, grönsaker, bär och rotfrukter

kanske lite havregryn med?

vicarious · 2012-02-07, 07:22

Vad har du för mål? Gå ner i vikt?

Jag tror du skulle tjäna på att sänka fettet en aning till fördel för kolhydrater. Iaf de dagar du tränar.

Lychgate · 2012-02-07, 07:24

Kör multivitaminer om du äter dåligt med frukt/grönt?

Aight · 2012-02-07, 10:17

Citat:

Ursprungligen postat av mysglenn

33g pulver hehe!

nejmen du vet du vad du behöver göra, frukt, grönsaker, bär och rotfrukter

kanske lite havregryn med?

Enklare att skriva så ju än "33g super gainer max ultra pro choco. coco bazz"

Kul att du nämner havregryn för jag drömde faktiskt inatt att jag var och käkade på en kinarestaurang och där var det en asiatisk Ronnie Coleman som gav mig träningstips och han rekommenderade havregryn i chokladsås

Citat:

Ursprungligen postat av vicarious

Vad har du för mål? Gå ner i vikt?

Jag tror du skulle tjäna på att sänka fettet en aning till fördel för kolhydrater. Iaf de dagar du tränar.

Min tanke nu är att höja kaloriintaget lite så jag ligger snäppet under balans och sedan hålla det där och köra på så borde ja väl minska något kilo sedan ligga och puttra vid balans? Jag har tyvärr i kombination med alltför stort sötsug när jag var liten fått ofördelaktig fettfördelning så ansiktet suger åt sig mest och det är där det har svårt att släppa, det krävs kanske något kilo till för att nå dit jag vill sedan balans!

Sänka fettet för kolhydrater? Jag tvivlar inte på det du säger men har du lust att förklara varför? Skulle vara intressant att veta den bakomliggande orsaken

Citat:

Ursprungligen postat av Lychgate

Kör multivitaminer om du äter dåligt med frukt/grönt?

Tips på märke/dosering?

mysglenn · 2012-02-07, 10:27

havregryn är kalas.

glykogen i musklerna från kolhydrater kanske?

finns inga multivitaminer i världen som kan ersätta "äkta" vara dock..

Reaper123 · 2012-02-07, 11:19

Jag skulle kapa ~60g fett och ersätta med kolhydrater, som tex pasta/ris/potatis/havregryn eller vad du nu kan tänkas gilla!

Broccoli är kanonbra bukfylla, detta käkar jag dagligen under deff och vitaminrikt är det!

Silveta · 2012-02-07, 11:25

Citat:

Ursprungligen postat av Reaper123

Jag skulle kapa ~60g fett och ersätta med kolhydrater, som tex pasta/ris/potatis/havregryn eller vad du nu kan tänkas gilla!

Broccoli är kanonbra bukfylla, detta käkar jag dagligen under deff och vitaminrikt är det!

Nu blir jag nyfiken, varför är det så viktigt att kapa fettintaget till förmån för kolhydrater om personen i fråga oavsett ligger på ett underskott, 50g kolhydrater per dag plus eventuell glukoneogenes borde väl räcka för att fylla på muskelglykogen?

Reaper123 · 2012-02-07, 11:33

Citat:

Ursprungligen postat av Silveta

Nu blir jag nyfiken, varför är det så viktigt att kapa fettintaget till förmån för kolhydrater om personen i fråga oavsett ligger på ett underskott, 50g kolhydrater per dag plus eventuell glukoneogenes borde väl räcka för att fylla på muskelglykogen?

Nu använde jag ordet "jag skulle"...

Pga att jag helt enkelt själv funkar bättre med 100g+ på kolhydrater än så lågt som 50g. Alla funkar olika, men att ha "onödigt" högt på fettet känns dumt om man kan få lite extra energiboost av kollisarna!

Har inga källor, utan endast mina egna empiriska "studier" att tillgå!

Ps. Jag är nog rätt skadad av leangains-tänket är jag rädd för Ds.

Silveta · 2012-02-07, 11:37

Citat:

Ursprungligen postat av Reaper123

Nu använde jag ordet "jag skulle"...

Pga att jag helt enkelt själv funkar bättre med 100g+ på kolhydrater än så lågt som 50g. Alla funkar olika, men att ha "onödigt" högt på fettet känns dumt om man kan få lite extra energiboost av kollisarna!

Har inga källor, utan endast mina egna empiriska "studier" att tillgå!

Ps. Jag är nog rätt skadad av leangains-tänket är jag rädd för Ds.

Jo jag förstod att du utgick från dig själv, jag är bara nyfiken då många direkt rekommenderar mindre fett och mer kolhydrater, oavsett varifrån fettet kommer osv.

För övrigt vad är onödigt högt enligt dig? Jag brukar generellt ligga mellan 100-130g fett om dagen samt ~100g kolhydrater, resten protein.

Känner inte att jag har mindre energi de dagar jag går lägre i kolhydrater, så lågt som 30-40g per dag.

PS. Rekommenderar inte leangains ett högre fettintag på vilodagar?

Morty · 2012-02-07, 11:41

Citat:

Ursprungligen postat av Silveta

Nu blir jag nyfiken, varför är det så viktigt att kapa fettintaget till förmån för kolhydrater om personen i fråga oavsett ligger på ett underskott, 50g kolhydrater per dag plus eventuell glukoneogenes borde väl räcka för att fylla på muskelglykogen?

50 gram kolhydrater per dag fyller inga muskler.

Silveta · 2012-02-07, 11:44

Citat:

Ursprungligen postat av Morty

50 gram kolhydrater per dag fyller inga muskler.

hur mycket behövs då i sådanna fall för att fylla på muskelglykogen efter säg 1h på gymmet styrketränandes?

Reaper123 · 2012-02-07, 11:47

Citat:

Ursprungligen postat av Silveta

Jo jag förstod att du utgick från dig själv, jag är bara nyfiken då många direkt rekommenderar mindre fett och mer kolhydrater, oavsett varifrån fettet kommer osv.

För övrigt vad är onödigt högt enligt dig? Jag brukar generellt ligga mellan 100-130g fett om dagen samt ~100g kolhydrater, resten protein.

Känner inte att jag har mindre energi de dagar jag går lägre i kolhydrater, så lågt som 30-40g per dag.

PS. Rekommenderar inte leangains ett högre fettintag på vilodagar?

Gränsen för "onödigt" skulle jag säga är någonstans över 1xkv, nu är ju TS närmare 2xkv än 1xkv så här skulle TS utan problem kunna undvara lite fett till allt mellan 50-100g kolhydrater.

Sen hur man som individ reagerar på kolhdyrater är som sagt högst individuellt, men var som sagt min egna reflektion på hur jag hade gjort om jag satt i hans kropp så att säga.

Japp stämmer bra enligt deras rekommendationer, nu var mitt förslag/kommentar förvisso på en typisk träningsdag. Hans ordinarie kostschema skulle däremot göra sig ypperligt på en vilodag enligt mig