Mot STHLM marathon 2013 - dags att styra upp styrketräningen också!

[baguette]

Efter att ha smugit runt i kulisserna ett tag känner jag att det är dags för mig också att skapa en journal.

Tjej
20 år
165 cm
52 kg

Har tränat från och till hela livet. Senaste två åren lite hårdare träning, med ett snitt på 3-4 pass/vecka. Fram till i höstas har dock träningen varit väldigt slumpmässig och jag har tränat det jag varit sugen på. Någon löprunda här, ett gruppträningspass där och så lite gym.

I höstas bestämde jag mig för att jag ska springa Stockholm Marathon 1 juni. En rejäl utmaning då jag aldrig löptränat seriöst förut. Jag har haft väldigt mycket problem med skador (dåliga knän sedan tidigare idrottande), vilket gör att jag är nere på att springa två pass/vecka. Ett intervallpass, ofta 4 min-intervaller, och ett långpass mellan 90-120 min. Löpträningen flyter ändå på enligt en sjysst planering, men styrketräningen blir fortfarande "lite vad jag känner för". Genom att styra upp den bättre hoppas jag att jag kan undvika fler skador, bli starkare och tighta till kroppen lite mer. Jag funderade på att köra SL 5x5 eller liknande, men tror att det blir tufft för benen med återhämtningen då. Det här är min ungefärliga plan:

Pass 1: Axlar + bål
Pass 2: Ben
Pass 3: Bröst + bål
Pass 4: Ben

Och som sagt, två löppass däremellan. Blir nog lite simning också. Genom att dokumentera det hela här hoppas jag på att få motivation att inte slarva med styrketräningen, och se mina framsteg bättre.
Tips på bättre upplägg/ovärdeliga övningar mottages tacksamt. Det här är mitt utgångsläge:




Är framförallt benen och rumpan jag behöver få form på, allt fett hamnar där vilket gör att musklerna inte syns även om dom finns där. Dessutom slarvar jag gärna med benpassen, dom är jobbigast och tråkigast Nu ska jag ner till gymmet och prova att maxa i böj, mark och bänk för att se ungefär var jag ligger.
Brukar ofta köra runt 10 reps och har därför ingen aning vad jag kan ta som max. Nu är planen att försöka öka på vikterna och minska antalet reps för att bygga mer styrka.

Som sagt, tips, pepp, input mottages tacksamt!