Mot STHLM marathon 2013 - dags att styra upp styrketräningen också!

[baguette]

Efter att ha smugit runt i kulisserna ett tag känner jag att det är dags för mig också att skapa en journal.

Tjej
20 år
165 cm
52 kg

Har tränat från och till hela livet. Senaste två åren lite hårdare träning, med ett snitt på 3-4 pass/vecka. Fram till i höstas har dock träningen varit väldigt slumpmässig och jag har tränat det jag varit sugen på. Någon löprunda här, ett gruppträningspass där och så lite gym.

I höstas bestämde jag mig för att jag ska springa Stockholm Marathon 1 juni. En rejäl utmaning då jag aldrig löptränat seriöst förut. Jag har haft väldigt mycket problem med skador (dåliga knän sedan tidigare idrottande), vilket gör att jag är nere på att springa två pass/vecka. Ett intervallpass, ofta 4 min-intervaller, och ett långpass mellan 90-120 min. Löpträningen flyter ändå på enligt en sjysst planering, men styrketräningen blir fortfarande "lite vad jag känner för". Genom att styra upp den bättre hoppas jag att jag kan undvika fler skador, bli starkare och tighta till kroppen lite mer. Jag funderade på att köra SL 5x5 eller liknande, men tror att det blir tufft för benen med återhämtningen då. Det här är min ungefärliga plan:

Pass 1: Axlar + bål
Pass 2: Ben
Pass 3: Bröst + bål
Pass 4: Ben

Och som sagt, två löppass däremellan. Blir nog lite simning också. Genom att dokumentera det hela här hoppas jag på att få motivation att inte slarva med styrketräningen, och se mina framsteg bättre.
Tips på bättre upplägg/ovärdeliga övningar mottages tacksamt. Det här är mitt utgångsläge:




Är framförallt benen och rumpan jag behöver få form på, allt fett hamnar där vilket gör att musklerna inte syns även om dom finns där. Dessutom slarvar jag gärna med benpassen, dom är jobbigast och tråkigast Nu ska jag ner till gymmet och prova att maxa i böj, mark och bänk för att se ungefär var jag ligger.
Brukar ofta köra runt 10 reps och har därför ingen aning vad jag kan ta som max. Nu är planen att försöka öka på vikterna och minska antalet reps för att bygga mer styrka.

Som sagt, tips, pepp, input mottages tacksamt!

[baguette]

Sådär då, maxtester avklarade. Kanske inte helt optimalt att köra böj och mark direkt efter varandra men nu fick det bli så. Såhär gick det:

Benböj - 70 kg
Marklyft - 80 kg
Bänkpress - 36 kg

Riktigt nöjd med böj och mark, bänken vart jag lite besviken på då jag tog 40*2 i våras. Men nu ska jag upp och förbi det!

[Everest]

Kör hårt! och jag håller tummarna för att vädret ska bli lite bättre på årets mara än förra

[944RS]

Ursprungligen postat av Everest

Kör hårt! och jag håller tummarna för att vädret ska bli lite bättre på årets mara än förra

Sämre väder än vad vi hade förra året går INTE att få!


Lycka till i marathonsatsningen. Det är krävande och slitsamt men samtidigt så är den så otroligt skön att klara av!

[baguette]

Tack för peppen! Om det är samma väder som 2012 tror jag inte att jag kommer springa, då får det bli en annan mara.

Jag går ut hårt här i journalen med ett par dagars skidåkning och chokladdiet. Veckans första pass blev inte av förrän idag och det kommer bli ganska intensivt om jag ska hinna med alla pass nu.

Började med 4*4 min-intervaller med 2 min aktiv vila (dödsångest varje gång). Därefter blev det ett hyfsat snabbt överkroppspass.

Chins, 4, 4, 4, 4, 5, 5.
Latsdrag, 9, 8, 8, 7 på sjuans vikt som jag inte har en aning om hur tungt det är.
Stångrodd, körde 5 set på mellan 8-12 reps. Minns dock inte exakt vilken vikt jag körde på.
Militärpress, 5 set.
Bänkpress, 5 set.
Rygglyft i belly/back, 3*15 med 10 kg.

Allt som allt kändes det bra. Intervallerna kändes ovanligt sega, men jag kämpade mig igenom dem. Pannbensbygge!
Styrketräningen fick bli en snabbvariant då jag insåg att jag inte hade så mycket tid på mig, då ligger prio alltid på baksidan där jag lätt får ont. Körde lägre reps på chinsen för att kunna öka totalen, kändes bra. Jag testade med ett nytt grepp i latsen som gav riktigt bra kontakt, och hittade även bra kontakt i rodden som jag annars har svårt med. Det enda jag inte är nöjd med är mitt minne, måste börja skriva ner var jag kör för vikter och reps.

[MrLomax]

Vad siktar du på för tid? (a.k.a. vilken farthåller kommer du att springa bakom)

[baguette]

Ursprungligen postat av MrLomax

Vad siktar du på för tid? (a.k.a. vilken farthåller kommer du att springa bakom)

Min ursprungliga måltid var fyra timmar, men efter att ha insett att min kropp inte är redo för så mycket löpträning så hoppas jag mest på att ta mig runt i hyfsat tempo. Jag hoppas på att hålla 6:00-tempo hela loppet, blir det runt 4:20 kanske?

Dagens pass började med cykelintervaller. Jag är urusel på cykling, blir trött i musklerna tidigare än när flåset säger stopp. Körde 5*3min-intervaller med 1 min aktiv vila, kom tyvärr inte upp i den pulszon som var tanken men jag tror absolut att det var bra för benstyrkan.

Fortsatte sen in i gymmet, benen var rejält möra efter cyklingen och prestationen blev inte på topp, men huvudsaken är väl att man dödar benen och inte vilka vikter man lyfter upp? Idag blev det:

Benböj 7 set
1*12 - 20 kg
1*10 30 kg
2*8 50 kg
2*5 60 kg
7*1 45 kg
10*1 40 kg
10*1 30 kg

Marklyft
10*1 30 kg
10*1 45 kg
10*1 55 kg
8*1 60 kg
6*2 65 kg
10*1 50 kg

Utfall
4 set/ben med 2*15-hantlar
12, 12, 12, 10

Lårcurl/adductor/abductor (triset)
25 kg/30 kg/30 kg
12/40/20 reps
10/20/15*2

Det var ju det där med att jag skulle köra färre reps och högre vikter... Men jag kände att det blev tufft i böjen och marken, trött i ryggen efter igår och tekniken blev dålig när det kändes tungt. Egentligen är nog alltihop bara ursäkter för att jag är ovan vid att det är tungt och därför bangar ur. Bättre lycka nästa gång!

[baguette]

Idag fick jag för övrigt hem nytt proteinpulver, och det var så jäkla gott!

Köpte Scitecs 100% Casein med chokladsmak och det är helt fantastiskt. Det smakar _verkligen_ chokladpudding när man gör pudding på det. Har testat Body Science och Fitnessguru innan, båda var helt okej men det här är outstanding. Så nöjd, rekommenderas! Köpte vassle också men har inte hunnit testa det än.

[baguette]

Var tufft för benen idag också, men på det här härliga stället:



Fantastisk dag! Nu ska jag ladda med choklad inför morgonens långpass.

[baguette]

Idag var det dags för distanspass! 17 km på 1:39 gav ett snitt på 5:51 min/km. Riktigt nöjd med detta då sträckan är väldigt backig. Dessutom var det jättefint väder och jag kunde springa i linne, härligt!

[baguette]

Dagens pass var rygg/axlar.

Chins
4 extra breda
5, 5, 5, 4, 3 vanliga (alla var kanske inte godkända om man säger så)

Smala latsdrag
8x8an
5x9an
5x9an
4x10an
10x7an

Sittande rodd
15x15 kg
12x30 kg
8x35 kg
10x30 kg

Militärpress
20x10 kg
15x15 kg
10x20 kg
5, 4, 4x23 kg
10x20 kg sittandes

Axelpress
15x12 kg
10x8 kg
7,6x10 kg
10x7 kg

Superset tricepspress/axellyft åt sidan
12, 12, 10x6an/20, 20, 20x2.5 kg

Dips
6, 6, 6

Rygglyft
15x10 kg
15, 15, 15x13 kg

Avslutade med några set mage.

Kändes som ett bra pass totalt sett, lite segt på hantellyften åt sidan då jag inte hittade femmorna och nästa vikt var 7 kg vilket kändes väldigt tungt. Hittade inte lika bra kontakt i rodden som när jag körde stångrodd förra veckan, men ändå lite bättre än vanligt. Chinsen kändes tunga, men gissar på att jag gått upp lite i vikt och gissar på att det är därför.

[baguette]

Morgonpass

4.4 km på 25 min (5:41 min/km). Hade visserligen motvinden från helvetet, men det borde ändå inte känts så tungt som det gjorde. Funderar på om jag kan ha petat i mig för lite energi efter träningen igår, och inte tillräckligt med frukost.

Jag måste nog försöka hitta en idrottsmassör eller liknande här i stan då mina vader är som stenar. Kan bli lättare sagt än gjort.

[baguette]

Dagens andra pass

Efter att ha suttit still och pluggat hela dagen var det rätt skönt att kunna klämma in ett till pass idag.

Cykelintervaller
6*3 min, med 1 min aktiv vila.
Tufft, men kom upp bättre i puls än sist. På mitt nya gym finns ExpressoBikes, som har en skärm där man ser en bana man cyklar. Hade inte sett sådana innan men dom är riktigt roliga (för att vara en cykel)

Benböj
10x30 kg
10x40 kg
8, 8, 7x50 kg
8, 8, 8x40 kg

Marklyft
10x30 kg
10x40 kg
8, 8x60 kg
5x65 kg
8x60 kg
9, 10x50 kg

Benpress
15x8an
19x9an
10x10an
lite längre vila, sedan 15x10an
30x6an "korta"

Superset benspark/liggande lårcurl
10, 10, 9x20 kg/12, 12, 11x9an

Efter att ha kikat på en del filmer på marklyft här på Kolo har jag insett att min teknik är under all kritik. Lite synd att jag för mindre än ett halvår sedan fick godkänt på marklyften när jag hade sån "SATS You"-introduktion. Blev lite orolig också under passet när jag kände av ena axeln rejält - tills jag kom på att jag sprang in i en skylt imorse

[944RS]

Det är dumt att springa in i skyltar! Men expressocyklarna är ganska roliga.

[Tryman]

Bra fart under dojjorna. Hoppas du får ordning på vaden