Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Kost & Näring

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2013-05-03, 09:40   #1
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Ort: Sundsvall
Inlägg: 5 837
Post Beräkning av kalori-och makronutrient-intag

Beräkna ut ditt kalorier-intag och makronutrienter (näringsämnen)
Detta är bara är generella exempel på hur man ska räkna ut sitt kostintag, har man andra medicinska ordinationer så bör de följas.

Effekterna bakom kalorierna
BMR (Basala metabola värdet): De antal kalorier du bör inta om du skulle ligga i koma.

NEAT (Vardaglig fysiologisk aktivitet): De antal kalorier av daglig aktivitet som inte är din träning (t.ex. tvätt, promenera, prata, shoppa, arbeta).

EAT (Fysiologisk aktivitet vid träning): De antal kalorier i samband med planerade träningen.

TEF (Dietär termogenes): Den kaloriförbrukningen i samband med att äta, vilket inte har med måltidsfrekvens att göra, vilket är helt beroende på makronutrieterna.
Kalorierna förbrukas lika väl som 3 x 600kcal som en frekvens med 6 x 300 cal måltider. Mer protein och mer kolhydrater och mer fibrer = HÖGRE TEF. Mer fett = NEDRE TEF.
Alltså tarmarna jobbar snabbare med fibrer än fett.

TEE (Total energiförbrukning): De totala kalorier du behöver - och summan av BMR, NEAT, EAT och TEF.

Hur mycket behöver du?
Det finns andra faktorer som spelar in som ålder och kön, din totala kroppsvikt och muskelmassa (mer muskelmassa mer förbrukas), fysiologisk status (fungerar kroppen som den ska), hormoner men även hur aktiv du är i ditt liv utanför träningen men även på träningen (aktiv = större behov).

Självklart är det svårt att lista ut exakt hur mycket du rör dig per dag och det kan varier enormt beroende på om du sitter inne i boden och snickrar till att fläsa runt på stan och glassa.
Det finns tre olika metoder man kan använda sig av för att räkna ut sitt behov, fram med kalkylatorn!

Harris-Benedict formeln: Den kan variera rätt mycket då den egentligen gjordes för redan vältränade, aktiva, unga individer och tenderar till att man överräknar antalet kalorier som behövs.

Män: BMR = 66 + [13.7 x vikt] + [5 x längd ] - [6.76 x ålder]
Kvinnor: BMR = 655 + [9.6 x vikt] + [1.8 x längd] - [4.7 x ålder]


Mifflin-St Jeor: Denna metod kan vara svår att använda om du har ett hög kroppsfettprocent, då får du även här ut ett högre värde än vad som är lämpat.
Män: BMR = [9.99 x vikt] + [6.25 x längd] - [4.92 x ålder] + 5
Kvinnor: BMR = [9.99 x vikt] + [6.25 x längd] - [4.92 x ålder] -161

Katch-McArdle: den bästa av uträkningsmetoder om du vet eller åtminstonde har en uppskattning på hur mycket kroppsfett du har.
BMR = 370 + (21.6 x LBM) LBM räknas ut genom = [kroppsvikt x (100 – kroppsfett i %) ] / 100
LBM står för lean body mass alltså din vikt om du inte hade haft ett kg fett på kroppen.

Nu vet du ditt BMR, nu behöver du veta hur mycket aktivitet du har per dag, och aktiviteten är inte BARA din träning utom vad du har för liv utanför träningen.
Aktivitetsfaktorer
1.2 = Stillasittande (Skrivbordsarbete, lite rörelse)
1,3-1,4 = lätt aktiv (Lätt daglig aktivitet och lätt motion 1-3 dagar i veckan)
1,5-1,6 = måttligt aktiv (Måttligt daglig aktivitet & Måttlig motion 3-5 dagar i veckan)
1,7-1,8 = mycket aktiv (Fysiskt krävande livsstil & Hård träning 6-7 dagar i veckan)
1,9-2,2 = Uber-aktiv (Uthållighetsträning eller mycket hårt fysiskt arbete)
Detta är så klart bara gissningar och kan variera från person till person men det är det närmaste du kan komma.

Nu gångrar du din aktivitetsnivå med ditt BMR ~ 2600-3200 kcal beroende på aktivitetsfaktor.
Står det stilla på vågen så öka eller sänk ditt kalorimål.

Målen med din träning!
Vill du gå ner i vikt behöver du ligga på ett underskott, vill du öka i vikt behöver du ligga på ett överskott.
Att lägga vikt: addera 10-20% kalorier till totalt över
Gå ner i vikt: subtrahera 10-20% kalorier från totalt ovan
Övervaka dina resultat och justera därefter behov.


Makronutrienter/näringsämnens behov i kosten:
Du räknar inte ut detta genom olika % du äter I kosten, till exempel 30% av det 30% av det utom du räknar ut det precis som ovan.

1. Protein: Är såklart väldigt kontroversiellt inom alla ämnen men här kommer jag lägga ut dom generella behoven för STYRKETRÄNANDE/MUSKELBYGGANDE individer.
De normala behoven inom styrketräning och allmän sport brukar ligga på;
Styrketräning -> 1.4 till 2g per KG kroppsvikt
Uthållighetsträning -> 1.2 till 1.8g per KG kroppsvikt
Tränande ungdomar -> 1.8 till 2.2g per KG kroppsvikt

Proteinet blir viktigare ju lägre ner i kalorier du kommer för att behålla muskelmassa.

Ett intag av 3g/kg har visat ett ökat psykiskt välbefinnande och fysiologiska fördelar med en högre volyms träning och även kaloriunderskott.
Generella behoven för kroppsbyggande räknas till följande;

Medel kroppsfett och medel träningstyngd = 2.2-2.8g per kg TOTALA kroppsvikt.
Låg kroppsfett, lågt kalori-intag eller hög träningstyngd = 2.4 - 3g per kg TOTALA kroppsvikt
Hög kroppsfett, högt kaloriintag eller låg träningstyngd = 1.6 - 2.2g per kg TOTALA kroppsvikt

Varför skiljer det sig så mycket beroende på kroppsfett?
Tränad individ på 100 kilo och har 20% kroppsfett vilket innebär 20 kilo fett vikt och 80 kilo ren kroppsvikt. Så han vill då äta 3g/kg protein per dag, om han då använder uträkningen på sin totala kroppsvikt innebär det 300 gram protein, men om han använder sin rena kroppsvikt innebär det 240 gram protein, en differens på 60(!) gram.

Du väljer att antingen gångra med din totala kroppsvikt eller med din “ideal” vikt, rätt logiskt va?

Med ett högt protein intag kan man känna säg ”säker”, men håller även blodsockret och en ökad mättnad. Om du för någon anledning inte kan äta så mycket protein (renal funktion) så föreslår jag dom generella nutritionsguide linjen men annars kör på kroppsbyggsvärden.
Notera att RDI innebär MINSTA dagliga intag.






2. Fett: Kroppen kan klara sig i kortare perioder utan ett högre intag av fett men din kropp behöver fett för att behålla sina normala funktioner. Fett fungerar som ett skydd mot inflammationer men deltar även i ditt hormon produktion.

Normal eller låg kroppsfett bör du inta 1-2g fett per kg TOTALA kroppsvikt
Hög kroppsfett bör du inta 1-2g fett per IDEAL kroppsvikt.

Vid låg kalori dietande kan du sänka ner ditt intag 0,65g fett per IDEAL vikt men lägre än så på längre sikt skadar som sagt din hormonella funktion.
Sen är det även upp till egen preferens om hur mycket fett du vill ha i din diet, vissa presterar bättre på högre fett och andra på lägre fett.

3. Kolhydrater: För kolhydrater finns inga specifika krav för kroppen så .
Kolhydrater är viktiga för idrottare, aktiva individer, eller de som försöker att öka i vikt.

Är du en hög-nivås idrottsman och tränar med en mycket hög nivå så rekommenderas att räkna ut ditt kolhydratbehov först och sedan räknar ut ditt protein och fettbehov. Visst kan fett och protein användas som bränsle men kolhydrater är det bästa bränslet som kan användas (egen preferens).
Detta gäller även for individer som tränar flera gånger om dagen.

Måttligt aktiv: 4,5–6,5 g/kg
Hög aktiv: 6,5–8,5 g/kg
Intensiv aktivitet: + 8.5g/kg

Men för normen innebär kolhydratbehovet det som blir över av de kaloribehov du har för dagen (efter fett och protein).

Kolhydratbehov = Totala kaloribehovet - ([protein behovet x 4] + [fett behovet x 9])

Kolhydrat per gram = (Kalorierna som du fick ut ovanför) / 4

1g Protein = 4 kalorier
1g Fett = 9 kalorier
1g Kolhydrat = 4 kalorier


  • Du behöver inte äta frekvent, nå din kalori mål för dagen.
  • Du behöver inte variera dina behov beroende på träningsdag/vilodag, kroppen har inte en 24h klocka.
  • Leta efter din egna väg och låt detta vara som en hjälp på vägen i fitness-tränings träsket.


Tack till Emma-Leigh, King Grubb och Lyle McDonald där informationen blivit hämtad och ihop-kokad från.
__________________
Mouline är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2013-05-03, 10:50   #2
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
mycket bra skrivet mouline!

men att protein behovet ska vara 2,2-2,8g/kg kv var något nytt. brukar ju alltid pratas om 1,2-2g/kg kv?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-05-03, 11:03   #3
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Ort: Sundsvall
Inlägg: 5 837
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
mycket bra skrivet mouline!

men att protein behovet ska vara 2,2-2,8g/kg kv var något nytt. brukar ju alltid pratas om 1,2-2g/kg kv?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Generella behoven för styrketränande lex, uthållighet visade Tipton och Wolfe i sina studier att mellan 1.2 - 2 kg kv var rekommenderat.

För maximal bodybuilding och powertränande så rekommenderade Tipton och Wolfie intag av 2.5-3.0 g/kg.

Det är från Tipton och Wolfie som grunder oftast har lagts.
Citat:
Male strength/power g/kg 2.5-3.0
Male endurance g/kg 1.7-2.0
- Lyle McDonald (The protein Book)
__________________
Mouline är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2013-05-03, 11:13   #4
azeriath
Registered User
 
azeriaths avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Nacka
Inlägg: 2 097
Mycket fin läsning där!
__________________
Vägen till min drömvikt och mitt nya liv - Min träningsjournal

Länk till bloggen: Ge aldrig upp!
Instagram: Gauthomas
Följ mig på Facebook Ge aldrig upp!
azeriath är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-05-03, 11:14   #5
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
Citat:
Ursprungligen postat av Mouline Visa inlägg
Generella behoven för styrketränande lex, uthållighet visade Tipton och Wolfe i sina studier att mellan 1.2 - 2 kg kv var rekommenderat.

För maximal bodybuilding och powertränande så rekommenderade Tipton och Wolfie intag av 2.5-3.0 g/kg.

Det är från Tipton och Wolfie som grunder oftast har lagts.

- Lyle McDonald (The protein Book)
okej då bör man alltså ligga på över 2,4g/kg kv.


borde bli sticky denna tråd.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-05-03, 11:53   #6
Morty
Registered User
 
Mortys avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Ort: Uppsala
Inlägg: 7 397
Strong thread/10
__________________
Fysioterapeut, triathlet och coach i uthållighetsidrott. Ironman PB: 9:28.
Uthållighetsträning
Uthållighetscoaching
Bilder ur min vardag
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
LCHF är för tjockisar som inte vill träna.
Morty är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-05-03, 15:25   #7
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Ort: Sundsvall
Inlägg: 5 837
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
okej då bör man alltså ligga på över 2,4g/kg kv.


borde bli sticky denna tråd.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tycker jag låter som ett perfekt utgångsläge!
__________________
Mouline är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2013-05-03, 15:27   #8
dekkan
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2010
Inlägg: 60
Borde bli sticky indeed!
dekkan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-05-03, 17:56   #9
Toppis
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2010
Inlägg: 190
Citat:
Ursprungligen postat av Mouline Visa inlägg
2. Fett:

Normal eller låg kroppsfett bör du inta 1-2g fett per kg TOTALA kroppsvikt
Blev väldigt nyfiken på just detta påstående. Någon som kan bekräfta eller dementera detta (gärna med mer detaljer/info) eller åtminstone säga någonting alls om det?

Om det stämmer så skulle jag definitivt se över mitt fettintag då det just nu som absolut max i normala fall (totalt över veckan) ligger på ca 1g per kg kroppsvikt, men oftast lägre.
Toppis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-05-03, 18:17   #10
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Ort: Sundsvall
Inlägg: 5 837
Citat:
Ursprungligen postat av Toppis Visa inlägg
Blev väldigt nyfiken på just detta påstående. Någon som kan bekräfta eller dementera detta (gärna med mer detaljer/info) eller åtminstone säga någonting alls om det?

Om det stämmer så skulle jag definitivt se över mitt fettintag då det just nu som absolut max i normala fall (totalt över veckan) ligger på ca 1g per kg kroppsvikt, men oftast lägre.
Cntl + F och skriv Fat intake

Citat:
"The dietary recommendations of fat intake for athletes are similar to or slightly greater than those recommended for non-athletes in order to promote health. Maintenance of energy balance, replenishment of intramuscular triacylglycerol stores and adequate consumption of essential fatty acids are of greater importance among athletes and allow for somewhat increased intake [40]. This depends on the athlete's training state and goals. For example, higher-fat diets appear to maintain circulating testosterone concentrations better than low-fat diets [41-43]. This has relevance to the documented testosterone suppression which can occur during volume-type overtraining [44]. Generally, it is recommended that athletes consume a moderate amount of fat (approximately 30% of their daily caloric intake), while increases up to 50% of kcal can be safely ingested by athletes during regular high-volume training [40]. For athletes attempting to decrease body fat, however, it has been recommended that they consume 0.5 to 1 g/kg/d of fat [1]. The reason for this is that some weight loss studies indicate that people who are most successful in losing weight and maintaining the weight loss are those who ingest less than 40 g/d of fat in their diet [45,46] although this is not always the case [47]. "
Även Denna är bra.

Som det står i denna bok så finns det flera anledningar varför man ska hålla sig till den "säkra zonen". Konsikvenserna kan leda till
1) Bra för det intramuskulära fettet, musklerna behöver fett i sitt membran för att byggas. Mer fett, mer lösligt membran, alltid bra med en buffert i musklerna.
2) Oförmåga att tillverka könsrelaterade hormoner.
3) Förändringar i förhållandet mellan HDL: LDL (det goda kolesterolet).
4) Otillräcklig fettlösligt vitamin intag (dvs. vitamin E).

Såklart den gode Lyle.


Det är inte fettet som gör dig fet.
__________________
Mouline är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2013-05-04, 13:33   #11
Toppis
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2010
Inlägg: 190
Detta var mer än jag hade väntat mig, tack så hemskt mycket!
Toppis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-05-08, 16:15   #12
exevision
Registered User
 
exevisions avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 5 716
Har aldrig sett en studie som visat att så högt intag av protein som 2,5-3 har gett något mer än 1,8-2.
exevision är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-05-08, 16:21   #13
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Ort: Sundsvall
Inlägg: 5 837
Citat:
Ursprungligen postat av exevision Visa inlägg
Har aldrig sett en studie som visat att så högt intag av protein som 2,5-3 har gett något mer än 1,8-2.
Tipton

Hoffman

Men jag instämmer att 1,8-2 gg kv räcker gott och väl.
2-2,5 sker ingen större förändring.
__________________

Senast redigerad av Mouline den 2013-05-08 klockan 16:26.
Mouline är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2013-05-08, 16:27   #14
tjing
Banned User
 
Reg.datum: Jun 2012
Inlägg: 6 562
Du kanske ska nämna adaptiv (insulin-medierad) termogenes också, som i insulin > katekolaminer vid stora kolhydratsintag.

Angående fettintaget, känns det lite taget ur luften.

Senast redigerad av tjing den 2013-05-08 klockan 16:29.
tjing är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-05-08, 16:46   #15
Mouline
Mästerbantaren
 
Moulines avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Ort: Sundsvall
Inlägg: 5 837
Citat:
Ursprungligen postat av tjing Visa inlägg
Du kanske ska nämna adaptiv (insulin-medierad) termogenes också, som i insulin > katekolaminer vid stora kolhydratsintag.
Stämmer bra men känns lite överflöd.


Citat:
Angående fettintaget, känns det lite taget ur luften.
Villig att testa ett konstant lågt fettintag under 1 månad och mäta dina hormonella värden före/efter då är du välkommen men nuvarande studierna säger "long-term under 0,3g per pound of body weight".
Då menas inte en dag med låg fett, en högre, utom konstant lågt under en längre tid. (Inom normala förhållanden).
__________________
Mouline är uppkopplad nu   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:58.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)