Satanicus Pandemonium - Fasansfull bulk med Tri-phase

[Nikodemus]

Jag har kört igång min tredje omgång av Tri-phase denna vecka. Då jag fört en Excel-journal de senaste 6 månaderna så tänkte jag att nästa steg kunde vara att även logga detta i en kollo-journal framöver.
Jag har inte bestämt mig vilken form journalen ska ha, men jag börjar med att föra ner mina träningspass och tankar, så får vi se var det hamnar!


Bakgrund om mig:


29 år i år. Jag har haft korta (3-4 månader) episoder på gymmet sedan många år tillbaka men det var först förra året som jag bestämde mig för att träna strukturerat med mål för både träning och kost.
Efter att ha "bantat" från 95kg till 75kg (är 193 cm lång) mellan aug 2011 och april 2012 drog jag slutsatsen att jag såg ut som en spindel / ett skelett och bestämde mig för att bygga muskler.


Jag körde igång med en 3-splitt för att komma igång mellan juni och september 2012, sedan satte jag i gång med tri-phase i oktober 2012.
Jag har kört 2 omgångar av 12 veckors programmet, dvs. 6 månader och gått upp i vikt från 77 kg till 84 kg. Planen är att köra 1-2 omgångar till, försöka gå upp 1 kg i månaden och landa på 90 kg för att sedan fundera på nästa steg. Jag har även satt upp en del träningsmål som följer;


Nuvarande vikt - Målvikt (mitten 2014)

Bänk: 95 kg -> 110 kg

Böj: 105 kg -> 150 kg

Mark: 130 kg -> 180 kg


För er som är intresserade av träningsschemat så finns en forumtråd om Tri-phase här.


Alla kommentarer är välkomna!

[Nikodemus]

Måndag 13-04-15
Fas 1, vecka 1 är ganska chill, endast 2 set per övning. Kolla schemat i första-posten för mer info. Jag kör en lätt modifierad variant då jag bytt ut ett par övningar, men jag följer grundprincipen. Idag var det sjukt lång kö till bänkpressen så det blev hantlar istället.

Plan hantelpress bröst: 6x32.5 , 8x32.5
Hantelpress axlar: 8x22.5 , 5x22.5
Dips: 10xkv+10 , 6xkv+10
Sidolyft axlar: 10x10 , 10x10
Hantelflies: 10x12.5 , 10x12.5

Första passet efter 3 veckor borta från gymmet (2 veckor semester och 1 vecka förkyld) kändes helt ok, om något svagt. Det blev ett "rep-pb" i axelpressen vilket är trevligt. Kommer att öka vikten i flies nästa vecka, ville få en en bra rörelse på denna vikt först. Ska även lasta på mer i dipsen. It´s good to be back! Kaloriintaget ligger på 2900-3100 denna vecka då det är lite färre set, går upp på 3000-3300 framöver.

[Nikodemus]

Tisdag 13-04-16
Det blev två pass på raken då jag vill komma i fas. En perfekt vecka för mig är träning Sön,Tis,Tors,Fre och vila resten dvs Mån, Ons, Lör. Det blev kabelrodd istället för hantelrodd idag då jag inte fick någon ledig bänk.

Marklyft: 6x105, 6x100
Chins: 8xkv+5 , 6xkv+5
Kabelrodd: 8x67 , 12x57
Reverse hantelflies: 12x9 , 12x9
Shrugs i CC: 2 set 10 reps på hela magasinet

Jag gillar inte att köra högrep i mark (eller i böj heller för den delen) så satsar på 6:or i denna fas istället för förespråkade 6-10. Former på chinsen var rätt usel men det kändes bra i ryggen. Blev 9kg istället för 10kg på fliesen då hantlarna var upptagna. Shrugs i CC var bekvämt men gjordes mest på prov, kommer att återgå till skivstångsshrug resten av månaden. "Råkade" trycka en pizza idag så det blev i runda slängar 3400 kcal men inget farligt övertramp

[Nikodemus]

Idag 2 glas vin och tv ... dat feel when rest day

[jflycore]

Se där! Kul med journal nu!

Bra jobbat med bantningen, nu är det bara att bygga kvalle!
Roligt med någon i samma ålder som mig nästan!

Upp med lite formbilder med tiden också

Kör på man! //Jon

[Nikodemus]

=) cheers. ja det ger oss hopp... ger man upp vid 30 sen eller?

[jflycore]

Ursprungligen postat av Nikodemus

=) cheers. ja det ger oss hopp... ger man upp vid 30 sen eller?

Nej för fan! Då krigar man ännu värre

[Jeml]

kul! har sett dig en del i tri-phase tråden.jag körde ju en vända i vintras tycker du kan köra på till minst 95-100kg på din längd dock.

lycka till!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Nikodemus]

Ursprungligen postat av Jeml

kul! har sett dig en del i tri-phase tråden.jag körde ju en vända i vintras tycker du kan köra på till minst 95-100kg på din längd dock.

lycka till!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

=) mm kände det va dags.

jo jag har funderat på att bara bulka satan... men det är svårt att medvetet gå upp så mycket i vikt när man kämpat på så hårt för att gå ner =)

blir iofs förhoppningsvis stor skillnad på 95 kg musklig och tidigare 95 kg soffpotatis

[Jeml]

Ursprungligen postat av Nikodemus

=) mm kände det va dags.

jo jag har funderat på att bara bulka satan... men det är svårt att medvetet gå upp så mycket i vikt när man kämpat på så hårt för att gå ner =)

blir iofs förhoppningsvis stor skillnad på 95 kg musklig och tidigare 95 kg soffpotatis

i know that feel.. :p
men asså 95kg på 193cm då kan man inte vara tjock. tränar du hela tiden kommer du absolut inte va tjock

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Nikodemus]

Ok på väg till gymmet för ben-passet. Dopad med päron, kaviar och varm choklad. Stämningen är på topp.

[Nikodemus]

Torsdag 13-04-18
Ok gled in och skulle böjja, riktigt taggad, mitt knä började "spraka" och knäcka redan vid uppvärmningen på typ 75 kg. Grinade lite inombords en stund och gick vidare till benpressen, knak knak där med. Hatade mitt liv någon minut sedan bestämde jag mig för att köra dubbla set på lårcurlen och sparken istället på lagom vikter. Ser det som rehab och hoppas på nästa vecka.

Benspark: 10x85, 10x85, 10x90, 10x90
Lårcurl: 10x65, 10x65, 10x65, 10x65
Sedan lite rotatorcuffmys och situps.

Rätt menlöst pass men får se det goda i att jag orkade köra något iallafall trots lite smärta och snurrig i skallen efter en rätt lam dag på jobbet.

Nu ska jag pressa the office och äta runda björn, mumma.

[Nikodemus]

Fredag 13-04-19
En av de bästa sakerna med Tri-phase är att jag får ett ARMPASS i fas 1, lagom för min disco-fix. Har även valt att lägga vadträningen på detta pass för att jämna ut lite (ist för på benpasset)

Liggande tricepextensions: 8x35, 6x35
Hantelcurls: 8x17.5, 6x17.5
Stående vadpress: 6x85, 8x75
Pushdowns med rep: 7x35, 7x32.5
Skivstångscurls: 7x30, 9x30
Sittande vadpress: 6x75, 8x65

Inget vidare tryck i gamm-kroppen idag men helt ok.

[Nikodemus]

Lätt bakis idag så funderar på att skjuta på bröst-passet till imorgon :>

[PatJack]

Detta kan bli bra! Bara kötta vidare så kommer du lätt nå de målen! =)