Tri-phase training - hypertrophy program - Kolozzeum Forum

willtjam · 2011-11-03, 00:52

För en tid sedan så fanns det en tråd där det diskuterades träningsscheman inriktade på hypertrofi. I den tråden postade Anders The Peak ett schema från Team Scivation som finns här: http://www.muscleandstrength.com/dow...ivation/08.pdf
Jag tyckte det var rätt intressant och tänkte pröva mig på det nångång i framtiden för att se hur det fungerar på mig. Så, ikväll hade jag tråkigt och eftersom jag är den nörden jag är så gjorde jag ett spreadsheet för 12-veckorsprogrammet. Här är det: https://viewer.zoho.com/docs/xab9rc
Tryck på Save uppe till vänster och öppna i Excel så blir det lite snyggare.
Vissa övningar har jag bytt ut, t.ex. leg curl, leg press mot diverse friviktsövningar då jag själv inte har tillgång till några maskiner, men det är lätt att ändra ifall man vill. Har även bytt ut nån annan övning här och där mot såna som jag själv föredrar. Uppvärmningsseten är så som jag själv vill ha och behöver, men även det är upp till var och en.
Alla vet säkert det här, men: DB betyder dumbbell (hantel), och BB betyder barbell (skivstång). "DB upp på stol" betyder alltså att man håller i hantlar och kliver upp på en stol, ner, och upp igen med andra benet.

Alltid finns det nån som tycker det är intressant.

Btw, jag rekommenderar ändå att man läser igenom PDF-filen då det står lite grann där som jag inte tog med.

Rätta mig gärna ifall jag har missförstått nåt i programmet.

Edit
Ny länk
http://www.scivationbooks.com/books/TriPhaseVol2.pdf

Westan · 2011-11-03, 10:06

Nice, ser bra ut!

EeJay · 2011-11-03, 10:09

Väldigt snarlikt upplägg till hur jag redan jobbar. Vilket måste innebära att det är skitbra :P

Jag jobbar dock för atletisk förmåga och själva orginalprogrammet känns mer "bli het för brudarna och cool för killarna". Inget fel i det för många!

willtjam · 2011-11-03, 10:10

Citat:

Ursprungligen postat av EeJay

Väldigt snarlikt upplägg till hur jag redan jobbar. Vilket måste innebära att det är skitbra :P

Jag jobbar dock för atletisk förmåga och själva orginalprogrammet känns mer "bli het för brudarna och cool för killarna". Inget fel i det för många!

Jag tycket det var mest intressant hur periodiseringen var upplagd.

JB12K · 2011-11-03, 15:46

Ser bra ut. Ska nog testa ett varv, varit lite dåligt med struktur i träningen på senaste tiden.

SvingarN · 2011-11-03, 20:30

Funkar det göra en variant på programmet om man vill träna 5-7 ggr i veckan?

hur skulle ni i så fall lägga upp det?

willtjam · 2011-11-03, 20:54

Citat:

Ursprungligen postat av SvingarN

Funkar det göra en variant på programmet om man vill träna 5-7 ggr i veckan?

hur skulle ni i så fall lägga upp det?

Läs PDF-filen. Och eftersom belastningen ökar fort, både i form av set och vikt, så är det nog bäst att inte träna alldeles för mycket. Återhämtning är viktigt.

EeJay · 2011-11-03, 22:50

Citat:

Ursprungligen postat av willtjam

Jag tycket det var mest intressant hur periodiseringen var upplagd.

Precis, det var den jag menadel när jag sa "hur jag jobbar". Sen övningarna är ju sak samma, dom är ju beroende utav syftet för träningen. Just orginalprogrammet var väldigt "se gymmad ut"-inriktat.

Periodiseringen fungerar i alla idrotter som bygger från styrka mot explosivitet där man har möjligheten att först bygga massa och sen bygga styrka.

SvingarN · 2011-11-16, 22:05

Tycker tråden förtjänar lite mer attention

Någon som testat schemat/har synpunkter på det? Ska nog testa det när deffen är klar.

willtjam · 2011-11-16, 22:41

Citat:

Ursprungligen postat av SvingarN

Tycker tråden förtjänar lite mer attention

Någon som testat schemat/har synpunkter på det? Ska nog testa det när deffen är klar.

Skriv gärna hur det går då!

apfel · 2011-11-16, 22:45

Jag har det på datorn, läst igenom det men just nu är det fokus på styrkan som gäller så något hypertrophy program blir det inte på ett tag för min del, men sen ska jag fan testa det asså

Modux · 2012-02-22, 22:00

Vet du någon här på kolo som har testat det

?
ser kul ut, dock lite svårt att veta från början vilka vikter man ska arbeta med innan det blir dags för nya veckan efter.

kommer nog ge detta en chans i mars

Modux · 2012-02-22, 22:06

övningen "press" som du skrivit är det vanlig millitärpress

?, sen på underkroppspassen är shrugs och curls med då är det ju inget underkropps pass

Spartansk · 2012-04-05, 23:35

Hur blev det med denna, Wille? Tränade du enligt den?

Ser klart intressant ut!

Morty · 2012-04-05, 23:40

Ser verkligen intressant ut och jag tror verkligen att det kan bygga!