På väg mot 11% - En fotbollsmålvakts deffjournal. - Kolozzeum Forum

2digest · 2009-03-31, 21:10

På väg mot 11% - En fotbollsmålvakts deffjournal.

Kommer bli en liten deffjournal med målet att fixa den för mig perfekta kroppen. Som fotbollsmålvakt på hög nivå innebär det en kroppsfettprocent runt 10-12% och fokus på rörlighet i axlar styrka i bål och ben.

Förutsättningar:

21 år
194 cm

030331:
94.8 kg
17.4% fett

Mål:
x kg
11% fett

Då jag inte vet exakt hur mkt nedgång som krävs i kg kommer jag varken sikta mot exakta datum eller kg-mål. Viktigast är den låga fettprocenten och bibehållen muskelmassa.

Träning:
består av fotboll 5-7 dagar per vecka beroende på matchprogram samt egen lågintensiv cardio.

Kost:
kommer att använda mig av ett underskott på 500-1000 kcal.
Beräknat på 66.5 + (13.75 x kg/kroppsvikt) + (5.003 x cm i längd) - (6.775 x din ålder) x aktivitetsnivå.
I mitt fall blir det 2198 kcal/dag x 1.3 (normal aktivitetsnivå) = 2857 kcal

Bilder kommer!

Uppskattar kommentarer!

2digest · 2009-03-31, 22:01

Här kommer två bilder från startdatum.

En avslappnad och en spänd. Inte jättesvårt att se vilken som är vilken.

Hoppas att bilderna laddas upp korrekt, ny på forumet och inte fått in känslan för allt än..

Kischen · 2009-03-31, 22:04

Jag tycker inte att du borde gå ner

2digest · 2009-03-31, 22:05

Middag 030331

1 dl ris
300 g passerade tomater
125 g tonfisk
1 tomat

2digest · 2009-03-31, 22:10

Citat:

Ursprungligen postat av Kischen

Jag tycker inte att du borde gå ner

Tyvärr så kör klubben fettmätningar där du ska ligga mellan 8-12% så det är nödvändigt. Sen är det ju sommar snart och kan man se ut som bild 1 även avslappnad så känns livet lite skönare

Kischen · 2009-03-31, 22:12

Ok? aldrig hört talas om att klubbar gör så annat än om någon verkligen vägde så pass att det påverkade prestationen. Jag skulle inte klara det, just nu

Inge Enveten · 2009-03-31, 22:23

Citat:

Ursprungligen postat av 2digest

Tyvärr så kör klubben fettmätningar där du ska ligga mellan 8-12% så det är nödvändigt. Sen är det ju sommar snart och kan man se ut som bild 1 även avslappnad så känns livet lite skönare

Låter väldigt seriöst. Vilken förening är det du spelar för?

2digest · 2009-03-31, 22:31

Citat:

Ursprungligen postat av RockyBalboa

Låter väldigt seriöst. Vilken förening är det du spelar för?

Spelar för en allsvensk klubb men är inte direkt ordinarie för tillfället.

Three pigs · 2009-03-31, 22:32

Har du verkligen 17.4%bf? Det där ser ut att vara strax över 12.

Kischen · 2009-03-31, 22:34

Du skriver fotboll och kardio, kör du någon styrketräning? Fyspass månne?

2digest · 2009-03-31, 22:34

Citat:

Ursprungligen postat av Kischen

Ok? aldrig hört talas om att klubbar gör så annat än om någon verkligen vägde så pass att det påverkade prestationen. Jag skulle inte klara det, just nu

De gör de mest för att säkra proffessionalism. Vill man vinna så gäller det att tänka på allt. Och 1-2 kg extra ger ngn cm i hopp och några sekunder i snabbhet.

Kischen · 2009-03-31, 22:35

Jag borde inte ge råd, du kanske är bajare

2digest · 2009-03-31, 22:38

Citat:

Ursprungligen postat av Three pigs

Har du verkligen 17.4%bf? Det där ser ut att vara strax över 12.

Senaste mätningen gjord av medicinsk personal visade på 15%, har gått upp 1 kg sedan dess och 17.4 är min personliga fettmätarvåg. Tyvärr gjordes den riktiga mätningen för 4 månader sedan.
Så det är inte ngn exakt siffra tyvärr men jobbar utifrån den ändå i brist på annat.

2digest · 2009-03-31, 22:42

Citat:

Ursprungligen postat av Kischen

Du skriver fotboll och kardio, kör du någon styrketräning? Fyspass månne?

Jag kör extraträning efter våra träningar ca 2 ggr/vecka.
Då blir det stång, mkt rygg och axlar. Sen blir det hemträning med kroppsvikt 1 gång per dag. Funderar på inköp av bänk men det tar för mkt plats^^

2digest · 2009-04-01, 14:27

Första dagens deff är inledd.
Då jag för tillfället går skadad så blev det ingen fotbollsträning för mig idag utan ett rent cardiopass på cykeln samt överkroppsövningar.

Frukost:
Idag blev det en kopp kaffe och en banan för att jobba igång fettförbränningen till cyklingen.

Sen inleddes 60 minuters cykling, 20 min uppvärmning på låg belastning och 40 min på hög belastning och behållen, hög frekvens.

Efter det så blev det benspark (problem med låret) alltså en ren rehabövning samt baksida lår i samma syfte på låg belastning.
Några minuters axelrörlighetsövningar och 3 x 30 s enbensböj på vibratorplatta.
Vi hade inplanerat lagfotografering idag så sen passade jag på att köra lite beachmuskler den tid som fanns över, alltså biceps brachi 3 x 8 på 17.5 kg + 1 x 15 på 6 kg + 1 x 3 på 22.5 kg och 1 x 8 breda chins och dragonfly (heter den så?) 3 x 10 på 6 kg. Efter träning blev det en 45 minuter lång lugn promenad hem i solskenet.

Total energiutgift: 977 kcal.

Lunch:
Direkt efter cykelpasset tog jag en Axa protein plus 300 ml på 25 g protein och 36 g kolhydrat.
Lunchen bestod av en stor tallrik sallad med bas av grönsallad, paprika, tomat o därtill 3 msk blandade bönor, en halv avokado, 2 msk majs, 1 stor morot. Samt en tallrik korv stroganoff med ris, ca 250 g stroganoff och 0.75 dl ris till ett totalvärde av 693 kcal. Detta sköljdes ner med 2 x 50 cl Ramlösa.

Väl hemma blev det en kiwi efter promenaden.