Min sommar 2012

[KravMagen]

Hej alla vetande.

Jag behöver lite vägledning och jag hoppas någon vänlig själ kan guida mig lite.

192 cm lång, 39 år gammal.
Nu: 95 kg, 22% fett
Mål: 88 kg, 8% fett
Tillgänlig tid för träning ca 4/ vecka a 2 timmar. Dock nyligen korsbandsopererad så löpning är inte aktuellt innan sommaren.

Åt igår fem måltider:
Typ Protein Kolhydrat Fett Kcal
Frukost 19 63 7,5 402
Mellis 29 3 6,5 195
Sallad 49 11,1 12,8 372
Mellis 29 3 6,5 195
Middag 49,65 66,11 16,6 624
Totalt 175,65 146,21 49,9 1788

Hur tusan ska jag lägga upp detta? Vill nå mitt mål så snart som möjligt. Gillar vin och feta såser och vet att jag kommer ha svårt att hålla motivationen.
uppe.

Era tankar ideer inspel?

Tack och bock.

[Langster]

Att gå från 22% fett på 95 kg till 8% på 88 kg kommer att ta väldigt lång tid. Du måste alltså bygga mer än 10 kg muskler samtidigt som du ska deffa. Du får nog planera att vara klar om ca 10 år. Det är inte särskilt bra för motivationen, lägg upp ett vettigare mål.

[mYrN]

Vet inte om du skrivit fel/räknat fel, men för att komma ner i 8% BF skulle du behöva komma ner till 82 kg, inte 88 kg (detta räknat att du behåller 100% av din fettfria massa). Om du nu inte räknat med att lägga på dig en jäkla massa muskler under tiden, då är ditt mål något som kommer ta år att uppnå. Är ditt mål endast viktnedgång eller bryr du dig om muskelbevaring och så? Om inte så fortsätt äta ungefär som ditt exempel, om möjligt lite mer så du hamnar runt 2000 kcal. Bryr du dig om att bevara muskler så är 1700 kcal på tok för lite, ditt BMR med 4 dagars träning ligger på ~3200 kcal. Med 500kcal underskott så blir det då 2700 kcal du bör sikta på. Det blir en viktnegång på 0.5kg/vecka, och snabbt räknat så skulle du då behöva 26 veckor för att gå ner till 82kg. Nu är allt detta bara teoretiska siffror dock

[vicarious]

Mer protein (minst 2g/kg kroppsvikt). Träna 2-4 styrkepass i veckan (träna genom hela kroppen en gång) och försök öka på spontanaktiviteten i vardagen. Promenader, cykeln istället för bussen osv. 1700 kcal låter lite väl lågt, okej om det är nån dag här och där men att konstant ligga så lågt tror jag kommer göra så du tappar orken och motivationen rätt snabbt.

[KravMagen]

Ursprungligen postat av Langster

Att gå från 22% fett på 95 kg till 8% på 88 kg kommer att ta väldigt lång tid. Du måste alltså bygga mer än 10 kg muskler samtidigt som du ska deffa. Du får nog planera att vara klar om ca 10 år. Det är inte särskilt bra för motivationen, lägg upp ett vettigare mål.

Ok. Förstår vad du skriver. Jag har höftat målen. 88 kg för att nå ok BMI. Fett % är taget ur luften baserat på vad jag trodde var snyggt och rimligt.

Vad är realistiskt mål?
Jag förstår nu också att jag måste äta fler kcal/dag.

Tack för era svar.

[Pretorian]

Ursprungligen postat av KravMagen

Vad är realistiskt mål?

Jag tycker inte du behöver ha ett viktmål som slutmål. Jag själv går hellre efter spegelbilden. Jag har inget mål att "innan sommaren ska jag väga XXkg...".

Däremot kan det vara skönt att ha koll på vikten veckovis och se att den faktiskt går ner. Då kan du räkna med att du tappar fett och det ger en boost att fortsätta.

Gå inte ut för hårt. Välj en diet med god kost som du känner att du kan fortsätta med resten av livet.

[Sniggel]

Du ska vara glad om du nått 15% vid 88 kg vikt. Då har du nämligen enbart tappat fett.

[KravMagen]

Ursprungligen postat av vicarious

Mer protein (minst 2g/kg kroppsvikt). Träna 2-4 styrkepass i veckan (träna genom hela kroppen en gång) och försök öka på spontanaktiviteten i vardagen. Promenader, cykeln istället för bussen osv. 1700 kcal låter lite väl lågt, okej om det är nån dag här och där men att konstant ligga så lågt tror jag kommer göra så du tappar orken och motivationen rätt snabbt.

Min nya mathållning ser ut ungefär så här..

Typ Protein Kolhydrat Fett Kcal
Frukost 19 63 7,5 402
Mellis 1 54 7,5 11,2 357
Sallad 49 11,1 12,8 372
Mellis 2 54 7,5 11,2 357
Middag 50 66 17 624
Shake 26 3 0,2 120

Totalt 252 158 60 2232


Vad ska jag öka för att få i mig mer kcal.? Äter nu som en häst och känner mig mätt jämt.

Kanske unna sig fler glas vin på fredagen??

[Reaper123]

Ursprungligen postat av KravMagen

Min nya mathållning ser ut ungefär så här..

Typ Protein Kolhydrat Fett Kcal
Frukost 19 63 7,5 402
Mellis 1 54 7,5 11,2 357
Sallad 49 11,1 12,8 372
Mellis 2 54 7,5 11,2 357
Middag 50 66 17 624
Shake 26 3 0,2 120

Totalt 252 158 60 2232


Vad ska jag öka för att få i mig mer kcal.? Äter nu som en häst och känner mig mätt jämt.

Kanske unna sig fler glas vin på fredagen??

Mer fett och kolhydrater som mättar dåligt?

Edit: Jag har dock lite svårt att sätta mig in i ditt problem då jag PFar och äter kcalintaget på 1-3 måltider och oftast känner mig "lagom" mätt, i-landsproblem!?

[vicarious]

Ursprungligen postat av KravMagen

Min nya mathållning ser ut ungefär så här..

Typ Protein Kolhydrat Fett Kcal
Frukost 19 63 7,5 402
Mellis 1 54 7,5 11,2 357
Sallad 49 11,1 12,8 372
Mellis 2 54 7,5 11,2 357
Middag 50 66 17 624
Shake 26 3 0,2 120

Totalt 252 158 60 2232


Vad ska jag öka för att få i mig mer kcal.? Äter nu som en häst och känner mig mätt jämt.

Kanske unna sig fler glas vin på fredagen??

Varför känner du att du behöver få i dig mer energi än 2200?

[KravMagen]

Ursprungligen postat av vicarious

Varför känner du att du behöver få i dig mer energi än 2200?

Jag fick för mig i ovanstående inlägg att jag borde ligga en bit över 3000..? Om jag skall ha en viktminskning på ca 0,5kg/vekca utan att förlora muskelmassa.?

[KravMagen]

Hej alla.

Några frågor om min utveckling.

Mätte mig i morse på en ny våg med lulllull. Vet inte hur pass trovärdigt den mäter men hoppas att den mäter konsekvent i alla fall.

Väger nu 91,7 kg. Fortfarande 192 cm
Kroppsfett 18,5%

Skillnaden är alltså (förstår osäkerheten med att byta våg):
Vikt -3,3 kg
Fett -3,5 %enheter.

Uppfattar detta som att det går lite väl fort?? dvs ovanstående förändring på 23 dagar.

Äter nu ca 2200 kcal/dag varav minst 180 g protein oftast strax över 200 g.

Lyfter tyngre än innan deff. Nylyftare sedan mars.

Program:
Varje pass: Uppvärmning 20-30 minuter puls ca 120. Rodd, crosstrainer eller cykel. Obligatoriska benövningar för korsbandsrehab ca 40-50 minuter. Mestadels lätta övningar men tungt på benpress, vadpress och benspark, alla i maskin. Benövningarna varvas mellan nedanstående övningar.

Måndag: Fokus biceps. Curl rak stång 3*8. W stång 3*8. Koncentration hantel 3*6. Mage enligt program på 7,5 minuter, motsvarar 9 övningar a 45 sek.

Tisdag: Fokus rygg. Latsdrag 3*8. Tung rodd 3*8. Pullups 3*fail (ca 4 st)

Onsdag: Fokus bröst. Bänkpress 3*8. peckdec 3*8. hantelpress snedbänk 3*8. Avslutar med armböj 2*fail. (ca 17 st strikta). Mage enligt program på 7,5 minuter, motsvarar 9 övningar a 45 sek.


Torsdag:Fokus axel. Stående hantelpress 3*10. Militärpress i maskin 3*6. Enarms sidodrag cable 3*10. backflyes i maskin 3*10.

Fredag: Blandat.. Ryggresning, Extra vader, underarmar och tar igen någon övning som jag inte tyckte jag fick fullt ut på i veckan. Mage enligt program på 7,5 minuter, motsvarar 9 övningar a 45 sek.

Lördag: Vila med vardagsmotion. fotboll med sonen. wii boxning.

Söndag: Extra ben.

Eftersom de obligatoriska dagliga rehabövningarna tar sån tid väljer jag att fördela övrig kropp på så många dagar.

Dagen (som vanligast).
07:00 Enkel liten frukost. Hög kolhydrat.
09:00 Whey
11:00 Eaa+Kreatin Pyruvat
11:01 Träning
12:30 Eaa
13:00 Lunch. Låg kolhydrat hög protein.
15:30 Whey
17:30 Middag. Medium kolhydrat hög protein.
21:00 Kvällsmål. Medium kolhydrat medium protein.
ca 23:00 7-9 timmars sömn.

Ska jag vänta med EAA tills efter uppvärmningen?

Allmänna påhopp välkomnas. Tack på förhand.

[andeem]

Tyvärr ska du nog inte sätta allt för stor tilltro (ingen alls faktiskt) till vågens beräkning av din fettprocent. Värdena slår stort åt båda hållen beroende på en massa olika faktorer, främst hur mycket vätska du har i kroppen. Det finns dessutom många olika algoritmer för att räkna fram fettprocenten beroende på kroppskonstitution, och om det är vågen snarare än en kunnig person som väljer algoritm kan det bli hur fel som helst.

Men viktnedgången är det mindre tvekan kring!

[KravMagen]

Ursprungligen postat av andeem

Tyvärr ska du nog inte sätta allt för stor tilltro (ingen alls faktiskt) till vågens beräkning av din fettprocent. Värdena slår stort åt båda hållen beroende på en massa olika faktorer, främst hur mycket vätska du har i kroppen. Det finns dessutom många olika algoritmer för att räkna fram fettprocenten beroende på kroppskonstitution, och om det är vågen snarare än en kunnig person som väljer algoritm kan det bli hur fel som helst.

Men viktnedgången är det mindre tvekan kring!

Yes. Tack.

Vad anses om setup i övrigt? Eaa innan eller efter uppvärmning?

[noob76]

Har du gått ner ca 3 kilo på ca 3 veckor är det ju bara fortsätta som du gör nu.

Initialt går man ner relativt mycket första tiden sedan planar det ut och man får kämpa för varje kilo man skall ner, du verkar ju ha hittat en relativt bra nivå på kalorierna som fungerar just nu.

De där vågarna ger en fingervisning och kan vara relativt konsekventa på så vis att de visar om du går upp eller ner i fettprocent förutsatt att du äter ungefär likadant över veckorna, men de är ganska oexakta och ett sätt att lura dem är att äta extra få kalorier några dagar och dricka ganska lite, sedan dricker du mycket och äter mycket salt under några dagar. Då ser man hur fel mätningarna blir fast du inte gått upp i kalorier eller fett.

Eaa innan eller efter eller inte alls eller ge det till grannens hund ? Känns helt oviktigt med den typen av tillskott första månaderna du lyfter när ditt huvudsakliga fokus är att gå ner i fettprocent. Det är i förlängningen mycket svårt att tappa kilon av fett med hjälp av kaloriunderskott och samtidigt bygga muskelmassa. Det går rätt bra i början men inte senare när du fått en utvecklad grundmuskulatur. Testa några veckor med och utan Eaa och se om du märker någon skillnad, nått jag märker skillnad av på passen under kaloriunderskott är att dopa sig med något "bli-pigg-pulver" med koffein och dylikt, perfekt för att man skall orka ge de där extra 10% under ett kaloriunderskott när man börjar bli lite trött efter några veckor.