Gå ner i vikt. - Kolozzeum Forum

Inhoc · 2011-08-24, 15:20

Hej! Ny medlem här.

Jag har i och med att jag blivit lite äldre (30 år) insett att den där klumpen ungefär en meter ovanför marken inte är direkt snygg (eller hälsosam) så har jag börjat med en strikt diet. Jag vill inte ännu börja med styrketräning utan det enda jag gör nu är att jag går 3-4 gånger i veckan ca 6,5 km per gång i raskt tempo. Jag vill ha lite råd om det jag håller på med är "hållbart" (hatar det ordet)...

Äter 1600-1800 kcal per dag. Första veckorna blev det för lite proteiner, runt 70 g per dag, men i och med att jag nu köpt upp kvargbeståndet i närmaste Lidl har jag löst största problemet jag kan se min diet, muskelminskningen. Äter med andra ord 100-120 g proteiner dagligen sedan 1,5-2 veckor tillbaka.

Jag noterar tydligt att jag efter runt 5 veckors "diet" (snarare "förstått" att om kcal in är mindre än kcal ut = viktminskning) gått ned runt 4 kg (då 96,6 kg - nu 92,1 kg). Vill poängtera att jag är VÄLDIGT noga med att räkna kcal, inga "ungefär så och så mycket".

Mina uppgifter:
Man
30 år
179 cm
ca 92 kg just nu
Min aktivitetsnivå (exkl. promenaderna) är 1,2 enligt den där så populära metoden att räkna ut kcalförbrukning.

Min plan är att gå ned till 85 kg på det här sättet och efter det börja med styrketräning (max 4 dagar per vecka). Mitt mål är inte att bli snyggast eller bäst utan snarare är det att man inte skäms för mycket om man befinner sig på allmän plats (badet) utan tröja

Vet inte riktigt vad jag vill ha sagt men jag undrar om det till stor del är fett som försvinner om jag är noga med att äta minst 1 g proteiner per kg?

Prez · 2011-08-24, 15:45

Du måste träna för att minimera muskelförlusten. Förstår inte riktigt varför du inte vill träna, tar tid att komma igång, att lära sig teknikerna, blir stark, mm,.. ingen poäng att skjuta på det.

Men läs noga igenom http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881 och lycka till.

PS. Det motiverar att ha en journal här på Kolo.

lofito · 2011-08-24, 16:12

Jag skulle också föreslå träning. Om du går ner i i vikt utan att träna ser det fulare ut och man får inga schysta former som du är ute efter. Om du fortsätter som du gör - ligger på kaloriunderskott med ett högt proteinintag så behåller du större delen av muskelmassan medan fettet går bort. Lite muskelmassa försvinner givetvis, men det höga proteinintaget gör att du bibehåller en hel del.
Jag tror dock inte 85 kg räcker om du vill få till en mer rippad kropp, speciellt eftersom du är 179 cm. Skulle nog mer säga 75 kg kanske, men det beror ju på. Så börja med styrketräningen - träna hårt - ät rätt - sov bra, så kommer du få se resultat.

Posta gärna en bild på hur du ser ut ur olika vinklar - du kan censurera om du ej vill visa ansiktet.

Inhoc · 2011-08-25, 22:12

Efter att jag tänkt ett tag på det så blir det så att jag börjar träna styrketräning redan nu (3 gånger per vecka?). Dock kommer jag fortsätta med promenaderna 2-3 gånger per vecka vilket innebär att jag då skulle vara "aktiv" 4-6 dagar per vecka.

Det jag också undrar över är såklart något slags program för styrketräningen. Det funkar liksom inte att bara dra till gymmet och flumma runt med lösa vikter där... så jag undrar om z_bumbis tredagarsprogram(1) är något för mig? Eller om jag bara skall börja med endagsprogrammet första månaderna?

Vill ju som sagt inte gör dumma och onödiga misstag som glad nybörjare.

(1) http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

kalajset · 2011-08-25, 22:54

Endagsprogrammet två gånger i veckan kommer räcka utmärkt i början. Garanterat. Det är inte "fel" att börja med något annat, (t om helt annat), heller, men själva tanken med endagsprogrammet kan man med stor sannolikhet anta, (nu är jag ju som synes inte bumbi), vara att bana in rörelserna och låta hela kroppen, inklusive muskelfästen/leder/nervsystem etc, (m ao inte bara muskulaturen som sådan), vänja sig vid styrketräning som aktivitet och då räcker den typen av program jättefint. De övriga programmen har dessutom några mer avancerade övningar som förvisso är mycket bra övningar men som det kan behövas en hel del vana vid före de sitter som de ska.

Min poäng är helt enkelt: Hade jag själv valt att följa föreslagna program hade jag följt det till punkt och pricka som det står skrivet - m ao börja med endagsträningen.

I övrigt hade jag i ditt läge höjt proteinintaget. Det finns ingen anledning att överdriva intaget i detta läget, men åtminstone uppåt 2g/kg kroppsvikt är alltid att rekommendera. 2000kcal/dygn borde räcka även det för att gå ner i lagom takt och det lär t om minska risken för muskelförlust, -särskilt då i om att det förhöjda intaget baseras på protein.

Inhoc · 2011-08-26, 09:56

Undrar också över kosttillskott. Äter som sagt måltider som ger mig det jag behöver i form av proteiner m.m. men som jag uppfattat det så är kvarg kasein (äter 250-500 g kvarg per dag just nu). Kasein är alltså något som minskar muskelförlusten och vassle är något som ökar proteinsyntesen?

Så vad jag undrar över är om det är någon idé för mig att köpa vassle om jag styrketränar 2-3 gånger i veckan de första månaderna? Om det är värt att köpa: hur mycket skall man ta direkt efter träningen som nybörjare eller står det på produkten?

vicarious · 2011-08-26, 10:02

Citat:

Ursprungligen postat av Inhoc

Undrar också över kosttillskott. Äter som sagt måltider som ger mig det jag behöver i form av proteiner m.m. men som jag uppfattat det så är kvarg kasein (äter 250-500 g kvarg per dag just nu). Kasein är alltså något som minskar muskelförlusten och vassle är något som ökar proteinsyntesen?

Muskelnedbrytningen.

Citat:

Ursprungligen postat av Inhoc

Så vad jag undrar över är om det är någon idé för mig att köpa vassle om jag styrketränar 2-3 gånger i veckan de första månaderna?

Det går inte att säga. Det skadar knappast, annat än plånboken isåfall.

Citat:

Ursprungligen postat av Inhoc

Om det är värt att köpa: hur mycket skall man ta direkt efter träningen som nybörjare eller står det på produkten?

20g protein är det enda som krävs för att stimulera muskeluppbyggnaden maximalt. Det motsvarar väl en 25-30g pulver (eftersom de flesta pulver har en proteinhalt på 75-80%)

Nykropp · 2011-08-26, 20:39

Börja träna redan idag. Varför vänta?

Zorban · 2011-08-26, 20:44

Muskelnedbrytningen är inte direkt något du behöver bry dig om, sålänge du inte lever på endast vassle. Kroppen bryter ändå ner muskler hela tiden, och muskeluppbyggnaden kompenserar för det. Det är muskeluppbyggnaden du ska maximera.

Det kan vara smidigt att ta en vassledrink direkt efter ett träningspass. Men det är inget måste.

Ronn · 2011-08-26, 21:12

Du behöver bara köpa proteinpulver om du känner att det är svårt att få i dig dom proteiner du behöver genom vanlig mat eller om du inte har möjlighet att äta nära inpå träningen. Annars kan du också köpa proteinpulver för att göra shakes, pudding eller fluff, själv konsumerar jag rätt mycket pulver bara för att det är gott, gör chokladpudding på det, skulle annars inte ha något problem att äta mer protein genom vanlig mat.

lofito · 2011-08-27, 06:25

Citat:

Ursprungligen postat av Ronn

Du behöver bara köpa proteinpulver om du känner att det är svårt att få i dig dom proteiner du behöver genom vanlig mat eller om du inte har möjlighet att äta nära inpå träningen. Annars kan du också köpa proteinpulver för att göra shakes, pudding eller fluff, själv konsumerar jag rätt mycket pulver bara för att det är gott, gör chokladpudding på det, skulle annars inte ha något problem att äta mer protein genom vanlig mat.

Vad för pulver kör du samt hur går du till väga med puddingen?

Ronn · 2011-08-27, 06:51

Citat:

Ursprungligen postat av lofito

Vad för pulver kör du samt hur går du till väga med puddingen?

Eiselt DoublePro, 2,5dl lättmjölk, 2dl pulver, ballongvisp, kylskåp 30-45 minuter. Har provat andra märken men får inte riktigt samma konsistens.

Kolla här också: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=170562

Man kan tydligen göra pudding med det mesta om man använder gelatin fast jag har inte riktigt fått till det.

Inhoc · 2011-08-27, 09:54

Tack för alla kommentarerna!

Ju mer jag läser desto fler frågor dyker det upp.... hur snabbt skall man få i sig vassle (och snabba kolhydrater?) efter träningen? 10 minuter, 1 timme? Finns säkert inget exakt antal minuter men på ett ungefär då.

Jokester · 2011-08-27, 09:57

Snabba kolhydrater är inget måste, men protein bör du få i dig så snabbt som möjligt efter.

Zorban · 2011-08-27, 11:21

Om du vill gå ner i vikt bör du nog inte köra snabba kolhydrater alls efter passet. Om du ska äta "rena" kolhydrater över huvud taget så tjänar du nog mer på att äta sådana som mättar bra och innehåller mycket näring. Proteindrinken sveper du i omklädningsrummet efter passet, ju snabbare desto bättre.