Några egna tips för viktnedgång - Kolozzeum Forum

begt · 2011-07-24, 22:17

Det här är knappast tänkt att vara någon fullständig guide utan innehåller bara några av mina egna erfarenheter och funderingar. Men förhoppningsvis innehåller det något andra kan ta till sig av.

KOSTRÅD

#1 Läs igenom råden här och tänk självkritiskt på vad du kan ändra på. Ofta behövs det inte så stora förändringar som man tror för att skillnaderna i det långa loppet ska bli stora.

Vad gäller frukost så borde ägg ingå då det är billigt och mycket mättande, innehåller en massa vitaminer och protein. Försök äta färre mackor (om du vet att du är en storätare), de mättar inte så mycket. Gillar du bröd, ät grovt sådant, undvik vitt bröd.

Mjölk och ägg är fantastiska livsmedel, likaså havregryn- billigt och bra. Tonfisk eller liknande på konserv är nyttigt, väldigt proteinrikt och fyller magen. Broccoli, sallad och flera andra grönsaker fyller samma funktion. Kyckling och kött i allmänhet är mycket bra. Men undvik jätteportioner och feta såser. Lök är väldigt bra att ha i maten genom att maten blir smakrikare och känns mer komplett.

Ha ett syfte med allt du äter; det ska vara näringsrikt och gott i förhållande till kalorimängd. Läsk och juice är exempel på sånt som inte ger tillräckligt med näring i förhållande till energimängden. Undvik skräpmat eller halvfabrikat, laga maten själv och med omsorg- kryddor kan förbättra smaken nåt oerhört utan att öka kaloriinnehållet. Undvik mellanmål med snabba kolhydrater! Ät en näve jordnötter istället, det mättar bättre.

Det kanske vanligaste felet hos individer med osunda kostvanor är oregelbundheten i ätandet. Dela därför upp dagen i åtminstone 3 huvudmåltider. Att få struktur och koll på när och vad man äter är oerhört viktigt.

#2 Unna dig något gott men relativt nyttigt då och då. Det blir lättare att hålla sig enligt schemat då, ett tips är att söka på recept på internet- finns mycket att välja på.

Förslagsvis rostat bröd med smörstekta kantareller eller liknande (istället för godis/chips), kan bli riktigt smarrigt om man har smält ost + salt och peppar.

#3 drick innan dina mål (medan du lagar mat kanske) så känner du dig inte tokhungrig och lägger på mer mat än du tänkt. Drick inte läsk eller juice överhuvudtaget. Mjölk och vatten är bra grejer.

#4 undvik att storhandla allt för mycket. Risken är att det blir väldigt svårt att inte röra sig i riktning mot kylskåpet i jakt på något du inte bör äta.

#5 om du äter mackor, gör inte dubbelmackor. Det som brukar hända är att du äter upp dem för snabbt och vill äta mer. Ta lite tid på dig när du äter och njut av maten och försök att laga den riktigt god, särskilt om motivationen tryter.

#6 Skippa müsli/flingor helt och hållet. Det innehåller mest snabba kolhydrater och mättar inte särskilt bra alls. Havregrynsgröt med kanel och mjölk + ägg är mycket bättre, dessutom är det väldigt billigt med tanke på vad du får för det. Müsli är dyrt helt enkelt.

#7 Ät sallader, grönsaker, rotfrukter det fyller ut magen bra- men för det behöver du inte bli vegetarian. Ät det nån gång i veckan bara så är det ändå en förbättring (om du inte gör det redan). Man kan variera recepten väldigt mycket- det finns ju många färdigblandningar dessutom. Gjorde en fantastisk sallad med krutonger, gravad lax och lite dressing för att lyxa till det för ett tag sen. Det blev väldigt smakrikt för det fanns en del rödlök i som gav det en härlig punch tillsammans med krutongerna och den salta laxen.

#8 Börja räkna på kalorier men bli för den delen inte besatt av det, försök ha ett sunt förhållande till maten. Pasta, ris och havregryn innehåller ganska mycket energi så det är viktigt att ha ett hum om hur mycket man faktiskt lägger på tallriken. Var förstås försiktig med vad du dricker också. Många överviktiga dricker stora mängder läsk utan att ens reflektera över det, samtidigt som de lägger upp en inte alltför stor portion på tallriken. Jag rekommenderar att du skippar läsk och juice helt och hållet. Drick te eller kaffe istället om du inte vill dricka vatten eller mjölk. Multivitamintabletter kan ge ganska god smak också.

Använd sunt förnuft och ha husmanskost i åtanke. Det finns förstås ett oändligt antal varianter och det här är bara förslag. Man kan alltid laga lunchen kvällen innan och ha med den i matlåda sen.
Några exempel på frukostar, luncher och middagar:

Frukost:

1. Havregrynsgröt med kanel mjölk och ägg.

2. Äggmackor med mjölk, gärna grovt knäckebröd, ger tuggmotstånd och mättnad.

3. Halvt krossade knäckebröd (man kan ha i havregryn/russin och jordgubbar/hallon om man känner för det) med lingonsylt i en tallrik med yoghurt- kanel fungerar bra till också. Naturligtvis kan man ha ett ägg till det liksom alla andra frukostar

En god och nyttig frukost gör att man inte har ett lika stort sug efter onyttigheter innan lunchen.

4. Bacon och ägg. Kan vara bra om man inte föräter sig på det. Det mättar bra i vilket fall.

Lunch:

1. Spaghetti och köttfärsås, rikligt kryddad, kanske med lite ost uppe på.

2. En sallad (gärna med rödlök; tips köp färdigblandad sallad) med krutonger, dressing och lax. Mjölk passar bra till. Tycker man att lax är dyrt finns det många andra bra recept.

3. Valfri fisksort med citron och hollandaisesås med ris, kryddad med salt och peppar.

4. Pytt i panna med rödbetor och stekt ägg- mycket godare som hemlagat. Något förkokt potatis skuren i små bitar + korv (gärna flera sorter, har du kött över kan du använda det) till och lök. Stek korven och löken häll sedan i den förkokta potatisen så den får lite färg. Strö över persilja.

Middag:

1. Kyckling med curry och ris med skivad banan med tillhörande sås. Smakrikt och nyttigt.

2. Kött och potatisrätter är bra. Kan man variera hur mycket som helst. Försök ha lite grönsaker till och fokusera på att få till kryddningen. T.ex. Biff med stekt klyftpotatis (gärna med skal på för extra smak) och guacemole om man vill lyxa till det lite. Gör en god sås till.

Pannbiff med lök och potatismos är en annan bra rätt, naturligtvis kan man göra den väldigt avancerad om man vill.

3. Laxpastarätter är mycket goda och nyttiga; ha gärna ärtor i. Men tänk på att ta lagoma portioner.

4. Kassler och ananasgratäng i ugn (med chilisås och riven ost). Servera med ris.

MOTION

#10 Att träna tar inte mycket tid! Den tid många människor slösar bort på TV-serier eller framför datorn m.m. kan ägnas några dagar i veckan åt motion istället. Det gäller minst 95% av befolkningen och förmodligen är du en av dem.

Är det så att du har rätt mycket tid över så är krävande vandringar väldigt bra. Har du skapligt med övervikt behöver du inte bära något alls (utom något att dricka-dvs. vatten + salt korv om du går länge; salt är väldigt viktigt om man vandrar länge och särskilt om det är flera dagar i följd. Salt korv är bland det bästa jag ätit då jag varit ute och vandrat p.g.a krafterna man får). Försök få det att likna fjällvandring. Det finns säkert nån led du kan gå där du bor eller så kan du improvisera och gå i branta sluttningar själv på skrå eller som du själv vill. Att vandra i relativt tuff terräng handlar mycket mer om den mentala biten än om att vara en superatlet, är man envis och har en förmåga att hålla humöret uppe klarar man sig väldigt bra om man fjällvandrar.

För att belysa hur mycket energi som går åt redovisar jag min senaste fjällvandring som var bitvis ganska krävande även för mig som vältränad. Jag vägde 68 kg och bar runt 19 kg och gick kanske i snitt 6-7 timmar om dagen (om man räknar bort pauser) i rätt högt tempo jämfört med andra vandrare. Trots att jag åt minst 4500-5000 kcal om dagen i 6 dagar som turen varade gick jag ned lite mer än ett kg. Det betyder att min förbränning måste ha legat på 6000 kcal vissa dagar, eller säg 250-300 kcal per halvtimme under vandringen.

Med andra ord har du tid att gå kanske en timma eller så (mer om du har tid) några gånger i veckan i obanad ganska brant terräng, kanske på skrå som jag gjorde ofta, så kan du bränna riktigt mycket. Dessutom är det fett du bränner till stor del genom sådana promenader, får en bra grundstyrka, och sover också gott vilket är en bonus.

#11 Har du inte en cykel skaffa en! Antingen en vanlig cykel eller motionscykel (går att få billigt om den är begagnad). Ta cykel till affären istället för bil om du kan, eller ta en cykeltur på en halvtimma-timma då och då för att få frisk luft och motion. Kanske känner du någon som bor på andra sidan stan? Ta cykeln istället för bilen, det sparar du bensinpengar på också.

Är du överviktig är det ingen bra idé att börja med att springa eller jogga om du inte gjort det tidigare. Risken är att du skadar dig eller sliter ut din kropp. Cykling, skidåkning (riktigt energikrävande) och simning är exempel på skonsamma motionsformer.

#12 Försök hitta någon som stöttar dig, antingen någon annan som försöker gå ned eller bara en god vän. Lägg upp en rimlig plan för hur du på lång sikt ska nå ditt mål. Delmål är viktiga så att du kan dela upp utmaningen i mindre bitar och att hela tiden ha en målsättning du kan nå inom inte alltför lång tid.

#13 Fokusera på konditionsträning så att du ökar din förbränning. Det är nyckeln, öka förbränningen snarare än att äta mycket mindre. Rent psykologiskt känns det bättre att lägga ungefär lika mycket på tallriken som tidigare. Det är så mycket lättare när man kan laborera med en förbränning på 4000-5000 kcal eller så istället för kanske 3000. Har aldrig förstått mig på det här med bantning och hur folk kan stå ut med det. Själv skulle jag ligga på sängen och stirra i taket, då är det mycket bättre att röra på sig mer och kunna äta minst lika mycket som tidigare och ändå gå ned i vikt om det är ens mål.

#14 Sist men inte minst att gå ned många kg tar tid. Det sker inte över en natt, man behöver inte slita ut sig fullständigt efter varje pass precis. Allt som krävs är att man är konsekvent över tid. Kan du bara vara det så har du i princip redan nått hela vägen fram, det är bara en fråga om tid. Två år eller 3 år är oviktigt, du kommer nå dit du vill om du är konsekvent och det kommer att vara värt det. Det är precis som fjällvandring- man sätter ena foten före den andra och efter ett tag så har man nått toppen.

Kom gärna med synpunkter och förslag på förbättringar

mattilainen · 2011-07-24, 22:23

Citat:

#13 [/B]Fokusera på konditionsträning så att du ökar din förbränning. Det är nyckeln, öka förbränningen snarare än att äta mycket mindre. Rent psykologiskt känns det bättre att lägga ungefär lika mycket på tallriken som tidigare. Det är så mycket lättare när man kan laborera med en förbränning på 4000-5000 kcal eller så istället för kanske 3000. Har aldrig förstått mig på det här med bantning och hur folk kan stå ut med det. Själv skulle jag ligga på sängen och stirra i taket, då är det mycket bättre att röra på sig mer och kunna äta minst lika mycket som tidigare och ändå gå ned i vikt om det är ens mål.

Kom gärna med synpunkter och förslag på förbättringar

Skummade lite men fastnade för detta. När du säger ökar din förbränning så låter det som att "Konditionsträning är viktigast i en viktnedgång" vilket inte stämmer. Fastnade nog för att du skrev "ökar din förbränning", förbränning hur? Du menar att det totala kcal blir mindre per dag om du äter samma mat som innan men lägger till kondition så har du rätt men det låter som du försöker förmedla något annat.

Kommer läsa mer när jag har tid

Bra initiativ iaf! Det jag tycker är viktigt i dessa texter är att inte ta ett parti, till exempel som du gjort där angående konditionsträning kontra icke konditions träning.

Citat:

"Det är nyckeln, öka förbränningen snarare än att äta mycket mindre. Rent psykologiskt känns det bättre att lägga ungefär lika mycket på tallriken som tidigare."

Sånt tycker jag inte ska finnas med i dessa texter. Det går inte att säga att det är bättre att konditionsträna då det är individuellt helt enkelt.

begt · 2011-07-24, 22:32

Jag har inte så mycket erfarenhet av styrketräning jämfört med konditionsträning. Det senare har fungerat för mig. Naturligtvis så ska man styrketräna åtminstone litegrann när man vill gå ned. Som jag ser det är ökad förbränning nyckeln. Om det sker via styrketräning eller konditionsträning är upp till var och en. Styrketräning leder i vilket fall till långvarig efterbränning enligt Grub. Men personligen är jag mer för konditionsträning för att det passar mig själv bättre.

Men kul med lite respons

mattilainen · 2011-07-24, 22:37

Citat:

Ursprungligen postat av begt

Jag har inte så mycket erfarenhet av styrketräning jämfört med konditionsträning. Det senare har fungerat för mig. Naturligtvis så ska man styrketräna åtminstone litegrann när man vill gå ned. Som jag ser det är ökad förbränning nyckeln. Om det sker via styrketräning eller konditionsträning är upp till var och en. Styrketräning leder i vilket fall till långvarig efterbränning enligt Grub. Men personligen är jag mer för konditionsträning för att det passar mig själv bättre.

Men kul med lite respons

Det beror ju helt på vad man vill åstadkomma. Vill man gå ner i vikt (banta) så kan man bara strypa intaget helt en kortare period och rasa i vikt. Inte speciellt bra. Vill man faktiskt få ut något av att gå ner i vikt, genom att spara på sina muskler man kämpat med och lagt ner så mycket tid på (kanske) så är styrketräning grunden och något man (jag) absolut tycker man ska göra. Roligt att gå ner i vikt men när man kommit ner en bra bit så inser man att "Fan, det var inte mycket under hullet, jag som var så stor förr" eller liknande.

Man tränar ju inte styrketräning för att åstadkomma någon större energiförbrukning då det inte kräver speciellt mycket (allt från 50 kcal - 350 kcal skulle jag uppskatta det till) utan man gör det för att stimulera muskeluppbyggnaden.

För mig är det helt klart lättare att hamna på kaloriunderskott genom att äta mindre, har aldrig gått hungrig när jag legat på kaloriunderskott. Allt beror på vad man äter helt enkelt. Jag gick ner från 118 - 90 kg och inte då heller kände jag av någon hunger. Sen älskar jag också att träna konditionen så självklart är det en bra träningsform.

Springer · 2011-07-24, 23:31

Citat:

Ursprungligen postat av mattilainen

Vill man faktiskt få ut något av att gå ner i vikt, genom att spara på sina muskler man kämpat med och lagt ner så mycket tid på (kanske) så är styrketräning grunden och något man (jag) absolut tycker man ska göra.

Jo, men det finns ju tusen och ett skäl att gå ner i vikt som inte har med styrketräning eller muskler att göra. Snälla, förutsätt inte att alla gör detta för att musklerna skall synas.

Lychgate · 2011-07-25, 08:09

Går man ner genom en dålig metod så kan man bli procentuellt fetare än när man började även om vågen visar mindre, speciellt med mycket kondition och ingen styrketräning.

I rent viktnedgångs syfte för att bevara maximalt med muskler skippar jag konditionsträning helt och fokuserar endast på kost, styrketräning och vila. Hjärtat tränas även av styrketräning förutsatt att man inte sitter och pratar en kvart mellan setten.

Springer · 2011-07-25, 08:58

Citat:

Ursprungligen postat av Lychgate

Går man ner genom en dålig metod så kan man bli procentuellt fetare än när man började även om vågen visar mindre, speciellt med mycket kondition och ingen styrketräning.

Har jag svårt att tro på, om du inte verkligen vill. Hur gör du då?

Zorban · 2011-07-25, 09:06

Citat:

Ursprungligen postat av Lychgate

Går man ner genom en dålig metod så kan man bli procentuellt fetare än när man började även om vågen visar mindre, speciellt med mycket kondition och ingen styrketräning.

Det gäller nog bara för människor som är relativt smala när de börjar gå ner i vikt.

För övrigt behöver inte "bantning" innebära en apelsin och en kopp te om dagen. Genom att modifiera sin vanliga mat något kan man rätt lätt hamna på ett vettigt kaloriunderskott, utan att gå hungrig.

Reaper123 · 2011-07-25, 09:44

Intressant läsning och eftersom jag själv tappat bra många kilon har jag lärt mig en del på vägen.

Vet inte om din punktlista har nån sorts rangordning. Men viktigast är kalorier och återigen kalorier! Utan vetskapen om det så spelar det ingen roll hur mycket man tränar ifall man äter fel!

Sen tycker jag att man ska bygga sin viktnedgång på kosten snarare än träningen, för det är där man har mest att hämta. Sen dagen man är smidigare är det ju enklare att röra på sig och då kan börja motionera mer och mer.

Tycker alltså korta, lugna promenader är vettigt eller ja.. så mycket man nu orkar men man ska inte behöva tvinga sig ut i skogen bara för att få känna att man ska kunna äta sig mätt!

Tycker själv att jag blir mer hungrig ju mer jag rör på mig, så periodvis funkade endast hård styrketräning och kcalrestriktion bäst för vågen och välmåendet! (och bibehåller mer muskelmassa om man nu är rädd om den!)

Edit: Gällande kosten tycker jag man till en början inte behöver krånga till det, vet man vad en kcal är så kan man justera portionerna därefter. Sen underlättar det såklart om man håller sig borta från dom mest kcaltäta produkterna. Men finns många som äter "nyttigt" men helt enkelt bara väldigt mycket mer än kroppen behöver. Man behöver ju iaf inte köra nån "mirakel-diet" för att lyckas

Lychgate · 2011-07-25, 09:57

Stor muskelnedbrytning genom för mycket aktivitet följt av dålig kost och för lite vila. Protein nedbrytningen i kroppen blir större än nybildningen.

Lagrat kroppsfett omvandlas inte till protein utan detta tas isåfall från muskler i kroppen.

Konditionsträning har även en negativ effekt på muskeluppbyggnad. Så vid riktig Deff bör man ligga lågt inom konditionsträning och fokusera på styrketräning, men är målet att springa långt och inte vara en bodybuilder så är det bäst att hålla på med det man prioriterar.

Springer · 2011-07-25, 10:20

Men blir den större än fettnedbrytningen? Ja, om du lever på margarin kanske...

Nu handlar tråden om viktnedgång, inte "riktig Deff".

Det är dumt att utgå från att alla vill se ut som en bodybuilder, antar att man kan få den verklighetsuppfattningen om man hänger bland alla opti-trådar på Kolo.

Eddie Vedder · 2011-07-25, 10:28

Citat:

Ursprungligen postat av Springer

Det är dumt att utgå från att alla vill se ut som en bodybuilder, antar att man kan få den verklighetsuppfattningen om man hänger bland alla opti-trådar på Kolo.

Det är snarare dumt att, som du, tro att alla som inte vill bli smalfeta vill se ut som bodybuilders. Väldigt få vill se ut som proffsbyggare, det är sant. Men att vilja ha en stark och hyfsat muskulös kropp med bra hållning och lågt kroppsfett är inte detsamma som att vilja se ut som en byggare.

Så jag håller med om styrketräningskritiken från mattilainen. Lite tveksam till det där med att dricka innan målen och alltid välja fullkorn före vitt också (det är i princip samma sak i mina ögon). Men det är detaljer.

Bra begt!.

Lychgate · 2011-07-25, 10:33

Klart den kan bli större än fettnedbrytningen. Hög aktivitet när man inte har mycket fett på kroppen med lågt energiintag.

Förövrigt krävs det otroligt mycket mer än deffande för att se ut som en bodybuilder. Skulle det varit en opti post hade jag fått gå igenom samtliga punkter som Begt skrev då en hel del är sådant som är långt ifrån opti.

Det är osannolikt att man bygger muskelmassa(även om det går) under negativt kcal. Vill man gå ner och se annorlunda ut än en mindre kopia av sig själv i dagsläget bör man träna styrketräning med ett bra kostprogram. Du kommer inte se ut som Jay Cutler bara för att man kör hantelrodd.

begt · 2011-07-25, 12:14

Citat:

Ursprungligen postat av Eddie Vedder

Det är snarare dumt att, som du, tro att alla som inte vill bli smalfeta vill se ut som bodybuilders. Väldigt få vill se ut som proffsbyggare, det är sant. Men att vilja ha en stark och hyfsat muskulös kropp med bra hållning och lågt kroppsfett är inte detsamma som att vilja se ut som en byggare.

Så jag håller med om styrketräningskritiken från mattilainen. Lite tveksam till det där med att dricka innan målen och alltid välja fullkorn före vitt också (det är i princip samma sak i mina ögon). Men det är detaljer.

Bra begt!.

Det jag menar med att dricka innan målen är att antingen dricka vatten, eller dricka kanske hälften av vad man tänkt dricka medan man äter och hälften före. Blir man likväl törstig duger vatten bra.

Eddie Vedder · 2011-07-25, 15:04

Citat:

Ursprungligen postat av begt

Det jag menar med att dricka innan målen är att antingen dricka vatten, eller dricka kanske hälften av vad man tänkt dricka medan man äter och hälften före. Blir man likväl törstig duger vatten bra.

Jag förstår vad du menar. Men jag tror helt enkelt att det är obetydligt och inte kommer göra skillnad.