Arnolds nybörjarprogram - Kolozzeum Forum

OK95 · 2010-12-31, 16:12

Hej. Ni som har läst Anrnolds bok "The new encyklopedia of modern bodybuilding", vad tycker ni om hans nybörjarprogram? För er som inte har läst boken, så är lvl 1 nybörjarpprogram en 3-split där man tränar 6ggr i veckan. Lvl 2 är en 2-split som man kör igenom 3ggr i veckan, dvs man tränar 6ggr i veckan.

kwame · 2010-12-31, 16:15

Du får gärna skriva upp hur båda är upplagda.. Jag är nog intresserad då jag gärna vill börja köra 6 dagar i veckan istället för 5, då kanske jag kan haka på hans schema och sedan skriva vad jag tycker om det...

Jag har dock tränat 3 år så kanske kan hoppa på lvl2....

Giljotinen · 2010-12-31, 16:26

Tror att man måste börja riktigt lugnt och köra långsam progression för att klara av Arnolds program. Om jag inte minns fel så innefattar det tunga böj och mark varannan dag? Gäller nog att hålla sig borta från fail iaf

OK95 · 2010-12-31, 16:32

WORKOUT #1
Monday IWednesday I Friday
CHEST
Bench Press
Incline Press
Pullovers
BACK
Chin-Ups (do as many as you can at a time until you reach a total of 50 reps)
Bent-Over Rows
Power Training
Deadlifts, 3 sets of 10, 6, 4 reps to failure
THIGHS
Squats
Lunges
Leg Curls
CALVES
Standing Calf Raises, 5 sets of 15 reps each
ABDOMINALS
Crunches, 5 sets of 25 reps

WORKOUT #2
Tuesday/Thursday/Saturday
SHOULDERS
Barbell Clean and Press
Dumbbell Lateral Raises
Power Training
Heavy Upright Rows, 3 sets of 10,6,4 reps to failure
Push Presses, 3 sets of 6,4,2 reps to failure
LOWER BACK
Power Training
Straight-Leg Deadlifts, 3 sets of 10,6,4 reps to failure
Good Mornings, 3 sets of 10,6,4 reps to failure
Note: Although these power movements work the lower back directly, they also
involve the trapezius and the leg biceps, and help to develop overall strength.
UPPER ARMS
Standing Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Close-Grip Press
Standing Triceps Extensions with Barbell
FOREARMS
Wrist Curls
Reverse Wrist Curls
ABDOMINALS
Reverse Crunches

Här är Hans nybörjarprogram lvl 2. Direkt kopierat från boken i PDF-format.

mpersson · 2010-12-31, 16:43

Känns som lite väl hög volym och frekvens för en nybörjare...

daggermoon · 2010-12-31, 16:47

Citat:

Ursprungligen postat av mpersson

Känns som lite väl hög volym och frekvens för en nybörjare...

+1

Att som nybörjare köra marklyft till failure är knappast en bra ide, att köra good mornings till failure skulle jag säga är en extremt dålig ide.

Om du letar efter ett bra nybörjarprogram skulle jag satsa på starting strength, den boken är väl värd pengarna.

Rikard Jansson · 2010-12-31, 16:48

Citat:

Ursprungligen postat av daggermoon

+1

Att som nybörjare köra marklyft till failure är knappast en bra ide, att köra good mornings till failure skulle jag säga är en extremt dålig ide.

Om du letar efter ett bra nybörjarprogram skulle jag satsa på starting strength, den boken är väl värd pengarna.

Låter farligt till och med ^^

mpersson · 2010-12-31, 16:50

Och även att köra press övningar 3gnr i veckan, sen tricep övningar resten av dagarna

Känns dumt att dra upp det angående doping nu på nyårsafton (vill inte höra kommentarer att arnold aldrig skulle göra nåt sånt på nyår...) men de passar nog inte en ren nybörjare iaf

Delerious · 2010-12-31, 16:54

Nej men Arnold gjorde ju faktist så. Det har han själv erkänt

mpersson · 2010-12-31, 16:56

De finns alltid nån blåögd idiot

Gott nytt

wird · 2011-01-01, 12:31

H*lvete vilken volym! och 6 dagar i veckan, ja det är bara se till att inte ha så mycket annat att göra i sitt liv.

Morrris · 2011-01-01, 12:33

Hur många set chins skulle TS behöva gära för att komma upp i de föreslagna 50?

panzerpig · 2011-01-01, 13:01

En liten notis är att det påstås att Arnold själv började träna efter Reg Parks nybörjarrutin:
http://xtort.net/reg-parks-beginner-routine/
Vad som är sant vet jag inte, att det är en bättre rutin än den som postades här ovan tror jag benhårt på (rätt lik 5x5).

kwame · 2011-01-01, 14:02

Hmm, jag förstår inte. Kör han båda de där 3 gånger i veckan? Eller är de uppdelat på 6 dagar i veckan?

Blir ju helt sjukt långa pass om man ska köra runt 15 övningar...

Fredrik_S · 2011-01-01, 14:26

Citat:

Ursprungligen postat av kwame

Hmm, jag förstår inte. Kör han båda de där 3 gånger i veckan? Eller är de uppdelat på 6 dagar i veckan?

Blir ju helt sjukt långa pass om man ska köra runt 15 övningar... :D

Nej det blir det inte om man inte lallar runt i flera minuter mellan varje set. håller man sig till 30 sek vila passet igenom hinner man med jääävligt många övningar på en timme