Måste jag äta MER?

[Sandö]

Ja det kanske låter som ett lyxproblem men så här ligger det till.

Jag har påbörjat en, låt oss kalla det test-deff. Jag har aldrig deffat förut och vill ändå testa på det (jag behöver det). Så idag som väl är första riktiga deffdagen så har jag vägt varenda smula jag ätit, för att få ett hum om hur mycket jag stoppar i mig på en dag. Mitt basala energibehov har jag räknat fram till ungefär 3000 kcal (kommer inte ihåg exakt), och då tänkte jag ligga på cirka 2500 kcal under deffen.

Idag har jag fått i mig följande;
Energi: 2317 kcal
Protein: 142g
Kolhydrater: 179g
Fett: 114g

Detta efter att jag räknat ihop totalen för idag, landade på 2080 kcal och kände att jag måste få i mig lite mer och klämde en portion pure whey alldeles nyss. Ser att jag kanske får i mig lite för lite protein, väger i dagsläget 117kg på 197cm, så det ska jag försöka öka på.

Men saken är den att jag känner mig ändå inte speciellt hungrig, så hade jag inte vetat att jag bara fått i mig 2300 kcal så hade jag nog inte ätit nåt mer.

Jag vill ju självklart inte tappa för mycket muskler under deffen. Då behöver jag äta mer antar jag? Jag kommer fortsätta väga maten ett tag för att få lite mer känsla för det och se om idag kanska bara var en dålig dag, ur matsynpunkt.

Sammanfattning: Jag vill egentligen bara ha medhåll från er som kan detta bättre, att jag, för att inte tappa för mycket muskler och ha en sund takt på viktminskningen, bör äta lite mer helt enkelt? Speciellt dom dagar då jag även tränar (vilket jag inte gjort idag).

Tack för alla synpunkter.

[vicarious]

Energimässigt ser jag inga problem med ditt intag.. det gör inget om du ligger på mer än 500 kcal underskott. Däremot borde du verkligen öka på ditt proteinintag. Om du då vill dra ner på KH och fett eller lägga dig på ett mindre underskott gör du som du vill.

[AlmostRipped]

Jag hade minskat kolhydratmängden lite och ökat proteinmängden ordentligt, Och för att inte förlora för mycket muskler under deffen får du inte gå på för lågt kcal intag, framförallt inte för lite protein....

Skulle se till att få i mig 2500 kcal men det är inte som att världen går under om du bara hamnar på 2300, men drick ett stort glas mjölk så är du uppe i det. Kom ihåg att räkna allt du stoppar i dig bara, steker du i fett/olja så räkna in det med... Jag räknar -500 men vissa dagar är jag på -450 och vissa 550, kan bli svårt att hamna exakt på det man ska hamna på även om man räknar. Du verkar vara ganska stor på 195 cm och 117kg så -700 skadar nog inte alltför mycket, vissa dagar, men viktigaste är att du är nöjd med dagens kost.

Lycka till!

[BobaFett]

Om du har en del fett att ta av så ska du inte vara orolig för att tappa muskelmassa. Det är först när du kommer ner till kanske 10-12 % underhudsfett du ska börja oroa dig

Varje kilo fett du har på kroppen kan avge en viss begränsad mängd kalorier till förbränning. Om ditt underskott överstiger summan av de här kalorierna så måste kroppen ha energi nån annanstans ifrån och bränner muskler. Ju mindre fett du har, desto mindre kalorier kan det avge.

Nu är jag ingen expert så någon får gärna rätta mig.

[Sandö]

Okej, tack för alla svaren.
1. Ja jag kommer öka mitt proteinintag kraftigt, fick faktiskt en liten chock när jag räknade ihop det, trodde jag fick i mig mer.
2. Jag har en del fett att ta av ja, så då behöver jag inte vara rädd för det än på ett tag.

Men jag kommer verkligen få tänka efter dom dagar jag t.ex. kör cross-trainern här hemma. Det blir ju minus 400 kcal till, så då får jag stoppa i mig ännu mer mat. Vilken lyx!

Okej, men då ligger jag hyffsat bra till ändå; Mer protein, kanske lite mindre kolhydrater. Får helt enkelt ta en pure whey drink till mellanmål eller nåt sånt.

Blir intressant att kolla morgondagens intag också! På återseende!

[Chrilli]

Har du inte räknat lite fel på ditt energibehov? Nu vet jag inte din ålder och aktivitetsnivå. Men om du är runt 25-30 så måste du ha extremt låg aktivitetsnivå för ha balans vid 3000.

Om du har mycket fett på din vikt, kan du allt lägga dig på 1000 kcal mindre och byte ut lite kolhydrater mot protien. Det kanske är så att du får 1000 kcal minus om du äter runt 2400 per dag.

[Sandö]

Ursprungligen postat av Chrilli

Har du inte räknat lite fel på ditt energibehov? Nu vet jag inte din ålder och aktivitetsnivå. Men om du är runt 25-30 så måste du ha extremt låg aktivitetsnivå för ha balans vid 3000.

Om du har mycket fett på din vikt, kan du allt lägga dig på 1000 kcal mindre och byte ut lite kolhydrater mot protien. Det kanske är så att du får 1000 kcal minus om du äter runt 2400 per dag.

Jag har räknat så som King Grub skriver i guiden. Jag är 30 år, väger 117,5kg, 197cm lång och har på vardagarna ett stillasittande jobb framför datorn.

Jag får, innan jag multiplicerar med 1.2 - 2, 2464 kcal, så mellan 2957 och 4435 kcal ligger jag väl om jag multiplicerar med mellan 1.2 och 1.8. Då tänker jag mig att 1.2 är en vanlig dag när jag inte tränar alls, som igår, och 1.8 är då jag haft en mer aktiv dag och dessutom kör 40-50 min på cross-trainern. 1.8 kanske är för mycket?

Alltså jag har en del fett men jag skulle inte kalla mig fet precis, nog hoppas jag att det finns en del muskler också.

Jag testar och lägger mig på 2500 en vanlig dag och upp runt, eller lite över 3000 de dagar jag tränar. MEN med mycket mer protein så klart.

[AlmostRipped]

Ursprungligen postat av Sandö

Jag har räknat så som King Grub skriver i guiden. Jag är 30 år, väger 117,5kg, 197cm lång och har på vardagarna ett stillasittande jobb framför datorn.

Jag får, innan jag multiplicerar med 1.2 - 2, 2464 kcal, så mellan 2957 och 4435 kcal ligger jag väl om jag multiplicerar med mellan 1.2 och 1.8. Då tänker jag mig att 1.2 är en vanlig dag när jag inte tränar alls, som igår, och 1.8 är då jag haft en mer aktiv dag och dessutom kör 40-50 min på cross-trainern. 1.8 kanske är för mycket?

Alltså jag har en del fett men jag skulle inte kalla mig fet precis, nog hoppas jag att det finns en del muskler också.

Jag testar och lägger mig på 2500 en vanlig dag och upp runt, eller lite över 3000 de dagar jag tränar. MEN med mycket mer protein så klart.

1,2 är bra om du inte tränar och har stillasittande dag, 1,8 är alldeles för högt tror jag, om du inte haft en riktigt aktiv dag, skulle lägga mig på 1,6 istället.

Musklerna kommer ju fram mer när du tappar fett men hade du varit 117kg deffad så hade du nog inte skrivit här Då hade du nog vetat exakt vad du bör göra/äta...

Tror absolut att du har räknat rätt men kom ihåg att räkna allt du äter / dricker, finns många medel att tillgå för att få ett så exakt resultat som möjligt.
Bra att du ska äta mer protein, du kan lätt gå upp till 240g protein om dagen med din kost, så minska på kolhydraterna så får du plats med det!

[zteve]

Nu är inte jag någon expert, men jag har åtminstone gått ner 9kg sen januari och legat på mellan 500-1000kcal underskott beroendes på dag utan att tappa någon större muskelmassa eller styrka. Så om du ligger på -500kcal med högt proteinintag så skall du nog inte oroa dig!

[Sandö]

Ursprungligen postat av AlmostRipped

1,2 är bra om du inte tränar och har stillasittande dag, 1,8 är alldeles för högt tror jag, om du inte haft en riktigt aktiv dag, skulle lägga mig på 1,6 istället.

Musklerna kommer ju fram mer när du tappar fett men hade du varit 117kg deffad så hade du nog inte skrivit här Då hade du nog vetat exakt vad du bör göra/äta...

Tror absolut att du har räknat rätt men kom ihåg att räkna allt du äter / dricker, finns många medel att tillgå för att få ett så exakt resultat som möjligt.
Bra att du ska äta mer protein, du kan lätt gå upp till 240g protein om dagen med din kost, så minska på kolhydraterna så får du plats med det!

Okej, om jag tar 1.6 så hamnar jag på 3942 istället. Låter ju faktiskt bättre!

Njaee, jag är väl inte riiiktigt 117kg rippad jävel...tråkigt nog. Men en dag kanske?

Absolut, jag räknar med allt t.o.m. 3g smör på knäckemackan!

Ursprungligen postat av zteve

Nu är inte jag någon expert, men jag har åtminstone gått ner 9kg sen januari och legat på mellan 500-1000kcal underskott beroendes på dag utan att tappa någon större muskelmassa eller styrka. Så om du ligger på -500kcal med högt proteinintag så skall du nog inte oroa dig!

Okej, det låter ju strålande. -500kcal kanske är lite lite ändå, men vissa dagar kommer jag förmodligen hamna på ett större underskott. Jag testar så får vi se vad som händer!

Är det föresten någon som har tips på ett bra program/sida där man kan skriva in vad man äter så håller den koll på alla siffrorna åt en?

[AlmostRipped]

Ursprungligen postat av Sandö

Är det föresten någon som har tips på ett bra program/sida där man kan skriva in vad man äter så håller den koll på alla siffrorna åt en?

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=27177

Ladda ner excellmallen, grymt bra att räkna med.

[Kravmaga]

Ursprungligen postat av Sandö

Okej, det låter ju strålande. -500kcal kanske är lite lite ändå, men vissa dagar kommer jag förmodligen hamna på ett större underskott. Jag testar så får vi se vad som händer!

Som redan nämnt kan du säkert ligga på -1000 kcal utan större muskelförlust med tanke på din vikt.

Ursprungligen postat av Sandö

Är det föresten någon som har tips på ett bra program/sida där man kan skriva in vad man äter så håller den koll på alla siffrorna åt en?

Förutom excelmallen så kan jag rekommendera att använda apps som finns till Iphone (om du nu ha en). Använder själv "ShapeUp", gratisversion, som fungerar bra. Smidigt att man har med sig den överallt, man kan använda deras databas över mat eller lägga in egna, följa deras kalorirekommendationer (bygger på Benedict&Harris tror jag) eller använda egna, lägga in vikt/mått och även få grafer över dessa osv osv.


Lycka till! Håll oss uppdaterade!

[Sandö]

Ursprungligen postat av Kravmaga

Som redan nämnt kan du säkert ligga på -1000 kcal utan större muskelförlust med tanke på din vikt.



Förutom excelmallen så kan jag rekommendera att använda apps som finns till Iphone (om du nu ha en). Använder själv "ShapeUp", gratisversion, som fungerar bra. Smidigt att man har med sig den överallt, man kan använda deras databas över mat eller lägga in egna, följa deras kalorirekommendationer (bygger på Benedict&Harris tror jag) eller använda egna, lägga in vikt/mått och även få grafer över dessa osv osv.


Lycka till! Håll oss uppdaterade!

Okej då behöver jag kanske inte trycka i mig det där sista bara för att komma upp till -500 kcal.
ska kolla appen, verkar ju bra. Tack!

Jag håller er uppdaterade!

[Sandö]

Gårdagens resultat blev:
2593kcal in, 500kcal ut i form av tung styrketräning 1 timme.
Fördelat på
170g protein
235g kolhydrater
102g fett

Aj aj aj, alldeles för mycket kolhydrater. Måste försöka byta ut ungefär 80-90g kolhydrater till 70g protein och resten fett.
Målet är:
240g protein
120g fett
resten kolhydrater.
Men hamnade ju totalt på 2093kcal igår, vilket var bra resultat.
Idag blir det nog ingen mätning då tjejen fyller trettio och har gjort smörgåstårta och andra saker som är väldigt svårt att mäta.
Men jag ska köra en omgång på cross-trainern för säkerhetsskull..

[Chrilli]

Om du skriver vad du ätit kan garanterat få hjälp med vad du kan ändra i ditt kostupplägg.

Om du nu äter smörgåstårta, som är förbannat gott, försök äta lite bröd och mer av de godaste.