Kravmaga's träning - SL - Kolozzeum Forum

Kravmaga · 2011-10-14, 13:59

Välkommen till Kravmagas journal!

Info

Kön: Man
Ålder: 25
Nuvarande vikt: 93kg
Längd: 182cm
Sysselsättning: Psykologstuderande
Träningshistorik: Vid årsskiftet tränat styrketräning i 2 år. Tränade en del styrketräning som 15-åring men tog sedan ett långt uppehåll från all form av träning. Började träna igen för drygt 2 år sedan med fokus på att gå ner i vikt. Lyckades gå ner från 107kg till 78kg (se bild nedan) samt öka avsevärt i styrka. Har tidigare även tränat en del kampsport inklusive Krav Maga (därav namnet).

Har nu sedan några veckor tillbaka anslutit mig till en atletklubb och börjat träna strukturerad SL och av den anledningen valde jag att starta en ny journal. Har provat på utrustning men valt att i dagsläget träna/tävla klassiskt. Kommer genomföra min första tävling i november (DM).

Nuvarande stats: 140-120-225 (BP utan stopp)
Mål för DM: 150-120-230 (500kg)
Mål för våren 2012: 170-135-245 (550kg). Mycket krut kommer läggas på knäböj då den ligger ganska mycket efter. Kommer genomföra 12-veckors programmet från Norska Styrklyftsförbundet med mål att närma mig 550kg. Ligger nu viktmässigt i 93an (precis på gränsen) men trivs bättre med en vikt kring 85kg. Kommer efter 12-veckors programmet antagligen genomföra en mindre deff för att tappa några onödiga kilon fett.

Länk till min förra journal:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=158110

Min tidigare viktnedgång:

Kravmaga · 2011-10-14, 14:14

Träningsupplägget de närmaste veckorna består av ett 5-veckors toppningsprogram:

Mån: Signalböj + Bänkpress
Ons: Marklyft
Fre/Lör: Signalbänk + Böj

Alla assistansövningar är fram tills tävlingen borttagna. Programmet bygger procentuell periodisering.

Måndagens Böj/bänkpass:
Signalböj - Uppvärmning - % av 1RM (150):
2x3x25%
2x3x45%
1x60%

Signalböj - Arbetsset - % av 1RM (150):
5x3x40%

Bänkpress (med stopp) - Uppvärmningsset - % av 1RM (150):
2x3x37%
2x2x56%
1x69%

Bänkpress - Arbetsset - % av 1RM (150):
5st 2:or med 2,5kgs höjning, den sista ska vara 78% av 1RM
(2x83,6kg, 2x86,1kg, 2x88,6kg, 2x91,1kg, 2x93,6kg)

Onsdagens Markpass:
Uppvärmning - % av 1RM (230kg):
2x5x27%
2x3x42%
1x54%

Arbetsset % av 1RM (230kg):
2x54% (124,2kg)
2x62% (142,6kg)
4x5x69% (158,7kg)

Kravmaga · 2011-10-14, 17:39

Citat:

Ursprungligen postat av Kravmaga

Träningsupplägget de närmaste veckorna består av ett 5-veckors toppningsprogram:

Mån: Signalböj + Bänkpress
Ons: Marklyft
Fre/Lör: Signalbänk + Böj

Alla assistansövningar är fram tills tävlingen borttagna. Programmet bygger procentuell periodisering.

Måndagens Böj/bänkpass:
Signalböj - Uppvärmning - % av 1RM (150):
2x3x25%
2x3x45%
1x60%

Signalböj - Arbetsset - % av 1RM (150):
5x3x40%

Bänkpress (med stopp) - Uppvärmningsset - % av 1RM (120):
2x3x37%
2x2x56%
1x69%

Bänkpress - Arbetsset - % av 1RM (120):
5st 2:or med 2,5kgs höjning, den sista ska vara 78% av 1RM
(2x83,6kg, 2x86,1kg, 2x88,6kg, 2x91,1kg, 2x93,6kg)

Onsdagens Markpass:
Uppvärmning - % av 1RM (230kg):
2x5x27%
2x3x42%
1x54%

Arbetsset % av 1RM (230kg):
2x54% (124,2kg)
2x62% (142,6kg)
4x5x69% (158,7kg)

Ska vara 1RM (120) i bänk..

Kravmaga · 2011-10-15, 15:46

Lördag - Böj/signalbänk

Signalbänk - Uppvärmningsset - % av 1RM (120kg):
2x3x37%
2x2x56%
1x69%

Signalbänk - Arbetsset - % av 1RM (120kg):
5x3x56% (67,2kg)

Böj - Uppvärmningsset - % av 1RM (150kg):
2x3x25%
2x3x45%
1x60%

Böj - Arbetsset - % av 1RM (150kg):
2x3x73% (109,5kg)
1x82% (123kg)
2x86% (129kg)

Tekniken i böjen börjar bli bättre. Kom underfund med fördelen av att fälla ryggen lite idag, vilket gjorde lyften bättre. Tidigare har jag svankat mycket och böjt rakt ner vilket gjort min teknik bedrövlig. Första reppen på 130kg var något grund, var lite för feg, dock viktmässigt lätt. 150 som mål för tävlingen känns uppnåeligt.

Kravmaga · 2011-10-17, 20:12

Måndag - Signalböj/bänk med stop

Signalböj - Uppvärmning - % av 1RM (150):
2x3x25%
2x3x45%
1x60%

Signalböj - Arbetsset - % av 1RM (150):
5x2x45% (67,5)

Bänkpress - Uppvärmningsset - % av 1RM (120):
2x3x37%
2x2x56%
1x69%

Bänkpress (med stop) - Arbetsset - % av 1RM (120):
2x2x81% (97,2)
2x2x85% (102)
2x88% (105,6)
2x1x91% (109,2)

-Förvirrad och stressad idag, räknade fel på både vikter och set. Istället för 97,5 och 102 tränade jag på 87,5 och 92, kompenserade med något extra set. Insåg nu också att det bara blev en etta på 91%, istället för två. Aja, bra pass annars, 110kg kändes lätt och blir en bra ingångsvikt. Tekniken lossnar mer och mer i böjen också, förhoppningsvis kommer vikterna ikapp när jag börjar träna mer böj efter DM.

mpersson · 2011-10-17, 20:30

Grymt jobbat med vikten !

Lycka till !

Kravmaga · 2011-10-18, 08:34

Citat:

Ursprungligen postat av mpersson

Grymt jobbat med vikten !

Lycka till !

Tack!

Kravmaga · 2011-10-19, 20:54

Vecka 3 av 6 inför DM - Onsdag - Marklyft

Uppvärmning - % av 1RM (230kg):
2x5x27%
2x3x42%
1x54%

Arbetsset % av 1RM (230kg):
2x50% (115kg)
2x62% (142,6kg)
2x69% (158,7kg)
4x5x73% (167,9kg)

Bra pass. Vikterna kändes ok förutom att det var riktigt kämpigt för ländryggen mot slutet. Nu efteråt har jag rejäl träningsvärk!

Kravmaga · 2011-10-20, 19:45

<---------- Ryggskott

Kravmaga · 2011-10-24, 06:26

Tränade lite lätt bänk och böj i lördags. Fortfarande ont i ryggen så toppningen fram till tävlingen får ligga på is tills vidare. Bänken är nog det enda just nu jag kan lyfta någorlunda tungt i.

Kravmaga · 2011-10-25, 12:07

Måndag - Bänk med stop/signalböj

Bänkpress - Uppvärmningsset - % av 1RM (120):
2x3x37%
2x2x56%
1x69%

Bänkpress (med stop) - Arbetsset - % av 1RM (120):
2x2x81% (97,2kg)
2x2x88% (105,6kg)
2x91% (109,2kg)
2x1x94% (112,5kg)

Signalböj - % av 1RM (150):
3x5x13% (40kg)
4-5x3x33% (50kg)

-Bänken gick bra, vikterna kändes förhållandevis lätta. Då ryggen fortfarande inte är helt bra blev det väldigt lätt signalböj.

Kravmaga · 2011-10-26, 22:38

Ingen mark idag då ryggen fortfarande inte är 100%. Kommer skippa DM, främst för att det är min första tävling och det känns trist att ställa upp och göra halvbra resultat pga ryggen. Siktar mot nästa års serie istället och ställer nu om med det norska 12-veckors programmet fr o m nästa vecka. Det kommer ge lite nytändning samt några veckor med lägre vikter i början av programmet vilket passar bra för återhämtning.

Kravmaga · 2011-11-01, 07:39

Påbörjat det norska 12-veckors SL-programmet. Ryggen känns bättre men har inte markat än sedan jag fick ont, så återstår att se hur ryggen håller då.

Här kommer rapporten från gårdagens pass:

1.uke Mandag
Øvelser

Magen 3x30

Rygghev m.vekt 3x12-15

Styrkeløftknebøy 6x87,5 6x95,0 5x102,5 5x102,5 4x110,0 4x110,0 3x117,5 3x117,5

Benkpress / stopp middels bredt grep 62,5x6 72,5x5 72,5x5 72,5x5 80,0x3 80,0x3 80,0

Stifflegmarkløft på kloss 8x57,5 8x57,5 6x67,5 6x67,5

Frontpress med vektstang 6x32,5 5x35,0 5x35,0 4x37,5 4x37,5

Lattrowing stang 3x12-10

Lårcurl 1x12 1x10 1x8

-Bra pass. Tekniken i böjen börjar komma och viktmässigt känns det lätt.

EkarN · 2011-11-01, 10:44

Kul med norsk träning

Det är grejer det! Lycka till.

Kravmaga · 2011-11-02, 08:33

Citat:

Ursprungligen postat av EkarN

Kul med norsk träning

Det är grejer det! Lycka till.

Tack! Det är faktiskt ett riktigt kul upplägg, har höga förväntningar på programmet!