fråga om 5x5 - Kolozzeum Forum

daniellindgren · 2010-02-09, 02:23

Har läst lite om att träna på detta sätt. Men det jag undrar över är varför det skulle vara "sämre" för muskeltillväxt än att köra t.ex. 3x6-8.

T.ex. i bänkpress. I nuläget kör jag 3x6-8 på 70kg. Jag vilar då ca 1min mellan varje set. Om jag istället skulle köra 5x5 på 70kg och öka vilan mellan seten till kanske 2-3 minuter, så skulle ju den totala mängden repetitioner på 70kg bli fler än om jag kör med 3 set. Vilket borde vara positivt?

Eftersom att 5x5 främst är ett styrkeökningsprogram så borde det ju leda till att jag ökar fortare i styrka än jag gör nu + att jag sammanlagt kör fler repetitioner.

Vet att man "bör" köra 6-12 reps för att öka så mycket som möjligt i muskelmassa, men varför är det så? Påverkas musklerna/nerverna/hjärnan (vad det nu är) så mycket av att köra en repetition mindre (om jag skulle köra 3-4x6)?

Annars vore det ju kalas att köra 5x5 om jag då ökar bättre i styrka samtidigt som det är bättre/lika bra för muskelbyggnad som att köra som jag gör i nuläget.

Tacksam för svar =)

bertbert · 2010-02-09, 05:59

Det gäller att träna tillräckligt mycket för att stimulera en styrke/muskelökning, men tillräckligt lite för att inte orsaka överträning. Som nybörjare är detta intervall stort, ju längre man håller på desto mindre blir det.

Om du kör 5 reps eller 6-8 har troligen mindre betydelse än du tror, speciellt om du är nybörjare (vilket jag tror med tanke på frågan du ställer). Du kan troligen lika gärna köra 3x5 som 5x5 i detta läge.

Oavsett 3x6-8, 3x5 eller 5x5 stimuleras muskeltillväxt, MEN, det är dieten som avgör om du verkligen lägger på dig muskelmassa eller inte.

Ett 5x5-program kan rekommenderas när man kommit lite längre, och har svårt att öka utan att periodisera träningen. Bill Starr, Mike Stone m fl program är bra, men inte lämpliga för nybörjare.

Pjotor · 2010-02-09, 07:49

Utan att känna till de exakta detaljerna så stimuleras tillväxten av muskelvävnad mest av 6-12 reps. En viktig förutsättning är att du väljer en vikt där du inte klarar av att göra mycket mer än 12 reps även om du skulle vilja. Repsantalet styrs av vikten, inte tvärtom. Väljer du en vikt som du orkar lyfta 25 gånger, men bara lyfter 10, blir det ingen tillväxtstimulans att tala om.

Tränar du tyngre set, d.v.s. färre reps, stimuleras muskeltillväxten också, men inte lika mycket. Högre vikter kräver högre aktivitet från muskelfibrerna, vilket stimulerar dem att bli starkare. Du kan alltså mycket väl träna 5x5 och fortsätta växa.

Mina erfarenheter från 5x5 är att man antingen får träna fler dagar eller välja färre övningar, eftersom det kan bli gristungt. Vilotiden behöver också vara längre, för marklyft och knäböj upp till 4-5 minuter eller ännu mer. Jag har svårt att bibehålla fokus i mer än 2-3 övningar med 5x5 per pass.

Har du inte tränat så länge rekommenderar jag 3x5 istället. Det ger utmärkta styrkeökningar och är inte lika slitsamt.

bertbert · 2010-02-09, 08:59

Citat:

Ursprungligen postat av Pjotor

Repsantalet styrs av vikten, inte tvärtom. Väljer du en vikt som du orkar lyfta 25 gånger, men bara lyfter 10, blir det ingen tillväxtstimulans att tala om.

Det här är fel på så många plan att jag inte ver jag ska börja. Det går alldeles utmärkt att exempelvis köra 10:or på 12-15RM. Det beror på de övriga akuta parametrarna i träningsprogrammet om det är en bra idé eller inte.

Att alltid köra maximalt antal reps på varje set för den aktuella vikten tycker jag är en genuint dålig idé.

Citat:

Ursprungligen postat av Pjotor

Mina erfarenheter från 5x5 är att man antingen får träna fler dagar eller välja färre övningar, eftersom det kan bli gristungt.

Färre övningar, ja. Men det måste inte bli gristungt. Det beror på hur man lägger upp det.

Citat:

Ursprungligen postat av Pjotor

Vilotiden behöver också vara längre, för marklyft och knäböj upp till 4-5 minuter eller ännu mer. Jag har svårt att bibehålla fokus i mer än 2-3 övningar med 5x5 per pass.

Det är inga problem att köra upp till 6 övningar per pass, alla 5x5, men det beror återigen på programmet - periodisering, intensitet, vila mellan set, vila mellan träningspass, cirkulation av övningar, etc. Man måste inte köra skiten ur sig på varje set.

Det är tvärtom högst kontraproduktivt.

Citat:

Ursprungligen postat av Pjotor

Har du inte tränat så länge rekommenderar jag 3x5 istället. Det ger utmärkta styrkeökningar och är inte lika slitsamt.

Medhåll.

von huff · 2010-02-09, 09:16

5x5 är mycket bra för muskeltillväxt

creperiet · 2010-02-09, 10:14

Citat:

Ursprungligen postat av daniellindgren

Vet att man "bör" köra 6-12 reps för att öka så mycket som möjligt i muskelmassa, men varför är det så? Påverkas musklerna/nerverna/hjärnan (vad det nu är) så mycket av att köra en repetition mindre (om jag skulle köra 3-4x6)?

Annars vore det ju kalas att köra 5x5 om jag då ökar bättre i styrka samtidigt som det är bättre/lika bra för muskelbyggnad som att köra som jag gör i nuläget.

En stor faktor till att 5-12 brukas sägas ge mer hypertrofi är att det krävs en viss träningsvolym för att stimulera till tillväxt. Denna volym kan vara svår att nå i ett "styrkeupplägg", för att belastningarna är så tunga så att man helt enkelt inte orkar hålla uppe volymen.

Men som sagt är detta av mindre betydelse ju mindre avancerad man är i sin träningsprogression, så skillnaden lär antagligen bli ganska liten för dig just nu. Om fem år kanske läget är ett annat.

siimon89 · 2010-02-09, 10:22

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

det gäller att träna tillräckligt mycket för att stimulera en styrke/muskelökning, men tillräckligt lite för att inte orsaka överträning. Som nybörjare är detta intervall stort, ju längre man håller på desto mindre blir det.

Om du kör 5 reps eller 6-8 har troligen mindre betydelse än du tror, speciellt om du är nybörjare (vilket jag tror med tanke på frågan du ställer). Du kan troligen lika gärna köra 3x5 som 5x5 i detta läge.

Oavsett 3x6-8, 3x5 eller 5x5 stimuleras muskeltillväxt, men, det är dieten som avgör om du verkligen lägger på dig muskelmassa eller inte.

Ett 5x5-program kan rekommenderas när man kommit lite längre, och har svårt att öka utan att periodisera träningen. Bill starr, mike stone m fl program är bra, men inte lämpliga för nybörjare.

+1

Dessutom är 5x5 ypperligt redan som nybörjare då du utnyttjar det faktum att kroppen hinner återhämta sig och kan lägga till mer vikt redan till nästa pass. Jag tror alldeles för många nybörjare riktar in sig på helt fel typ av träning som att börja med avancerade scheman etc. Egentligen behöver man inte mer än fem övningar och linjär progression för att göra maximala ökningar som nybörjare.

Pjotor · 2010-02-09, 10:30

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Det här är fel på så många plan att jag inte ver jag ska börja

Jag förtydligar: om du vill träna med en viss vikt så behöver man anpassa repsantalet därefter. Vill man träna med ett visst antal reps gäller det omvända. När jag läser mitt svar så inser jag att repsantal oftare påverkas av träningsmålen än själva vikten, så tack för påpekandet.

Däremot så bör de flesta inte ligga alltför långt från sitt x RM i en övning som man kör x reps, det står jag fast vid. Det är en förutsättning för resultatutveckling. Jag betraktar x som ett varierande mått, bl.a. beroende på vilka övningar som ligger före i passet och och hur länge man har vilat.

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Att alltid köra maximalt antal reps på varje set för den aktuella vikten tycker jag är en genuint dålig idé.

I perioder kan det vara bra, men att göra det i varje träningspass under längre tid blir slitigt. Jag har inte skrivit något annat.

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Det är inga problem att köra upp till 6 övningar per pass, alla 5x5

Jag skrev: "Jag har svårt att bibehålla fokus i mer än 2-3 övningar med 5x5 per pass." Tre stora basövningar med 5x5 är vad jag orkar med per pass utan fokustapp.

siimon89 · 2010-02-09, 11:11

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Det är inga problem att köra upp till 6 övningar per pass, alla 5x5, men det beror återigen på programmet - periodisering, intensitet, vila mellan set, vila mellan träningspass, cirkulation av övningar, etc.

Av alla de erkänt effektiva 5x5 programmen kan jag inte ens räkna på en hand något som kör upp till 6övningar/pass med 5x5. Det är oftast tre basövningar som eventuellt följs av två till tre assistansövningar på ett högre repsantal än 5.

Rippetoe säger ju att mer än tre "core movements" per pass gör lätt att det blir ineffektivt och därmed vore det bättre att splitta passen till två på samma dag alternativt olika dagar.

bertbert · 2010-02-09, 11:35

Citat:

Ursprungligen postat av siimon89

Av alla de erkänt effektiva 5x5 programmen kan jag inte ens räkna på en hand något som kör upp till 6övningar/pass med 5x5. Det är oftast tre basövningar som eventuellt följs av två till tre assistansövningar på ett högre repsantal än 5.

Rippetoe säger ju att mer än tre "core movements" per pass gör lätt att det blir ineffektivt och därmed vore det bättre att splitta passen till två på samma dag alternativt olika dagar.

Med helkroppspass, på medelnivå till avancerad nivå, kan jag absolut tänka mig flera möjliga upplägg där man kör 2-3 övningar lite tyngre "dagens fokus", någon mellantungt, och 1-2 övningar lätt, alla 5x5, totalt tre pass i veckan.

Avancerade tränande kräver högre totalvolym än nybörjare och medeltränande.

Alexton · 2010-02-09, 11:43

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Med helkroppspass, på medelnivå till avancerad nivå, kan jag absolut tänka mig flera möjliga upplägg där man kör 2-3 övningar lite tyngre "dagens fokus", någon mellantungt, och 1-2 övningar lätt, alla 5x5, totalt tre pass i veckan.

Avancerade tränande kräver högre totalvolym än nybörjare och medeltränande.

Precis som bertbert säger, så tränar jag. Delat upp veckan efter fokuspass där vissa delar får lite extra stryk, fungerar väldigt bra.
Så länge man fortsätter göra framsteg i träningen kan du slänga in extraövningar, man märker när kroppen börjar få svårt att återhämta sig när du kör mycket basövningar.