Inte längre minst på forumet - Sidan 958 - Kolozzeum Forum

shadowfire · 2013-09-23, 10:53

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Raka marklyft är en fin övning för hamstring. Vill du göra det tyngre så kan du göra 4 sekunder negativ fas. Det brukar svida.

Testa också att lära dig den här rörelsen. Det är också en bra stretch för baksidan

http://www.youtube.com/watch?v=TT838Ha2xmA

Du inser nu att jag precis stått och tuppjuckat mot en vägg va? :P

Det där var bannemig inte dumt alls, kontakt med hamstrings direkt. Det där ska jag testa med lite vikt också, kan bli en grym hjälp att få in rätt rörelsebana. Man tackar!

spoon · 2013-09-23, 12:14

Citat:

Ursprungligen postat av shadowfire

Du inser nu att jag precis stått och tuppjuckat mot en vägg va? :P

Det där var bannemig inte dumt alls, kontakt med hamstrings direkt. Det där ska jag testa med lite vikt också, kan bli en grym hjälp att få in rätt rörelsebana. Man tackar!

Ja det kan ju se lite lustigt ut

Det är en bra stretch övning också. Jag brukar köra den innan mina pass om jag är lite stel i hamstring. Vilket jag oftast är.

MilkmaN · 2013-09-23, 12:24

Inte för att vara sådan,men tror du inte att 100 pannor i raka mark är alldeles för tungt? Om du just kört igång igen så skulle jag lägga på 50-60kg och känna på rörelsen ett litet tag innan håg dundrade upp.

skickat från mobilen

shadowfire · 2013-09-23, 12:30

Citat:

Ursprungligen postat av MilkmaN

Inte för att vara sådan,men tror du inte att 100 pannor i raka mark är alldeles för tungt? Om du just kört igång igen så skulle jag lägga på 50-60kg och känna på rörelsen ett litet tag innan håg dundrade upp.

skickat från mobilen

Var mest för att jag inbillade mig att hamstrings skulle kopplas in om jag ökade vikten. Stod o juckade på 50-60 kg a 20 reps och försökte hitta någon jäkla vinkel där hamstrings kopplades in, men gick ju inte. Ökade hela vägen upp till 100 men fortfarande ingen kontakt. Gav upp. Övningen ovanför som spoonisen postade gav ju kontakt direkt helt utan vikter, stramade duktigt. Har alltid haft svårt för raka mark, Jorgen stod o försökte instruera mig förra året men jag juckar o lyfter med allt annat än hamstrings :P

Vunnis · 2013-09-23, 12:39

Lösningen är jättesällan att slänga på mer vikt. Varken i böj, bänk(diskbråck i nacken. Att provocera fram mer smärta är sällan en lösning.) eller mark (ingen kontakt i hamstring - ryggkurvatur?). Gör det ordentligt från början istället för att ha sönder någonting, för att gå sönder är skittråkigt.
Nu är jag varken vansinnigt stor eller jättestark, men jag har nog fortfarande markat mer än du en gång i tiden - och det är inte jätteofta jag dundrar iväg och rakmarkar 100 kilo utan att riktigt veta vad jag sysslar med. Vet inte om jag har missat någonting någonstans men vad är syftet med träningen? Ställ dig den frågan. Ställ dig samtidigt frågan om det faktiskt är så bråttom som du brukar ha med... tja, nästan med alla mål jag verkar läsa här - och vad är det värt att offra för att nå målet? Efter att ha börjat leka lite med rehab, och nu inte bara för egen del, så har jag lärt mig att det är ofta bättre att ha en progression som är lite för långsam än tvärt om. Bara för att man kan flytta en vikt så betyder inte det att man borde göra det. Men det beror ju så klart på vad man har för mål då, hur bråttom man har dit och vad man är villig att ge upp för att nå det.

Sagt med all välvilja, Peter.
Puss!

shadowfire · 2013-09-23, 12:56

Citat:

Ursprungligen postat av Vunnis

Lösningen är jättesällan att slänga på mer vikt. Varken i böj, bänk(diskbråck i nacken. Att provocera fram mer smärta är sällan en lösning.) eller mark (ingen kontakt i hamstring - ryggkurvatur?). Gör det ordentligt från början istället för att ha sönder någonting, för att gå sönder är skittråkigt.
Nu är jag varken vansinnigt stor eller jättestark, men jag har nog fortfarande markat mer än du en gång i tiden - och det är inte jätteofta jag dundrar iväg och rakmarkar 100 kilo utan att riktigt veta vad jag sysslar med. Vet inte om jag har missat någonting någonstans men vad är syftet med träningen? Ställ dig den frågan. Ställ dig samtidigt frågan om det faktiskt är så bråttom som du brukar ha med... tja, nästan med alla mål jag verkar läsa här - och vad är det värt att offra för att nå målet? Efter att ha börjat leka lite med rehab, och nu inte bara för egen del, så har jag lärt mig att det är ofta bättre att ha en progression som är lite för långsam än tvärt om. Bara för att man kan flytta en vikt så betyder inte det att man borde göra det. Men det beror ju så klart på vad man har för mål då, hur bråttom man har dit och vad man är villig att ge upp för att nå det.

Sagt med all välvilja, Peter.
Puss!

Både håller med dig och inte. Att försöka lära sig teknikträning i knäböj med bara stången på nacken ger sällan speciellt mycket mer än att man möjligen lär sig sitta ner. Men att försöka utvärdera sin böjteknik utan vettig belastning, ger inget, inte för mig iaf. Inte det motsatta heller, att stå och genomföra ett PB-försök och försöka utvärdera sin böjteknik där, är lika vanskligt det. Däremot en belastning som gör att du tvingas kämpa med att hålla bål, hållning, där du faktiskt måste ta i med musklerna - då kan vi börja kika på hur tekniken ser ut.

Fullt logiskt. Därav lastade jag på vikt för att se om något förändrades i kontakt eller rörelsebana, men märkte ingen som helst skillnad mot för att bara köra stången - mer än att erector spinae blev trött, dvs som i vanliga marklyft på högreps. Där avbröt jag också övningen för att den inte gav något felaktigt utförd.

Sedan förstår jag inte vad du menar med att ha bråttom med mål? Vilka mål har jag bråttom med just nu menar du? Skrev precis igår att jag inte kommer att sikta på att gå förbi PB nu till jul, utan tvärtom så är det föga troligt att jag kommer upp i samma styrka som 2012.

Syftet med träningen är att bygga en så pass snygg och funktionell kropp som möjligt till 40-årsdagen, med en bra muskelmassa för o vara en medelsvensson, men en låg nivå kroppsfett för o vara en medelsvensson och en bra kondition för att vara en medelsvensson. Spegeln kommer vara avgörande för de två första målen, konditionen kommer mätas i t.ex. tider på milen och ev Göteborgsvarvet.

Uppskattar din välvilja, men ibland känns det som om du tolkar saker på ett eget sätt och skjuter lösplugg efter hamstern.

shadowfire · 2013-09-23, 13:08

Nu ska man egentligen inte säga sådant här, för då kommer det väl ett brev på posten, men är det något som jag faktiskt är nöjd med så är det att ha tränat i sju år nu och endast haft en enda träningsrelaterad skada under denna period och det var 6 år sedan rotatorcufftrul pga felaktigt utförd bänkpress i smithmaskin som nybörjare).

Jag lyssnar mycket på kroppen och det koncept jag tränat efter de senaste året nu som jag tyckt varit mycket framgångsrikt har varit träning där man sätter målet med träningspasset under själva passet. Ska jag köra bänkpress vet jag inte på förhand vilken vikt eller antal repetitioner jag kommer sluta på, utan dagsformen avgör. Sömn, kost, stress, fokus, känsla i kroppen. Känns det bra, så kanske jag går på en maxning och ett pbförsök. Känns det dåligt så stannar jag på ett lägre daily max.

Den formen av träning tycker jag fungerar exceptionellt bra för mig i varje fall och jag har även nyttjat det på löpning. När vi har sprungit ihop ett gäng så har jag sagt att jag siktar på 10 km iaf, sedan får jag se hur det känns när man kommer dit. Då har jag tagit ett nytt beslut beroende på hur kroppen har känts.

Den formen av träning gör att jag kan pressa mig till nya nivåer när jag har förutsättningarna för det, medan jag backar och är mer återhållsam när jag känner att det finns risk för skador eller misslyckanden. Det kan innebära att övningar avbryts eller att rena träningspass avbryts helt och hållet.

shadowfire · 2013-09-23, 21:32

Nu börjar det likna något.

shadowfire · 2013-09-23, 21:44

PHAT - Hypertrophy day 1

Muskelgrupp: Rygg/Axlar
Motivation: Världsklass.

ez-TBar speed work
1 set [ 8 x 20 kg ]
1 set [ 8 x 40 kg ]
1 set [ 3 x 50 kg ]
1 set [ 3 x 60 kg ]
1 set [ 3 x 60 kg ]
1 set [ 3 x 60 kg ]
1 set [ 3 x 65 kg ]
1 set [ 3 x 65 kg ]

negativa chins
4-5 set, mest lek o gung för o hitta tekniken

hantelrodd plan
1 set [ 15 x 40 kg ]
1 set [ 15 x 40 kg ]
1 set [ 15 x 40 kg ]

sittande hantelpress
1 set [ 12 x 20 kg ]
1 set [ 10 x 20 kg ]
1 set [ 14 x 15 kg ]

sidolyft
1 set [ 12 x 15 kg ]
1 set [ 12 x 10 kg ]
1 set [ 15 x 10 kg ]

framåtlutad hantelflies
1 set [ 8 x 15 kg ]
1 set [ 12 x 10 kg ]
1 set [ 10 x 10 kg ]

SUMMERING:
Äh nu kör vi på, det här känns bra. Dags o börja nöta lite.

Får improvisera lite i och med att jag är begränsad till mitt hemmagym 90% av tiden. Idag testade jag en ny övning, ez-T-bar. Stången mot ett hörn i ena änden, på med vikter i andra änden och min ez-stång under. Första repetitionen slet jag upp viktkakan rätt i hakan. OK, inte stå så nära vikterna alltså. Backade bak lite drog till igen. Denna gång åkte stången rätt upp mellan pungkulorna. OK, inte så långt bak. Tredje gången gilt hittade jag ett bra läge. Kan absolut fungera, bra kontakt med ryggen. Frestande o mata på mer vikt dock, men speedträning ska inte vara för tungt för då tappar jag explosiviteten.

Chinsen fattar jag inget av, det är något i vänster axel som inte lyder mig när jag ska dra mig uppåt. Nu kör jag negativa chins, testar häng, testar statisk träning och testar att öva i bottenläget. Dessutom ska jag köra baksida axel så in åt bängen för det vet jag är en av mina brister både symmetriskt och styrkemässigt.

Vad gäller axelträningen så är det den muskelgrupp som jag kanske är mest nojjig över. Inte minst då min enda riktiga träningsskada var en rotatorcuff som blev trasig och det sabbade ett halvårs överkroppsträning totalt. Jag gillar inte att köra axlar ostrikt och köra sidolyft som slungas med hela kroppen osv. Jag kör hellre päronvikter o gummihantlar om så behövs, men långsamt, strikt, full kontakt och massa pump. Å axlar är ju det som växer på mig även om jag inte ens tränar dem specifikt alls.

Lång dag med jobb, sedan renovering 17:00-21:30, sedan träning 21:30-22:30, nu ska jag försöka få i mig middag då jag saknar en sådär 1500 kalorier upp till kaloribalans. Därefter renovering till 00:30, sedan sova till 07:00 och upp o nöta en likadan dag igen.

shadowfire · 2013-09-23, 21:50

Gott o skymta lite ådror under skinnet igen iaf, trots att jag är smalfet lol. Bra med med salt och kaloriintag nu, dags o blåsa liv i gubbakroppen på riktigt.

shadowfire · 2013-09-23, 22:11

Full fart mot 2014

Då kör vi.
Jag kommer att köra PHAT i 12v från och med nu. Lite egenkomponerat givetvis, men samtidigt något nytt som jag inte kört förut. Kul o testa, kul som variation och jag tror det kan passa mig och min livssituation + de mål jag har.

Målet fram till årsskiftet nu är att öka varsamt i massa, förhoppningsvis lite kött och inte bara fett. Jag har en hel del fett redan nu som jag egentligen vill bli av med, men kan jag öka lite i styrka o massa, så kommer det också underlätta när jag ska skala av fettet. Jag vill sparka liv i metabolismen på allvar.

Samtidigt vill jag försöka köra lite konditionsaktiviteter, allt från raska vinterpromenader till lite löpning, kanske roddmaskin eller paddling. Får se vad jag hittar på, men kondition vill jag alltid träna på egna dagar.

Utöver detta har jag en hel del akut renovering. Just nu står jag utan min primära värmekälla till huset. För att få igång den måste jag renovera en hall. Jag behöver bygga en entrétrappa innan snön kommer och isolera vinden innan kylan kommer på allvar. Det innebär hårt arbete på min fritid.

Därav testar jag detta program.
Power day 1: Överkropp
Power day 2: Underkropp
Rest day: (kondition eller renovering)
Hypertrophy day 1: Rygg/Axlar
Hypertrophy day 2: Ben
Hypertrophy day 3: Bröst/Armar
Rest day: (kondition eller renovering)

Styrkedagarna ämnar att ge kroppen en skjuts framåt styrkemässigt, men inte jaga 1RM eller PBn eller rekord överlag. 3-5 reppare, kanske något slutset till fail. Jag tillåter mig själv att fuska här. Bälte, magnesium, kanske remmar eller vad som. Det ska vara tungt iaf.

Hypertrofidagarna är mer klassisk byggarträning, lite mer medel- till högrep och aningen striktare samt mer volym än vad jag normalt är van vid.

Detta är säkert inget optimerat program för en kroppsbyggare, inte heller för någon som vill tävla i styrkelyft. Inte heller för någon som vill bli en bra löpare. Men för någon som strävar mot att bli en medelmåtta till styrka/muskelvolym/kondition så är det värt o testa. Dessutom ges det tid för mig att få renovera klart nu innan vintern kommer.

spoon · 2013-09-23, 22:15

Skugganoptimerat upplägg låter bra! Blir kul att följa.

944RS · 2013-09-24, 18:54

Herkules Rambo Trailrun 27:e Okt borde vara en rolig grej för dig. 8km klarar du utan träning!

shadowfire · 2013-09-24, 20:58

Citat:

Ursprungligen postat av 944RS

Herkules Rambo Trailrun 27:e Okt borde vara en rolig grej för dig. 8km klarar du utan träning!

Haha låter skoj!

shadowfire · 2013-09-24, 21:07

PHAT - Hypertrophy day 2

Muskelgrupp: Ben
Motivation: Lite seg o hungrig

bakböj speedworks
1 set [ 10 x 20 kg ] warmup
1 set [ 8 x 50 kg ] warmup
1 set [ 3 x 65 kg ]
1 set [ 3 x 65 kg ]
1 set [ 3 x 65 kg ]
1 set [ 3 x 65 kg ]
1 set [ 3 x 65 kg ]
1 set [ 3 x 65 kg ]

raka mark
stretch, fail, stretch, fail.. blärk...

frontböj
1 set [ 8 x 60 kg ]
1 set [ 15 x 50 kg ]
1 set [ 15 x 50 kg ]
1 set [ 15 x 50 kg ]

stående vadpress
1 set [ 15 x 80 kg ]
1 set [ 15 x 80 kg ]
1 set [ 15 x 80 kg ]
1 set [ 15 x 80 kg ]
1 set [ 15 x 80 kg ]
1 set [ 15 x 80 kg ]

SUMMERING:
Hungrig och lite ofokuserad, renoverat som en idiot ikväll och håller jag uppe renoveringstempot ca 1v framåt nu så kommer jag få massor färdigt. Målet är att få värmen inkopplad igen i huset i början av nästa vecka. Raus, raus!!! Schneller!!!

La mig på en "lagom" vikt i speedworksen i böjen, kändes skapligt lätt och jag fokuserade en del på tekniken, försökte tänka på hållning, knän och hipdrive. Böjen känns faktiskt som om den är på G styrkemässigt igen, hoppas kunna kräma på lite här snart. Musklerna har vaknat till liv igen.

Raka mark sket sig även idag. Testade Spoons stretchtips mot en vägg. Klockren kontakt. Tog upp en 10kgs viktkaka och provade samma rörelse. Klockren kontakt. Bytte till en 20kgs viktkaka och testade. Ingen kontakt i hamstrings, all kontakt i erector spinae. Jag gör ju något generalfel i rörelsen som gör att det bli kort och gott marklyft. Blärk, tillbaka till skolboken.

Frontböjen var jag bara för död i bålen för, jag har hukat och böjt o haft mig hela dagen så jag var slut i erector spinae redan innan jag ens började träna. I frontböjen märktes det, jag hade rejäla problem med att stabilisera bålen. Minskade i vikt istället och fokuserade på att pumpa upp lite flöde i låren istället.

Vaderna tar jag det sjukt piano med, det känns som pianosträngar som ska brista vilken sekund som helst. Fokuserar mycket på stretch och att få liv i de små rackarna. Vindruvevader ftw.