Styrkelyftsprogram

[bubbe]

Ursprungligen postat av Big Lou

Tack för tipsen.
jo 4 veckor är ju lite kort tid såklart.
Lutar åt att jag kommer köra på som vanligt, kanske lätta lite på träningen sista veckan iaf så man är utvilad och fräsch.

2or och singlar dock inga seglyft, 2-5 set. Skippa så mycket av komplementträningen som möjligt.

[Big Lou]

Ursprungligen postat av bubbe

2or och singlar dock inga seglyft, 2-5 set. Skippa så mycket av komplementträningen som möjligt.

Nåt åt det hållet får det bli....dra ner på komplementen succesivt.
Tvåor och ettor på submax-vikter var precis vad jag körde igår så jag är nog hyfsat på spår då.

[Kurash]

Har läst igenom hela tråden och det verkar som jag lyckats lägga upp mitt schema ganska hyfsat. Har 1 markdag, 1 böjdag och 2 bänkdagar (en renoldad och en med komplement), per vecka. Dock så känns det som jag borde kunna träna benen hårdare, kanske ryggen också. Ska därför prova att lägga in böjteknik på markdagen och markteknik på böjdagen. Är det helt galet? Är det kanske bättre att inte vara så otålig? Är helt ny på både böj och mark så det finns mycket teknik att nöta in.

[bubbe]

Ursprungligen postat av Kurash

Har läst igenom hela tråden och det verkar som jag lyckats lägga upp mitt schema ganska hyfsat. Har 1 markdag, 1 böjdag och 2 bänkdagar (en renoldad och en med komplement), per vecka. Dock så känns det som jag borde kunna träna benen hårdare, kanske ryggen också. Ska därför prova att lägga in böjteknik på markdagen och markteknik på böjdagen. Är det helt galet? Är det kanske bättre att inte vara så otålig? Är helt ny på både böj och mark så det finns mycket teknik att nöta in.

Efter en liten snabbkik på dina filmer i serien, har jag lite förslag

1. kör ex 5x5 runt 70-80% av 1rm i alla momenten, testa skifta upp till 5x3 och 5x2 om någon månad och kör då lite tyngre runt 90%.
2. försök att få reda på så mycket information om hur tekniken fungerar i styrkelyftsböj och mark
3. träna mage på böj/markdagarna, övre rygg på markdagen, triceps på bänkdagarna, raka marklyft på markdagen, och front el ol-böj på böjdagen. Håll dig till tunga basövningar så långt som möjligt för den övriga träningen, men alltid störst fokus på tävlingsmomenten som du alltid har som första övning.

Detta är naturligtvis bara ett förslag, anledningen till komplementen är inte att enbart förbättra din toppstyrka i styrkelyft utan för att få in träning som rör en del av den övriga kroppen. Senare kan man tänka sig att komplementen övergår till toppstyrkegivande övningar ihop med 2or/3or och singlar. Själv är jag även förtjust i att låta styrkelyftsmomenten ha så hög fart som möjligt på vikten, hellre hög fart än tungt och segt (dock krävs det naturligtvis en bra inarbetad grundteknik för detta).

Tänk även på att ett sådant upplägg kanske inte ger så mycket styrka i början, du kanske tom backar lite för du måste lära om dig med en del av din teknik för att kunna lyfta ännu mer senare.

[Kurash]

Ursprungligen postat av bubbe

3. träna mage på böj/markdagarna, övre rygg på markdagen, triceps på bänkdagarna, raka marklyft på markdagen, och front el ol-böj på böjdagen. Håll dig till tunga basövningar så långt som möjligt för den övriga träningen, men alltid störst fokus på tävlingsmomenten som du alltid har som första övning.

Jag hade tänkte lägga övre rygg på en egen dag, dagen efter markdagen, är det galet?
Har precis börjat köra frontböj på böjdagarna, det funkar hyfsat.
Raka mark på markdagen alltså? Har alltid kört den på böjdagen innan, blir den inte lidande av att man kör marklyft innan?
Eftersom jag har 2 bänkpass är det ena med bröstprio och det andra med axel/triceps-prio.
Vad är skillnaden på OL- och SL-böj?
Tack för att du tog dig tid att kolla på filmerna, ska försöka få till lite fler så jag ser om det händer något med tekniken.

[Timme]

Ursprungligen postat av Kurash

Jag hade tänkte lägga övre rygg på en egen dag, dagen efter markdagen, är det galet?

Jo det är lite galet. Marklyft tar hårt på övre ryggen. Bättre att ha de två på samma dag.

[Timme]

Ursprungligen postat av Kurash

Raka mark på markdagen alltså? Har alltid kört den på böjdagen innan, blir den inte lidande av att man kör marklyft innan?

Jo du kommer att vara svagare i raka mark då men det gör inget eftersom den är ett komplement till den viktigare övningen MARKLYFT.

Ursprungligen postat av Kurash

Vad är skillnaden på OL- och SL-böj?

OL böj: Man har stången högt upp på nacken och står smalt. Man går så djup som det går. Vaderna ska i princips ligga mot hamstrings (baksida lår)

SL böj: Stången längre ner. Oftast bredare fotställning (här är det olika, en del stor jätt brett en del står lika smalt som i OL böj) Man går så djupt att vecket mellan höften och låret är under knäts högsta punkt.

[Kurash]

Bumpar tråden med en fråga:
Hur kan man kartlägga sina egna svagheter på bästa sätt?
Inser att det bästa vore att kontakta nån SL-klubb och få coaching, men jag ligger inte på den nivån utan tränar mest på skoj. Räcker det att känna efter var i själva lyftet man missar? Typ starten i bänkpress, slutklämmen i marklyft och bottenläget i knöböj. Fast det kanske är där man nästan alltid missar? Tänker köra vidare med basövningarna ett tag till, men en vacker dag kanske det är dags för komplement.

[Timme]

Ursprungligen postat av Kurash

Bumpar tråden med en fråga:
Hur kan man kartlägga sina egna svagheter på bästa sätt?
Inser att det bästa vore att kontakta nån SL-klubb och få coaching, men jag ligger inte på den nivån utan tränar mest på skoj. Räcker det att känna efter var i själva lyftet man missar? Typ starten i bänkpress, slutklämmen i marklyft och bottenläget i knöböj. Fast det kanske är där man nästan alltid missar? Tänker köra vidare med basövningarna ett tag till, men en vacker dag kanske det är dags för komplement.

Jag kan nog inte svara så bra på frågan men jag vil bara säga att jag missar altid mina marklyft på marken. Dvs, klarar jag inte lyftet så har jag inte lyft vikten från golvet. Får jag bara upp vikten någon centimeter så klarar jag hela lyftet. Jag fastnar aldrig mitt i lyftet. Vi får se hur det bli nu när jag har specialtränat starten men jag antar att det förblir på detta vis.

[Johan86]

Det är rätt skumt för det enda som är riktigt kul att köra just nu det är Marklyft och Knäböj. Så nu kör jag bara 2ggr i veckan.

onsdag: Knäböj,liggande lårcurl + magövningar + bålstabilitet
söndag: marklyft,hyperextension + magövningar+bålstabilitet

Jag har inte hunnit köra så länge, men dom senaste passen så har jag ökat i vikter varje pass. Det beror nog på att jag är ganska ny på dessa övningar. Sen kan det ha att göra med att lumpen väntar så det är väl därför jag har sån grym motivation att få styrka i benen och ryggen. Låter mitt extremt enkla "program" vettigt?

[Nitrometan]

Dave Tate snackar lite om hur träningen på Westside utvecklas:
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=48523&tid=3

There is only a small group of people who can tell you what is being done at Westside today and this only includes those who train at Westside.

...

These are just 43 I ripped off the top of my head. Given some more time I am sure I could name 100. The point it to notice that it is always evolving and trying new things. Some stuff worked and some stuff did not,. The old stuff was working for us the same way it would work for you today but things only work for so long and you have to find new things to advance. In many cases the old things are what advanced us to the new ones. They are what prepared us for the new stuff.

[rinse]

en av de bästa trådarna oberoende forum.

[Erik__]

Jag har jättemassor med frågoar så ni får inte vila än.

Sånna här vansinnesprogram, som kan innebära böj 4ggr/vecka med tiotalet arbetsset per pass, som bevisligen funkar i vääldigt korta perioder, hur funkar dom? Läste något islänskt toppningsprogram för marlyft som också var rätt sjukt och vrickat, där stod det nått om nervanpassning som var extrem, att man kunde öka fruktansvärt mycket, fast skulle bara användas i väldigt korta perioder.

[ramagoen]

Underbar tråd. Jag tänker testa Bubbes "nybörjar" schema, känna uhr det känns och så. Tänkte lägga upp det såhär:

Söndag - bänkdag(ända dagen jag har tillgång till passare i form av min träningskamrat)

Tisdag - Markdag

Fredag - Böjdag. Här har jag lite funderingar, för jag antar att man inte ska gå till fail på övningarna? Så kan jag köra utan passare på alla 5 seten i knäböj genom att bara hålla mig 2-3 reps från failure?

I övrigt, kan jag komplettera med lite baksida axlar på bänkdagen? Då dom inte får nån stor stimulering av rygg-träning då mina lats tar över.

Annars vill jag bara testa på lite SL-inriktat. Verkar så himla kul, ända grejen är att vi inte har nån klubb här eller i närheten(förmodligen i västerås eller örebro, men det är 1 timme enkelresa till båda..).
Dock har vi ett par erfarna lyftare på gymmet som jag kan fråga om tips osv, jag vet redan att min mark ser bra ut då jag frågat en kille om det. Bänken såg också helt okej ut, men kan klart förbättras. Böjen har jag dock inte haft möjlighet att visa då jag vart dålig på att träna den(jag älskar att marka .. )

Jag har tränat high-intensity ett tag, då jag legat på kcalunderskott efter en helt misslyckad bulk då jag bara blev fet. Dock kände jag mig övertränad för jag tränade förmodligen helt fel.

Nu vart det säkert helvirrigt.

MVH Fredrik

[bubbe]

Ursprungligen postat av ramagoen

Underbar tråd. Jag tänker testa Bubbes "nybörjar" schema, känna uhr det känns och så. Tänkte lägga upp det såhär:

Söndag - bänkdag(ända dagen jag har tillgång till passare i form av min träningskamrat)

Tisdag - Markdag

Fredag - Böjdag. Här har jag lite funderingar, för jag antar att man inte ska gå till fail på övningarna? Så kan jag köra utan passare på alla 5 seten i knäböj genom att bara hålla mig 2-3 reps från failure?

I övrigt, kan jag komplettera med lite baksida axlar på bänkdagen? Då dom inte får nån stor stimulering av rygg-träning då mina lats tar över.

Annars vill jag bara testa på lite SL-inriktat. Verkar så himla kul, ända grejen är att vi inte har nån klubb här eller i närheten(förmodligen i västerås eller örebro, men det är 1 timme enkelresa till båda..).
Dock har vi ett par erfarna lyftare på gymmet som jag kan fråga om tips osv, jag vet redan att min mark ser bra ut då jag frågat en kille om det. Bänken såg också helt okej ut, men kan klart förbättras. Böjen har jag dock inte haft möjlighet att visa då jag vart dålig på att träna den(jag älskar att marka .. )

Jag har tränat high-intensity ett tag, då jag legat på kcalunderskott efter en helt misslyckad bulk då jag bara blev fet. Dock kände jag mig övertränad för jag tränade förmodligen helt fel.

Nu vart det säkert helvirrigt.

MVH Fredrik

I Surahammar finns det en förening, jag vet inte hur aktiv den är bara. Är ju rätt lätt att ta tåget dit från Fagersta. Jag menar att du kan ju åka dit någon gång ibland för att träna teknik.

Baksida axlar kan du stoppa in på bänkdagen, tänk på att även roddövningarna tränar baksida axlar. Men att träna baksida axlar är bara bra (om det inte går till överdrift så den riktiga träningen får utebli).

Ang intensiteten så är det bästa naturligtvis att variera sig, du kan köra 5x6 en vecka på vikter runt ditt 10rm en annan vecka på ditt 5rm osv. Meningen med att köra många set och rätt mycket reps (för att vara SL) är för att bygga grundstyrka samt få mycket träning på SL momenten. Knäböj på tunga vikter kräver passare, men dom ska veta vad dom pysslar med när dom passar en tung böj.