How to build a soldier ?

[TyskenGBG]

Dagens pass !
Axlar & Triceps


Militärpress 5/3/1 Pass 3
20x10
20x10
30x5
42,5x3
45x3
47,5x7 (3)
27x8x3

Lite besviken på att det inte blev en 8a

Sittande Arnoldpress
8x15
6x17
5x19
4x21

Hantelyft åt sidan en arm i taget
10x10
8x12
6x14
4x16
10x10

Förbannat skön ändring efter att ha kört 10 reps under lång tid

Hantelyft framåt en arm i taget
10x11
8x13
6x14
10x11

Samma som ovan , riktigt skönt !

Maskin reverse flys
8x56
6x63
4x70

Dips
Kv x 10
Kv+10 x 10
Kv+15 x 8x2
KV+20 x 4

Pushdowns Rep
8x40
6x50
4x70

Omvänd enarms pushdown
8x25
6x27,5

Avslutade med 5 min superset magträning inkl
Hängande benlyft
Plankan
Viktade situps
Sidovridningar med vikt
Magmaskin

Tidigare under dagen försökte jag med 10min intervall träning, konstaterade efter 7 min att jag inte skulle börjat med 30sek max / 30 sel jogg första gången. Blev rätt utkörd

[TyskenGBG]

Dagens Pass
Rygg & Rygg & åter Rygg (med lite mage)

Dagens KV på gymmet : 89.9 kg ! !
Går upp i kalorier nu och lägger på lite kolhydrater
Vore skönt att kunna gå ner långsamt lite till för magens skull och försöka lyfta tungre / färre reps och börja få tillbaka styrka

Marklyft
5x110
5x110
5x110

Saknar att kunna köra tyngre, men det kommer väl när jag kan ligga på kaloribalans / lite bulk.

Chins
Kv x 5
Kv+5 x 4
Kv+5 x 4
Kv+5 x 4
Kv+5 x 4
Kv+10 x 2
Kv+10 x 2
Kv x 5

Det tar sig !

Latsdrag med V Grepp
8x65
6x75
4x90
8x65

T-Bar med V Grepp
10x30
8x45
6x60
10x30

Första gången jag körde T-bar, Kändes riktigt skönt fast kommer ta ett tag innan tekniken blir bättre

Yates Row
8x80
6x90
10x70

Tycker om Yates roddarna mer och mer , speciellt dom sista 10 på 70. Känns riktigt fint i ryggen då

Hantelrodd
8x35
6x40
4x42
8x35

Avslutade med en liten situps tävling.
60sek = 48 situps enligt FM.s regler
Blev några fler magövningar efteråt i ca 5 min innan det fick vara nog

[TyskenGBG]

Dagens pass
Axlar & Vader
numera bytt till 5 split för att ge armarna en egen dag.
Kändes att dom släpade efter endel

Militärpress 5/3/1
20x10
20x10
30x5
40x3
45x3
50x5 (1)
30x6x3

Sittande Arnoldpress
8x16
6x18
4x22
1x24 <- var tänkt att bli en 2a , sket sig lite..

Hantelyft åt sidan en arm i taget
10x10
8x12
6x14
10x10

Blir +1 på alla vikter nästa gång

Lyft åt sidan i cable
12,5x8x2

Hantelyft framåt en arm i taget
10x11
8x13
6x14
10x11

Maskin reverse flys
8x56
6x63
4x70

Stång till hakan
40x8x2

Stående Hantelshurgs
20x30
16x32
14x36
10x40
8x44
20x30

Stående Vadpress
20x100
16x120
14x140
10x160
8x180

Avslut som vanligt : Mage..
60 sek = 55 situps denna gång + hängande benlyft , crunch maskin osv.

[Adama]

Så du har dragit igång med 531, trevligt.

Såg att du satte 97,5 kg i bänken som ingångsvikt, vilket är ditt 1RM. Ingångsvikten borde ju ha varit 0,9*97,5 = 87,5 kg, annars lär du inte klara särskilt många cykler...

[TyskenGBG]

Helt missat det ! Inte konstigt att det kändes dåligt på gårdagens bänkning då !

Hade faktiskt helt missat det

[TyskenGBG]

Dagens Pass
Rygg M-f


Marklyft
5x110
5x120
5x130

Chins
kv 8,7,7,8 +10x2, kv 7,5,3,3,3


Latsdrag med V Grepp
8x70
6x80
4x90

T-Bar med V Grepp
8x50
6x60
10x40


Yates Row
8x80
8x90
6x100
4x110
12x80

Hantelrodd
8x37
6x42
6x46
4x50
12x31
8x35

Avslutade med hantelcurls 11x20x2

Denna dagen var ta me fan den skönaste på otroligt länge !
Marken kändes helt okey !
51 kv chins på 9e set !
+8 kg i hantelrodden på 4an tex !
+10 på yates rodden !
Allt kändes verkligen skit bra idag

Hoppas jag kan hålla denna nivå framöver för då är jag riktigt nöjd

[TyskenGBG]

Det nybildade armpasset !

Biceps / Triceps / Underarmar

Stångcurl
40x8
45x6
50x3

Växlande hantelcurl
18x8
21x6
24x4
26x2

Växlande hammercurl
17x8
20x6
22x4
24x2

Enarms curls mot lutande bänk
16x6x2

Omvänd stångcurl
35x8x2

Dips
Kv x 10
Kv+10 x 10
Kv+15 x 8
Kv+20 x 6
Kv+25 x 4
Kv x 15

Pushdowns Rep i cc
50x8
60x6

Omvänd enarms extention
25x8
27,5x6

Underarmscurls
15x15x2
7x15x2

Igår fick jag lite tråkigt.
Detta resulterade i ett marschpass i uniform / kängor / ryggsäck (ca 5-6 kg)

10 km = 76 min

Efter 4-5 km började jag snabbmarscha istället så borde komma ner till 65-70 min utan för stora problem nästa gång i snabbmarsch tempo !
Kanske prova vad jag får för 20kms tid någon gång med

[TyskenGBG]

Lite nytt som hänt :

2 km fälttest full utrustning : 12.05 min
Kändes riktigt bra och spurtade bara sista 200 metrarna
11.30 blir nästa mål !

Multitest :
Armhävningar - 23 st - 75 poäng
Situps - 60 st - 100 poäng
Upphopp - 53 cm - 100 poäng
Statisk hypersträck - - 40 poäng (rak kropp parallell från bänk)
Stånghäng (pullup stil) - 53 sek - 76 poäng
= 391 / 500

Kändes inte helt okey för dagen innan fick jag rabbies & hjärnhinneinflamations sprutorna

11.30 & 400 + som mål nästa gång

För övrig känns marklyftet fortfarande bra så får se hur 135x5 känns nästa gång.

50x4 i stångcurls

[TyskenGBG]

City Gym Klassikern :
Simning 600 meter : 14,46
CrossTrainer 18 km : 1:50,22
Träningscykel 60 km : 2:44,43
Löpning på band 6 km : 44,19 - Kramp !

Totalt : 84,6 km / 5:34,10
Ska bli roligt att testa igen när man inte är sjuk

[TyskenGBG]

På:t Igen efter en period av 5 splitt
Som vanligt släpade benen efter och återgår till beprövat koncept : Sheiko #29 !
Min vikt har legat stadigt på 91-92 kg nu ett bra tag med så känns att det är dags att träna BMK & Chins

Sheiko #29 Vecka 1 Pass 1

Bänk
55x5
65x4
65x4
75x3
75x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Böj
60x5
72,5x5
72,5x5
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

Bänk
55x5
65x5
75x4
75x4
75x4
75x4

Hantelflys
11x10
11x10
11x10
11x10
11x10

Good Mornings
30x5
30x5
30x5
30x5
30x5

+

Chins
Kv x 8
Kv x 8
Kv x 8
Kv x 8

Situps
+5 x 40
+5 x 40

Längtar bara tills Fredag nu med Mark till Knän & Kronlyft
Finns en tävling på Gymmet som är att den som snabbast kan ro 1000 meter vinner en julskinka , så måste smygträna lite om jag ska få äta mej mätt i jul

Klassikern kommer nog göras om under Februari med och då sätter jag målet på under 5 timmar vilket inte ska vara några problem om jag är frisk den gången

[TyskenGBG]

Sheiko #29 Vecka 1 Pass 2

Mark till knäna
80x3
92,5x3
92,5x3
110x3
110x3
115x3
115x3
115x3
115x3

Lutande hantelpress
28x6
30x6
30x6
30x6

Dips
+10x5
+10x5
kvx5
kvx5
kvx5

Mark från knän
85x4
100x4
115x4
115x4
132,5x3
132,5x3
132,5x3
132,5x3

Utfall (steg på enskilt ben)
+20x5
+20x5
+20x5
+20x5
+20x5

Situps med vikt på bröstet
+20x8
+20x8
+20x8

Pullups med vikt
+10x3
+10x3
+15x3 med lite sving

Kv idag var 92 kg på gymmet

[TyskenGBG]

Halsfluss innan pass 3 förstörde endel så var tvungen att köra om från vecka 1 denna veckan
Blev lite andra resultat så gör en komplettering på Pass 1 & Pass 2

Sheiko # 29

Pass 1 :

Situps
+10x30
+15x20
+20x10

Pass 2 :

Pullups
+15x3x3

Good Mornings
20x5
30x5
40x5
40x5
40x5

Situps
+25x10
+30x20
+30x20

Pass 3 :

Bänk
55x5
65x5
75x4
80x3
80x3
85x2
85x2
80x3
80x3
75x4
65x6
55x8

Liggande hantelflys
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

Knäböj
60x5
72,5x4
72,5x4
85x3
85x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3

Good Mornings
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Komplettering :

Chins
KV x 11
Kv x 7

Enarms sidolyft
12x10
12x10
12x10

Stångcurls
40x8
50x2

[TyskenGBG]

Sheiko 29
Vecka 2
Pass 1

Knäböj
60x5
72,5x4
85x3
85x3
95x2
95x2
95x2
95x2
95x2

Bänk
55x5
65x4
75x3
75x3
85x2+1
82,5x3
82,5x3
82,5x3
82,5x3

Liggande hantelflys
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

Armhävningar
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Kvx10

Frontböj
55x3
55x3
65x3
65x3
72,5x2
72,5x2
70x2
70x2

Good Mornings
20x5
30x5
40x5
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5

Komplement :

Viktade Chins
+10x3
+10x2+1
+10x3

Z stångcurls
49x3
49x3
49x3
49x3

[TyskenGBG]

Sheiko 29
Vecka 2
Pass 2

Mark till knäna
80x3
95x3
110x3
110x3
115x2
115x2
115x2
115x2

Bänk
55x6
65x6
65x6
70x6
70x6
70x6
70x6

Liggande hantelflys
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

Mark från knäna
85x4
100x4
115x4
115x4
130x4
130x4
130x4
130x4

Komplement

Pullups med vikt
+10x3
+15x3
+20x3

Hantellyft sida / fram + reverse fly
10x10x2


Sheiko 29
Vecka 2
Pass 3

Knäböj
60x5
75x4
85x3
85x3
100x2
100x2
100x2
100x2
100x2
110x1

Bänk
55x5
65x4
75x3
75x3
85x2
85x2
80x3
70x5
60x8

Liggande hantelflys
12x10
12x10
12x10
12x10
13x10

Knäböj
60x5
75x5
75x5
85x4
85x4
85x4
85x4

Good Mornings
40x5x5

[Delirium]

Fint att se att det är ännu en i firman som tillbringar tid på gymet istället för löphysterin! (tolka mig rätt)
Den här skall följas