How to build a soldier ? - Kolozzeum Forum

TyskenGBG · 2011-08-23, 23:16

Ny tråd för den gamla var på tog för invecklad med ändringar & skador sen flera år tillbaka !

Och en nystart för mej med !
Håller för första gången i mitt liv på med att gå ner i vikt.
Låg på runt 105 kg ett bra tag stadigt men nu är det slut med massa dövikt och har hittils letat mej ner till runt 95 kg med 90kg som mål.

Lite bakgrundsfakta :
Är 23 år och kommer ifrån Göteborg där jag fortfarande ibland bor.
Började träna lite sporadiskt innan lumpen men det var inte förens efter 2-3 år som vid en civil period började träna bättre samt inslag av MMA & BJJ i ca 1-1½ år.
Har fortsatt gym träningen och hoppas verkligen kunna återuppta fightingen som va en riktigt skön period av svett och kamratskap.

Har nu efter 3 år i FM beslutat att det är här jag hör hemma och inte på den civila marknaden , så varför inte göra sin kropp så bra som möjligt ?
I en nära framtid ligger även 6 månader av stekhet värme där jag absolut inte vill komma oförberedd.

Vid senaste maxningen i våras (Kv ca 105kg) så tog jag :
Bänk : 97,5
Böj : 120
Mark : 155
Militärpress : 57,5

Numera försöker jag träna så här medans min viktnedgång långsamt fortsätter

Pass 1 :
Stående Militärpress 5x5 : Mål : 55x5x1
Sittande Axelpress hantlar 5x5
Stående hantellyft sida / Fram / Bakåt 10x3
Dips 3 set Bästa hittils 15x3
Liggande Frenchpress alt Stång pushdowns 12-10-8-6
Omvänd enarms pushdowns 20x2

Pass 2 :
Marklyft 5x5 : Mål : 140-145x5
Latsdrag 12-10-8-6-4
Stångrodd 12-10-8-6-4
Underarmar 3 övningar

Pass 3 :
Bänkpress 5x5 : Mål 90x5x1
Lutande hantelpress 10-8-6-4
Hanteflys 10x3
Bicepscurls 10x3
Rakstångcurls 10-8-6-4

Pass 4 :
Knäböj 5x5 Mål : 100x5x1
Stelmark 12-10-8-6
Benspark 10x4
Utfall 10x2
Underarmar 3 övningar

När jag nått min 90kgs spärr så kommer jag antagligen att gå över på ett beprövat Russian / MM2kv2 / 5x5 schema för att kunna försöka öka i styrka igen.

Blir säkert något inslag av idioti tex långa marscher
Fick rejäl abstinens efter årets Nijmegen Marsch i holland på 4 mil x 4 dagar i uniform , kängor , Ryggsäck med 10kg + vatten.
Något som genomfördes trotts muskelbristning i vaden och perioder av rejäl smärta.
Dödsmarschen i holland är något jag gärna vill & ska göra i framtiden 10 mil på 24 timmar.

TyskenGBG · 2011-08-25, 17:20

Dagens pass !
Bröst & Biceps samt lite bålträning !

Bänk
Ca 77 kg x 5 x 5

Stången på gymmet är av modell grövre och har vägt upp den till 22 kg vid något tidigare tillfälle. Så är rätt osäker på exakt vikt
Men huvudsaken var att det kändes bra , synd att det bara är ca 13 kg kvar till vad jag vill kunna ligga på ett enkel set.

Lutande hantelpress
22,5x10
25x8
27,5x6
30x6

Va ett tag sen en 6a på 30kg kändes så bra, men en bra bit ifrån vad jag kunde träna på innan

Hantelflys
10x10x3

Stångcörls
30x10
35x8
40x6
45x6

Samma här som med lutande hantelpress , kändes bra så får väl se till att långsamt klättra upp mot en 4-6a på 50kg

Hammercurls
15x8x3

Situps
40x2

Hypersträck
25x2

Känns fortfarande bra trotts viktnedgången , fortfarande runt 5-6 kg som jag ska ner

TyskenGBG · 2011-08-29, 18:11

Dagens pass !
Axlar & Triceps
Vikt : 95.7 kg

Militärpress
20x10
20x10
30x5
35x5
40x5
45x5
50x5
55x1
55x1 Negativ

Kändes väl rätt bra , men har fortfarande svårt att öka i just militärpress , tips ?

Sittande Axelpress hantlar
22,5x5x5

Hantelyft åt sidan & Framåt
11x10x3

Hantellyft bakåt framåtlutad
15x10x2

Dips - Från hatövning till numera favorit på passet

Kv x 10
Kv+5 x 10
Kv+7,5 x 10
Kv+10 x 10
Kv+15 x 8
Kv x 20

Blir att försöka göra 10x3 med KV+10 nästa pass

TyskenGBG · 2011-08-30, 22:36

Rygg & Underarmar

Valde att skippa korsrygg/Marklyft idag pga behöver vila för korsryggen.

Från och med denna veckan är Latsdrag dessutom utbytt mot chins
Har tidigare legat på :
12x60
10x70
8x80
4x90
Ett bra jävla tag nu utan någon direkt ökning så vad dags att låta kroppen göra något annat

Chins på Kv
7,5,3,4,5,4,4
Kändes hyfsat med formen är ju inte direkt bra
Ska fortsätta köra långa serier tills jag kommer ner till 3 reps så får vi se hur det går

Stångrodd Pendlay style
12x55
10x60
8x65
5x70

Får ursäkta mej med att passet gjordes 10 på kvällen och energin var inte på topp.
Annars brukar det bli 6x70 & 4x75 som inte ska vara några problem alls.
Mitt personbästa sen någon vecka sen blev 2x80 och har för mej att jag tagit 85 nångång men då med upplutad rygg.

Underarmar
Underarmscurl med hantel
15x12x3
Omvänd underarmscurl med hantel
6x20x3

Parachutes · 2011-08-31, 05:24

Citat:

Ursprungligen postat av TyskenGBG

Dagens pass !
Axlar & Triceps
Vikt : 95.7 kg

Militärpress
20x10
20x10
30x5
35x5
40x5
45x5
50x5
55x1
55x1 Negativ

Kändes väl rätt bra , men har fortfarande svårt att öka i just militärpress , tips ?

Sittande Axelpress hantlar
22,5x5x5

Hantelyft åt sidan & Framåt
11x10x3

Hantellyft bakåt framåtlutad
15x10x2

Dips - Från hatövning till numera favorit på passet

Kv x 10
Kv+5 x 10
Kv+7,5 x 10
Kv+10 x 10
Kv+15 x 8
Kv x 20

Blir att försöka göra 10x3 med KV+10 nästa pass

Militärpress borde ju vara din övning ju

TyskenGBG · 2011-08-31, 15:46

Jo , fast brukar inte gå som jag vill endå. Sen går jag ju fortfarande långsamt ner i vikt så ska ju inte kunna öka mycket

TyskenGBG · 2011-09-01, 20:28

Dagens pass !
Bröst & Biceps

Bänk
80 kg x 5 x 5

Lutande hantelpress
22,5x10
25x8
30x6
32,5x4
35x1

Hantelflys
10x10x5

Stångcurls
30x10
35x8
40x6
45x3

Hantelcurls
20x10x2

Hammercurls
17,5x10
15x10

Kommentar : S K Ö N T !
Kändes som det äntligen släppte lite i träningen nu under viktnedgång , 80kg kändes faktiskt hyfsat lätt och hantelpressen ännu lättare.
Ska försöka krypa långsamt upp i bänken , annars blir det mer set o mindre reps alt halvpyramid för ökning
Biceps börjar kännas rätt skönt de med , inte längre ont vid rakstångscurls

Charleston · 2011-09-04, 17:44

För mycket disco, för lite böj!

TyskenGBG · 2011-09-05, 15:15

Ja vet

TyskenGBG · 2011-09-05, 18:20

Dagens Pass
Rygg & Underarmar

Dagens morgonvikt : 95,4 kg !

Chins
7,7,6,5,5,2 = 32 st
Samma som förra veckan fast på färre set.
Kändes bättre också än förra veckan

Pendlay Rows
67x5x5

Hypersträck
15,20

Underarmscurl med hantel
15x12x3

Omvänd underarmscurl med hantel
7x16x2

Underarmscurls stång bakomrygg
50x10x2

Kommentar :
Mera kraft på teknik i chins !
Bara kört chins nu i 2 veckor så ger man det några månader bör detta nog bli fin fint när KV går ner kanske 5 kg till

TyskenGBG · 2011-09-07, 17:56

Dagens pass !
Bröst & Biceps

Bänk
20x10x2
50x5x2
60x5
70x3
80x1
80x5x4
80x6

Lutande hantelpress
22,5x10
25x8
30x6
32,5x5

Hantelflys
10x10x5

Stångcurls
32x10
37x8
42x6
47x3

Hantelcurls
22,5x6,4

Hammercurls
17,5x6x2

Kommentar : Ännu skönare än förra bröst / biceps passet !
Bra tryck i bänken och hantelpressen , +1 reps på båda övningarna i slutet.
Ska gå över till 82.5 kg i bänken nästa gång och försöka med en 6a på 32,5 i hantelpressen.
Gick upp 2.5 kg i hantelcurls för att 10orna började kännas lite utdragna , tyvärr är detta de minsta hoppet mellan hantelvikter på gymmet så kommer ta ett tag att bygga upp till 8or

TyskenGBG · 2011-09-07, 18:26

Okey nu börjar det bli lite för mycket disco

Charleston · 2011-09-07, 21:03

TyskenGBG · 2011-09-07, 22:00

Haha

Har faktiskt kört mitt Benpass varje vecka
Men tyvärr är det mest teknik böj & Frontböj

Bensparks maskinen är någon rehab version så ligger på maxmag och gör 15x3
Sen enbens tåhävningar för att försöka få vaderna att läka ihop och funka bra

Korsryggsfäste som behöver massage och strech innan jag kan köra igång på Böj / Frontböj / Mark igen

TyskenGBG · 2011-09-10, 18:16

Äntligen så tror jag mina vader är läkta

Var ute igår kväll och joggade 4.5 km lugnt för att känna av dom , men fick inte den minsta känning som jag innan fått vid redan 1.5 km.

Så nu kan jag äntligen börja få igång konditionen igen !!