Mark satsar på styrkelyft!

[markwhs]

Ursprungligen postat av Huungg

Klart du gör!

Fan vad sugen man blir på att träna i skanstull när man ser dina klipp. Behöver du någonsin vänta på stång/ställning?

Nä typ aldrig Kan ju vara att jag tränar senast kl 15 dvs. när vanligt folk är på jobbet haha. Finns rätt bra med stänger/racks annars så väntetiden blir ändå inte så lång även om allt är upptaget!

[markwhs]

W6D3

Knäböj
100kg 6x2

Bänkpress
90kg 2x2 PB

Sumomark
60kg 3x2
100kg 3x1
132.5kg 6x1 arbetsset
110kg 3x1
100kg 3x2

Kommentarer:
JA! Pers i bänken! Är nu i princip färdig med träningsdelen av RSR. På torsdag väntar ett återhämtningspass i både böjen och bänken. Sedan vankas 1RM tester!

Söndag: Böj 135kg-140kg
Tisdag: Bänk 95kg-100kg
Torsdag: Mark ???-???

Tänkte prova ovanstående vikter som 1RM. Vore jävligt fett om jag tog 140+100+160. Då har jag nått journalens första mål dvs. total på 400kg.

Hursomhelst har passen varit jävligt roliga. Träningen har aldrig varit mer givande!

Här kommer lite videosnuttar från dagens pass:

[Samiul Alam]

Snart är det dags!

[markwhs]

W6D5

Knäböj
100kg 6x2

Bänkpress
75kg 6x2

Hantelrodd
22kg 5x10

Kommentarer:
Då börjar RSR närma sig mot sitt slut. Körde passet riktigt riktigt tidigt (för att vara mig) 07 innan jobbet. Provade på ett nytt gym F&S City som är riktigt nära jobbet. Så det blir nog här jag tränar de dagar jag jobbar i sommar

Blev 75kg istället för 72.5kg eftersom jag va för lat för att leta rätt på mikroplattorna..

Nu carbladdar jag ordentligt inför söndag!

[markwhs]

W7D1

Böj
20kg 2x6
40kg 1x5
60kg 1x3
80kg 1x3

110kg 1x1
132,5kg 1x1 PB
140kg 1x1 PB

Bänk
20kg 2x8
40kg 2x5
60kg 1x1

Kommentarer:
Faaaaan va gött det kändes att äntligen fixa 140kg. 20kg+ i max sedan trådstart kändes underbart! Kroppsvikten ligger fortfarande på runt 69 under träningen.

[markwhs]

W7D3

Bänk
20kg 2x8
40kg 1x6
60kg 1x3

70kg 1x2
85kg 1x1
100kg 1x0
80kg 1x1
90kg 1x1
100kg 1x0

Bänk "holds"
110kg 1x7s
120kg 1x20s

Kommentarer:
Piss pass.. Gick in med världens självförtroende. 85kg flög upp som en fluga. Första försöket på 100kg blev som en negativ repetition och passaren fick ro upp stången. Tog en 20min vilopaus och började om. Andra försöket bommade också men fick upp åtminstone upp stången typ 15cm från bröstet.

Är så jävla besviken på mig själv men ska försöka släppa det

[markwhs]

W7D5

Mark
60kg 1x5
80kg 1x5
100kg 1x3

120kg 1x1
140kg 1x1
160kg 1x1 PB
170kg 1x0

2s paus under knät marklyft
80kg 5x3

RSR utvärdering:
Väldigt kul program som var annorlunda mot sånt jag testat förut. (SS, brosplits, över/under). Gick väl upp 0.5-1kg kv under dessa 6 veckor. På överskott är jag övertygad om att man kan göra bättre gains.

Resultat:
Böj: 120 -> 140
Mark: 155 -> 165?
Bänk: 90 -> 95?

Kommentarer:
Happ då var det slut. 160kg kändes riktigt lätt. Blev riktigt taggad och fick möjligtvis lite hybris och lastade på 170kg direkt. Av lyftet att döma verkar jag ha en sticking point precis efter vikterna lättar från marken. Fick tips av en kunnig styrkelyftare om att slänga in lite paus mark i min träning. 165kg borde jag dock ha om jag maxar igen.

Slutvikterna ni ser i resultatet kommer agera ingångsvikt till nästa projekt. Madcow 5x5. Nu kör vi.

[markwhs]

Då vare dags. Denna träningsperiod kommer börja med Madcow 5x5. På grund av 3v lång resa kommer jag bara hinna 4v in i programmet. Tanken är att börja om programmet när jag är tillbaka i Augusti.

På grund av intresset för styrkelyft kommer jag byta ut pressen på andra dagen mot ett lättare bänkpass. Förhoppningsvis kommer den ökade frekvensen leda till en bättre bänk.

W1D1

Böj
57.5kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
100kg x 5
115kg x 5 RPB

Bänk
40kg x 5
47.5kg x 5
57.5kg x 5
67.5kg x 5
77.5kg x 5

Skivstångsrodd m. supinerat grepp
32.5kg x 5
40kg x 5
47.5kg x 5
55kg x 5
65kg x 9

Kommentarer:
Märker att jag inte är så repstålig som jag önskar. Sista repetitionen i bänken blev en grinder. Böjen hade jag mer att ge. Länge sen man körde skivstångsrodd, kul att det gick hyfsat iaf.

[markwhs]

W1D3

Kroppsvikt: 69.1kg

Böj
20kg 2x8
57.5kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
87.5kg x 5

Bänk
20kg 1x8
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Marklyft
60kg x 5
85kg x 5
102.2kg x 5
117.5kg x 5
135kg x 5

----EXTRA GREJER----

2s paus under knät marklyft (konventionella)
80kg 1x3
80kg 1x3
80kg 1x3

Smal sumomark
80kg 2x6
80kg 1x4
100kg 1x3

Chins m. pronerat grepp
3x5

Kommentarer:
Skönt pass. Körde strax runt 7 tiden imorse och gymmet vid jobbet var nästan helt tomt bortsett från 80+ gubben som körde kardio som även var där sist jag var här tidigt. Signalerade "bra jobbat" till honom som han sedan besvarade med ett leende och tummen upp

Alla lyft gick bra idag. Även sumomarken som jag verkligen kämpat med den sista tiden.

[markwhs]

W1D5

Kroppsvikt: 69.0kg

Böj
57.5kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
100kg x 5
117.5kg x 5
87.5kg x 8

Bänk
40kg x 5
47.5kg x 5
57.5kg x 5
67.5kg x 5
80kg x 5
57.5kg x 9

Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Kommentarer:
Bra pass. Bytt ut stångrodden mot hantelrodd pga ryggskada. Har inte fått det bekräftat av sjukgymnast men ryggontet kom tillbaka när jag började med stångrodd igen.

[markwhs]

W2D1

Kroppsvikt: 69.4kg

Böj
60kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
102.5kg x 5
117.5kg x 5 RPB

Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 4 FAIL
57.5kg x 9

Hantelrodd
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

Chins
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 4

Kommentarer:
Böjen kändes riktigt bra idag. Bänken lite mindre bra. W1D5 körde jag egentligen 117.5kg x 3 och inte 117.5kg x 5 som jag skrev.

Hade lite extra energi kvar så jag supersettade hantelrodden med chins. Fick en galen pump i latsen

[markwhs]

W2D3

Kroppsvikt: 68.8kg

Böj
60kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
87.5kg x 5

Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Mark
85kg x 5
110kg x 5
120kg x 5
137.5kg x 5

------EXTRA------

Sumomark
60kg 1x? (Blev uppemot 20+ reps tror jag)
80kg 1x3
90kg 1x3
80kg 1x4
80kg 1x5
80kg 1x5
60kg 1x6
90kg 1x8 RPB
115kg 1x2 RPB

Chins
kv x 6
kv x 6
kv x 6
kv x 6

Kommentarer:
Kul att sumomarken känns mer naturlig nu. Körde på F&S Lindhagen idag efter jobbet. Laddad med koffein och godis så smällde jag av ett av mina intensivaste pass. Nu i efterhand ångrar jag lite att jag körde så många sumoset + chins set. Får käka ordentligt och se till att det inte går ut över torsdagens pass. Ska försöka få in åtminstone 7hr/natt sömn tills dess..

[markwhs]

W2D5

Kroppsvikt: 69.3kg

Böj
60kg x 5
72.5kg x 5
87.5kg x 5
102.5kg x 5
120kg x 3
87.5kg x 8

Bänk
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
82.5kg x 3
60kg x 8

Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Kommentarer:
Tidigt pass idag vid 7 tiden. Den enda fördelen med det är nog att plattformarna + rack alltid är lediga! Värmde upp som vanligt och topp settet 120kg x 3 var lättare än någonsin. Hade förmodligen 2 reps till tror jag. Bänken var också lätt. Får se om jag lyckas persa nu på söndag

[markwhs]

W3D1

Kroppsvikt: 68.7kg

Böj
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 5
105kg x 5
120kg x 5 RPB

Bänk
42.5kg x 5
52.5kg x 5
62.5kg x 5
72.5kg x 3
82.5kg x 4 RPB
60kg x 8

Hantelrodd
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Dagens klipp:


Kommentarer:
Märks att man inte är ung längre. Bilkörning + alkohol + 3 timmar sömn i fredags. Märktes verkligen på passet att kroppen sa emot. Tack vare pepp från gympolarn körde jag på ändå. Resulterade i repetitioners i böjen och bänken. Skulle egentligen gjort en 5a på toppsettet men det blev bara 4. Fixar 5an nästa söndag. PS. Jag vet att böj djupet inte är djupt nog men det skiter jag i idag

[markwhs]

W3D3

Kroppsvikt: Ingen aning

Böj
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Bänk
42.5kg x 5
52.5kg x 5
62.5kg x 5
52.5kg x 5

Marklyft
90kg x 5
107.5kg x 5
125kg x 5
142.5kg x 5 RPB

Sumo marklyft
90kg x 5
90kg x 3
120kg x 2

Kommentarer:
Bra pass. Oskönt att träna tidigt dock..