Russian Squat Routine: Marklyft

[Samiul Alam]

Ålder: 22
Kroppsvikt: 74.5 kg
PB Marklyft: 2 reps på 160 kg

Dags att starta tråd!

Jag har tränat i ca. 2 år och gått från fullständig nybörjare till att snudda vid avancerad träning vad gäller både teknik och styrka.

Med ett personbästa på 2 reps x 160 kg [i marklyft] och långsamma ökningar med gamla hederliga 5x5 pass tänkte jag ge mig på Russian Squat Routine för att stimulera kroppen på ett nytt sätt.

Första milstolpen är 180 kg. Andra är 200 kg.

Jag lär behöva lite stöd på vägen så jag startar tråden för att ha någonstans att skriva hur jag mår under de kommande 6 veckorna.

Ett inlägg med träningsschema och lite text om första passet kommer imorgon!

Tack för att ni läser,
Samiul Alam

[Samiul Alam]

Dag 1

Mitt träningsschema

Första dagen avklarad. 6 stycken tvåor på 132.5 kg. Såhär såg mitt första set ut:

https://www.youtube.com/watch?v=f2PljZ2gCc4

Jag försöker köra rätt explosiva drag men det blir mycket svårt mot slutet av passet.
Ryggen gav efter lite under detta set så jag försökte hålla den rakare i nästkommande. Har ni någon feedback?

Efter mitt tredje set kände jag skräcken. De kommande 6 veckorna kommer utmana mig psykiskt. Något som jag inte känt på länge. Det ser jag fram emot.

Jag behöver era bästa tips på hur man återhämtar sig ordentligt efter ett tungt pass och hur man förbereder sig inför nästa.

Tacksam för svar!
Mvh
Samiul Alam

[Sidén]

Kul med en markjournal!

Har du testat marka utan skor? Jag tycker man lätt blir framtung i skor med klack.

[Samiul Alam]

Ursprungligen postat av Sidén

Kul med en markjournal!

Har du testat marka utan skor? Jag tycker man lätt blir framtung i skor med klack.

Det var länge sedan jag gjorde! Föredrog då med skor. Ska prova igen och se om det känns bättre utan.

[Samiul Alam]

Dag 2

Sömn: 6h
På schemat idag: 6 st treor på 132.5 kg

Klarade alla mina set men det var riktigt krävande både psykiskt och fysiskt. Jag undrar om det har med sömnen att göra. Ska försöka återhämta mig ännu bättre under kommande veckor. Får skärpa när det kommer till sömn också. Att vakna klockan 06:00 är inte så kul om man inte lagt sig tidigt.

Hursom. Efter mina mark slog jag rekord i OHP. 5 reps på 55 kg. Fortsätter nog öka då jag kör en långsam bulk så det kan bli "rekord" varje pass. Skriver så fort jag når första milstolpen på 70 kg.

Ni som kört Russian Squat Routine. Hur tuff tyckte ni första veckan var?

[Samiul Alam]

Dag 3

Nu är tredje dagen och därmed första veckan avklarad!
6 st tvåor på 132 är numera ett "vilopass".
Nästa pass är det 6 st fyror. Sen kommer femmor och sexor innan vi ökar på vikten.

Vetefan hur det kommer gå. Om ni känner igen mig på Friskis i Skanstull är ni välkomna att hälsa och flörta lite under pauserna.

[Samiul Alam]

Dag 4

Jag är tillbaka på gymmet efter en vilovecka. Blev lite slarvig med ryggen iom att jag inte var helt återhämtad. 6 set, 4 reps, 132.5 kg. Avklarat.

Dagens pass kändes mycket bättre än de förra passen på tvåor och treor vilket förmodligen tyder på att kroppen anpassar sig fint. Jag bygger helt enkelt! Lagt en order på en hederlig Wallanders också. Förhoppningsvis ska det göra det lättare för kroppen att återhämta sig inför varje pass. Ska tydligen göra en mer medveten om sin teknik i och med att man känner ryggen och magen mot bältet. Det ser jag fram emot.

[Samiul Alam]

Dag 5
Uppdaterar loggen en dag efter passet.

Ännu en dag igår på 6st tvåor, 132.5 kg. Nu känns dessa tvåor mycket enklare än de gjorde första veckan. Jämfört med 8 av 10 i hur jobbigt det var kändes det nu som 5. Frågan är hur mycket snabbare jag återhämtar mig inför nästa pass.

Efter de senaste två passen känns det som att jag har stukat ett eller två fingrar.

[Samiul Alam]

Dag 6

Dag 6 och därmed vecka 2 avklarad. 6 st femmor på 132.5 kg invigde jag mitt allra första styrkelyftsbälte. Det kändes otroligt bra. Märker nu att underarmarna och greppstyrkan börjar tränas igen i och med att jag kör många fler set än tidigare då jag körde ett tungt set och 3-4 lättare.

Nästa vecka är det 6 st sexor som gäller. Sedan är jag klar med 132.5 kg och börjar sakta men säkert öka till 172.5 kg eller mer.

Det känns konstigt att bara träna en övning men programmet är tufft och tillåter inte särskilt mycket för någon som precis börjat med lite mer avancerade program.

[Pepz]

Ursprungligen postat av Samiul Alam

Om ni känner igen mig på Friskis i Skanstull är ni välkomna att hälsa och flörta lite under pauserna.

Jag ska tänka på det.
Mig känner du nog igen, jobbar på stället

[Samiul Alam]

Ursprungligen postat av Pepz

Mig känner du nog igen, jobbar på stället

Nog känner jag igen dig. Vi bytte blickar häromdagen. Det går rykten om att du byggde stället med bara händer. Stort tack!

Dag 7
Ett lätt pass idag. 6 st tvåor på 132.5 kg. Försökte mig på ett rekord i OHP också. Målet var 3 reps på 60 kg. Sträckte nacken efter 2.

Funderar på att börja filma mina tunga pass. Det är 6x6 på 132.5 kg som gäller nästa. Sen:
5x5 på 140.25
4x4 på 148.5
3x3 på 156.75
2x2 på 165 (mitt 1RM i början av programmet)

och sedan maxning på minst 173.25 kg. Alla med "lätta pass" emellan. Pray for me. Snart börjar det tunga.

[Pepz]

haha riktigt så var det inte men visst jag lyckades få igenom en hel del.


RSR är ett grymt bra program, ökad rejält på det trots att jag la mig lågt på mitt 1RM vid ingången.

[Samiul Alam]

Haha.

Såpass! Jag misstänker att jag gick in med lite för högt 1RM men hittills har det gått bra. Funderar på att köra en omgång till på en gång. Antingen i mark eller böj.

[Samiul Alam]

Dag 8

Sömn: ~6h.
På schemat: 6x6 på 132.5 kg

Avklarat

Länge sedan jag var så slut som idag. Kan knappt skriva eller läsa. Men det ser ut som att jag har klarat de tre första veckorna. Nu minskar vi sakta men säkert volym samtidigt som vi ökar intensitet. 5x5 på 140 härnäst...

Här nedan kan ni se mitt första respektive sista set från idag:
https://www.youtube.com/watch?v=lPsjMiPKFzc

[Pepz]

du håller inte ryggen - jobba på att spänna upp dig mer i botten.
sen får du inte ett enda rep godkänt då kriteriet är att man ska hålla i stången tills den ligger på backen