Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

Träning igen efter tre dagars vila, musklerna varit så ömma och trötta, men idag kändes det bra. Rygg och biceps stod på schemat. Provade köra marklyft igen efter några månaders uppehåll pga ryggsmärtor. Inte så värst laddad inför passet, måste vara kylan. När det är kallt så fungerar jag inte så väl, eller tar längre tid att komma igång.

Rygg-Rehab som uppvärmning och några chins. Härligt med en ordentlig chinsbar på LAK där man sträcka ut benen helt. Blev inte så många chins, blivit så tung, satsar på minst 100kg , väger ca 95kg nu.

Marklyft
60kg x 10 - Uppv.
100kg x 10 - Uppv.
140kg x 5
160kg x 3
170kg x 1
*Helt okej efter en längre uppehåll från marklyft.

Hantelrodd
35kg x 10
45kg x 12
50kg x 12
50kg x 9
55kg x 8

Latsdrag
3 set
*Lite trött efter marklyften och hantelrodden

Hantelcurl
15kg x 12
17,5kg x 12
20kg x 3 + 3 + 3 - rest n pause.

Sittande hantelcurls på lutandebänk
3 set
*Sista setet kort ROM , bra pump!

Passet gick bra, kort och intensivt.

[L-Sami]

Träning idag på STIL. Axlar och vader stod på schemat. Laddad ordentligt med mat under helgen och var sugen på träning.

Militärpressar
60kg x 12
70kg x 2 + 2 + 2 + 2 + 2 - Rest N Pause.

Hantelpressar 45grader till 90grader
25kg x 12 - 45grader
25kg x 12 - 60grader
25kg x 12 - 75grader
25kg x 6 - 90grader utan ryggstöd
25kg x 6 - 90grader utan ryggstöd

Lyft åt sidan
12,5kg x 12
15kg x 12
17,5kg x 8
15kg x 9

Lyft uppåt/framåt
15kg x 10 10

Omvända flyes i pecmaskin
49kg x 12
55kg x 12 12
*Fortfarande träningsvärk i baksida axlar efter fredagens ryggpass

Vadpress i hackmaskin, ett ben.
50kg x 10 10 10 10 10

Passet gick bra, kände mig stark och hade bra ork. Lyft åt sidan kändes jobbigt, kan bero på att jag har ändrat teknik i dem. Blir benpass imorgon i Luleå Atletklubb.

[L-Sami]

Böj/Lår/Magpass idag. Var laddad för lite tyngre böj idag. Hade trötthetskänsla i benen i början av passet, så undrade hur det skulle gå men det gick helt okej.

Knäböj
60kg x 10 -Uppvärmning-
100kg x 6 - Uppvärmning-
150kg x 3
165kg x 2
172,5kg x 1 PB , bälte. En till hade gått men var för mesig och ville spara lite kraft till nästa böjpass.

Benspark
59kg x 15
65kg x 12
74kg x 10
86kg x 8

Lårcurl
5 set, 10 reps per set.

Cable Crunches
45kg x 10
55kg x 10
65kg x 10
75kg x 10
45kg x 10

Bra pass idag, var pigg och laddad. Det var roligt att träna. Mycket folk på LAK och fick bra tips av de erfarna när det gäller knäböj (Arf Pingvin, Pahkamaa på kolo). Försöker bryta en del ovanor som är helt onödiga.

[Gislason]

Grymma böjar och grattis till pb!

[thatkrillesshow]

Sjukt tunga böjar du gör

[Arf Pingvin]

Sami förtjänar en för böjstilen. Håller formen även på de tunga repsen, men det var verkligen inte max idag. Det vi pratat om är uppställningen, utgången, skorna och lite sånt men själva böjarna är riktigt bra.

[L-Sami]

Bänk, bröst och triceps idag. Var sömnfärdig i bussen på väg från praktiken, men lyckades vakna till när jag var på LAK. Kändes lite ont i axlarna när jag värmde upp, vet ej varför. Borde ha värmt upp bättre innan bänkarna. Morgonvikt 95,8kg.

Bänkpress
60kg x 10
90kg x 9
100kg x 11
112,5kg x 4
120kg x 2
90kg x 12
102,5kg x 5
*Fick hjälp med bänktekniken, det hjälpte otroligt mycket både stabilitet och styrkemässigt

Lutandebänk i Smith
80kg x 5
70kg x 10
*Var trött i pecsen efter bänkarna

Lutande hantelpress
35kg x 5

Lutande Flyes
20kg x 5 + 15kg x 5 - Kort vila mellan vikterna 5-10s.
20kg x 3 + 17,5kg x 3 + 15kg x 5 - Drop Set

Hantelextensioner stående och liggande
12,5kg x 10
17,5kg x 5 + 15kg x 5
15kg x 5
12,5kg x 10

Smala Hantelpressar
30kg x 6

Cable Extension (Singel)
10kg x 12
15kg x 10

Blev många set idag, hade bra energi och ork så varför inte. Bänkpressarna sög lite saft ur mig, hade inte någon bra styrka i övriga bröstövningarna och tricepsen var trötta också. Bra pass var det, musklerna fick arbeta ordentligt idag. Hel nöjd.

[Morrris]

Ska du delta i SM i år?

[L-Sami]

Ursprungligen postat av Morrris

Ska du delta i SM i år?

Nej, det ska jag inte göra.

[A.Pahkamaa]

Fina böjar i måndags, och bra jobbat med bänken idag!

[porja]

Ursprungligen postat av L-Sami

Nej, det ska jag inte göra.

vah, sa du inte SM i AF ??? vilken tävling då?

[L-Sami]

Ursprungligen postat av porja

vah, sa du inte SM i AF ??? vilken tävling då?

Det har främst varit Decembercupen jag har siktat på. Får se hur det blir med det i år, känner att bulken går för bra för att börja deffa nu och att hinna bli hård inför november i år blir lite svårt då jag vill fortsätta bygga. Sen finns det andra saker som ställer till det, förening att tävla för, ekonomin osv. Har funderat att debutera 2010 istället.

[shadowfire]

kom igen sami, kötta på nu så vi får se dig i rampljuset

[L-Sami]

Mark, lats och biceps idag på LAK. Var mycket folk där, litet som det är där skapar en trevlig stämning, markade mellan två bänkställningar och ett gäng bänkare. Kände mig stark idag, samtidigt väldigt trött. Började svida ordentligt i ögonen i slutet av passet och hade lite huvudvärk. Morgonvikt 97,0kg, still gaining.

Marklyft
60kg x 10
100kg x 6
120kg x 6
140kg x 6
160kg x 4 * Bältet åkte på.
175kg x 3
185kg x 1
*Bra markserie, som sagt kände mig stark idag. Tog det lungt ändå, haft lite besvär med ryggen men nu känns helt okej.

Hantelrodd
35kg x 12
52kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Sittande Rodd, smalt
50kg x 12
70kg x 10

Sittande Rodd, brett
70kg x 10
70kg x 8 8
*Här vart jag trött.

Stångcurl
40 x 10 7 7

Hantelcurls sittande och stående
5 set

Bra pass idag, bra styrka i början av passet sen började tröttheten komma. Har varit rätt så belastande vecka både mentalt och fysiskt. Nöjd med veckan som helhet, kört mycket tungt så blir "lättare" vecka nästa vecka, men om jag orkar så ska köra några "tyngre" set också. Lätt kan betyda fler repetitioner på en tung vikt , tung betyder 1-3reps , ca 90-95% av max kapacitet. Beror helt enkelt på humöret nästa vecka för att jag känner mig inte alls trött i kroppen, måste bara sova, det har jag varit lite dålig med den här veckan. Blir axlar och vader på söndag, kanske nåt bänk-set också.

[L-Sami]

Axlar och vader idag på STIL. Lite sådär småseg , inte riktigt återhämtad mig från veckan och tänkte först ställa in passet, men kom in i andra tankar och blev sugen. Fredagkväll efter ryggpasset var fruktansvär, har nog inte varit sådär på länge. Morgonvikt 96,5kg

Militärpressar
50kg x 12
70kg x 3 + 3+ 2+ 2 , rest n pause, 20s mellan varje "set"
Sista setet ss jag med hantellyft framåt, 12,5kg x 9

Lyft framåt
17,5kg x 9
15kg x 9

Hantellyft åt sidan
10kg x 10
12,5kg x 10
15kg x 10 10
*Mycket jobbigare med den här nya tekniken som jag kört under några veckor nu.

Baksida axlar i kabelmaskin
2 set

Omvända Flyes i pecmaskin
5 set

Vadpress i hack-maskin
5 set


Helt okej pass, men var småseg. Benpass imorgon och tror att jag ska köra en medeltung vecka.