Gislasons Styrkelyftsjournal

[Gislason]

Träningshistoria
Jag är då Ludde, 27 år gammal, tränat sen 2007. Ville för mycket för fort och drog på mig ryggproblem 2008. Kunde lyfta tungt igen efter att ha hittat en bra naprapat först 2-3 år senare (2011). Blev pappa i ungefär samma veva så jag kom väl aldrig igång på riktigt där. Har tränat byggarträning till och från genom alla år men ofta begränsats av min rygg.

Igång igen
Nu har jag vart igång igen sen augusti 2013 med styrkefokus sedan oktober, haft en tung repris på ryggskadan i januari men sökte snabbt hjälp och var åter igen på ett par veckor.

Första serietävlingen kom nära inpå så jag valde att bara köra bänk. Nu är det 6 veckor kvar till Serie 2 och målet är helt enkelt att delta i samtliga moment.

Nuvarande max
110 kg bänk (3 vita på tävling)
140 kg böj (tävlingsdjup träningsböj)
150 kg mark (träningslyft, 20 kg under PB)

Satsning
Kiropraktorn har "friskförklarat" min rygg och ser ingen anledning till att jag inte skulle kunna lyfta tungt så min nya taktik är att använda mig av en erfaren lyftare som personlig tränare och rätta till de tekniska brister som gjort att jag skadat mig tidigare. Första passet med coach var igår och det känns väldigt, väldigt bra.

[rooz]

Enda jag önskar är att vi såg mer av dig på TAK

[Gislason]

Det får vi se till att ordna upp! Tjejen ska börja studera snart, vilket innebär att hon slutar jobba helger och kvällar titt som tätt, då blir det mycket lättare för mig att ta mig ner Måste komma in och lösa ny bricka också, har tappat min så jag får alltid sparka in dörren när jag ska träna i Täby.

Lite söndagslyft kanske?

[Gislason]

Körde med coach i torsdags, jag har inte passet nedplottrat men minns vad vi gjorde iaf.

Bänk
Bänk med 3 sek bottenstopp
Bänk mot gummiband

Böj
Böj med 3 sek bottenstopp
Frontböj

Mark
Mark med 3 sek bottenstopp
Upphöjd mark

Vikter, sets och reps känns irrelevant för det stora värdet ligger i saker som:

• Bättre brygga och korrigerad lyftbana i bänken där jag tenderar att lyfta stången för långt bak.
• Ny teknik i böjen som eliminerar allvarligt ryggtapp i bottenläget.
• Ny startposition i marken som minskar risken för snedbelastningar och dessutom ger mig ett starkare läge att börja dra ifrån.

Ser fram emot att jobba med de här sakerna

[Gislason]

Knäböj med 3 sek bottenpaus
5 x 80 kg x 5 set

Frontböj
5 x 50 kg
5 x 60 kg x 4 set

Bänkpress med 3 sek bottenpaus
5 x 80 kg x 3 set
5 x 75 kg x 2 set

Marklyft med 3 sek bottenpaus
5 x 70 kg
5 x 80 kg x 2 set
5 x 75 kg
5 x 70 kg


Inspirerad av torsdagens pass körde jag samtliga 3 med paus idag + frontböjar.
Ner med vikten, upp med bröstet, paus i botten, jobba med hållningen. Jobbigt, skönt.

[Gislason]

Marklyft 3sek stopp
6 x 65 kg x 5 set

Stångrodd
6 x 40 kg x 2 set
6 x 50 kg x 2 set
Kändes väldigt lätt för latsen men en väldig mjölksyra i ländryggen vid det här laget.

Chins
8
7
5
Svag, svag, svag. Kroppsvikten har gått upp medans jag nästan bara markat och utfört roddvarianter.

Sittande kabelrodd
10 x 65 kg x 2 set
8 x 65 kg
8 x 60 kg
Borde ha valt 60 redan i set 1 eller gjort 8or.

Latsdrag smalt grepp
10 x 50 kg x 3 set

Med facit i hand borde jag valt dessa vikter:
Marklyft: 65
Stångrodd: 50
Chins: -5 (om jag ska greja snygga chins inom 8-10)
Sittande kabelrodd: 60
Latsdrag smalt grepp: 50

[rooz]

Finns band (Även om dessa är inlåsta) som du skulle kunna använda vid chinsen. Beroende på vilka ändamål chinsen har.

[Gislason]

Ursprungligen postat av rooz

Finns band (Även om dessa är inlåsta) som du skulle kunna använda vid chinsen. Beroende på vilka ändamål chinsen har.

Ja, det kanske vore en god idé

Tänkte köra presspass i Täby imorgon kväll. Förhoppningsvis finns kvällsvakt där också så kanske jag får lösa ut en ny bricka.

[Gislason]

Bänkpress 3 sek stopp
6 x 60 kg x 5 set

Militärpress
6 x 40 kg x 4 set

Hantelfly
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg x 2 set

Frenchpress
10 x 30 kg x 4 set

Pushdown
10 x 40 kg x 3 set

90 sek setvila i bänkarna, 60 sek i övriga övningar.

[Gislason]

Knäböj 3 sek stopp
6 x 65 kg x 5 set

Frontböj
6 x 50 kg x 4 set

Utfallsgång med hantlar
16 steg x 16 kg x 3 set

Benspark
9 x 50 kg
8 x 45 kg x 2 set
9 x 40 kg

Liggande lårcurl
10 x 25 kg
10 x 35 kg x 2 set

[bighulken]

Vad var det för ryggproblem du hade?

skriv gärna en utförlig beskrivning av problem, och sedan hur du kom förbi detta.

Du kan även PM:a detta om du vill.

Jag har själv en Akillesrygg,,,,så skulle vara bra att höra hur andra gjort....


Med vänlig hälsning/

[Gislason]

Ursprungligen postat av bighulken

Vad var det för ryggproblem du hade?

skriv gärna en utförlig beskrivning av problem, och sedan hur du kom förbi detta.

Du kan även PM:a detta om du vill.

Jag har själv en Akillesrygg,,,,så skulle vara bra att höra hur andra gjort....


Med vänlig hälsning/

Ett pass 2008 kom jag plötsligt inte ner till stången efter ett set. Det var bara stopp, kändes stumt och orörligt men med adrenalin från passet smärtade det inte så mycket. Nästa dag hade jag jävligt ont. Promenerade mycket för att jag hört att det var bra. Växlade hela tiden position eftersom att det gjorde för ont att vara stilla, kunde också hugga i vänster sida av ländryggen om jag stod för länge och jag kunde känna en strålande smärta runt höger ankel.

Försökte efter ett par veckor höja vikterna i böjen igen, kändes bra under passet men ryggen bultade igen efter några timmar.

Att jag då jobbade 40 timmar i veckan med att putsa fönster var nog ingen vidare hjälp..

Efter ett par år med återkommande problem och tillbakahållen träning kände jag att jag ville göra en ansträngning till rehab så jag började träna bålen. Jag höll på i ett par månader med olika bålövningar mot pilatesboll, plankan och en hel del magträning. Upplevde att det blev lite bättre men jag upplevde fortfarande smärta.

Då uppsökte jag en naprapat vid namn Christer Söderberg. Han kunde snabbt se att min högra fot pekade utåt och förklarade att en överrörlighet höger i höften gav en snedhet i ryggen som gjorde att min vänstra sida fick ta mycket mer av vikten när jag lyfte. Jag fick några övningar som skulle stärka innåtrotation i höger sida av höften och ryggen blev bättre vecka för vecka. Drog bland annat ett nytt personbästa i marken några månader senare.

När jag drog upp det här igen i januari kom jag ihåg hur väl jag hjälptes av Christer och sökte genast hjälp igen. Den här gången hos kiropraktor Patrik Ström. Han masserade och manipulerade (knäckte) i ryggen då jag var väldigt stel och tipsade mig om att stretcha sätet.

Värt att nämna är att jag besökte en naprapat redan 2008 men fick inte alls lika bra hjälp. Jag var nöjd med både Christer Söderberg och Patrik Ström men de har i mina ögon olika kvaliteter.

Så finns det något tips jag kan ge någon i samma sits så är det besök experter, och om en inte hjälper, gå till en annan, få flera åsikter och tips från folk som kan. Det här hade troligtvis aldrig löst sig själv.

Nu är jag hos ännu en instans där jag i förebyggande syfte får min teknik kontrollerad. Det här hoppas jag blir sista ledet i att rehabilitera och undvika framtida ryggproblem, det känns bra, jag har inte ont och är inte lika orolig längre.

[Gislason]

Chins
5 x kv x 5 set

Dips
8 x kv x 5 set
Lite för lätt, borde nog ha hängt på.

Stångcurl
8 x 38 kg
8 x 33 kg
8 x 31,5 kg x 2 set
Förutsatt att z-stången vägde 8 kilo, sjukt dålig kraft i biccarna här..

Hantelcurl
10 x 12 kg x 2 set
8 x 12 kg
9 x 12 kg

Frenchpress
8 x 30 kg x 4 set
För lätt, måste höja.

Pushdown
10 x 30 kg x 4 set
Technogyms flerstationskabel på SATS Stureplan är lite tyngre än kablarna på både Täby AK och Friskis Norrtälje. 30 här känns som 45-50 så en viss skillnad i utväxling måste det vara.

[Gislason]

Gummiband inköpt, alltid kul att introducera nya grejer i träningen och varken band, kedjor eller klossar har någonsin varit på mitt träningsschema så jag ser fram emot att köra med gummiband imorgon.

[Gislason]

Knäböj
6 x 82,5 kg x 5 set

Knäböj 3 sek stopp
6 x 65 kg x 3 set

Bänkpress
6 x 80 kg x 5 set

Bänkpress gummiband - svart
6 x 40 kg x 3 set

Marklyft
6 x 90 kg x 5 set

Marklyft från upphöjning
6 x 60 kg x 3 set