Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 6
Pass 1

Onsdag 18/3

Crosstrainer 10min

Bänkpress

37,5kg x 12
52,5kg x 12
67,5kg x 12
82,5kg x 12
92,5kg x 12

*Rehabstegring v.4

Militärpress/Pushpress

60kg x 3 x 10

Lutande hantellyft åt sidan

10kg x 3 x 15

Hantellyft åt sidan

10kg x 2 x 15

Hantellyft framåt

14kg x 2 x 15

Lutande bänkpress

62,5kg x 10
72.5kg x 10
77,5kg x 10

Unilaterala pushdowns

14,3kg x 6
18,1kg x 2 x 6

Stångcurl

40kg x 2 x 6
45kg x 1 x 6

Stångrodd

85kg x 3 x 6

Shrugs

110kg x 3 x 15

Nedåtlutande crunches

12, 8, 5

Skattning:

Mental energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 4
Styrka/energi: 4
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 3
Sömn: 3

Kommentar:

Bra progressioner. Inga smärtor varken i bröstmuskel eller axel. Excentrisk träning för infraspinatus 2ggr/dag, axeln känns starkare och stabilare.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 6
Pass 2

Fredag 20/13

Arc-Trainer 10min

Knäböj bakom, rehab

60kg x 3 x 10
*Ingen smärta efteråt

Knäböj framför, med OL-grepp

107,5kg x 6 @ 8
107,5kg x 6 @ 8
107,5kg x 6 @ 8

Marklyft, rehab

105kg x 3 x 6

Bulgariska böj

37,5kg x 3 x 10

Sittande benpress, techno gym

315kg x 3 x 15

Legextension

40kg x 15
45kg x 15

Legcurl

62kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

Vadpress

134kg x 6
89kg x 10
49kg x 15

Rygglyft i romersk stol

20, 16, 10

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 6
Pass 3
Fysisk kapacitet: 4/10
Morgonvikt: 94,3kg

22/3

Arc-Trainer 10min

Exc.utr

4,5kg x 2 x 15
6,5kg x 2 x 15
2,3kg x 2 x 15

Sittande rodd

115kg x 7 + 95kg x 3
109kg x 7 + 95kg x 3

Latsdrag

61kg x 15
68kg x 15

Drag mot bröstet

28kg x 15
25kg x 15

Koncentrations curls

14kg x 2 x 10

Omvända cablecurls

18kg x 2 x 15

Överhuvud tricepsextensions

14kg x 2 x 15

Pushdowns

25kg x 2 x 15

Cable cross

11,5kg x 10
9,6kg x 12
9,6,kg x 12

Sittande axelpress, techno gym

60kg x 2 6

Plankan med knäuppdrag

2 x 45s

Skattning:

Mental energi: 2
Motivation: 4
Fokus: 5
Styrka/energi: 2
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 5

Kommentar:

Inte helt laddad i huvudet, orkade inte pressa och forcera hög volym drog ner ett set från varje övning, legat på energiunderskott. Det kändes som lagom, varken för lite eller för mycket, bra volymbalans i dagens pass. Styrkemässigt helt okej klarade av att öka i de flesta, men orkade inte ett helt enkelt högre volym. Ätit bra de senaste dagarna, inga smärtor eller övriga bekymmer. Sovit riktigt bra också.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 7
Pass 1

Onsdag 25/3

ARC-Trainer 10min

Bänkpress

40kg x 12
55kg x 12
70kg x 12
85kg x 12
95kg x 10
*Rehabstegring v.5. Smärtfri bänk. Lite känningar vid 85kg i bröstmuskeln, men när jag sänkte exc.hastigheten inför sista så kändes det inget.

Militärpress/Pushpress

62,5kg x 3 x 10
*Sjukt ansträngande att langa upp vikter så på det här sättet, kontrollerad exc. fas.

Lutande hantellyft åt sidan

10kg x 2 x 15

Hantellyft åt sidan

10kg x 2 x 15

Hantellyft framåt

14kg x 2 x 15

Lutande bänkpress

65kg x 10
75kg x 10
80kg x 10
*Rätt lätta lutande bänkar. Bra stabilitet och kontroll.

Unilaterala pushdowns

36kg x 6
30kg x 6

Stångcurl

42,5kg x 6
47,5kg x 6

Stångrodd

87,5kg x 2 x 6

Shrugs

115kg x 3 x 15

Nedåtlutande crunches

12, 8, 5

Skattning:

Mental energi: 2
Motivation: 3
Fokus: 4
Styrka/energi: 2
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 3

Kommentar:

Trött och låg energi, legat på underskott den senaste veckan, klarar inte av samma höga volymen. Jag klarade av att öka i de flesta övningarna, men klarade inte av lika många set. Roligt pass med tunga basövningar. Inga bekymmer i axlarna och bröstmuskeln, inne på näst sista rehabveckan. Två veckor kvar av denna träningsperiod. Går över till rygg/biceps + ben + bröst/axel/triceps split, 3-4 gånger i veckan, lite kortare pass, jag känner att långa pass är lite för segt nu under deffen.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 7
Pass 2

27/3

Arc-Trainer 10min

Exc.utr

2,3kg x 4 x 15
4,5kg x 2 x 15

Sittande rodd

115kg x 8 + 109kg x 2
109kg x 8 + 96kg x 2

Latsdrag

68kg x 15
68kg x 10 + 61kg x 5

Drag mot bröstet

28kg x 2 x 15

Koncentrations curls

16kg x 2 x 10

Omvända cablecurls

21kg x 5/25kg x 15/18kg x 15

Överhuvud tricepsextensions

14,7kg x 10
11kg x 10
16kg x 10

Pushdowns

25kg x 1 x 15
28kg x 1 x 15

Cable cross

11,5kg x 2 x 10
9,5kg x 10

Sittande axelpress, techno gym

67,5kg x 3 x 6

Plankan med knäuppdrag

3 x 45s

Skattning:

Mental energi: 3
Motivation: 4
Fokus: 5
Styrka/energi: 2
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 5

Kommentar:

Flyttade söndagens pass till fredag, lite väl mastigt att köra högvolym under veckans tröttaste dag. Rätt behagligt att köra lite överkropp fredag eftermiddag. Lite låg energi innan i början av passet, klarade av att köra 3 set i resterande övningar, intog 8g citrulinmalate innan träning, jag upplevde mindre trötthet efter passet. Kanske hjälpte kosttillskottet lite där.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 7
Pass 3

Söndag 29/3

Arc-Trainer 10min
MAQ rörlighet

Knäböj bakom, rehab

65kg x 3 x 10

Knäböj framför

110kg x 6 @ 9
107,5kg x 6 @ 8
107,5kg x 6 @ 8

Marklyft, rehab

110kg x 3 x 6

Bulgariska knäböj

40kg x 3 x 10

Vadpress

79kg x 10
134kg x 6
58kg x 15

Rygglyft

15,12,8

Skattning

Styrka/Energi: 2
Mental energi: 2
Fokus: 5
Kost/Vätska: 2
Återhämtning: 2
Sömn: 4

Kommentar:

Intensitets progression i allt, men energin var inte på topp för högre volym, legat på energiunderskott och det är lite så här jag får köra när orken inte finns. Det blir kortare pass under nästa period likt detta.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 8
Pass 1

Onsdag 1/4

Bänkpress

45kg x 12
60kg x 10
75kg x 10
87kg x 10
97kg x 7
*Trött och stel i bröstryggen, fick känningar i bröstmuskeln redan vid 87kg

Militärpress/Pushpress

50kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
*Energin var inte på topp så fick sänka intensiteten.

Lutande hantellyft åt sidan

12kg x 2 x 15

Hantellyft åt sidan

12kg x 2 x 15
10kg x 15

Hantellyft framåt

16kg x 1 x 15

Lutande bänkpress

67kg x 10
77kg x 10
87kg x 10

Unilaterala pushdowns

18kg x 6
23kg x 6
18kg x 6

Stångcurl

45kg x 6
50kg x 6
40kg x 6

Stångrodd

90kg x 3 x 6

Shrugs

120kg x 3 x 15

Sidohöftlyft + V-Sit Ups

3 x 10

Skattning:

Mental energi: 2
Motivation: 2
Fokus: 5
Styrka/energi: 2
Kost/Vätska: 2
Återhämtning: 3
Sömn: 1

Kommentar:

Dålig sömn natten innan samt energilöshet.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 8
Pass 2
Morgonvikt: 94,3kg

3/4

Arc-Trainer 10min

Utåtrotation i dragapparat

2,3kg x 3 x 15

Sittande rodd

115kg x 10
109kg x 2 x 10

Latsdrag

68kg x 15
68kg x 15
61kg x 15

Drag mot bröstet

28kg x 3 x 15

Koncentrations curls

16kg x 3 x 10

Omvända cablecurls

36kg x 15
43kg x 15
50kg x 10 + 43kg x 2 + 30kg x 2

Överhuvud tricepsextensions

30kg x 10
23kg x 10
23kg x 10

Pushdowns

57kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

Cable cross, sittande

17,5kg x 3 x 15

Sittande axelpress, techno gym

67,5kg x 3 x 6

Plankan med knäuppdrag

3 x 45s

Skattning:

Mental energi: 3
Motivation: 4
Fokus: 5
Styrka/energi: 5
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 3

Kommentar:

En ledig dag från jobbet, klarade av att höja volymen och intensiteten i vissa övningar. Legat på energiunderskott, 2300kcal om dagen så det har varit en omställning kostmässigt. Nu ett pass kvar av den här perioden, sen blir det ett annat program.

[L-Sami]

MESO 2.15
Vecka 8
Pass 3

Söndag 5/4

Arc-Trainer 10min
MAQ rörlighet

Knäböj bakom, rehab

70kg x 3 x 10

Knäböj framför

110kg x 6 @ 8
110kg x 6 @ 8
110kg x 6 @ 8

Marklyft, rehab

115kg x 3 x 6

Bulgariska knäböj

42,5kg x 3 x 10

Sittande legcurl

45kg x 15
40kg x 15
42kg x 15

Vadpress

135kg x 6
85kg x 10
65kg x 15

Rygglyft

15,10,10

Skattning

Styrka/Energi: 5
Mental energi: 2
Fokus: 5
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 5

Kommentar:

Sista passet i träningsperioden. Väldigt bra energi och styrka, ätit lite mer dagarna innan. Viktnedgången går sakta men säkert. Svårt att hitta en bra korrekt aktivitetsnivå, legat för högt och nu senaste veckan har jag legat för lågt i kalorier. Går ca 12 000 steg om dagen, tränar styrka + lite kondition 3 gånger i veckan.

Ökningar och progressioner under träningsperioden

1. Kan reppa med +90kg smärtfritt i bänkpress
2. Gjort framsteg i lyft åt sidan både lutande och upprätt från lutande 6kg till 12kg, upprätt från 4kg till 12kg
3. Ökat 15kg i stångrodd
4. Ökat 5kg i knäböj framför
5. Ökat 15kg i bulgariska knäböj
6. Ökat 35kg i knäböj bakom utan komplikationer
7. Ökat 35kg i marklyft utan komplikationer
8. Ökat i sittande axelpress 5-10kg
9. Ökat i sittande rodd klarar av att reppa med 109-115kg

Ökningar i knäböj bakom och marklyft är på rehabvikter och långtifrån vikter som jag har reppat med, det positiva är att jag kan åter igen köra dessa övningar. I bänkpressen är det långsam progression som gäller och lyssna på kroppen, försöker göra en del teknikjusteringar för att förebygga skador.

[L-Sami]

MESO 3.15
Vecka 1
Pass 1

Uppvärmning, Arc-Trainer, axlar och bröstrygg, 25min

FU-Bänkpress 1min vila, medelhastighet

20kg x 10
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
80kg x 10
70kg x 10
70kg x 12
70kg x 10
60kg x 15
40kg x 20

Smalbänkpress ss liggande tricepsextension överhuvud 1min vila medelhastighet

70kg x 8 + 25kg x 6
70kg x 10 + 25kg x 10
70kg x 8 + 25kg x 8
70kg x 8 + 25kg x 8

Militärpress 1RM test + 80% av RM test

20kg x 10
30kg x 1
40kg x 1
50kg x 1
60kg x 1
70kg x 1
75kg x 1 @ 10
60kg x 6 @ 10

Plankan

3 x 45s

Skattning

Styrka/Energi: 5
Mental energi: 5
Fokus: 5
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 5
Sömn: 4

Kommentar:

En ny träningsperiod är alltid lika motiverande. Första veckorna kommer vara någon typ av provperiod då det är många nya övningar och ska testa mig vilken typ jag är. Stark, medel eller uthållig. Det är rena hypoteser. Om man inte klarar av mer än 5 reps vid 80% av 1RM då kan man anta att man är lagd mer åt det starka hållet och mindre uthållig, 6-8 då ligger man någonstans i mitten, över 9 då är man rätt uthållig. Hur man har tränat det senaste året, spelar roll också. Detta kan ha betydelse i hur stor volym man svarar på, hur ofta man kan träna, vilken rep-range man ska ligga på för att få maximalt svar. I militärpressen klarade jag 6 reps vid 80% av 1RM. Detta ska genomföras i basövningar och även i isolerade muskler. Det blir intressant att se om det skiljer sig mycket mellan de olika muskelgrupperna.

[L-Sami]

MESO 3.15
Vecka 1
Pass B.2

Fredag 10/4

Uppvärmning, Arc-Trainer, utåtrotationer med theraband 15min

Stångrodd

20kg x 10
50kg x 1
60kg x 1
70kg x 1
80kg x 1 @ 10
65kg x 10 80% av 1RM
*Strikta, paralell rygg utan höftrörelse

Shrugs

100kg x 1
120kg x 1
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 1
160kg x 1 pronerat grepp @ 10
170kg x 1 mixat grepp @ 10
130kg x 9 80% av ~160kg
*Greppet var den mest begränsande faktorn

Chins

Pronerade breda 21 KVPB
Breda med kipping 13
Medelbreda vinklade 12
Smala Supinerade 4

Hantelcurl

8kg x 10
14kg x 1
18kg x 1
22kg x 1 @ 10
18kg x 5 80% av 1RM
*Strikta med endast rörelse i armbågsleden

Vertikal rodd med hantlar

9kg x 10
16kg x 1
26kg x 1
28kg x 1
30kg x 1 @ 10
24kg x 15 80% av 1RM

Lutande hantellyft åt sidan

8kg x 10
14kg x 1 @ 10
12kg x 8 80% av 1RM
*Strikta utan höftrörelser

V-Sit Ups

3 x 15

Skattning

Styrka/Energi: 5
Mental energi: 5
Fokus: 5
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 5
Sömn: 4

Kommentar:

Fredagens pass, testade 1RM och 80% av 1RM i stångrodd är jag relativt uthållig, även shrugs och övre trapezius. I biceps är jag mer stark än uthållig, i vertikal rodd är jag väldigt uthållig och i lutande hantellyft åt sidan är jag rätt så uthållig. Det gick bra att köra chins, rätt bra prestation med den höga kroppsvikten, de var strikta chins utan någon som helst benrörelse, F5-mått på dem.

[L-Sami]

MESO 3.15
Vecka 1
Pass C.3

Uppvärmning, ARC-Trainer, rörlighetsträning för höfterna 30min

Knäböj bakom rehab

75kg x 4 x 10

Knäböj framför

100kg x 1
110kg x 1
120kg x 1
130kg x 1
145kg x 1 @ 10
117,5kg x 8 80% av 1RM

Marklyft rehab

120kg x 4 x 6

Bulgariska knäböj

45kg x 4 x 10

Vadpress unilaterala

25kg x 1
31kg x 1
38kg x 1
45kg x 1 @ 10
38kg x 3 ~80% av 1RM

Rygglyft

20, 10, 8

Skattning

Styrka/Energi: 5
Mental energi: 4
Fokus: 5
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 5
Sömn: 4

Kommentar:

Söndagens benpass. Testade maxstyrka i knäböj framför, klarade 145kg, bröstryggen orkade inte med vid 150kg. Testade även reppa sen vid 117,5kg som motsvarade 80% av 1RM, klarade 8 reps där. Även där är jag mer uthållig än stark. Provade även samma test i unilateral vadpress, där är jag mer stark än uthållig. Nu börjar jag få lite fingervisning vilket håll jag är lagd åt, det verkar som att jag mer medelstark/uthållig än väldigt stark.

[L-Sami]

MESO 3.15
Vecka 1
Pass D.4

Uppvärmning, ARC-Trainer, rotatorcuffuppvärmning 15min

Hantellyft framåt

14kg x 1 @ 10
12kg x 23

Hantellyft åt sidan

14kg x 1 @ 10
12kg x 13

Hantelpressar sittande utan ryggstöd

24kg x 7
24kg x 9
24kg x 8

Lutande bänkpress

85kg x 9
85kg x 7
85kg x 8
85kg x 6
*Kände av vä. bröstmuskel vid snabb excentriskfas

Cable Cross Sittande

30kg x 1 @ 10
25kg x 8

Unilateral pushdowns i cybex

18kg x 1 @ 10
14kg x 6

Overhead extensions i cybex

14kg x 6
11kg x 10
11kg x 7

Sidohöftlyft

3 x 10

Skattning

Styrka/Energi: 5
Mental energi: 4
Fokus: 5
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 5
Sömn: 4

Kommentar:

Lite mer tester och kan börja dra slutsatsen att jag har väldigt uthålliga deltoideusmuskler, säkert mycket långsammare muskelfibrer, fungerar utmärkt till att studsa en basketboll än att få massiva delts Det blir högreppare vid isolerad deltsträning nu ett tag framöver. Pectoralerna verkar vara medelstarka/uthålliga och triceps lite mer åt det starkare hållet. Triceps tycker jag har svarat tidigare bättre av tunga övningar, bänkpress med tröja t ex. Biceps har också svarat bättre på när jag har inte kört dem så ofta. Ska prova belasta både biceps och triceps mer med lägre reps.

Om mina teorier stämmer så skulle min fibersammansättning kunna se ut såhär.

Pectoralis major - Typ II
Lats/roddmuskler - Typ I / Typ II
Övre trapz - Typ I / Typ II
Biceps - Typ II
Triceps - Typ II
Gastrocnemicus - Typ IIx
Knäböjsmuskler - Typ II
Deltoideus - Typ I

Ska prova quadriceps och hamstrings imorgon också isolerad.

[L-Sami]

MESO 3.15
Vecka 1
Pass E.5

Uppvärmning, ARC-Trainer, rotatorcuffuppvärmning 10min

Latsdrag, BCube

70kg x 1 @ 10
55kg x 11
50kg x 10
45kg x 10

Sittande rodd, BCube

85kg x 1
65kg x 7
55kg x 17
65kg x 8
60kg x 10

Cable Curls

84kg x 1
64kg x 7
64kg x 7

Omvända cable curls

50kg x 1
43kg x 7
43kg x 7

Lutande lyft åt sidan cable, ej cybex

18kg x 1
14kg x 11

Lyft åt sidan i cable, ej cybex

18kg x 1
14kg x 11

Lyft åt sidan ss lutande lyft åt sidan

14kg x 11 + 14kg x 5
9kg x 14 + 9kg x 9
7kg x 14 + 7kg x 9
7kg x 14 + 7kg x 11

Crunches BCube

40kg x 3 x 7

Skattning

Styrka/Energi: 2
Mental energi: 2
Fokus: 4
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 3
Sömn: 4

Kommentar:

Förkylningssymptom. Rätt låg energi i musklerna. En del nya övningar, rätt behagligt att kunna variera, körde rygg i BCube, lite mer ergonomisk dragapparats komplex. Jag kunde köra med rätt hög volym trots energiunderskott. Fick lite mer bekräftelse på att jag är rätt så uthållig i just latsen och andra synergister, biceps lite mer medel och deltsen och synergisterna är rätt uthålliga.

[L-Sami]

Hemma med feber och halsfluss, så det blir ett litet avbrott i träningen nu.

Nytt gymlog avsnitt från benpasset 12/4. Meso 3.15 C.3.