En löpares utmaningar

[sascha]

Riktigt bra, Los! Men steget ser ju lite oförskämt lätt ut på bilden!

[spoon]

Mycket bra jobbat Var det PB på halvmaran?

[Los]

Riktigt bra, Los! Men steget ser ju lite oförskämt lätt ut på bilden!

Det var oförskämt lätt också

Mycket bra jobbat Var det PB på halvmaran?

Tack!. Det var faktiskt första gången jag sprang en halvmara, så ja, det blev PB :-)

[Strife]

Riktigt imponerande löpt där! Energin sinade säger han, men du lägger sista kilometern på 3.30.. Du blev inte omsprungen av någon på slutet då gissar.

[Los]

Riktigt imponerande löpt där! Energin sinade säger han, men du lägger sista kilometern på 3.30.. Du blev inte omsprungen av någon på slutet då gissar.

hehe, blev inte omsprungen på slutet nej

[Los]

Kort summering av föregående vecka:

Total löpning: 83 km
Total konditionsträning: 8 tim 10 minuter.

Nyckelpass:

- Tisdag: 10x1000m @ 3:30, 1 min vila. Hårt och slitigt.
- Torsdag: Marafartpass 11,4 km @ på 44 min 37 min. Tempo: 3:54 min/km. Puls 165 bpm. Fin löpning dock på lite sega ben.
- Söndag: Halvmarathon 1 tim 21 min 52 sek. Medelpuls 170 bpm. Riktigt pigga ben och perfekt disponerat lopp. Bra indikation på att Sub3 är möjligt, även under lite tuffare väderförhållanden.

Lite lugnare vecka, vilket behövdes. Nöjd med mesta, enda minuset är benen är lite mer slitna än jag skulle vilja vilket gör att jag får köra lite mer alternativträning framöver för att kunna hålla hög mängd.

[Los]

Måndag 20 april.

Pass 1:
- 30 min cykel trainer.
- Styrketräning: Frivändningar, marklyft, sned bänkpress, stångrodd, crunches, sned/rak planka.

Pass 2:
- Crosstrainer 50 minuter.

Två lugna konditionspass på totalt 1 tim 20 minuter. Dessutom cykling till från jobbet och in till stan i rätt hårt tempo, omkring 40 minuter.

Trött vader idag, dock inte så farligt som befarat.

[Los]

Tisdag 21 april 2009

Idag var det massor med träning!

Lunch:

Snabbdistans: 10 km på 38:07. Medeltempo 3:49 min/km och 169 bpm medelpuls. Fick bita ihop lite för att hålla farten trots "låg" puls vilket inte behövdes i söndags. Bra genomkörare.

Upp och nerjogg på drygt 5 km.

Kväll:

-Cykling 24,7 km på 53 minuter. 28,1 km/h. 142 bpm medelpuls. Skönt pass.
-Löpning: 4,5 km 28 minuter. Lugn fin jogg med flickvännen i härlig kvällsol.

Total kondition: 2 tim 25 minuter.. Löpning strax under 20 km.

Grymt!

[Los]

Onsdag 22:a april

- Cykling 37 minuter hem från jobbet. 130 puls
- Löpning 11 km på 59 min. 5:22 min/km. Medelpuls 136 bpm (Strife, du behöver inte kommentera ).

Totalt 1 tim 36 min

Återhämtningträning. Skönt!

[Los]

Kvalitetstorsdag!

Smet iväg från jobbet vid tolvtiden. Joggade mot Amagerfaelled som är ett stort grönområde cirka 2 km bort. Fint väder som vanligt, April kommer ta rekord i antal soltimmar förutspår man. Väl framme tar jag en kort paus och sen drar jag igång samma pass som i tisdag, 10 km snabbdisans omkring 3:50 tempo.

"ao, det här var slitigt", tänker jag efter någon kilometer och den känslan behåller jag genom hela passet (blir inte värre i alla fall). Förmodligen beror det på att jag är lite nertränad och att pollenhalterna håller på att peaka här. Normalt vid tröskelpuls så är min andning kontrollerad och nästan "ljudlös".

Sluttiden blev 37:53 på 10K. Något snabbare än i tisdags. Mitt pulsur hade slut på ström så jag använde Nokias SportsTracks för hålla koll på farten. Fungerar ungefär som pulsklockan, man ser distans, tempo, tid m.m.

Upp/nerjogg på dryg 5 km , totalt blev passet 15,3 km.

På kvällen blev det 6 km jogg, en del med tjejen och en del själv, medeltempo 5:17 min/km. Dessutom 30 minuter cykling till/från jobbet i anständing tempo.

Total träning: 2 tim 01 min.

Sammanfattning: Bra skit!

[Strife]

Ursprungligen postat av Los

Onsdag 22:a april

- Cykling 37 minuter hem från jobbet. 130 puls
- Löpning 11 km på 59 min. 5:22 min/km. Medelpuls 136 bpm (Strife, du behöver inte kommentera ).

Totalt 1 tim 36 min

Återhämtningträning. Skönt!

Skall inte säga något. Kul att även du kan tycka det är skönt med en lugn distans ibland.

Varför sådant sug efter att springa 10km de senaste dagarna?

[Los]

Varför sådant sug efter att springa 10km de senaste dagarna?

Vet inte, 10K är jämn och fint siffra Var inte sugen på intervaller och tröskel är mycket roligare.

[Los]

Fredag 24:e

1. Styrketräning. Frivändning, stångrodd, militärpress, benböj, drag till hakan, magmaskin
2. Cykling 1 timme (utomhus). Egentligen närmare två timmar men det var mestadels lugn cykling så jag räknar det som "halv träning"

Lördag 25:e

Knappt 10 km lugn morgonjogg, en del själv och en del med tjejen. Pollen är på maxnivåer så jag var extremt trött hela dagen. Klockan tre orkade jag inte stå emot mer så jag la mig i soffan och sov tre timmar. Var uppe några timmar och somnade sedan tidigt på kvällen.

Söndag 26:e

Provade en ny variant av långpass idag. Joggade bort till gymmet på förmiddagen och körde en timme på crosstrainer i lugnt tempo (65-70%) Sedan jogg tillbaka, proviantering (ostmacka och banan) och ombyte. Ut igen och dryga 10 km i 4:38 min/km. Kort paus för russin och vatten. Efter pausen var det marafart på programmet, siktade på att hålla 4:10 min/km i 10 km. Gick enligt plan och slutade på 4:12 i snitt och 163 i medelpuls, helt perfekt! Trots höga pollenhalter så flöt det på fint. Efter 10 km slog jag av på farten och joggade sista biten hem.

Totalt: 2 tim 40 minuter varav 22,4 km och 1 tim 40 löpning

Måndag 27:e

1. Styrketräning. Frivändning, lutande bänkpress, stångrodd, bicepscurl, crunches, rak/sned planka.
2. Jogg hem från jobbet. Trodde jag skulle vara stel och seg i benen idag, men icke! Ingen ömhet eller trötthet i benen och härligt väder. Tuffade på i 5 min-tempo mestadels, lite snabbare på slutet. Mycket bra känsla och positiv överaskning. Även 4 km jogg med tjejen, 14,2 km totalt.

[Los]

Sammanfattning v.17 2009

Ännu en vecka till samlingen. Målet med veckans träning var att hålla hög mängd (många timmar) men dra ner lite på löpningen eftersom jag varit lite sliten i benen. Lyckades alldeles utmärkt med det och på slutet av veckan så kändes benen bättre.

Totalt antal kilometer: 84,3 km (6 tim 40 min).
Total konditionsträning: 12 tim rekord!
Styrketräning: Två helkroppspass

Nyckelpass/Kvalitetspass

1. Tisdag: 10 km snabbdistans 38:07
2. Torsdag: 10 km snabbdistans 37:53
3. Söndag: Långpass på 2 tim 40 min. 22,37 km @ 4:27 min/km varav 10 km i 4:12 min/km + 1 tim crosstrainer.

Fyllnadspassen mellan kvalitet har varit i betydligt lugnare tempo än normalt vilket har varit klokt eftersom jag haft lite problem med återhämtningen. Bristande återhämtning tror jag beror på en kombination av ökande mängd och pollen. Försöker se om jag kan äta lite smartare eller med bättre tajming. Tillräckligt äter jag helt klart, har faktiskt gått omkring ett halvt kilo upp senaste veckorna. När börjar komma upp i träningsmängd så är det faktiskt ganska svårt att äta så att återhämtningen blir optimal, förstår att många böcker har skrivits om det. Jag gör hela tiden justeringen och börjar närma mig en "diet" som passar, men det är en bit kvar

Bra veckan hur som helst. Bara att fortsätta mosa på!

[Los]

Dagens lunch:

Efter dagens besök på gymmet plockade jag ihop denna mix:

- Rökt makril, rätt mycket minst 200 gram. Supergod och superfet!
- Några skivor oxbröst.
- Pasta (inoljad)
- Ärtor
- Majs
- Potatis
- Tunnskivad flæskesteg (Grisnacke med fett och svål, knaperstekt).
- Körsbärstomater
- Två mögelostar
- Olivolja + balsamico
- Lite grönsallad
- Cola light

Avnjöts ute på terassen. Gott som faen och i nästan alla näringsämnen man behöver