12 veckors Norskt SL-program

[EMNO]

Näst sista veckan startar lite försiktig. En genomkörare av knäböj, bänk och raka mark utan några egentliga vikter att tala om. På söndag är dock det tyngsta bänkpasset inför maxningen och jag känner mig lite smått orolig då jag har känning i axeln efter att ha sträckt mig när jag tränade i Götet på discogym. Hade varit bättre att ge fan i det. Tror dock att det inte ska vara några problem om jag har någon som hjälper mig med avlyftet. Brukar vara ett gäng gubbar på söndagförmiddagar och jag som tränar så jag får snacka med dem.

Dagens pass då:

Uppvärmning med situps och ryggresningar

Knäböj 5x50 5x55 4x65 3x3x75 2x2x80

Bänk 5x40 5x50 5x60 4x70 2x3x75 3x80

Raka mark 3x5x40 2x5x50

Framåtböjd skivstångsrodd 3x6x50

Allt enligt programmet!

Lite vader i maskin 3x6x40

Stretch och promenad

[EMNO]

Ursprungligen postat av Saft und Kraft

Ett plågat uttryck är inte det viktiga. En hygglig blå alternativt svart nyans är däremot vad man bör eftersträva.

Check! Svart, blå och gul. Ser ut som en galärslav...

[EMNO]

Vaknade tidigt och kunde inte låta bli att dra på mig löpardojjorna och ta en runda. Tänkte först satsa på 3 km men gick så lätt att det fick bli två till. Benen kändes för första gången i år som de löd mig. Tidigare rundor har benen känt blytunga efter bara nån kilometer och jag har inte klarat femman under trettio. Tiden idag var inget att skryta med men det finns mer att ta på där. När väl 12 veckorsprogrammet är över ska jag sätta igång med löpningen lite på allvar.

[shadowfire]

inte illa pinkat ändå o beta av en femma sådär i ottan... good job!

[EMNO]

Ursprungligen postat av shadowfire

inte illa pinkat ändå o beta av en femma sådär i ottan... good job!

Tack! Ger man fan i spriten så känns det riktigt trevligt med tidig lördagmorgon

[EMNO]

Tyngsta bänkpasset i programmet, en två tvåor på nittiofem skulle klaras av. Fick hjälp med passning av Lennart så det gick som en dans.

Uppvärmning situps 3x20 samt ryggresningar 3x12

Bänkpress 4x60 3x70 3x80 2x85 1x90 1x90 2x95 PB 2x95

Marklyft 5x70 5x100 4x120

Mark m bälte 3x130 2x2x135

Liggande tricepspress m. skivstång 3x8x30

Pulldowns 2x40

Stretch

[EMNO]

Sista passet för vecka 11. Om precis en vecka är det maxning som gäller och då får vi se om tretton veckors slit ger lön. Dagens pass var kass. Hela dan förresten. Började dagen med att upptäcka att sambons cykel blivit stulen under natten. Sen drog jobbet ut på tiden så jag fick stressa till gymmet. Väl där körde några set med tröja. Bänkarna ville sig inte riktigt idag. Kändes inte som tröja kom riktigt rakt, har knappt ont i vänster tricep vilket förmodligen är ett tecken på att den inte satt riktigt rätt där. Failade på 110 vilket kändes lätt förra veckan. Jaja, på det igen en vecka eller två...

Dagens pass:

Knäböj 3x5x50 2x5x60 2x3x70

Smalbänk 5x50 5x60 2x3x70

Frontpress 5x20 5x30 3x4x35

Hoppade den raka marken då det var trångt om stänger och jag var sur för mellan smalbänk och frontpressen körde jag:

Bänk med tröja 2x100 2x110 2x110 med fail på sista, inget tryck i vänster arm och fick inte ut armen i sträckt läge.

Stretch.

Blir nu två lugna pass fredag och söndag. Maxning på tisdag med målen 130-105-165. Inga omöjliga vikter även om dagens skitpass inte kändes särskilt uppmuntrande.

[EMNO]

79.1 kilo

[EMNO]

Pass # 34
Inget att skriva hem om. Vecka 12 är här. Två lugna pass och sedan maxning. Dagens övningar kompletterades med lite vader och underarmar.

Knäböj 2x3x50 2x3x60 2x2x70

Bänkpress 2x3x60 2x3x65 2x2x70

Mark 2x3x60 2x3x65 2x2x70

Vadpress 3x8x35

Underarmar på nåt.

[EMNO]

Löpning 5 km 27.54

Kapade ytterligare en minut på rundan. Gick ut lite för hårt och sista två kilometerna gick mkt långsamt. Fick dessutom jaga undan två svanar som ställt på stigen mellan dammarna och Höijeå. De verkade först fundera på att jaga undan mig men när jag viftade med armarna och tjoade lite gled de ner i dammarna och lät mig springa på.

[EMNO]

Bänkpress 102.5 PB

Failade på 105 rätt rejält. Ändå nöjd med en ökning på 7.5 kilo på 12 veckor. 102.5 gick upp med väääldigt lite marginal så jag kände redan där att jag inte skulle klara målvikten. Får se hur det känns med marken, kanske finns det 2.5 kilo extra att lägga på där. Skulle vara snopet att missa totalen med så lite. Fast då å andra sidan, då han man nåt att jobba för.

Beslutade mig för att köra maxning i bänk idag och ta böj och mark på tisdag. Lennart hjälpte mig med avlyft och passning.
Resten av passet körde jag igenom pass # 35 med lätta böj och mark. Stretchade sedan en lång stund då jag höll öppet på Bollhuset och inte gärna kunde köra ut folk.

[EMNO]

Då kan jag avrunda tolvveckorsprogrammet. Dagens avslutande maxning gick som en dans, mycket tack vare påhejning och käcka tillrop från folk på gymmet, extrastort tack till Saft å Kraft som hjälpte mig med knäböj. Han skrik i ryggen gör minst fem kilo

PB före och efter programmet

Böj 115 före, 130 efter

Bänk 95 före, 102.5 efter

Mark 150 före, 167.5 efter

Totalt alltså en ökning från 360 till 400 vilket också var min målvikt i programmet. Stor framgång med andra ord. Bestämde mig efter böjen som gick relativt lätt att lägga på 2.5 kilo extra i marklyftet för att kompensera de 2.5 som jag missade i bänken i söndags.

Nu ska jag lägga mig på soffan och dricka gainer i lugn och ro. Tänker mig att jag ska skriva en lite sammanfattning av programmet nån gång i veckan innan jag dödar journalen.

[bertbert]

Jag har missat din journal helt. Kommer att följas!

/Fläsktarden

[Akoral]

Grattis till att du klarade din målvikt mot 450 i totalen nu!!! å så lite tävlingar så totalen är for real

hur planerar du träna vidare?

[stevebc]

Haha vilken ökning på den här tiden! Bra jobbat.

Det enda jag såg av din träning var klossbänken. Den såg fin ut, men kanske att du skulle försöka träffa längre upp, det beror iofs på hur tröjan sitter osv.