Ska bli äckligt stark.

[Tobbey]

Planerar dagens pass såhär på morgonkvisten.

Målen idag blir:

2x20 @100kg frontböj.

6x5 @ 110kg bänk (!?) 27 reps eller mer iallafall.

160x5 smalmark. Ezpez.

[Tobbey]

Lel sämst energi osv.

3/1 Tisdag

Bänkpress med stopp

50kg x5
50kg x3
70kg x3
80kg x2
90kg x1

100kg x10 @9-9.5 (100%)
100kg x8 @9
100kg x7 @9.5
100kg x8 @9.5
100kg x5 @9-9.5 (tappa känsel i armen)
100kg x6 @9-9.5

= 44 reps (-4).

Sämst energi, bra första 4 set. Framförallt första set. Skulle inte gått balls to the wall med en tia :P Siktade på 11.

Smalmark

115kg x3
145kg x1
160kg x5 @7-8

Lutande Hantelpress

20kg x8
24kg x8
28kg x8
34kg x8 PB (+2kg) @8.5-9
38kg x5 PB

Chestflyes kabel höga

6kg x15
7,5kg x15
9kg x15
10,5kg x15

Chestflyes kabel låga

4,5kg x15
4,5kg x15
7,5kg x10 -> 6kg x10 -> 4,5kg x10

[Tobbey]

Frontböj idag, efter det vet jag inte. Kanske Sälrodd iofs. Antingen 2x20 @100 eller lite små PBs i reps på tidigare repmax.

[Tobbey]

Inne i en energisvacka, marken slet på ryggen igår av nån anledning också.

4/1 Onsdag - 17:00 - 20:00

Frontböj

50kg x3
50kg x3
80kg x2
80kg x2
100kg x1
110kg x1
120kg x1
130kg x1
145kg x2 (miss 3a)
125kg x7 PB @9.5-10 lol sämst

Sälrodd

50kg x5
70kg x3

90kg x10 (100%)
90kg x9
90kg x8
90kg x8
90kg x9
90kg x10

70kg x15
70kg x15

=54 reps @90 (PB (+4)

Grymt bra, trots rätt dåligt tryck. Blir så när man går full retard.
Ändrar nog om nu, troligtvis inte möjligt att klara fler än 54st på 90 så en höjning till 95 får ske. Mål 50 reps på 6set.

Lite baksida axlar efter.

Passet tog 3 timmar dafuq.

[jinx88]

Vadå "lol sämst", fina resultat ju!

[Tobbey]

Ursprungligen postat av jinx88

Vadå "lol sämst", fina resultat ju!

Inte enligt dagens standard!

Välkommen tillbaka

[Tobbey]

Morgondagens pass, bänk, bänk, bänk, triceps. Böj?

Blir svårt att progressa vidare på 100kg 6 set, nådde 48 reps vilket är insane progress på 6 veckor, nästan dubbla reps faktiskt. Måste fortsätta på 110 nu där jag fortfarande ligger på 26 reps/6 set. Bör vara easy till 30-32.

[1x0]

Ursprungligen postat av Tobbey

Slutat räkna kalorier, känns skönt.

Va!?
Hur länge har du kaloriräknat, flera år väl? Varför slutat?

Umm hade gärna slutat och känner mig redo att göra det - men fan all min mat jag lagar just nu, lat som attans, är så smidigt att bara ställa ugnsform, gryta eller kastrull på köksvågen och slänga i ingredienserna.
Käkar massa storkok-risgrynsgröt och det väger jag för rätt ratios. Kanske hade jag inte behövt räkna ens. Vet ungefär hur jag äter. Första-måltid alltid massa grönsaker och kött. Antingen fett kött, mindre mängd. Eller mager kött, större mängd. Så blir samma kcalmängd.
Andra-måltiden alltid en laddning gröt på 200-400g gryn/grötris. Här landar jag väl på 3000kcal för dagen sedan lägger jag resterande 1000-1500kcal på godsaker (glass, frukt, chokladpudding, kräm, kakor, choklad, etcetc). =p


Öh blev WoT om min egen kost helt onödigt.

Undrar om du kör ditt faste-upplägg eller hur är kosten upplagd. Du har gått ner i vikt? Skrev något om lägsta vikten i december uppnådd såg jag.

[Tobbey]

Ursprungligen postat av 1x0

Va!?
Hur länge har du kaloriräknat, flera år väl? Varför slutat?

Umm hade gärna slutat och känner mig redo att göra det - men fan all min mat jag lagar just nu, lat som attans, är så smidigt att bara ställa ugnsform, gryta eller kastrull på köksvågen och slänga i ingredienserna.
Käkar massa storkok-risgrynsgröt och det väger jag för rätt ratios. Kanske hade jag inte behövt räkna ens. Vet ungefär hur jag äter. Första-måltid alltid massa grönsaker och kött. Antingen fett kött, mindre mängd. Eller mager kött, större mängd. Så blir samma kcalmängd.
Andra-måltiden alltid en laddning gröt på 200-400g gryn/grötris. Här landar jag väl på 3000kcal för dagen sedan lägger jag resterande 1000-1500kcal på godsaker (glass, frukt, chokladpudding, kräm, kakor, choklad, etcetc). =p


Öh blev WoT om min egen kost helt onödigt.

Undrar om du kör ditt faste-upplägg eller hur är kosten upplagd. Du har gått ner i vikt? Skrev något om lägsta vikten i december uppnådd såg jag.

Onödig stress i vardagen att hålla på och räkna och tänka på hur mycket man har kvar och inte har kvar och planera vad man ska äta för ett vara optimal hela tiden. Gör mer ont än gott för mig. Blir för mycket fokus på allt ätande.

Du skulle nog klara dig precis lika bra av att sluta räkna

Ett av mina nyårslöften är att börja äta lunch vid 12. Första målet blir då vid 12 sen middag (sista målet) runt 19-19:30 efter träningen. Bättre balans över dagen då, samt så äter jag nog desto bättre mat om jag har matlådor till jobbet istället för hetsa i sig gröt på morgonen och fasta hela dagen tills man är för hungrig för att orka laga vettig mat vid 19.

[Tobbey]

Skitpass idag med, varit hela veckan. Riktigt uselt. Deload eller kanske mer assistansfokus till nästa onsdag/torsdag troligtvis.

Knappt värt att skriva. Blev ett freestyle pass.

Bänkpress med stopp

50kg x5
50kg x3
70kg x3
90kg x2
100kg x1
110kg x3 @9-9.5

Sket i att ens försöka jobba in alla 6 set på 110.

Excentrisk Bänkpress (3sek ner, stopp på bröstet)

80kg x7 PB
80kg x6
80kg x6
90kg x4

Inte direkt en svår övning mest för kontroll. PB räknas inte riktigt.

Clean + Power Jerk

50kg x1+1
50kg x1+2
50kg x2+1
80kg x1+1
80kg x1+1 styrkevändning
90kg x1+1
90kg x1+1 styrkevändning

100kg x1+1
100kg x1+1 styrkevändning
105kg x1+1 styrkevändning
110kg x1+1
120kg x1+1

Kul att gubben har lite moves kvar iallafall.

Ryckdrag

115kg x2
115kg x2
115kg x2

Frontböj

50kg x3
50kg x3
80kg x2
100kg x1
110kg x10
110kg x10

Biceps 2x22.

[Tobbey]

Varit en sliten vecka med dåliga siffror i det mesta, men avslutar den hyfsat.

Söndag 8/1 - 10:45 - 13:30

*Bänkpress med stopp

50kg x5
50kg x5
70kg x3
90kg x2
100kg x1
110kg x1

120kg x2 @9 (96% 1RM)
120kg x2 @9.5
120kg x2 @9.5-10
~
110kg x4 @9
90kg x10 @9 lol

*Knäböj

60kg x5
90kg x3
110kg x2
130kg x1
150kg x1
160kg x1
170kg x1 @7-8
~
178kg x1 @8
181kg x1 @9 (97,3% nuvarande 1RM)
200kg walkout

Kändes bra för att vara första bakböjen på ~2 veckor. Tänkte switcha tillbaka till bakböj ett tag eftersom underarmen är så sliten. Gör ont av frontböj så tar ett moment som gör ont. Kör bulgariskt igen. Ingen överdriven volym utan tar den om 1-2 veckor efter lite bulgariskt.

*Sälrodd

50kg x5
70kg x3

95kg x6 @9 (79,2% 1RM)
95kg x6 @9
95kg x6 @9
95kg x6 @9
95kg x6 @9
95kg x6 @9

= 36 reps (mål 50).

70kg x22 PB (+2 reps)
70kg x17

Går upp till 95 från 90, behåller antal sets (6). Siktar på 50 reps. 42 -> 54 reps på 90kg under 3 veckor. Samma på 95?

________Assistans - BÄNK_________

Kabelflyes höga

4,5kg x28
4,5kg x28
7,5kg x28
7,5kg x28

Kabelflyes låga

4,5kg x16
4,5kg x16

Liggande EZ Triceps-Extensions

22kg x10
32kg x10
47kg x10 10RM PB (+2kg) @9-9.5
42kg x16 PB (+1 rep) @9-9.5
34,5kg x15

Riktigt bra, kan vara pga mindre volym i bänken än vanligtvis. Bänken känns trög denna vecka.

Gummiband Pullaparts

x25
x25
x25
x25

Biceps 3x22.

[HMS Laestander]

Fortsatt riktigt bra sälroddar! Hatar känslan när man är seg i bänken, typ det värsta som finns. Jag dunkade huvudet i väggen riktigt länge men när jag väl övergav egot och gick för en deload så känns det så jävla bra igen lol.

[Tobbey]

Ursprungligen postat av HMS Laestander

Fortsatt riktigt bra sälroddar! Hatar känslan när man är seg i bänken, typ det värsta som finns. Jag dunkade huvudet i väggen riktigt länge men när jag väl övergav egot och gick för en deload så känns det så jävla bra igen lol.

Aa tänkte köra Smolov.jr nu i bänken, gått för bra för länge hehe Typ 8 veckor rakt fram som ett lok. Utgår från 130 som 1RM, blir nästan deloadvikter första veckan. Ez-pez. 10x3 @ 115 sista veckan bör ju gå rätt bra ändå. Sen toppar jag till allting med en 140, RIGHT!!??

Roddarna går att öka hela tiden känns det som. Får se när jag träffar en ordentlig vägg och faktiskt måste fundera lite över vad jag gör. Nu kör jag bara linjär progression hela tiden sen i somras med cirka 35kg plus på 1RM (sen juli).

Kan ju skriva ut närmaste 3 veckornas planering:

Bänk (12 bänkpass mellan 9/1 - 30/1):

Utgår från 130kg 1RM (+5kg nuvarande 1RM).

6x6 @ 90
7x5 @ 97
8x4 @ 105
10x3 @ 110

6x6 @ 92
7x5 @ 100
8x4 @ 107
10x3 @ 112

6x6 @ 95
7x5 @ 102
8x4 @ 110
10x3 @ 115

Bänkassistans: Triceps extensions, chestflyes, band pull-aparts.

Sälrodd (2-3 pass i veckan; 6-9 pass 9/1 - 30/1):

6 set @95, fler reps än sist (nuvarande bästa 36 reps). Sen några back-off sets för extra volym.

Roddassistans: Smalmark (yeah thats right), viktade chins i ringar.

Bakböj (4-5 pass i veckan = 12-15 böjpass 9/1 - 30/1):

Bulgariskt, böj varje pass upp till dagligt 1-2RM.

Böjassistans: -

[Tobbey]

10/1 Tisdag

Böj

60kg x5
60kg x3
100kg x3
120kg x1
140kg x1
150kg x1
160kg x1
170kg x1 @7
180kg x1 @9 rätt casual, bra speed

Bänkpress med stopp (Pass 1/12 - 6x6 @90)

50kg x6
70kg x3

90kg x6 @7
90kg x6 @7
90kg x6 @7
90kg x6 @7
90kg x6 @7
90kg x10 @8-8,5

100kg x1 @7
110kg x1 @8
120kg x1 @9-9.5

Excentrisk Bänkpress

90kg x3
90kg x3
90kg x3

@9-9.5 alla.

EZ Triceps Extensions

20kg x10
32kg x10
37kg x20 20RM PB (+5kg)
42kg x10

Chestflyes höga

4,5kg x22
9kg x22
9kg x22

[1x0]

Vad tror du att du böjt om du rerollat lowbar, böjt bara till parallell, köpt SBD-knävärmare och ett Wahlandersbälte? 220-240kg efter några böjpass?