Ska bli äckligt stark.

[oscarovegren]

Ursprungligen postat av 1x0

Grattis, saftigt PR!
_____

Formen ser stabil, bra och tillräckligt bekväm ut

Många av dina senaste pass ser ut som mina. Pull eller push"fokus" +ben varje pass.


Edit:
Blir det någon kardio? Cyklar något, bara för transport? Promenader?
Jag är uppe på 316 mil nu (cykling). Snart haft den i 4 månader. Nästan 100 mil i augusti.
Införskaffat lite värmekläder inför hösten: regn och vindjacka, skoöverdrag, ben- och armvärmare. Ska skicka iväg en beställning på nya däck och ett par vinterhandskar nu.

Han har åtminstone en 4a på den vikten baserat på hans 1RM

[HMS Laestander]

Fin volym, precis som det ska se ut.

[Mouline]

Ditt kött :9

[Tobbey]

Ursprungligen postat av Ozziking

FAAHHK dat volume känns rakt in i hjärtat

Mums för män!

Ursprungligen postat av oscarovegren

Han har åtminstone en 4a på den vikten baserat på hans 1RM

No jokes were intended :P

Ursprungligen postat av HMS Laestander

Fin volym, precis som det ska se ut.

Gotta do it, for gainslord. Mt.bicepious!

Ursprungligen postat av Mouline

Ditt kött :9

Boom! Right back din beast! Ser fram emot din nästa tävling!

Grönt bygger kött! #vegangains

[Tobbey]

Tränade igår men glömde skriva! Ajaj!

Onsdag 14th september 2016

DRAG.

** Barbell Squat **

- 70.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 160.0 kgs x 1 rep

** Deadlift **

- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps
- 160.0 kgs x 2 reps

12x2. Börjar om nästa pass på 8x5 enligt plan. Typ 150kg.

** Barbell Sealrow **

- 77.0 kgs x 10 reps [PR]
- 77.0 kgs x 10 reps
- 77.0 kgs x 10 reps
- 77.0 kgs x 10 reps
- 77.0 kgs x 10 reps
- 77.0 kgs x 10 reps
- 77.0 kgs x 10 reps
- 77.0 kgs x 10 reps

** Kabel Kross **

- 4.5 kgs x 15 reps [PR]
- 4.5 kgs x 15 reps
- 4.5 kgs x 15 reps
- 4.5 kgs x 15 reps
- 4.5 kgs x 15 reps
- 4.5 kgs x 15 reps
- 4.5 kgs x 15 reps
- 4.5 kgs x 15 reps
- 4.5 kgs x 15 reps
- 4.5 kgs x 15 reps

** Cable Face Pull **

- 32.0 kgs x 15 reps [PR]
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps

** Kabel Rodd **

- 41.0 kgs x 20 reps [PR]
- 41.0 kgs x 20 reps

Slänger om snart och för in 10x10 latsdrag, alternativt att det adderas på nuvarande monstervolym.

[HMS Laestander]

Stort grattis på dagen!

[Ozziking]

du e så oseriöst med träningen. Seriösa antecknar varje dag, exakt, på pricken

[Ozziking]

Grattis <3

[Tobbey]

Ursprungligen postat av HMS Laestander

Stort grattis på dagen!

Ursprungligen postat av Ozziking

du e så oseriöst med träningen. Seriösa antecknar varje dag, exakt, på pricken

Ursprungligen postat av Ozziking

Grattis <3

Tack grabbar ni e för snälla All the bromance.

Jag måste bli seriösare med träningen, seriöst alltså :P För mycket slack! Hädanefter måste det vara minst 50 set per muskel, ska inte komma undan så lätt jämt.

[Tobbey]

Översikt på nuvarande träning samt framtida:

"Bodybuilding" - Målet är hypertrofi just nu, sedan en månad tillbaka, och ett halvår framåt om inget förändras.

Hur passen har och kommer vara strukturerade:

*Rygg*

• Huvudövning för rygg = Marklyft
• Accessoarlyft för marklyft = Sälrodd
• "Del" av rygg (det som peppras mest med volym) = Övre rygg (inkl.
  baksida axel framförallt).
• Latsdrag och kabelrodd kommer införas från och med nästa pass.

Marklyft: 8x5 > 10x4 > 12x3 > 14x2 (5kg upp per markpass) sen repeat 8x5 osv.
Sälrodd: 10x10 > 10x11 > 10x12 > 10x13 (när det inte går att öka, droppas vikt och börjar om).
Facepulls i kabel: 10x10 > 10x20 med 1 rep upp per set, per pass. Sedan öka en platta.
Cablecross (för baksida axel): Samma som facepulls.
Backcurls: 10x5 > 10x10. För erektors. Bra stretch för baksida lår oxå.
Latsdrag: 10x10 > 10x20.
Kabelrodd: 10x10 > 10x20.

*Press* (bröst)

• Huvudövning för bröst = Bänkpress med stopp.
• Accessoarlyft för bänk = Lutande hantelpress/Lutande bänkpress.
• Flyes, flyes, flyes som volymövningar. Kabelflyes, hantelflyes, kettlebellflyes osv.

Bänk: 10x10 > 10x2. 1 rep NER per pass, 3kg upp på stång. Börjar alltså på 80x10 och slutar på 104x2, därefter börja om med tyngre startvikt.
Hantelpress: Inget upplagt, mest för extra tonnage.
Flyes: Så mycket som möjligt. Literally.

Inte så mycket mer för bröst. Hade funderingar på dips men det blir mer en "main-övning" isåfall. Kanske efter bänken är färdig på 2or att det blir en dipscykel.

*Axlar*

• Huvudövning för axlar = Militärpress
• Assistansövning för Militärpress = Sittande hantelpress (90-grader bänk)
• S.I.D.O.L.Y.F.T

Militärpress: 5x5 > 6x4 > 7x3 > 8x2. Repeat.
Sittande hantelpress: 10x10 @ 14kg. Höj en hantel sakta men säkert, typ 5 set med 16 osv.
Sidolyft: Så mycket som möjligt i alla dess former. Sittande, kabel, hantlar, dropsets osv. VOLYM.

*Ben* (ny)

Okej så en obviously behövs en ben-dag. Har inte kunnat ha det än pga knät men nu känns allting frid och fröjd så ingen anledning att slacka längre.

Kör böj minst 4 ggr i veckan, då som första övning. Ben-dagen är för att lägga in mer volym på benen. Böjen körs iprincip bara upp till dagligt max.

• Huvudövning för bendagen = Böj (lite mer work än övriga dagar)
• Assistans för böj = Raka marklyft (baksida lår fokus)
• Volymövningar = Benspark och bencurls fer days.

Böj: Dagligt max.
Raka marklyft: 10x10. Linjär progression.
Benspark och bencurls: MASSOR!

______________________

Biceps tränas frekvent, 3-4 pass i veckan som avslutning. 5-20 set.
Samma för triceps, utöver pressdag och axeldag. Dock inga "tunga" vikter mest pumpande i kabelmaskinerna för armarna.

Rotatorcuffar tränas 2 ggr i veckan.
Stretching varje pass främst för den muskelgrupp som tränats.

2016 Mål:

Bänkpress med stopp: 140kg (125)
Knäböj utan bälte: 205kg (195 all-time)
Marklyft (smal) utan bälte: 225kg (200x2 smal, 240 sumo)

[Tobbey]

Fredag 16th september 2016

** Barbell Squat **

- 50.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep

** Raka Marklyft **

- 100 kgs x 10 reps
- 100 kgs x 10 reps

10x10 way tungt. Men dålig energi idag generellt.

** Good Mornings **

- 50.0 kgs x 15 reps [PR]
- 50.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps [PR]
- 70.0 kgs x 5 reps

** Bencurl **

- 55.0 kgs x 22 reps [PR]
- 48.0 kgs x 25 reps [PR]
- 42.0 kgs x 28 reps [PR]
- 35.0 kgs x 34 reps [PR]
- 28.0 kgs x 40 reps [PR]
- 35.0 kgs x 30 reps
- 42.0 kgs x 22 reps

** Benspark **

- 20.0 kgs x 30 reps
- 20.0 kgs x 27 reps
- 20.0 kgs x 27 reps
- 20.0 kgs x 25 reps
- 20.0 kgs x 26 reps
- 20.0 kgs x 30 reps
- 20.0 kgs x 26 reps
- 20.0 kgs x 25 reps
- 22.3 kgs x 25 reps
- 24.6 kgs x 22 reps

** Hack Squat Narrow **

- 50.0 kgs x 15 reps [PR]
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

Hoppas på bättre energi imorgon. 576 reps idag. Siktar på 1000 på bendagar.

[1x0]

Missade att du fyllt år? Grattis!
Vilken årsgång är du? Fyllde du 23? Fan trodde du var äldre! :P

Upplägget var intressant att läsa.

Benspark och bencurls: MASSOR!

Är du säker på knät gillar benspark? Har hört att det är en övning många får knäkänningar av. Vet att du kan din egen kropp, men akta. :P
______________

Hur gör du med dagarna?
Dag1 Rygg
Dag2 Press
Dag3 Axlar
Dag4 Ben
Dag5 repeat/vilodag
???

Ursprungligen postat av Tobbey

Marklyft: 8x5 > 10x4 > 12x3 > 14x2 (5kg upp per markpass) sen repeat 8x5 osv.

Kan jag få prova? Förstår inte om du menar 5kg's-ökningar efter varje pass eller varje set-cykel. Alltså ökar 5kg per pass, sänker reps och höjer seten. Eller höja 5kg efter en cykel? :P
Förtydling: jag kör 8x5reps på 140kg, nästa pass 10x4reps 140kg. Eller 145kg? :P
Var ska jag börja, tar väl 165-175kg 1RM.

[Tobbey]

Jajemen 23 år Tack!

Benspark funkar ok. Börjar det kännas konstigt så ändrar jag om.

Varvar genom alla dagar efter varann. Vilodag när det behövs.

8x5 @140, nästa pass blir 10x4 @145 osv. Så du lägger på 5kg per pass. Håller kvar nästan samma mängd reps men ökar intensiteten. Prova

[Tobbey]

Dagens MONSTERPASS.

Lördag 17th september 2016

** Overhead Press **

- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** Sittande Sidolyft **

- 6.0 kgs x 20 reps [PR]
- 6.0 kgs x 20 reps
- 6.0 kgs x 20 reps
- 6.0 kgs x 20 reps
- 6.0 kgs x 20 reps

** 90 Grader Sidolyft **

- 6.0 kgs x 20 reps
- 6.0 kgs x 23 reps
- 6.0 kgs x 23 reps
- 6.0 kgs x 28 reps [PR]
- 8.0 kgs x 20 reps [PR]
- 8.0 kgs x 20 reps

** Sidolyft Kabel **

- 4.5 kgs x 12 reps
- 4.5 kgs x 12 reps
- 3.0 kgs x 16 reps
- 3.0 kgs x 14 reps
- 1.5 kgs x 23 reps
- 1.5 kgs x 25 reps
- 1.5 kgs x 21 reps
- 1.5 kgs x 21 reps
- 1.5 kgs x 30 reps
- 1.5 kgs x 23 reps

** Sidolyft **

- 3.0 kgs x 28 reps [PR]
- 3.0 kgs x 28 reps
- 3.0 kgs x 28 reps
- 3.0 kgs x 22 reps
- 3.0 kgs x 22 reps
- 6.0 kgs x 16 reps

** Triceps Kabel Extension **

- 36.0 kgs x 22 reps
- 36.0 kgs x 22 reps
- 36.0 kgs x 22 reps
- 36.0 kgs x 22 reps
- 36.0 kgs x 22 reps
- 36.0 kgs x 22 reps
- 45.0 kgs x 18 reps
- 45.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 22 reps [PR]

** Cable Curl **

- 36.0 kgs x 22 reps [PR]
- 36.0 kgs x 22 reps
- 36.0 kgs x 22 reps
- 36.0 kgs x 22 reps
- 36.0 kgs x 22 reps
- 36.0 kgs x 22 reps
- 45.0 kgs x 18 reps
- 45.0 kgs x 16 reps
- 45.0 kgs x 20 reps [PR]
- 45.0 kgs x 16 reps

** En-arm Cable Curl **

- 18.0 kgs x 16 reps
- 18.0 kgs x 18 reps [PR]
- 18.0 kgs x 18 reps

** Kickbacks Kabel **

- 9.0 kgs x 20 reps [PR]
- 9.0 kgs x 20 reps
- 9.0 kgs x 20 reps

** Dumbbell Hammer Curl **

- 10.0 kgs x 22 reps
- 10.0 kgs x 18 reps
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

** Viktplatta Extensions **

- 15.0 kgs x 20 reps [PR]
- 15.0 kgs x 18 reps
- 15.0 kgs x 18 reps
- 15.0 kgs x 18 reps
- 15.0 kgs x 16 reps
- 15.0 kgs x 16 reps

[Tobbey]

40 set axlar och 20+20 biceps/triceps. 1455 reps totalt. 28,055kg.