Sparka Boll & Spela Bengtpress

[Zizou]

Knäböj - OL - 5/3/1

1x5 70 kg
1x5 77.5 kg
1x12 90 kg (+5 kg. Rep PB +2) - Reptak
1x5 100 kg - Joker
1x1 105 kg - Joker

Frivändning teknikträning - Fan va svår övning.

2x5 40 kg
1x3 50 kg
3x2 60 kg
1x1 70 kg

Frontböj med stopp + Utfall

2x3 72.5 kg - OL-grepp

2x3 72.5 kg

Ryckböj med stopp

1x2 20 kg
1x2 25 kg (PB +5 kg utan upphöjning)
1x2 30 kg (PB +5 kg till utan upphöjning)

Ryckmark

2x3 75 kg (PB +5 kg) - Drop ->
1x1 80 kg (PB +5 kg till) - För att känna på nästa veckas vikter.

Raka marklyft

2x5 75 kg (+5 kg)

Mage

1x3 5 ct (+1 rep) - Dragonflags
1x1 5 ct + 1x1 3 ct - Dragonflags
1x8 +8 kg benlyft special (PB +2kg)
1x10 KV benlyft special
2 set cable crunch

2x3 spänst/varje ben
2x5 upphopp

Lårcurl

1x10 50 kg
1x10 45 kg

3-5 set adduktorer + abduktorer.

Bra pass. Inget att klaga på.

[Jeml]

riktigt bra böjt z! och jäklar vad god maten ser ut

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Zizou]

Ursprungligen postat av Jeml

riktigt bra böjt z! och jäklar vad god maten ser ut

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tackar Jeml! den var riktigt god kan jag lova!

Blir som sagt en deload vecka i veckan! När det gäller löpningen så tar jag bort alla intervaller osv. Bara lugnt löpning. Bara imorgon som blir tungt för styrketräningen. Lägger även till ~200 kcal per dag, dom dagar jag kan försöka ligga någorlunda lika. Fredag-Söndag lär det blir betydligt mer denna veckan.

DELOAD-Vecka:

Idag: 5 km, ~5min/km. Kändes sjukt lätt. Otroligt hur mycket ~45 gram extra kolhydrater till lunch kan påverka, då man legat lågt på kolhydrater ett par veckor.

Tisdag: Tungt pass, fokus dips och överkropp.

Torsdag: 7-8 km i lugnt tempo, siktar väl på ~5min/km här också. Inga intervaller.

Lördag: Deload bänk+böj. Lär köra lite lättare reps på isolationsövningar också.

Förhoppningsvis känns kroppen riktigt fräsch nästa vecka och man kan fortsätta sätta PBs

[Mouline]

Slaaakt Skönt med lite deload

[Zizou]

Ursprungligen postat av Mouline

Slaaakt Skönt med lite deload

Definitivt! Idag kände man att det är välbehövligt.

Snacka om att vara helt slut i axlarna. Blev nog för mycket pressande i lördags, så jag ska ta bort 2 set med dips om jag ska fortsätta med push press/militärpress också.

Redan på uppvärmningen så kände jag att detta skulle bli ett dåligt presspass, axlarna var jävlat döda innan riktiga setet. Och triceps var inte ens trötta efteråt, så ja... Kombinerat med att träna så tidigt på morgonen så var det långt ifrån optimalt. Jämfört med förra cykelns 8 reps så skvallrar det om en riktigt kass dagsform. Nu blir det skönt med en veckas deload.

Dips - 5/3/1

1x5 KV+15 kg
1x3 KV+27.5 kg
1x5 KV+40 kg@9 - Definitivt en rep till, men när axlarna var så risiga så vågade jag inte chansa.
1x12 KV+15 kg@8

Bänkpress - BBB 75%

3x5 65 kg
1x5 60 kg

Marklyft - Pronerat grepp

Stege upp till 100
1x2 125 kg (+5 kg) - Enkelt, mycket lättare än 120 förra veckan.
1x5 100 kg

High Pulls

1x3 60 kg
3x3 50 kg

Chins - Båda latsdragen var upptagna.. Tungt att köra efter mark+high pulls.

1x12 KV
1x5 -> 1x4 -> 1x4 KV - 60s vila

Hammer row - En hand

2x8 70 - Rep PB +1 båda set)

Triceps + Hantelcurl

1x8 12 kg (Rep PB +2)

1x8 18 kg (Rep PB +1)

Mage

1x3+7 Benlyft raka ben+special
1x6+4 Benlyft raka ben+special
1x8 cable crunch
1x12 cable crunch med stopp i botten
1x6 cable crunch med stopp i botten

Ja, som sagt. Risiga axlar. Tricepsövningen skvallrar ganska mycket om att triceps inte alls var trött efter dipsen + bänken. Kändes även i bänken att det var axlarna som var slut, inte bröst/triceps.

Nåväl, deload nu och sedan ta bort 2 set dips från lördagspassen (om jag vill fortsätta med push) så ska det nog gå bättre nästa vecka!

[Mickee]

Fan va mycket PBs, grymt!

Usch hatar deload-veckor. Så tråkigt! Lyckats utför en enda vecka deload utan att "fuska", hoppas jag slipper göra det igen :P

[Jeml]

bra pass idag. Hoppas deload veckan gör dig strong as fuck!

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Zizou]

Tackar Boys, nu är man tillbaka igen

Ja som sagt, blev ett lätt pass i lördags (stege med 3 or upp till 85% följt av 2 singlar på 90 + träningsmax). Trots det så har jag haft den värsta träningsvärken på flera veckor, haha kanske för att man käkade som en häst fredag, lördag, söndag?

Nåväl, trots allt bara ~+1.5 kg för 5 dagar med förmodat rejält överskott. Känns som att det mesta är glykogen, tarminnehåll + vatten. Så jag är nöjd!

Snart dags att gå och köra första tunga passet. Dips idag igen, får väl se om det går bättre denna veckan!

Ska även börja slänga in 3x10 i lutande hantelpress, lite fokus på övre bröst kan man väl få ha.

Ska kolla in i era journaler efter jobbet ikväll! Haft fullt upp sen jag kom tillbaka i söndagskväll, så jag hoppas ni inte blir sura!

[Zizou]

Nåväl, det började uselt med att det högg till direkt i höger bröst och båda latsen när jag värmde upp i dips. Gjorde jävla ont, men det gick att köra.

Uppvärmning 45 minuters rask gång till gymmet.

Dips - 5/3/1

1x5 KV+10 kg
1x5 KV+22.5 kg
1x9 KV+35 kg (Rep PB +1)
1x1 KV+47.5 kg - Joker - Riktigt lätt.

Bänkpress med stopp - BBB 85%

3x3 72.5 - Kändes bra, lättare än jag trodde då jag även använde den dåliga bänken.

Lutande Hantelpress

1x10 22 kg - 1x8 22 kg - 1x12 18 kg - En bit ifrån fail, 90s vila.

Marklyft - Pronerat grepp

1x3 70 kg
1x2 90 kg
1x2 110 kg
1x2 130 kg (+5 kg)
1x3 110 kg

Hang clean teknikträning superset lätta frontböj med stopp - Körde alltså först 2 rep hang clean följt av 2 rep frontböj direkt, utan att racka vikten.

1x3 40 kg
3x2 60 kg - Ska jobba otroligt mycket med tekniken nu i hang cleanen, tycker det känns bättre. Så vikterna lär ligga kring 60-65 kg ett bra tag.

Latsdrag

1x9 70 kg (Rep PB +1)
1x10 50 kg -> 1x10 45 kg -> 1x12 40 kg - 60s vila

Triceps + Hantelcurl

1x9 12 kg (Rep PB +1)

1x5 20 kg (PB +2 kg)

Mage

1x8 42 kg
2x10 32 kg med stopp i botten.
1x8 benlyft raka ben
1x5+5 benlyft raka+special

Omvänd curl

2x10 17.5 kg - 60s vila

Följt av 50 minuter gång hem från gymmet.

Jag är ändå nöjd med passet, trots den dåliga starten på uppvärmningen. Hade nog definitivt haft en 10a utan smärtan, men ett rep PB är ett PB
Bra tempo genom passet, ~1h 15 minuter.

Kollar in i era journaler efter jobbet ikväll!

[Zizou]

Gym imorgon på morgonen. Har en känsla av att det kommer gå tungt i bänken, då det blev en hel del armhävningar idag på träning.. Men vi får se!

Vikten har legat stabilt nu kring 69,8-70 kg i veckan. Kommer lägga mig på ~3000 kcal/dag i helgen, sedan slutföra deffen kommande 4-5 veckor mest troligt. Sikta på att gå ner 2-2,5 kg till. Inget är bestämt än, men det lutar åt det skulle jag tro. Beror på lite andra faktorer.

[Jeml]

sickening dips senast Z!

vad började du deffen på.?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Zizou]

Ursprungligen postat av Jeml

sickening dips senast Z!

vad började du deffen på.?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tackar Jeml! Bättre än dagens jävla skitpass iaf!

Började väl någonstans kring 73,5-74 efter jul när jag flög tillbaka från Sverige så stod vikten på 75 pannor. +3kg på 7 dagar. Räknade bort ~1 kg som vätska iallafall.

Kroppen kändes helt jävla körd i morse alltså och känns likadant fortfarande. Måste ha tagit ut mig fullständigt igår, helt slut när jag skulle gå och sova. Har inte sovit någonting i princip, kollat på den förbannade väckarklockan varenda timma fram tills 07.00... Drygt nå jävulskt. Och i kombination med dom där jävla armhävningarna igår, så blev det en riktigt skitpass. Kändes som att jag skulle somna när jag satt på bänkarna idag. Kan bara bli bättre nästa vecka..

Bänkpress med stopp - 5/3/1

1x5 65 kg
1x3 72.5 kg
2x4 80 kg (Rep PB och Set PB) - Testade två olika grepp.

Chins

1x3 KV+27.5 kg (+2.5 kg)
1x3 KV+22.5 kg (+2.5 kg)
1x5 KV+17.5 kg (+2.5 kg)

Dips - BBB 80%

3x5 KV+27.5 kg

Pushpress + Militärpress

1x3 57.5 kg (+2.5 kg) - Push
1x3 47.5 kg (+2.5 kg) - Militär

Biceps + triceps

1x3 50 kg
1x8 30 kg -> 1x8 25 kg -> 1x8 20 kg - 60s vila

1x3 14 kg
3x10 8 kg - 60s vila

Sidolyft + Baksida axlar

1x4 16 kg (PB +2 kg)
3x8 6 kg - raka armar 60s vila

1x10 8 kg -> 1x8 8 kg -> 1x6 8 kg - 60s vila baksida. (PB +2 kg)

Riktigt dåligt pass. Bara hoppas man får någon sömn inatt så att man eventuellt kan prestera något i böjen imorgon. Är däremot helt förstörd i benen idag, sjuk träningsvärk. Sen drog det till i nedre magpartiet igår, känns inte alls bra idag. Även det lär väl sätta lite käppar i hjulet för morgondagens underkropps-pass..

[Jeml]

bra bänkat iaf

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Zizou]

Ursprungligen postat av Jeml

bra bänkat iaf

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Helt ok, med tanke på allt skit igår men ska testa ett nytt grepp nästa vecka och på tisdag, lite smalare (ett finger). För att få in triceps lite mer, se om det känns bättre/sämre

Ska bjuda på lite matbilder ikväll, som sedvanlig lördags-tradition

[Zizou]

Lunch: 2 baguetter - En med lite grönsaker, pulled pork + blue cheese dressing. Den andra med lite grönsaker, skinka + honey & mustard dressing.

Middag: 2x125g hamburgare + Ett lager Bacon Jam + Ett lager karamelliserad rödlöks-chutney + Kanel/Russin-bagel som bröd. Sjukt god! Åts med lite klyftpotatis.

Och ikväll, efter en lång väntan, så blir det äntligen lite Carletti skumbananer!