Ska bli Sveriges starkast 97:a. - Sidan 11 - Kolozzeum Forum

Tobbey · 2013-08-07, 20:27

Citat:

Ursprungligen postat av Philley

Att inte vila på vilodagar låter ändå klokt, man kan nöta teknik på lätta vikter och inte ta ut sig alls.

Riktigt vettig video! Ska absolut testa mer explosivträning då jag verkligen inte är vidare explosiv. Spänsten ska jag nog också ta tag i då.
Tack så mycket

Absolut, man kan ju inte alltid döda sig totalt i gymmet, jag provade det med 10x2 på 80% i böjen i 1 månad... Jävlar. Böjde varje dag, hoppade mellan bak/frontböj varannan dag. Har gått igenom gamla träningstillfällen och räknade ihop totalt 70-80 böj i veckan. Snacka om att man fick vana under stången.

Hade träningsvärk hela tiden, men benen växte hela 2cm (på samma kroppsvikt) och frontböjen ökade från 100-110kg på 2 veckor, bakböjen ökade från 110-125kg. Sista 2 veckorna var dock inte lika effektiva, jag skulle slutat när jag "peaka" om man säger så.

Läst studier nu på senare tid som visar att om du "överkompenserar" träningen en period, följt av en "underkompensering" får du bättre resultat (styrkemässigt) än om du följer en rak linje hela tiden. (Jag gör reservationer för bl.a högre skaderisker dock.)

Detta betyder alltså att om du normalt sett böjer 20 set i veckan på 2 dagar, dubblar du arbetet, överkompenserar, med 40 set i veckan på 4 dagar i kanske 2 veckor, följt av en underkompensering på hälften av volymen i 1-2 veckor. Det är då du gör dina ökningar. Underkompenseringen är den allra viktigaste, något jag som inser att jag gjorde fel med.

Philley · 2013-08-07, 22:48

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Absolut, man kan ju inte alltid döda sig totalt i gymmet, jag provade det med 10x2 på 80% i böjen i 1 månad... Jävlar. Böjde varje dag, hoppade mellan bak/frontböj varannan dag. Har gått igenom gamla träningstillfällen och räknade ihop totalt 70-80 böj i veckan. Snacka om att man fick vana under stången.

Hade träningsvärk hela tiden, men benen växte hela 2cm (på samma kroppsvikt) och frontböjen ökade från 100-110kg på 2 veckor, bakböjen ökade från 110-125kg. Sista 2 veckorna var dock inte lika effektiva, jag skulle slutat när jag "peaka" om man säger så.

Läst studier nu på senare tid som visar att om du "överkompenserar" träningen en period, följt av en "underkompensering" får du bättre resultat (styrkemässigt) än om du följer en rak linje hela tiden. (Jag gör reservationer för bl.a högre skaderisker dock.)

Detta betyder alltså att om du normalt sett böjer 20 set i veckan på 2 dagar, dubblar du arbetet, överkompenserar, med 40 set i veckan på 4 dagar i kanske 2 veckor, följt av en underkompensering på hälften av volymen i 1-2 veckor. Det är då du gör dina ökningar. Underkompenseringen är den allra viktigaste, något jag som inser att jag gjorde fel med.

Fin ökningar!

Rent spontant känns det precis som du skrev att skaderisken ökar men överträning låter nästan som en effekt av detta trots underkompenseringen, eller?

Men jag blev jäkligt sugen på att testa så ska ha detta i åtanke framöver.

Philley · 2013-08-09, 14:21

Mycket skönt pass idag

Knäböj
120 kg*4*6
Ganska enkelt, vilade för lite under vissa set vilket blev tyngre sen men allt gick väldigt bra.

Bänkpress
70 kg*4*6
Bänkpress efter knäböj är ingen hit, men gick ändå.

Dips
Kv*8
Kv*8
Kv*8

Benspark 3*10

Avslutade med lite slag och sparkar på säcken och flaggan. Klarar lite mer i flaggan nu än innan så det går framåt

De spelade in någon film på gymmet så skippade frontböjen, även vaderna mest för att det är så tråkigt. Men borde varken slarva med vad- eller magträningen. Kanske borde köra ett separat pass i veckan med bara vader, mage och frivändningar?

F.ö kändes det i benen i knäböjen vilket jag upplevt väldigt få gånger så det var härligt. Tekniken satt fint dessutom.

Petoria · 2013-08-09, 15:18

Grymma böjar!

Philley · 2013-08-09, 19:38

Citat:

Ursprungligen postat av Petoria

Grymma böjar!

Danke schön

LillisJ · 2013-08-09, 19:46

dat dere knaebøj

Philley · 2013-08-09, 19:55

Citat:

Ursprungligen postat av LillisJ

dat dere knaebøj

Thnk yuu mate, ei lyk squats

Tobbey · 2013-08-10, 15:32

Jäklar, fina böjar minst sagt

Kör du med låg eller hög stångplacering?

Philley · 2013-08-10, 16:35

Så var det sista ordinarie passet denna veckan avklarat. Kaaanske tränar i morgon.

Marklyft
6*4*130 kg
Tredje setet var perfekt, resten skit rent ut sagt. Behövde vila några sekunder mer mellan repetitioner och greppet gled trots mixat.

Militärpress
6*4*50 kg
Tungt. Var missnöjd men får anse mig nöjd då det bara är 2 reps under PB.

Stångrodd
4*6*75 kg

Chins
5
5
5

Hantellyft åt sidan 7 kg o 8 kg 5 set
Körde 3 set hantellyft direkt efter chinsen.

Stångcurl 35 kg, 27,5 kg 6-10 reps

Pronerad stångcurl
15 kg, 20 kg

Dålig start, bra avslut. Brände i armar och axlar vilket inte händer allt för ofta. Blev lite mage också men inte mycket.

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Jäklar, fina böjar minst sagt

Kör du med låg eller hög stångplacering?

Tack tack

Hmm vet inte riktigt, tror jag kör med hög, fast jag kan ha stången högre upp. Håller iaf väldigt tajt med händerna (precis utanför det silvriga) så vikten inte kommer på handlederna vilket jag haft problem med innan.

Hur gör du?

Tobbey · 2013-08-10, 17:29

Citat:

Ursprungligen postat av Philley

Hmm vet inte riktigt, tror jag kör med hög, fast jag kan ha stången högre upp. Håller iaf väldigt tajt med händerna (precis utanför det silvriga) så vikten inte kommer på handlederna vilket jag haft problem med innan.

Hur gör du?

Hmm, okej. Lite mitt emellan low/high bar då kanske? Low-bar vet man om man kör, det är rätt långt ner så man får luta sig rätt skapligt med ryggen för att stången ska ligga kvar.

Stången ligger så högt den kan för mig, ja alltså fortfarande på ryggen och inte på nacken. Aldrig riktigt tänkt på det

Tänkte börja mecka lite grann med stångpositionen i böjen också. Har inget att förlora på det såvitt jag ser det. Mindre risk att "falla fram" om stången ligger längre ner på ryggen, dock kanske man inte når riktigt samma djup pga mindre rak rygg. Sen är det ju lättare att hitta en bättre stångplacering nu när man har lite mer muskler i ryggen, finns liksom bättre förutsättningar för att lägga en stång på lite olika ställen

Gick inte så bra i bänken med brett grepp, men jag får väl vänja mig ett tag. Ska ge det ett försök ett tag till!

Philley · 2013-08-10, 20:29

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Hmm, okej. Lite mitt emellan low/high bar då kanske? Low-bar vet man om man kör, det är rätt långt ner så man får luta sig rätt skapligt med ryggen för att stången ska ligga kvar.

Stången ligger så högt den kan för mig, ja alltså fortfarande på ryggen och inte på nacken. Aldrig riktigt tänkt på det

Tänkte börja mecka lite grann med stångpositionen i böjen också. Har inget att förlora på det såvitt jag ser det. Mindre risk att "falla fram" om stången ligger längre ner på ryggen, dock kanske man inte når riktigt samma djup pga mindre rak rygg. Sen är det ju lättare att hitta en bättre stångplacering nu när man har lite mer muskler i ryggen, finns liksom bättre förutsättningar för att lägga en stång på lite olika ställen

Gick inte så bra i bänken med brett grepp, men jag får väl vänja mig ett tag. Ska ge det ett försök ett tag till!

Ja det är nog lättare att komma djupare med high bar. Men low bar är säkert jättebra att träna det med, tar dessutom mer på insidan av låret.

Känner inte du av om du kör low bar att mycket av vikten ligger på handlederna?

Tobbey · 2013-08-10, 20:47

Citat:

Ursprungligen postat av Philley

Ja det är nog lättare att komma djupare med high bar. Men low bar är säkert jättebra att träna det med, tar dessutom mer på insidan av låret.

Känner inte du av om du kör low bar att mycket av vikten ligger på handlederna?

Jo, betydlig skillnad. Man får nästan flytta ut greppet lite, samt luta sig framåt tills spänningen på handlederna släpper. Kanske måste lära mig riktig low-bar böj också, just for them extra kilos

Inte kört det mycket alls.

Philley · 2013-08-10, 22:05

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Jo, betydlig skillnad. Man får nästan flytta ut greppet lite, samt luta sig framåt tills spänningen på handlederna släpper. Kanske måste lära mig riktig low-bar böj också, just for them extra kilos

Inte kört det mycket alls.

Jag har varit på en lyftarklubb i närheten som jag antagligen ska gå till då och då så hoppas kunna lära mig bättre teknik där

iwasdrunk · 2013-08-11, 18:11

Jävlar.. bra böjar! Och du är bara 97a!?

Philley · 2013-08-11, 19:09

Tack! Ja man får börja i tid