Styrkelyft med Crääh

[crizzan]

2013-07-02

Shouuuldass and traapzzzz
Trött som fan hade sovit ca 5h och jobbat 8h....

pumpset flies
4 x 20 3set

sidolyft finare än förra passet
20 x 10 3set pb

omvänd maskinpress oh
58 x 12 pb ajajajaj ont i axlarna (bra ont)
58 x 11
58 x 10 sluuuuut

Hantelpress oh med spott
30 x 4+2 PB
30 x 4+1+1 sista massa hjälp
samma

hantelincline flies superset high rows
12,5 x 12 , 10 x 12 3set pb (inte gjort förrut)

gloryset enhands sidolyft hantel(cabel upptagrn) triset sidolyft hantlar triset oh Hantelpress
15 x 10, 10 x 15, 15 x 20 PB
15 x 10, 10 x 15, 17,5 x 10 2set PB

shrugs
110 x 20 3set
160 x 6 4set

Fuuud
300g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
190g Pasta kokt m salt
25g Dressing vinägrett fett 65%
20g BCAA
30g smartsupps vassle
250g Gräddglass fett 12%
50g goodlife proteinbar
444g mjölk laktosfri 05%
81g Kolhydrater
8g Proteiner
170g Pasta färsk m ägg
6g Vispgrädde fett 40%
85g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
+ lite baddare

Energi
2519,1kcal (+ksk 300kcal)
215,4g P
257,8g K
70,8g F

__________________________________________________ _______________


Igår 2013-07-03

Vilade från gymmet

200g Pasta färsk m ägg
375g Pannbiff nötfärs stekt
50g goodlife proteinbar
50g Skumbilar Ahlgrens bilar
30g smartsupps vassle
20g BCAA
95g Vitt bröd typ baguette fibrer ca 6%
50g Rökt skinka gris fett 3%
100g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
10g Fetter
100g Kyckling
+bullar 4st


Energi
2137,7kcal (+500kcal typish)
212,3g P
188,6g K
59,7g F

Lägger "idag" senare!

[crizzan]

Idag dåååee 2013-07-04

Ryggggeeeeennn

marklyft u bälte ej fail
150 x 3 4set

omvända latsdrag stop bot
14 x 11 4set PB
Stångrodd från platå 2dm upp ca,med stop top
90 x 6 4set PB

Chins
kv x 7 4set ej fail PB

sittande rodd smalt med stop drop/super stelrygg smal sittanderodd pump
16 x 6, 10 x 8 4set PB

incline Hantelrodd mot bänk
30 x 10 2set

underarmscurl b rygg
50 x 10 2set
40 x 15 2set

Skulle kört 5set vader också men fick ont i foten när jag stod barfota och skulle köra stående vadpress så får väl bli imorgon istället!

Maten:
7g Fetter
133g Punschrulle
160g vörtbröd
40g Brieost vitmögelost 28% fett
50g Ägg kokt
150g Pasta kokt m salt
100g Nötfärs stekt
200g Basmatiris kokt
135g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
20g BCAA
30g smartsupps vassle
40g Kolhydrater
4g Proteiner
400g mjölk laktosfri 05%
50g goodlife proteinbar


Energi
2726,4kcal
186,3g P (lite lågt)
323,9g K (lite högt)
77,4g F (bra)

[jsavefors]

Mycket rött - kul!
Tunga vikter - kul!
Kul att det ser ut att gå bra för dig

[crizzan]

Haha tack Jsavefors, sett att det går bra för dig med!

Har inte lagt upp några bilder på min fysik här eller på instagram på det senaste. Anledningen är att jag inte kommer ta någon föränns deffen är klar.

Idag blev cheatday, ingen träning och imorgon blir det fotbollsläger (1dag) och kanske gym!

[crizzan]

Har hänt mycket och har skrivit lite...

De 2 senaste dagarna har jag ätit lite vad jag velat (inte något riktigt cheatmeal mest 2vanliga måltider plus godis).

Vet inte vad min vikt legat på det senaste men jag vägde ju stax över 86kg? Och idag vägde jag 88,5...

Tror det är mest vätska efter 2 cheatdagar och inget tränande så få se efter denna veckan!

Så gått sådär 2 senaste dagarna men får se efter veckan om det är värt...

Kommer börja köra mitt eget PPL AB schema.
Det innebär Push pull leg A= fokus styrka b=hypertrophy (stavningen där?).

Lägger upp det alldeles strax!

[crizzan]

Kommer inte träna idag heller då jag ej hinner träffa vänner på vardagarna vill jag göra det idag samt skall på kalas, ska inte äta möe tårta kanske en jätteliten bit, och inte jätte mycket mat heller och skall försöka räkna macros!

[crizzan]

Nya schemat som startar imorgon!

P/P/L AB A=fokus styrka B=fokus hypertrophy

Legs (+ländrygg)(fokus baksida) A
Knäböj bälte 5x5 alt 3x5 (styrkelyft baserat)
Djup mark ej bälte 5x3 alt 3x3 (tänk på formen!)
Lårcurl 8x3 (stop bot bra rörelse tungt 1ner 3upp)
Benspark 8x3 (stop top bra rörelse tungt 1upp 3ner)
Lårcurl drop 8,8,8x2 (stop bot bra rörelse tungt 1ner 3upp)
Mage 2-3övningar minst 9set
Ex.
Cablecrunches 15x3
Hängande benlyft superset vsitups 10,10x3

Push A
Bänkpress 5x5 (kort stop top o bot kontrollerat! 1upp 2ner)
Militärpress 5x4 (Stop i bot och top 1upp 1,5ner)
Dips 5x4 (kontrollerat som fan, 1upp 2ner ej utlås)
Sidolyft 8x3 (tänk på arneP 1upp 2ner)
Liggande triext 6x4 (jobba tungt strecha tricep och explodera arneP)
Tricep pushdown 8x3 (1ner 2upp arnep style

Pull A
Chins 5x5 (haka över, snabbt upp normalt ner)
Stångrodd från platå 5x5 (stop top o bot explosivt långsamt ner)
Sittande rodd smalt 8x5 (stop top)
Facepulls 10x5 (stop top)
Bicepcurls (stång alt hantlar) 6x5 (kontrollerat gå beyond fail på varje set)
Valfri bicepövning (tex hammercurl eller prechercurls) 3-5set (kontrollerat gå beyond fail på varje set)
Underarmscurl b rygg 10x3 15x2 (stop top)
Omvända curl mot knän 12x4 (stop top)

Legs B (+ländrygg) (fokus framsida)
Frontböj bälte 8x5 (Tänk på bra form och ta i!)
Marklyft bälte 2x3 (lyft bara ffs)
Benspark 10x5 (stop top bra form 1upp 3ner)
Lårcurl 10x5 (stop bot bra form 1ner 3upp)
Utfallsteg 8/benx3

Push B (
Bänkpress 8x4 (kort stop top o bot kontrollerat! 1upp 2ner)
OH hantelpresspress 8x4 (1upp 2 ner kort stop top bra rörelse våga gå lättare och djupare)
PL chestpress 8x4 (stop top 1upp 3ner)
Sidolyft 8x4 (arneP style ofc 1upp 2ner)
liggande triext 8x4 (jobba tungt strecha tricep och explodera arnep)
Triceppushdown superset tricepext i cabel 10,10x3 (1upp 2ner stop top arnep)
Rotatorcuff arbete dont forget!

Pull B
Omvända latsdrag 10x4 (stop bot bra rörelse 1ner 2upp)
Hantelrodd 10x4 (strecha bot vinkla upp bröstet lite i top 1upp 2ner stop top o bot)
Sittande rodd axelbrett superset pullovers 8,12x3 (rodd 1upp 2 ner strecha stop top, pullover stop bot strech 1upp1ner)
Yuckydoggypulls 12x3 (stop bot strecha 1upp 3ner)
Bicepcurls (stång alt hantlar) 8x5 (kontrollerat gå beyond fail på varje set)
Valfri bicepövning (tex hammercurl eller prechercurls) 3-5set (kontrollerat gå beyond fail på varje set)
Underarmscurl b rygg 10x3 15x2 (stop top)
Omvända curl mot knän 12x4 (stop top)

[crizzan]

Dagens mat typish

50g Mjölkchoklad ospec.
20g BCAA
30g smartsupps vassle
100g Fläskfilé gris stekt i skivor
5g Fetter
200g Bärtårta grädde vaniljkräm sylt gele
150g Potatis kokt
26g Kolhydrater
12g Fetter
13g Proteiner
50g Mjölkchoklad ospec.
60g smartsupps vassle
215g Rökt skinka gris fett 3%


Energi
2274,7kcal
194,8g P
172,6g K
90g F

[crizzan]

Ja nu fan ska jag bli stark i böjen... efter deffen då...

Dagens pass maten kommer senare

ryggböj sl bälte
100 x 5 5set (blev ej fail men sista repen sista 2seten var jobbigt, blir och höja 2,5kg nästa pass)

djupmark 2 25or ej bälte
100 x 5 3set PB (inget jätte tungt men handlar mer om tekniken här men blir nog hjöning nästa pass osså)

lårcurl Enbens i cabel liggande (helt ok övning) 1ner 3upp
4 x 8 3set PB

benspark 1upp 3ner
76 x 8 3set PB

lårcurl sittande drop 1ner 3upp
76 x 8, 58 x 8, 40 x 8 2set PB

brutalbänk stop top
kv x 12 3set PB

rollouts superset nudda tår
kv x 8, kv x 10/sida 3set PB

Maj lägs wil hurt tomorov

[LillisJ]

Missat din journal på sistonde, men du fortsätter leverera tiotals med personbästan varje pass, grymt! Schemat ser kul ut också!

[crizzan]

Ursprungligen postat av LillisJ

Missat din journal på sistonde, men du fortsätter leverera tiotals med personbästan varje pass, grymt! Schemat ser kul ut också!

Måste leverera för att växa... Hatar att deffa men bara 4veckor kvar nu sen ska jag väga 115 och bli fet...<3

[crizzan]

Maten igår glömde jag ju...

315g Pasta kokt m salt
115g Fläskfilé gris stekt i skivor
22g Matlagningsgrädde fett 5% typ Laga lätt
40g BCAA
30g smartsupps vassle
300g Vattenmelon
200g Pasta kokt m salt
130g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
50g Matlagningsgrädde fett 5% typ Laga lätt
40g Färskost extra light fett 5% typ Philadelphia
40g Skumbilar Ahlgrens bilar
110g Mjuk pepparkaka
200g Äpple m skal
250g Ägg rått
30g Smör 80% fett


Energi
2612,4kcal
204,2g P
274g K
81,4g F

[crizzan]

DAgens träning 2013-07-09

Press, glömde lägga in passet på mobilen så fick "freestylea" lite granna på passet men såhär såg det ut!

bänk 5x5
90 x 6
90 x 6
100 x 5 PB YAAAAAAAAAAAAY!!!
100 x 5
100 x 4

miliyärpress.5x5
50 x 5 PB
52,5 x 5 PB
52,5 x 4 militärstyrkan suger men det jag skriver pb på börjar från och med nu
52,5 x 5
52,5 x 5

dips 6x5 bred fattning
10 x 6 PB
15 x 6 PB
15 x 5
10 x 6
10 x 6

sidolyft arne
17,5 x 8 3set PB

liggande triext start från mark gick inte på den bänken då jag starta från mark ej kunde ha fötterna som jag ville så hoppade övningen efter 2set och ersatte dom andra med Pushdowns
40 x 5+2halva
40 x 4
Pushdowns ez smalt
15 x 8 3set PB

pushdown snöre bra squezeel
10 x 8 2set PB

döööööööööd grymt pass!

Maten för idag kommer imorgon förmodligen

[alphahanen2]

Har jag fattad det rätt att du kommer bulka efter deffen?

Grymt med en 5a på 100kg!! Ditt max måste väl ligga minst på 110 va?

[LillisJ]

Sjuk bänk