Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2012-08-27, 10:58   #1
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
new workout plan

Börjar med ett hej.

Denna journal skapas egentligen enbart för att jag skall hålla motivationen uppe, samt se framsteg/snesteg. Självklart tar jag del i forumet för att läsa andras journaler och samla inspiration.

Kort om mig själv:
Har tränat till&från sedan några år tillbaka. Detta blandat med att jag utövat fotboll i många år, vilket tagit mycket tid. Åkte dock på en skada under vårsäsongen vilket gjorde att jag tvingades till rehabträning. En rehabträning som jag inte har klarat mig tillbaka ifrån. Tiden på gymmet förvandlades då till att träna styrka på hela kroppen istället för ren höft-träning. Fick ganska snabbt upp en bild av att jag vill träna mig till något av en "superkropp" och detta är något jag har påbörjat.

Med ändrad kost och träningsvana har resultaten pekat spikrakt uppåt och utvecklingen i såväl tyngder som muskelmassa sporrar mig till att varje dag pressa mig själv.

Träningen har pågått hårt i cirkus 2 månader +/-. Enda undantaget är en solsemester + sjukdom i ca 10-12 dagar.

Mitt mål är att få en smidigt fungerande kropp och utveckla muskelmassa samtidigt som jag vill kunna få ordning på min höft och framöver ha förmågan till att springa ett marathon.

Lite om mina förbättringar de senaste två månaderna följer nedanför.
Knäböj:27/7, 5 reps *1 på 90 kg
27/8, 3 reps *2 på 110 kg
Marklyft:28/7, 2 reps *1 på 120 kg
6/8, 2 reps *1 på 130 kg
Bänkpress:26/7, 3 reps *2 på 90 kg
4/8, 1 reps *1 på 100 kg
26/8, 4 reps *3 på 90 kg
Axelpress:27/7, 4 reps *1 på 80 kg
5/8, 1 reps* 1 på 90 kg

Ta förbättringarna med en nypa salt. Då det är lite sådär än så länge. Uppdateringar kommer dock att uppdateras med tiden.

Häng med!
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-08-27, 11:09   #2
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Dagens morgonpass blev riktigt bra!

Började på knäböj där jag tillslut slog in ett nytt personbästa, (vilket jag såg när jag tittade i mina anteckningar hemma efter passet).
12 reps på 50 kg
10 reps på 70 kg
8 reps på 90 kg
6 reps på 90 kg
3 reps på 110 kg
3 reps på 110 kg
8 reps på 70 kg

Efter marken gick jag på och körde vadlyft i smittmaskin:
15 reps på 60 kg
15 reps på 100 kg
10 reps på 130 kg
12 reps på 150 kg
10 reps på 150 kg
10 reps på 130 kg
10 reps på 100 kg
20 reps på 60 kg

Sedan körde jag benspark, insida/utsida lår och framsida tryck.
Avslutade med dropsett i sittande benpress.

Passet avslutades med lite rehabövningar för höftböjaren och stretch i ca 20 minuter. Sedan en kvarts promenad hem.

Nöjd!
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-08-28, 13:09   #3
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Blev ett kvällspass under gårdagen också.

Först en pw med daman, ca 45 minuters helt okej tempo.
Efter det så blev det, trots rätt trött hjärna ett axelpass på gymmet. Tyvärr var det ett riktigt uselt pass och det varade i cirka 40 minuter.
Passet bestod av hantelpress, hantel-lyft framåt och åt sidan. Passet avslutades med lätta lyft i militärpress, 12 rep *3 på 40 kg, sedan en promenad hemåt.

Dagens morgonpass blev ett helt okej rygg och picepspass.

Marklyft:
15 rep på 50 kg
12 rep på 70 kg
10 rep på 90 kg
8 rep på 90 kg
4 rep på 110 kg
4 rep på 110 kg
4 rep på 110 kg
12 rep på 50 kg

Sedan blev det att köra chins, som jag förövrigt är riktigt dålig på och aldrig egentligen tränat tidigare.
Det blev 3 set enligt följande:
8 rep
6 rep
6 rep

Sedan kördes det hantelrodd där jag körde 6 rep *4 på 40 kg, på vardera sida.
Ryggen avslutades med dropset i rodd i kabelmaskin. TRÖTT!!

Biceps kördes ganska lätt och snålt idag då jag inte var allt för pigg.

Bicepscurl med hantel på 25 kg, 3 set med 6 rep på varje.

sedan bicepscurl med stång, smalt grepp.
8 rep *4 på 50 kg

passet avslutades med dropset i kabelmaskin där jag verkligen körde slut på mina biceps. Nu blir det några timmars jobb och troligen en löprunda runt kanalen framåt kvällen. Ha det!
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-08-29, 09:40   #4
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Sådär. Klockan är halv tio och jag är färdig med morgonträningen.
Eftersom det igår blev ändrade planer så skippade jag löprundan och tog den idag istället.

Gick upp 06:30, tryckte i mig 250g kvarg och två skopor craze för att köra ett bröstpass.

Började med att gå direkt på bänken, passet såg ut som följande:

Bänkpress:
15 reps på 50kg
12 reps på 70kg
8 reps på 80kg
4 reps på 90kg
4 reps på 90kg
4 reps på 90kg
15 reps på 70kg

Nedåtlutad bänkpress i smith:

10 reps på 60kg
8 reps på 80kg
6 reps på 90kg
5 reps på 90kg
6 reps på 90kg
8 reps på 60kg

Dips:
3 set med 15 reps

Två styck droppset i kabelmaskin. Raka armar och sedan underifrån.
Gick på tricpeps och körde droppset (tungt sådant) i kabelmaskin med rep rakt nedåt.
Körde sedan tricepscurl med smalt grepp på stång, 40 kg, 3 set med 10 på varje.

Avslutade passet med lite magträning då jag körde superset för bål/sneda och raka magmuskler.

Åkte sedan direkt till kanalen och körde intervallträning i 5,5 km.
50% i 100 meter, 90% i 50 meter runt hela kanalen. Skönt!

Nu blir det avkoppling och ytterliggare lite frukost. Hej!
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-08-29, 16:50   #5
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Snabbt inlägg.

pga ledighet idag så blev det ett ben och vadpass nu under eftermiddagen.

Passet såg ut enligt följande:

benböj:
15 reps på 60 kg
15 reps på 70 kg
12 reps på 80 kg
10 reps på 90 kg
8 reps på 100 kg
8 reps på 100 kg
10 reps på 100 kg
15 reps på 80 kg

stående vadpress i smith:
20 reps på 60 kg
20 reps på 100 kg
15 reps på 120 kg
10 reps på 150 kg
10 reps på 150 kg
10 reps på 150 kg
20 reps på 100 kg

Sedan följdes passet med liggande benspark, framåtspark, sittande vadpress och droppset i sittande benpress.
Även lite stärkande övningar för min höft och sen cirkus 20 minuters stretch för benen och vaderna.
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-08-30, 12:58   #6
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Nu under förmiddagen så blev det ett axelpass som såg ut enligt följande:

Axelpress i smith:
15 reps på 40kg
15 reps på 50kg
10 reps på 60kg
8 reps på 70kg
6 reps på 80kg
8 reps på 70kg
8 reps på 80kg
8 reps på 70kg
16 reps på 40 kg, direkt dropp från 70kg

Sedan blev det press med hantel rakt framifrån. 20 kg med 5 reps på vardera sida *4 set

Sedan blev det lyft med tyngre hantlar, där enbart axlarna jobbade, 30 kg med 30 reps *4 set.

Press i kabelmaskin rakt över. Droppade från 5 på vardera sida ned till 2.

Avslutade med att jobba nedifrån och upp med viktplatta (15kg) och (10kg) där det blev 30 reps, där 20 var på 15kgs plattan.

Nu blir det jobb, får se om det blir någon löpning under kvällen. Möjligt!
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-08-31, 13:01   #7
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Fredag och ett gött ryggpass stod på schemat. Passet såg ut enligt följande:

Marklyft:
15 reps på 50kg
15 reps på 60kg
12 reps på 80kg
7 reps på 110kg
8 reps på 100kg
8 reps på 100kg

Chins:
8 + 6 + 6

Hantelrodd:
6 reps på vardera på 30kg
6 reps på vardera på 40kg
6 reps på vardera på 40kg
6 reps på vardera på 40kg

latsdrag, smalt grepp

4 set med 12 reps på 12 plattor

latsdrag nedåt, brett grepp:
4 set med 8 reps på 10 plattor

Sedan blev det biceps som fick jobba lite.
Bicepscurl med stång:
8 reps på 50kg
8 reps på 50kg
6 reps på 55kg

Biceps i kabelmaskin, tvärsöver, droppset*2

Som ni säkert ser så är jag oerhört dålig på namn på diverse övningar, något som ni gärna kan lägga en kommentar om. All feedback uppskattas!

Efter passet så blev det en runda runt kanalen (5,5 km). Löpte i ett helt okej tempo och löpte in på tiden 28:12. Blev ett försök till spurt sista 500 meterna också.

Nu blir det jobb och imorgon väntar ett härligt bröstpass. Förhoppningsvis blir det en liten höjning i bänken.
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-09-01, 15:09   #8
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Förmiddagens pass var bröst, triceps och mage. Såg ut enligt följande:

Bänkpress:
15 reps på 50kg
6 reps på 70kg
2 reps på 90kg
2 reps på 100kg (pb)
1 reps på 105kg (pb)
18 reps på 50kg

Nedåtlutat bänkpress:
12 reps på 50kg
8 reps på 70kg
8 reps på 70kg
8 reps på 70kg

Dips:
3*15 reps

droppset på flyes. Både raka och nerifrån

Droppset på triceps, nedåtpress i kabelmaskin *2

liggande tricepscurl med stång:
3 set med 15 reps på 40kg

Avslutade med att köra cirka 20 minuters magträning med diverse övningar.
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-09-01, 15:11   #9
Jonithan
Registered User
 
Jonithans avatar
 
Reg.datum: May 2011
Inlägg: 1 745
Här hade vi en jäkel som smyger med sin styrka!
__________________
Journalen (CrossFit & Fitness Five)
Jonithan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-09-01, 15:56   #10
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Citat:
Ursprungligen postat av Jonithan Visa inlägg
Här hade vi en jäkel som smyger med sin styrka!
Tack! Föredrar att jobba i det tysta
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-09-02, 10:33   #11
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Söndagmorgon och två pass avklarade innan jobbet börjar.

Blev ett skönt benpass följt av löpning runt kanalen på 5,5 km.

Passet såg ut enligt följande:

benböj: Här gick jag inte så tungt upp, utan höll mig på rätt många reps idag.
15 reps på 40kg
15 reps på 40kg
15 reps på 60kg
15 reps på 60kg
15 reps på 80kg
15 reps på 80kg
8 reps på 100kg
8 reps på 100kg
15 reps på 80kg
15 reps på 80kg
15 reps på 60kg
15 reps på 60kg
15 reps på 40kg
15 reps på 40kg

Gick över och körde stående vadlyft i smith:
15 reps på 60kg
15 reps på 60kg
15 reps på 100kg
15 reps på 100kg
15 reps på 130kg
15 reps på 130kg
15 reps på 100kg
15 reps på 100kg
15 reps på 60kg
15 reps på 60kg

sittande lårpress (framsida)
Körde på lätta vikter med ett ben i taget, blev cirkus 5 4 set på vardera ben.

liggande lårpress (baksida)
Samma sak här egentligen. Inget större att rapportera om.

Sittande vadpress:
Körde 6 set *20 reps på 50kg

Droppset i benpress (sittandes)
Relativt lugnt dropp idag. Inget att rapportera om utan det kändes bara bra.


Efter detta blev det snabb stretch och sedan ner mot kanalen för att dra ett morgonlöp.
Sänkte mig med exakt 30 sek från förra rundan, vilket kändes riktigt bra. Dock en oerhört seg spurt idag..
Tiden jag ramlade in på var 27:42, att jämnföra med tidigare 28:12.
Detta trots en bit paj och en pizza i magen från gårdagens kalas. Ha det!
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-09-03, 12:56   #12
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
22 timmars jobb avklarat (12:00-10:00), så nu är jag hemma efter dagens första pass som blev axlar och mage. Det blev ett pass med rätt så lätta vikter, men med mer reps. Kommer ej att skriva upp alla dagens övningar, då det blev ett par, men jag höll mig mellan 12-15 reps på varje set. Så nu är jag helt jävla död i axlarna. Mage kördes på som vanligt och det kändes helt okej!

Hantelpress:
15 reps*4 på 20kg

Axelpress i smith:
15 reps*3 på 50kg
12 reps*2 på 50kg

Axellyft åt sidan och framåt. Enkla små axelpressar med hantel och yttre axel i kabelmaskin var det som tränades. Sedan mage förståssss.

Förhoppningsvis hinner jag med ett rygg och biceps pass under kvällen.
Vägde mig också idag, visserliggen ingen morgonvikt, men hamnade på 87,7, vilket är ungefär vad jag brukar ligga runt.
Hittade också en bild på framsida överkropp som jag tog för drygt 10 dagar sedan som jag tänkte slänga upp. Kommer också en bild från innan jag började köra stenhårt. Bara för att..
Det kommer även att slängas upp formbilder på rygg och ben framöver.
Ciao!

Mitten av Juli 2012: http://img840.imageshack.us/img840/857/img0752y.jpg

Slutet av augusti 2012: http://img16.imageshack.us/img16/1760/447q.jpg

Är medveten om att bilderna är brutalt olika och kanske inte rättvist att jämnföra, men ändå.
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-09-03, 21:01   #13
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
två liter vatten och en skopa craze nere. Dags för ett gött ryggpass.
Lägger in passet efteråt.
__________________
Journal: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=188576
Instagram & twitter: @jsavefors
the ultimate workoutlist
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-09-03, 23:04   #14
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Sådär ja. Drygt 80 minuters rygg och bicepspass, följt av 20 minuters kvällspromenad med hunden. Gött!

Passet gick sisådär och det blev som vanligt mest fokus på mark.

Marklyft:
15 reps på 50kg
15 reps på 60kg
10 reps på 100kg
6 reps på 120kg
12 reps på 100kg
18 reps på 60kg

Chins:
9 + 7 + 5
(i fredags låg jag på 8-6-6. Så det kändes bra)

Hantelrodd:
6 reps på vardera sida under varje set.
25 kg
35 kg
35 kg
35 kg
35 kg

Latsdrag med "v-grepp":
18 reps*4 på 8 plattor

Kabelrodd:
30 reps*2 på 6 plattor (enbart för att mjölka ur)

Rygglyft:
30 styck i ett svep

Bicepscurl med stång, sittande:
12 reps*3 på 30kg
8 reps på 40kg

bicepscurl med stång, stående:
10 reps*4 på 40kg

bicepstryck i kabelmaskin:
40 reps sammanlagt, på 3 plattor. Oerhört kort vila (5 sek).

Det var det. Nu blir det en bra film, lite kvällsmat och sedan några timmars sömn. Imorgonbitti blir det bröst, triceps och mage. Fint det!
__________________
Journal: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=188576
Instagram & twitter: @jsavefors
the ultimate workoutlist
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2012-09-04, 13:33   #15
jsavefors
Registered User
 
jsaveforss avatar
 
Reg.datum: Aug 2012
Ort: Trollhättan
Inlägg: 1 754
Dagens pass avklarat. Bröst och Trissar var det som fick jobba.

Bänkpress:
16 reps på 50kg
16 reps på 60kg
16 reps på 60kg
8 reps på 80kg
8 reps på 80kg
12 reps på 60kg

Uppåtlutandebänk i smith:
16 reps *4 på 60kg

Nedåtlutandebänk i smith:
16 reps *4 på 60kg

Cableflyes:
16 reps*3 på 3 plattor

cableflyes (uppåt):
16 reps *3 på 2 plattor

Triceps i cablecross (nedåt drag med rep)
16 reps *3 på 10 plattor

triceps i cablecross (drag över huvudet med rep)
16 reps på 8 plattor
16 reps på 6 plattor (dropp)
16 reps på 4 plattor (dropp)

Som ni ser så blev det väldigt lätta vikter men många reps idag. Kändes faktiskt riktigt skönt!
Nu blir det jobbet, så nästa pass blir imorgonbitti. Ciao!
__________________
Journal: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=188576
Instagram & twitter: @jsavefors
the ultimate workoutlist
jsavefors är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:00.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)