Ali Sultan - RAW POWERLIFTING - Sidan 7 - Kolozzeum Forum

AliSultan · 2013-02-27, 20:19

Gårdagens pass: Marklyft (utan bälte och dragremmar eller någon annan form av hjälpmedel)

Gårdagens kroppsvikt (strax innan passet): 101,5 kg

Upplägg:

- Suma-marklyft: 70 kg (1 set x 5 reps)
- Suma-marklyft: 120 kg (1 set x 5 reps)
- Suma-marklyft: 170 kg (1 set x 4 reps)
- Suma-marklyft: 210 kg (1 set x 3 reps)
- Suma-marklyft: 230 kg (1 set x 3 reps)
- Suma-marklyft: 250 kg (1 set x 2 reps)

- Djupa-marklyft: 120 kg (1 set x 2 reps)
- Djupa-marklyft: 150 kg (1 set x 2 reps)
- Djupa-marklyft: 180 kg (1 set x 2 reps)
- Djupa-marklyft: 210 kg (1 set x 2 reps)
- Djupa-marklyft: 230 kg (1 set x 1 reps)
- Djupa-marklyft: 250 kg (1 set x 3 reps)

Assisterande övningar (working-sets):

- Pullups: Kroppsvikt (3 set x 10 reps)
- Hantelrodd: 40 kg (2 set x 10 reps) - Explosiva
- Lats-pulldowns (Närgrepp)

Egen kommentar:

Igår var det marklyft (både sumo och djupa) och det kändes väldigt lätt... verkligen för lätt!!! Och jag ångrar nu att jag inte filmade gårdagens träning, speciellt på marklyften där stången bara exploderade ifrån golvet som om det inte fanns någon gravitation. Min återhämtning har blivit betydligt bättre samt att jag presterar mer för varje pass nu när jag har förändrat mitt träningsupplägg!

pejo · 2013-02-28, 08:34

Ser ut att gå bra här. Har du fått ordning på bänken än?
Lite synd att du inte var med på serieomgång 1. Det känns som du skulle behöva köra lite tävlingar med tanke på hur det gick sist du tävlade. Hoppas verkligen att du får med dig bänken nästa tävling så att du kan kvala till SM. Det skulle vara kul om vi kunde vara ett gäng från GSK som var med på SM. Det var lite trist förra året då jag var ensam från GSK.

Motionären · 2013-02-28, 10:01

Hej Ali,
Erik heter jag och är en ny lyftare i klubben. Först måste jag säga att dina resultat imponerar verkligen, hoppas jag når dit inom ett par år. Jag är alltid på GSK måndagar kl 18, om du känner för att låta Jons SL-domarögon kika på lyften så kom in då vettja! skulle vara kul.
Lycka till med träningen!

AliSultan · 2013-03-03, 00:32

Citat:

Ursprungligen postat av pejo

Ser ut att gå bra här. Har du fått ordning på bänken än?
Lite synd att du inte var med på serieomgång 1. Det känns som du skulle behöva köra lite tävlingar med tanke på hur det gick sist du tävlade. Hoppas verkligen att du får med dig bänken nästa tävling så att du kan kvala till SM. Det skulle vara kul om vi kunde vara ett gäng från GSK som var med på SM. Det var lite trist förra året då jag var ensam från GSK.

Jodå, bänken bör vara ordnad nu (något som jag även har fått höra från flera håll)!

Givetvis behöver jag flera tävlingar för att skaffa mig mer erfarenhet och rutin... men tyvärr så kunde jag inte vara med i serie 1 på grund av jobbet och andra planer som kom i vägen. Men nu är det serie 2 som gäller och det hade självklart varit kul om det blev ett gäng från GSK!

AliSultan · 2013-03-03, 00:36

Citat:

Ursprungligen postat av Motionären

Hej Ali,
Erik heter jag och är en ny lyftare i klubben. Först måste jag säga att dina resultat imponerar verkligen, hoppas jag når dit inom ett par år. Jag är alltid på GSK måndagar kl 18, om du känner för att låta Jons SL-domarögon kika på lyften så kom in då vettja! skulle vara kul.
Lycka till med träningen!

Hej Erik och välkommen till klubben! Tack för dina ord och jag hoppas att jag kan besöka GSK snart... olyckligtvis har jag haft svårt att ta mig till klubben eftersom tiderna har varit väldigt opassande. Men jag ska försöka planera in några pass inom snar framtid! Kör hårt och lycka till!

AliSultan · 2013-03-03, 19:04

Dagens pass: Kronlyft (med bälte och dragremmar)

Dagens kroppsvikt (strax innan passet): 102 kg

Upplägg:

- Kronlyft: 120 kg (1 set x 3 reps)
- Kronlyft: 170 kg (1 set x 3 reps)
- Kronlyft: 200 kg (1 set x 3 reps)
- Kronlyft: 230 kg (1 set x 1 reps)
- Kronlyft: 260 kg (1 set x 1 reps)
- Kronlyft: 290 kg (1 set x 1 reps)
- Kronlyft: 330 kg (1 set x 1 reps)
- Kronlyft: 360 kg (1 set x 1 reps)

Assisterande övningar (working-sets):

- Pullups: Kroppsvikt (3 set x 10 reps)
- Hantelrodd: 40 kg (2 set x 10 reps) - Explosiva
- Lats-pulldowns (Närgrepp)
- Biceps-curl: 60 kg (2 set x 8 reps)

Egen kommentar:

Den har veckan har varit ganska tufft för mig med jobb och annat! Men jag ville avsluta veckan med kronlyft och jag fick upp mina 360 kg (vilket jag är väldigt glad för).. men jag hade säkerligen 370 eller i bästa fall 380 kg idag! Vi får se ifall jag lyckas dra 400 kg innan sommaren... men nu är det bara att försöka följa programmet så gott det går.

Klipp på mina 360 kg i kronlyft:

AliSultan · 2013-03-06, 19:42

Gårdagens pass: Explosiva/snabba bänkpressar (endast handledsremmar)

Gårdagens kroppsvikt (strax innan passet): 101,5 kg

Upplägg:

- Bänkpress: 50 kg (1 set x 12 reps)
- Bänkpress: 65 kg (1 set x 10 reps)
- Bänkpress: 80 kg (1 set x 8 reps)
- Bänkpress: 95 kg (1 set x 6 reps)
- Bänkpress: 110 kg (10 set x 3 reps) - ca 60 sekunder vila mellan varje set

Assisterande övningar (working-sets):

- Hantel-press (incline, 45 graders lutning): 50 kg (2 set x 8 reps)
- Kabel-flyes: (6 set x 8 reps)
- Dips: kroppsvikt (6 set x 8 reps) - avslutade med 30 reps på raken

Egen kommentar:

Det kändes bra igår och jag är rätt så nöjd med utvecklingen!

Hurtigh · 2013-03-09, 21:36

Jävligt stark journal!

Är det westside-schema du kör?

AliSultan · 2013-03-09, 23:17

Förrigårs pass: Explosiva box-squats/explosiva marklyft (utan bälte, dragremmar, handledsremmar eller någon annan utrustning)

Förrigårs kroppsvikt (strax innan passet): 102 kg

Upplägg:

- Box-squats (under parallell): 130 kg (10 set x 2 reps) - ca 60 sekunder vila mellan varje set
- Explosiva marklyft (sumo-style): 160 kg (10 set x 2 reps) - ca 60 sekunder vila mellan varje set

Assisterande övningar (working-sets):

- Leg curls
- Leg extensions
- Vad-pressar
- Hyper-extensions

Egen kommentar:

Hade ett riktigt bra pass förigår och min kroppsvikt börjar öka lite nu!

AliSultan · 2013-03-09, 23:24

Dagens pass: Markpressar med paus (endast handledsremmar)

Dagens kroppsvikt (strax innan passet): 103 kg

Upplägg:

- Markpressar: 50 kg (1 set x 5 reps)
- Markpressar: 70 kg (1 set x 4 reps)
- Markpressar: 90 kg (1 set x 3 reps)
- Markpressar: 110 kg (1 set x 2 reps)
- Markpressar: 130 kg (1 set x 1 reps)
- Markpressar: 145 kg (1 set x 1 reps)
- Markpressar: 160 kg (3 set x 1 reps) - ca 3-5 minuters vila mellan seten

Assisterande övningar (working-sets):

- Power-cleans med strikta pressar över huvuder: 80 kg (2 set x 3 reps)
- Axelpress med hantlar: 30 kg (2 set x 8 reps)
- Skull-crushers: 50 kg (2 set x 15 reps)

Egen kommentar:

Passet kändes jätte bra trots att jag min kropp var relativt seg idag till följd av mycket jobb, men min styrka stiger fortfarande sakta men säkert!

AliSultan · 2013-03-09, 23:28

Citat:

Ursprungligen postat av Hurtigh

Jävligt stark journal!

Är det westside-schema du kör?

Mitt träningsprogram är i grunden baserat på Louie Simmons välkända träningskoncept (westside barbell)... men jag har i stora drag modifierat programmet så att den även passar min typ av träning samt mina ändamål! Jag har helt enkelt tagit det bästa (enligt mig förstås) från alla olika träningskoncept som finns tillgängliga och gjort det till min egna! Jag kan säga så här... detta är min mest sofistikerade träningsprogram hittills och jag har märkt en enorm skillnad i min muskulatur, styrka och återhämtning!!

AliSultan · 2013-03-09, 23:41

Andra setet i dagens markpress (160 kg med lite tjockare stång samt paus och ingen leg-drive)...

AliSultan · 2013-03-12, 19:11

Gårdagens pass: Djupa mark (utan bälte och dragremmar)

Gårdagens kroppsvikt (strax innan passet): 103 kg

Upplägg:

- Djupa marklyft: 60 kg (1 set x 3 reps)
- Djupa marklyft: 100 kg (1 set x 3 reps)
- Djupa marklyft: 140 kg (1 set x 2 reps)
- Djupa marklyft: 180 kg (1 set x 1 reps)
- Djupa marklyft: 210 kg (1 set x 1 reps)
- Djupa marklyft: 230 kg (1 set x 1 reps)
- Djupa marklyft: 250 kg (1 set x 2 reps)

Assisterande övningar (working-sets):

- Good mornings: 140 kg (3 set x 5 reps)
- Lat-pulldowns
- Hantel-rodd
- Sittande maskinrodd
- Mage
- Hyper-extensions (endast kroppsvikt)

Egen kommentar:

Det var kul att köra djupa marklyft relativt tungt!

Stången började så långt ner som möjligt, där stången nuddade mina fötter!

Motionären · 2013-03-23, 17:43

11 dagar.. vad händer Ali? hur går träningen?

AronP · 2013-03-23, 22:23

Citat:

Ursprungligen postat av Motionären

11 dagar.. vad händer Ali? hur går träningen?

Sjukdom, penicillin och grejer.