15år och ska börja gymma, tips?

[DerImperator]

Hej!

Jag är en kille på nyss fyllda 15 år som ska börja gymma nu efter nyår i ett källargym i närheten. Jag har varit väldigt intresserad av näringslära de senaste två åren så i frågor om kost och makro så tror jag att jag är ganska så insatt. I nuläget väger jag ungefär 58.7 kilo, är 1.67m lång och har ett kroppsfett på circa 12-14%.

Jag håller och har inte hållt på med någon sorts sport då jag är en lite mer teoretiskt lagd människa och har aldrig visat någon större talang i fysiska sporter, men jag har lyckats behålla en ganska så atletisk kropp genom att räkna kalorier när det behövs samt att mitt sockerintag ligger på ett minimum. Det känns för mig att min vikt kommer liksom explodera om jag inte innehar en viss självdisciplin och kontroll av det jag äter, och då är inte ens godis eller sånt inblandad. Jag kan lätt äta alldeles för mycket på några skålar ris eller spagetti. Jag äter för att jag tycker att det är riktigt jävla gott, oavsett om jag är mätt eller inte.

Anyway grabbar, jag tänkte följa ett program som jag hittade på Styrkelabbet. Det är en enkel program med basövningar som prioritet. Såhär ser den ut:

Pass A
1. Knäböj: 3 set x 8-10 reps
2. Bänkpress:*3 set x 8-10 reps
3. Skivstångsrodd:*3 set x 8-10 reps
Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B
1. Marklyft:*3 set x 8-10 reps
2. Latsdrag (eller*chins):*3 set x 8-10 reps
3. Militärpress:*3 set x 8-10 reps
Vila 2 minuter mellan varje set.

Man tränar alltså A B A ena veckan, och B A B andra veckan, eller: Hela tiden vartannat pass. Passen kör man på Mån, ons & fre.

Tankar, tips? Det ser bra ut enligt mig och jag känner inte för att byta. Det viktiga är ju väl att man håller sig till det specifika programmet, än att man oroar sig över massa smådetaljer?

Angåede kosten så har jag räknat ut att jag ska inta cirka 2300kcal om dagen under bulken. Detta medför ett överskott på ca 200kcal (tankar?). Mitt TDEE ligger faktiskt på circka 1900kcal då jag är en ganska stillasittande människa men jag tänkte att ett gympass bränner också ca. 200kcal, eller? Jag tänkte köra trial-and-error under de kommande veckorna och ändra om något går för sakta eller för raskt. Jag tänkte också sätta mitt intag 100-200kcal (med en daglig kalorimål på 2100-2200kcal) mindre under vilodagar, alltså på lördagar och söndagar då jag tänkte köra lite cardio på tisdag och torsdag.

Jag måste få i mig 120-130 gram protein om dagen, verkar det som, men detta kan bli ett problem då vi äter väldigt lite protein jämfört med andra familjer hemma. Då tänkte jag att det är bäst att jag äter de flesta av mina kalorier (ca. 1000kcal) på skollunchen? Antar att det är bättre makrofördelning på skolmaten än maten vi lagar hemma som består mest av ris, pasta m.m och andra kolhydratrika maträtter.

Källargymmet innehåller i stort sett allt som behövs för de flesta (om inte alla) basövningar, en latsdragmaskin, roddmaskin och löpband. Det här räcker väl för första året?

Har säkert glömt något så om ni vill komma med tips utöver de frågor som jag ställt och ni vill upplysa mig med er intelligens så är det fritt fram.

Och jag undrar också om det är sant att styrketräning och i synnerhet knäböj hämmar växten hos barn?

[Sparven från Minsk]

Ursprungligen postat av DerImperator

Och jag undrar också om det är sant att styrketräning och i synnerhet knäböj hämmar växten hos barn?

Är ingen läkare men med min ringa kompetens på området så säger jag nej.

Vad jag vet hämmar inte styrketräning tillväxten (misstänker att du menar längdtillväxten).

[R0B]

Det är vid skador på tillväxtzonerna som tillväxten kan hämmas. Det är tydligen rätt vanligt med frakturer på dessa zoner men jag tror inte det är vanligen är styrketräning som åstadkommit frakturerna.

[carloskar]

Ser riktigt bra ut. Du behöver inte ha optinoja och äta 130 gram protein om dagen. Tränar du enligt programmet och ser till att utmana dig själv genom att höja vikterna så kommer du få bra resultat. Lägg fokus på tekniken, framförallt i lyft som involverar ryggen. Du ska förhoppningsvis träna hela livet! Men var inte rädd att ta i för den sakens skull.

[Brofessorn]

Ursprungligen postat av DerImperator

Och jag undrar också om det är sant att styrketräning och i synnerhet knäböj hämmar växten hos barn?

Frågade samma sak för några år sen hos en läkare, och han sa nej. Det är inte sämre för tillväxten än någon annan sport. Nu behöver ju inte alla läkare ha rätt, men det känns inte sannolikt att styrketräning skulle vara sämre för ungdomar än andra sporter som fotboll eller hockey, som jag tror är betydligt mer påfrestande för skelett, muskler och leder.

Även fast du kan få i dig 120g protein på skollunchen, kommer det att bli svårt de dagar det är icke-opti maträtter som pannkaka, soppa eller något annat. Om du är orolig för att få i dig tillräckligt med protein de dagarna, kanske du kan börja överväga att köpa något proteinpulver. Det är inte nödvändigt, men å andra sidan kan det vara bekvämt.

Lär dig hur man utför övningarna korrekt. Speciellt bänkpress, marklyft och knäböj. Dina axlar, kotor och knän kommer tacka dig.

[PureWhey]

Vassle är inte särskilt dyrt.

[koncept]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Lär dig hur man utför övningarna korrekt. Speciellt bänkpress, marklyft och knäböj. Dina axlar, kotor och knän kommer tacka dig.

+1
Låt det ta tid i början och se till att du lär dig utföra övningarna korrekt och på ett säkert sätt. Det kommer gynna dig i längden. Om du inte kan få hjälp av någon person IRL så finns det många bra guider på nätet, bl.a. på styrkelabbet. Håll själva träningen simpel i början och fokusera på att lära dig grundövningarna bra och bli stark i dem.

Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein så gör proteinpulver det lättare. Om du inte vill köpa det så funkar vanlig mjölk lika bra. Om du t.ex. skulle dricka 2 glas mjölk till varje måltid så ökar ditt dagliga proteinintag med mellan 30-50 gram.

[Starke75an]

Håller med det om mjölken. Kostar dig inget att dricka i skolan och knappast hemna heller.

Se till att få i dig en redig och proteinrik frukost där ägg och nått mjölkbaserat bör ingå.

Med lagom mängd keso/kvarg innan läggdags så kommer du långt.

I övrigt ät mat. Riktig mat.

[Bärsärk]

Gör inte för mycket, skynda långsamt. Tänk på att du ska leva i din kropp i 70 år till (minst). Känner du för att vila så vila, slår man ut det i det stora hela så kommer det inte spela någon roll i alla fall.

Ät mat men tänk inte för mycket på det, gör ingen stor grej och anpassa hela ditt liv efter det.

[DerImperator]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Även fast du kan få i dig 120g protein på skollunchen, kommer det att bli svårt de dagar det är icke-opti maträtter som pannkaka, soppa eller något annat. Om du är orolig för att få i dig tillräckligt med protein de dagarna, kanske du kan börja överväga att köpa något proteinpulver. Det är inte nödvändigt, men å andra sidan kan det vara bekvämt.

Lär dig hur man utför övningarna korrekt. Speciellt bänkpress, marklyft och knäböj. Dina axlar, kotor och knän kommer tacka dig.

Jag tänkte inte få i mig 120g på skolan, utan snarare ca 60-80g då jag äter 2 mål hemma också. Jag tänkte faktiskt köpa proteinpulver lite senare in i styrkelyftningskarriären när jag börjar bli erfaren. Vill inte spendera 450kr för några kilon när jag ändå har kass teknik i början och inte gör allt rätt. Det låter rätt mycket som att kasta pengar i sjön, men vad vet jag, jag är ju vardagligt rätt snål av mig.

Jag ska dricka dricka mjölk i större mängder dagarna då jag verkar inte nå målet men måste säga, jag och mjölk har ingen optimal förhållande då mjölken bestämmer dig för att jävlas med mitt ansikte och göra den flottigare.

Men det är inte viktigt. Tack för tipsen. Förresten, borde jag inta samma kalorimängd på vilodagar där jag inte gör något tungt eller är det bäst att sänka lite som jag tänker?

[Starke75an]

Ät samma mängd. Det är på vilodagen du bygger muskler.

[DerImperator]

Jag förstår ju att man växer under vilan, men det är ju mest logiskt att dra av de kalorier som man bränner under själva styrkelyftningen? Låt oss säga att jag bränner 200kcal under ett vanligt pass som jag postade som tar ungefär 1h. Under träningsdagarna så kommer jag ju äta 400kcal mer än TDEE. Av de 400 är 200kcal för att kompensera för kaloriförbrukning under träningen och de andra 200 ett överskott för att bygga muskler, alltså ett bulköverskott. Då är det ju mest logiskt att jag drar av 200kcal och bara äter 200kcal högre än TDEE på vilodagar då jag inte tränar och inte förbränner nå mycket, eller?

[Brofessorn]

Ursprungligen postat av DerImperator

Jag tänkte inte få i mig 120g på skolan, utan snarare ca 60-80g då jag äter 2 mål hemma också. Jag tänkte faktiskt köpa proteinpulver lite senare in i styrkelyftningskarriären när jag börjar bli erfaren. Vill inte spendera 450kr för några kilon när jag ändå har kass teknik i början och inte gör allt rätt. Det låter rätt mycket som att kasta pengar i sjön, men vad vet jag, jag är ju vardagligt rätt snål av mig.

Jag ska dricka dricka mjölk i större mängder dagarna då jag verkar inte nå målet men måste säga, jag och mjölk har ingen optimal förhållande då mjölken bestämmer dig för att jävlas med mitt ansikte och göra den flottigare.

Men det är inte viktigt. Tack för tipsen. Förresten, borde jag inta samma kalorimängd på vilodagar där jag inte gör något tungt eller är det bäst att sänka lite som jag tänker?

Jag tycker det låter klokt. När man är nybörjare kan man få synbara resultat, utan att överanalysera sin diet och träning. Det viktigaste är att du faktiskt börjar träna någorlunda kontinuerligt, sen om du ska använda proteinpulver eller andra tillskott kan du vänta ett tag med att fundera på.

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av DerImperator

Jag förstår ju att man växer under vilan, men det är ju mest logiskt att dra av de kalorier som man bränner under själva styrkelyftningen? Låt oss säga att jag bränner 200kcal under ett vanligt pass som jag postade som tar ungefär 1h. Under träningsdagarna så kommer jag ju äta 400kcal mer än TDEE. Av de 400 är 200kcal för att kompensera för kaloriförbrukning under träningen och de andra 200 ett överskott för att bygga muskler, alltså ett bulköverskott. Då är det ju mest logiskt att jag drar av 200kcal och bara äter 200kcal högre än TDEE på vilodagar då jag inte tränar och inte förbränner nå mycket, eller?

Mitt första tips är att du bör sluta fokusera så mycket på kalorier, det ger inget extra för din träning så länge du på sikt går upp i vikt ungefär som du vill.
Vad gäller mer eller mindre mat på olika dagar så har det t ex ingen betydelse då du har helt olika förbrukning under olika dagar och det är genomsnittet som är intressant.

[bighulken]

Sluta lyssna för mkt på dessa grabbar som har opptinoja på protein osv.....
Det räcker alldeles utmärkt med vanlig mat, men se till att äta frukost-lunch-middag-osv.......Gärna någe mellanmål med bra sammansättning....

Och bra mat, inte pizza å dylikt, då kommer det säkert att gå bra......

Jag har (bara) tränat i 30 år, och klarat mig på vanlig husmanskost,.......
Med vänlig hälsning/