Version X, progressionsschema

[Rikard Jansson]

Ville bara dela med mig av ett väldigt simpelt progressionsschema jag tänkte köra om någon månad och framåt, för att framförallt höra ifall någon råkat gjort exakt likadant eller om någon vill prova och dela med sig av resultat.

Som sagt, väldigt simpelt, kör på max 90% av ditt nuvarande 1RM (som du skulle kunna sätta idag, även om du tränade samma gren igår), ännu lägre om du tvivlar på att du kommer komma värst långt.

samma vikt varje pass:
Pass 1: 1x10 (tio ettor)
Pass 2: 2x9
Pass 3: 3x8
Pass 4: 4x7***
Pass 5: 5x6
Pass 6: 6x5
Pass 7: 7x4
Pass 8: 8x3
Pass 9: 9x2
Pass 10: maxrep
Pass 11: deload
Pass 12: börja om eller slå 1RM.

*** om du klarar det här passet eller något pass efter, men misslykas innan pass 9, så kan du ändå maxreppa efter en deload

Summa: uppenbarligen en ganska brant progression men känns ändå rimlig på något vis? Kanske får ha 3 dagar mellan varje pass, eller ett mellanpass där man kör 5x5 eller nåt?

[JohPz]

Jag tror det skulle ta mig betydligt mer tid än 4 (?) veckor att göra 2 st 9:or på vad som var 90% av max. Och då är jag inte på nåt vis på en avancerad nivå i bänkpress.

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av JohPz

Jag tror det skulle ta mig betydligt mer tid än 4 (?) veckor att göra 2 st 9:or på vad som var 90% av max. Och då är jag inte på nåt vis på en avancerad nivå i bänkpress.

Om du börjar på 85% av max då

[PureWhey]

Ursprungligen postat av JohPz

Jag tror det skulle ta mig betydligt mer tid än 4 (?) veckor att göra 2 st 9:or på vad som var 90% av max. Och då är jag inte på nåt vis på en avancerad nivå i bänkpress.

+1, kommer aldrig gå.
Verkar inte särskilt genomtänkt.

[Beemel]

Eftersom det står 10 ettor

Är det då även
2 gånger 9 ettor
3 gånger 8 ettor
Osv
Eller hur funkar det?

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Beemel

Eftersom det står 10 ettor

Är det då även
2 gånger 9 ettor
3 gånger 8 ettor
Osv
Eller hur funkar det?

10 ettor
9 tvåor
8 treor
7 fyror
etc

[Peter Hansen]

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

90% av RM innebär runt 4 reps. Så rätt grymt schema att vid pass nio, dvs 3x9=27 dagar med 3 dagars vila, ta en 9 på den vikten och 2 set dessutom

[Illustrerade mannen]

Inte helt olikt tänket i ERSR, men där går man inte lika högt i antal reps eller set. Det är oerhört tungt och slitigt - det här låter än värre! Men testa för bövelen! Intressant! Jag skulle dock inte köra 5x5 (tungt) mellan passen...

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Peter Hansen

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

90% av RM innebär runt 4 reps. Så rätt grymt schema att vid pass nio, dvs 3x9=27 dagar med 3 dagars vila, ta en 9 på den vikten och 2 set dessutom

När man sitter fast verkar det ju förstås omöjligt men har sett folk göra snabbare ökningar! Det är ju ingen garanti öht att man ska klara schemat, utan det är bara en progressionsplan som sagt Men jag ska iaf prova!

[Beemel]

Bara för skojs skull tänker jag prova.
Om inte annat för att se hur långt jag kommer.

Funderar dock på om jag ska köra metoden för bänk eller för mark...
Knäböj vågar jag inte köra så nära max då gymmet inte har någon böjbur, failar jag på böjen då vette fan som skulle hända och jag känner inte för att ta reda på det.

[Damien Thorne]

Jag gillar grunden till idén. Men om man kör på samma vikt varje pass kör man snabbt fast. Tror det är bättre att börja på 90% med 1orna och 2orna som du skrev, fast om man inte klarar alla set och reps så sänker man nästkommande pass med 2.5%. Har man problem med den också så sänker man ytterligare 2.5% på nästa pass osv.

Tex om 1rm är 100kg
Vikt x set x reps
90x10x1
90x9x2
87.5x8x3
85x7x4
85x6x5
82.5x5x6
82.5x4x7
80x3x8
77.5x2x9
Sen sista passet kan man köra en maxreppare på den vikten man körde tex 8or eller 6or på, eller nån annan vikt man väljer för "formcheck".
Sen efter deload börjar man om med 90%. Denna runda kanske man kan köra på 90% till 3orna, och 9orna på 80%.

[Morty]

Hur är assistansen på detta då?

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Jag gillar grunden till idén. Men om man kör på samma vikt varje pass kör man snabbt fast. Tror det är bättre att börja på 90% med 1orna och 2orna som du skrev, fast om man inte klarar alla set och reps så sänker man nästkommande pass med 2.5%. Har man problem med den också så sänker man ytterligare 2.5% på nästa pass osv.

Tex om 1rm är 100kg
Vikt x set x reps
90x10x1
90x9x2
87.5x8x3
85x7x4
85x6x5
82.5x5x6
82.5x4x7
80x3x8
77.5x2x9
Sen sista passet kan man köra en maxreppare på den vikten man körde tex 8or eller 6or på, eller nån annan vikt man väljer för "formcheck".
Sen efter deload börjar man om med 90%. Denna runda kanske man kan köra på 90% till 3orna, och 9orna på 80%.

Det är faktiskt för att komma undan sånt jag tänkte köra såhär, annars hade jag kört standard med hög volym höga reps låga vikter i början, sen långsamt sänkt volymen, sänkt reps och höjt vikten, vill ha viktvana och jobba på tunga vikter Sen tror jag iofs att din variant också skulle fungera alldeles utmärkt!

Morty, skickar PM på fejjan om ett schema jag gjort åt en kund ^^

[MikaelB]

Man skulle ju kunna göra som 5x5-upplägget att man inte byter pass förrän man har klarat vad som står på schemat, alternativt att man går tillbaka ett pass.

[Rikard Jansson]

En vän ökade nyss från 3 reps på 100 till 9+10 på det nionde passet. Lagom