Alexanders journalstart (95:a)

[Alexei]

Tja, efter en tidlös period av präntande i den klassiska träningsdagboken "flyttar" jag till en mer nymodig journal, i min mening en bekvämare metod att notera framgångar samt bakgångar.

Fyllde sjutton år som sent som igår, vågen står på ~94 kg morgonvikt och längden mäter upp till 191 cm. Har tränat mer eller mindre inom kort i fyra år. Jag har bl.a. spelat hockey i drygt sex år, till dess att ett utav mina nyckelben drabbades av två frakturer: en följd av benbrotten idag är bl.a. allmän svaghet inom axelpartiet jämfört med övriga kroppen och dekadens till att utföra dips. Förutom hockeyn, har jag spelat fotboll i cirka åtta år, friidrott i något år, innebandy i ett x antal år och simmat en hel del år.

Gästade gymmet första gången någon gång under vintern '08 i samband med hockeyn, på den tiden innefattade min kost coca-cola och chips, tragiskt men sant. Trots fyra års lång träning, avtog dem första två-tre åren till spillo, pga. kosten samt andra prioriteringar (som hockeyn).

Kosten har förbättrats för varje dag som passerat sedan 1½ år tillbaka, äter ungefär 300 g protein, 160 g kolhydrater (varierar) och 70 g fett/dag. Undviker godis och liknande skräpmat, inträffar självklart något undantag då och då.

Hand i hand med kosten förbättrades även styrkan, volymen och framför allt passionen för det här (obviously). Allt gick vägen fram till i början av mars, det här året, då jag valde att rent av lägga undan det hela och spendera mer tid på skolan (läser ett teoretiskt program) och diverse ting.

Sedan en månad bakåt i tiden har jag tränat kontinuerligt och ökat frekvent efter förluster, styrke- som volymmässigt. Ett kortsiktigt mål och utan tvekan det största målet innanför pannloben just nu är att jobba mig tillbaka till samma nivå jag befattade innan uppehållet, helst innan 2013.

Tränar 5x5 på basövningar (marklyft, bänkpress, benböj, m.m.) av just det skälet jag nämnde ovanför, adderat med 8-14 reps på övriga övningar.

Nu har jag bitchat färdigt om ovanstående bakgångar och ansträngt mig för att fylla ut centrala delar av träningsbakgrunden och träningsfilosofin. Bara att fråga och ifrågasätta presumtiva tankar kring träningen och kosten, alltid öppen för randomness!

[Alexei]

Marklyft:
20 kg x 20
60 kg x 15
100 kg x 10
140 kg x 5
160 kg x 3
180 kg x 1
190 kg x 1
200 kg x 1

Hammerrodd (per arm):
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 5

Hantelrodd (per arm):
46 kg x 12
46 kg x 12
46 kg x 12

Nyfiken som jag imorse var, valde jag att validera markstyrkan för första gången sedan uppehållet, gick oväntat bra, slutade på andra sidan med ett kraftigt illamående och svimfärdighet efter hantelroddarna (blev utan tvekan alltför mycket tårta igår).

Dagens intag:
304 g protein
140 g kolhydrater
68 g fett

[smolk]

Kommer följas! Verkar vara riktigt stark, marklyften är ju grymma! Någon aning om vad du ligger på i böj och bänk?

Grattis i efterskott förresten!

[Alexei]

Ursprungligen postat av smolk

Kommer följas! Verkar vara riktigt stark, marklyften är ju grymma! Någon aning om vad du ligger på i böj och bänk?

Grattis i efterskott förresten!

Tack så mycket, Smolk! Har faktiskt ingen aning hur jag ligger till i bänk och böj efter träningsuppehållet, jag får helt enkelt infoga ett maxningspass här framöver!

[Alexei]

Uppvärmning:
Cuff

Triceps:

Pushdowns:

40 kg x 20
50 kg x 15
60 kg x 15
70 kg x 12 (fullt mag)
70 kg x 12
70 kg x 12

Skullcrashers följt av smala pressar med ez:

40 kg x 5 (40 kg x 12)
40 kg x 5 (40 kg x 12)
40 kg x 5 (40 kg x 12)
40 kg x 5 (40 kg x 12)
40 kg x 5 (40 kg x 12)

Frenchpress med hantel (sittande):

16 kg x 8
31 kg x 8
41 kg x 8
41 kg x 8
16 kg x 8

Kabeldrag ovanför huvudet (superset):

40 kg x 12 (15 kg x 12)
40 kg x 7 (15 kg x 9)
30 kg x 11 (15 kg x 9) Slut kräm i armarna

Axlar:

Militärpress i rack:

14 kg x 20 (gissar att stången väger 14 kg)
34 kg x 12
54 kg x 8
64 kg x 5
64 kg x 5
74 kg x 5
74 kg x 3 (slog stången i ställningen)
54 kg x 6
14 kg x 9

Backsida axlar, TECA-maskin: 4 set, 8 reps

Front raise med viktskiva: 3 set, 12 reps

Upright rows i kabel: 50 kg x 12 x 3

[Alexei]

Snabbt bänkpass innan första skoldagen:

Bänkpress:
20 x 18
60 x 12
80 x 12
90 x 3
100 x 3
110 x 3
120 x 3

Näringsintaget i helgen har bestått av + 300 g protein och en hel del kolhydrater respektive fett (runt 400 g kolhydrater per dag).

[antonolsson]

du är ett monster!

[stockinger]

Grym journal! Bilder uppskattas

[Alexei]

Ursprungligen postat av antonolsson

du är ett monster!

Ursprungligen postat av stockinger

Grym journal! Bilder uppskattas

Tack grabbar!! Jag kör på en mjukstart, men bilder utlovas och kommer så småningom

[marcusbranden]

Ser mycket bra ut! Störda vikter! Kommer följas!

[Alexei]

Ursprungligen postat av marcusbranden

Ser mycket bra ut! Störda vikter! Kommer följas!

Tacktack, kul att du tittar in!

22/08-12 Biceps/bröst

Under omständigheter blev det ett pass med tom mage, gick helt okej trots det.

Bröst:

Bänkpress:

20 kg x 20
40 kg x 18
60 kg x 16
80 kg x 12
90 kg x 5
95 kg x 5
100 kg x 5
105 kg x 4,4, 2
100 kg x 4, 1

Vertikal bröstpress (maskin):

50 kg x 20
100 kg x 7
125 kg x 5
130 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5

CC:

30 kg x 6
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
30 kg x 5

Biceps:

Uglycurls:

47,5 kg (ca halva kv) x 5 x 5

Inåtvända hammercurls: 13 kg x 12 x 3

Stående hammercurls: 13 kg x 12 x 3

Koncentrationscurls: 13 kg x 5 x 3

Bicepscurls i kabel: 50 kg x 5 x 5

[frong]

Grymt stark! : |

[Nyström]

Kommer att följas, gogo! =]

[komigen]

Dra åt ******* vad stark... bilder? (Kommer följas)

[marcel]

Grymt stark på den längden!