Kravmagas träning; från 108-75kg.

[Kravmaga]

Välkommen till Kravmagas journal!

Tänkte nu starta en liten journal då jag sedan en tid tillbaka börjat registrera mina träningspass varför jag lika gärna kan dela med mig av dessa. Journalen kommer framförallt bestå av registreringar av mina styrketräningspass samt ev kosten. Dessutom uppmanas alla som vill att posta frågor, kritik, synpunkter osv. Beroende på hur mycket tid jag har att spendera på journalen kan den möjligen också bli ett 'forum' för synpunkter/åsikter/diskussioner/forskning kring psykologiska aspekter på framförallt styrketräning. Detta är ett sidointresse både till min träning och min utbildning (samt möjligen en ev kommande D-uppsats).

Kort om mig själv:
Kön: Man
Ålder: 24
Nuvarande vikt: 82kg (ner från 108kg)
Längd: 182cm
Sysselsättning: Psykologstuderande

Har sedan drygt 3 år tillbaka börjat ta tag i min vikt då jag som mest vägde ca 108kg. Den första tiden fungerade viktnedgången sämre, framförallt pga bristande kunskap om kost. Då jag började återuppta styrketräning igen (tränade en del som 15åring) kom jag också mer i kontakt med kost och hur man bör hantera sin kost vid viktnedgång. Har nu sedan drygt ett år tillbaka styrketränat regelbundet och samtidigt 'deffat'. Om ni undrar över namnet Kravmaga är det en Israelisk kampsport (vilket många antagligen känner till) jag tränade för en tid sedan och möjligen kommer återuppta när tid finns.

Utvecklingen hittills:

Första bilden är ca 2,5år gammal, vikt 100kg+. De andra två är från det senaste året. Bild nr 2 har jag en vikt på ca 96kg, bild nr 3 är nuvarande form/vikt (82kg). Båda bilderna är tagna vid morgonvikt, hyfsat avslappnad och utan pump.

Mitt upplägg är ganska enkelt; Tränar få övningar/muskelgrupp, få set, få reps, allt för att bibehålla och förhoppningsvis gradvis också öka i styrka (vilket jag hittills har gjort). Kosten innehåller högt proteinintag och relativt lågt kolhydratsintag, med ca 500-1000kcal underskott.

Det första målet är att i komma ner i en, för mig, acceptabel BF%. Jag väger i dagsläget 82kg, uppskattningsvis 20% BF, och har som mål att nå ca 75kg med 10% BF. Når jag detta en tid innan sommaren kommer jag antagligen ligga på kaloribalans alt ett litet kaloriöverskott för att sedan hålla vikten/BF över sommaren. Det andra målet är att efter sommaren genomföra en seriös bulkperiod, med reglerad kost (ej 'grisbulk') samt mer volymträning (för att bygga lite massa). Ett parallellt mål med de ovanstående är att jobba upp bra styrka och teknik i basövningarna marklyft (som jag i mina ungdomsdagar var mycket stark i för den åldern), bänkpress och knäböj. Marklyft, knäböj och bänkpress har alla blivit lidande i omgångar, framförallt då den långvariga deffen gör att det i perioder går tungt i dessa basövningar. Har nu sänkt mycket av vikterna för att träna upp tekniken igen. Marklyftet har jag haft dålig teknik men kunnat lyfta tungt (180-200kg), har sänkt vikter och kör den framförallt nu som teknikträning. Knäböj har mest blivit lidande pga lättja då benpassen ibland skippats till förmån får annan träning (ex easyline osv), detta har nu skärpts och jag har börjat att jobba mig upp med vikter där igen, fortfarande inte nått max. Bänkpressen har blivit lidande både pga bristande teknik, ont i axel, samt att jag oftast tränar själv och saknar passare (och väljer då ofta hantelpress istället). Har som med knäböj återupptagit denna övning mer de senaste veckorna och börjat jobba mig upp med vikter igen, där jag inte heller nått riktigt max. Knäböj och bänkpress kommer jag se till att träna ganska hårt för att nå de vikter jag bör klara. Med max menar jag inte 1RM utan snarare nå maximalt av det jag bör klara i respektive övning (dvs teknik inte hindrar och jag kan köra till fail). Marklyft kommer jag fortsätta träna mer på tekniknivå och lägre vikter. Dessutom ligger marklyft på benpasset varför maxvikter inte blir relevant i nuläget, utan avvaktar antagligen tills kommande bulk.

Nedan redovisas mina registreringar från den senaste tiden av styrketräning. Lite klarifiering till scheman kan dock behövas. Registreringarna är för X antal tid tillbaka, det är min personliga registrering och har bara använts för mig egen del varför vissa saker kanske är svårbegripliga. De upplägg jag den senaste tiden tränat efter är Axon 4.0 (5-split) och Axon 3.0 (halvkroppsschema), med några få modifieringar. I Axon 3.0 är det framförallt ändrat så att jag tränar alla pass som "tunga" (varierar ej), dvs både få reps (oftast 3-6) och få set (oftast 2, ej räknat uppvärmningsset) samt då också få övningar (ca 2/muskelgrupp/pass). Varje rad som anger vikt och antal repetitioner är ett set på ett pass. Som ovan nämnt tränar jag 2 set/övning/pass, dock har jag har i denna registrering endast med det set som jag presterade bäst på. Hädanefter kommer jag skriva ned hela passen då jag nu startad denna journal, alltså ta med alla set. OS står för ostrikt, vilket innebär att jag tränat medvetet ostrikt för att kunna hantera högre belastning. Nedanstående resultat förstås som Xkg*Xreps (notering). Det fattas en del registreringar och vissa kanske inte riktigt stämmer, men ni kan fortfarande få en bild av hur jag tränat de senaste månaderna.

Jag kommer också fortsätta med Axon 3.0 ett tag till då jag både trivs med det och får bra resultat. Möjligen kommer jag om några veckor försöka träna efter ett annat schema för att få lite variation för att sedan antagligen gå tillbaka till Axon 3.0.


Kom gärna med kritik, synpunkter, tips, frågor osv osv osv.

//Kravmaga




Registreringar sedan tidigare:

AXON 4.0

***PASS 1***
Bänkpress
80*7-8,
85*6,
90*3(1 kvar),
85*4(2 kvar)

Sned hantelpress
(32,5*6),
27,5*3-4,
27,5*6,
30*2-3

Bröstpress i maskin
(70*10,)
60*4,
60*5,
60*5-6

Cablecross
25*10,
35*4 (os),

***PASS 2***
Knäböj
70*10/80*5(trött efter 4set),
90*3

Utfall
12,5/hantel*5/ben,
12,5/hantel*7/ben

Partiell knäböj
80*10,
90*7

Liggande lårcurl
35*8,
40*6-7

Benspark
40*5,
40*6

Stående vadpress
90*10,
80*11(djupa)

***PASS 3***
Vilodag.

***PASS 4***
Pull down
120*8-9 (2a set) * * *

Skivstångsrodd
70*12 / 80*10,
85*5,
85*10 / 100*4-6(2a set os)

Latsdrag
75*4
75*5

Hantelrodd
45*9,
45*6,
42,5*9 / 50*5,
50*5

Ryggresning
15*10,
20*8

***PASS 5***
Militärpress
40*8,
50*7,
55*5

Hantellyft åt sidan
7*12,
7*12,
8*12,
8*14

Axelpress med hantlar
15*13 / 20*10(2a setet),
22,5*6,
22,5*7,
22,5*6

Kabellyft åt sidan
15*6-7,
15*7, '
15*7,

Skivstångsshrugs
110*(3e set)*10,
50kg (hantlar)*11,

**'PASS 6***
Vilodag.

***PASS 7***
Hantelcurl
20*10/arm / 25*5/arm,
25*6/arm (os),
25*4/arm (ok utför)

Liggande tricepspress
20*10,
30*8,
32,5*8,
32,5*8

Koncentratioscurls
15*5,
15*7,
15*7-8

Pushdowns
70*10 / 80*7,
80*7,
80*8

Kabelcrunch
80*12,
90*12,
100*8

Bollcrunch
20st,
25st,

***PASS 8***
Vilodag



AXON 3.0 - Nuvarande schema
Pass 1 Underkropp
Pass 2 Överkropp
Pass 3 Underkropp
Pass 4 Överkropp

***********
***Pass 1***
***********
1. Knäböj
90kg*3 / 70*8 -2aset (teknikträning, ej max),
90kg*3 (teknikträning, ej max)

2. Utfallsgång med hantlar
12kg/hantel*7/ben,
12,5kg/hantel*10/ben,
15kg/hantel*7/ben.

3. Marklyft
80kg*15 (teknikträning, ej max),
100kg*7 (teknikträning, ej max)

4. Benpress
120kg*12 (lätt)

5. Liggande lårcurl
40kg*6,
40kg*10,
50kg*4-5.

6. Benspark
40kg*6,
40kg*8,
45kg*8,

7. Stående vadpress
80kg*11,
85kg*14,

9. Cablecrunches
100kg*8,
80kg*21

8. Crunches
10kg*8 (lutande bänk)


***********
***Pass 2***
***********
1. Bänkpress
85kg*4 (teknikträning, ej max),
80kg*4 (teknikträning, ej max),
50kg*20/70kg*8 (teknikträning, ej max),
70kg*10/80kg*9 -2a set (teknikträning, ej max)

2. Hantelrodd
50kg*5,
50kg*8,
50kg*11-12,
50kg*11,
52,5kg*12,
52,5kg*12(lutande bänk)

3. Hantelpress (axlar)
22,5*6,
22,5*8,
25kg*7,
25kg*8,
25kg*10,
30kg*6,
25kg*8(strikt/full ROM)

4. Traditionella latsdrag
75kg*5,
75kg*12,
85kg*12(ostirkt),
90kg*9(OS),
96kg*8,
90kg*11 (strikt)

5. Hantelflyes (bröst)
15kg*10,
17,5kg*5-6 (tgrepp),
17,5kg*9,
17,5*12 (lutande),
20kg*7

6. Kabellyft åt sidan
15kg*7,
20kg*6,
15kg*10,
20kg*6,
20kg*6-7,
20kg*4 (trött),

7. Pushdowns
80kg*7-8,
80kg*7,
60kg*14,
80kg*10,
70kg*9 (strikt)

8. Koncentrationscurls med hantel
15kg*7-8,
15kg*6 (slut i biceps pga ryggövn innan),
15kg*8
(scottcurl)20kg*5,
15kg*9,
15kg*7-8 (testade annan ställning)

(9.)Shrugs
40kg*17+25kg*10

***********
***Pass 3***
***********
1. Frontböj (teknikträning, ej max)
60kg*7
(knäböj) 100kg*2 (ganska lätt)

2. Bulgarisk squat (split)
15kg/hantel*6/ben,
15kg/hantel*8/ben,

3. Bred knäböj
60kg*10, 80kg*6 (lätt)

4. Liggande lårcurl
40kg*10, 45kg*8

5. Benpress
60kg*20 (testade mig lite fram, länge sedan jag körde benpress, för lätt)
90kg*12 (lätt),
130kg*12 (lätt)

6. Benspark
40kg*10,
45kg*9

7. Crunches

8. Cablecrunches
80kg*15-20

9. Bollcrunch

***********
***Pass 4***
***********
1. Sittande kabelrodd
100kg*10/120kg*3-4(2a set OS),
120kg*4 (2a set),
120kg*6 (OS),
120kg*8 (OS),
120kg*6 (OS)

2. Hantelpress
30kg*2-3,
30kg*6,
30kg*8,
32,5kg*6,
32,5kg*5,5(strul), *
35kg*4-5 (ganska tungt)
35kg*6-7

3. Militärpress
55kg*5 (denna var på min förra split med militärpress som första övning varför jag klarade mer än nedanstående)
50kg*3,
40-45kg*7,
50kg*5,
50kg*5-6,
55kg*4(sista rep OS)

4. Chins
Pulldown (maskin med fria vikter) istället för chins:
120kg*8-9,
120kg*12(os),
130kg*12(os),
140kg*7,
140kg*8

Hat börjat träna Chins nu senaste då jag kommit ner till en vikt då det blir mer relevant (dvs jag klarar tillräckligt många för att faktiskt få ut något av övningen)

8,5st (till näsan) / 7,5st (2aset) (till hakan, handflator bakåt) - Då mitten av passet klarar jag helt klart färre än då utvilad, 14-15st (till hakan, handflator bakåt), något ostrikta är max.

5. Hantelrodd
50kg*5,
45kg*8,
50kg*8(tungt då rodd+Pull innan),
52,5kg*10,
52,5kg*8(trött från chins)

6. Bröstpress i maskin
60kg*4-5 (ej maskin med fria vikter)
60kg*13 (ej maskin med fria vikter),
50kg*18 / 70kg*7(2aset),
80kg*10, *
90kg*8

7. Hantellyft åt sidan*
8kg*14,
9kg*12(ganska strikt),
10kg*15,
12,5kg*+10kg*10,
10kg*13 (blev fel, hade olika tunga hantlar)

8. Liggande skivstångspress
32,5kg*8,
35kg*knappt 2 trött från bröst innan),
27,5*8-9,
25kg*10,
30kg*5

9. Skivstångscurls
I kabel 70kg*4,

40kg*6,
40kg*9,
40kg*6(strikta)

(10.)Shrugs
40kg*17+25kg*10,

[hugok]

Sjyssta resultat

Vad tycker du om att träna Krav Maga? Jag har funderat lite på att börja. Hur ser passen ut? Förhållande mellan slag, sparkar och olika grepp?

[Kravmaga]

Ursprungligen postat av hugok

Sjyssta resultat

Vad tycker du om att träna Krav Maga? Jag har funderat lite på att börja. Hur ser passen ut? Förhållande mellan slag, sparkar och olika grepp?

Tyckte det var riktigt bra. Passen är extremt varierande, som du skrivit, slag, sparkar, grepp, både stående, i clinch och på mark. Förhållandet är nog ganska jämt fördelat. Återkommande tema är dock att träna in rörelser i muskelminnet varför man ofta 'nöter' det man gör, oavsett vad det är. Passen är ofta uppbyggda så att man börjar med kondition/uppvärmning, sedan övergår till träning av ex sparkar, försvar mot kniv eller vad det nu kan vara, både träning med slag i luften men mycket tyngd på att faktiskt träna på/med varandra. Passen brukar också innehålla något mer explosivt inslag med övningar såsom att ta sig loss då flera personer ligger över en. Avslutas med ytterligare någon kondition-/styrkeövning. Dock varierar nog uppläggen på passen en hel del beroende på vilken klubb man tränar i.

[hugok]

Ursprungligen postat av Kravmaga

Tyckte det var riktigt bra. Passen är extremt varierande, som du skrivit, slag, sparkar, grepp, både stående, i clinch och på mark. Förhållandet är nog ganska jämt fördelat. Återkommande tema är dock att träna in rörelser i muskelminnet varför man ofta 'nöter' det man gör, oavsett vad det är. Passen är ofta uppbyggda så att man börjar med kondition/uppvärmning, sedan övergår till träning av ex sparkar, försvar mot kniv eller vad det nu kan vara, både träning med slag i luften men mycket tyngd på att faktiskt träna på/med varandra. Passen brukar också innehålla något mer explosivt inslag med övningar såsom att ta sig loss då flera personer ligger över en. Avslutas med ytterligare någon kondition-/styrkeövning. Dock varierar nog uppläggen på passen en hel del beroende på vilken klubb man tränar i.

Härligt! Det låter lovande.

[Kravmaga]

Blir lite mindre träning denna vecka då jag reser till västkusten över jul. Har ändrat lite i schemat de senaste veckorna, då jag innan tränade varannan dag, alltså 3 dagar varannan vecka och 4 dagar varannan vecka. Nu funderar jag på att börja försöka träna igenom hela schemat varje vecka, vilket innebär att två av passen får hamna efter varandra. I vilket fall får det vänta tills nästa vecka. Denna vecka blir det antagligen bara ett par pass och idag hade jag en del träningsvärk/allmänt mör så hoppar träningen idag.

[Kravmaga]

Slänger in lite matscheman vilka jag tidigare postat i tråden "Vad har DU ätit?...". Ett litet hum om hur mitt kostupplägg brukar se ut:

-EAA, 20g
-Kvarg, 500g
-2 ägg m kaviar
-7 grillspett (400g kyckling, 250g korv, grönsaker, whiskeymarinad) med sallad, creme fraiche och bbq-sås.
ca 1600 kcal, 210g prot

-Ceasarsallad (300g kyckling, 100g lättfetaost, lättdressing, blandad sallad)
-Tacofärs m sallad (500g köttfärs, blandad sallad, tacosås/salsa, creme fraiche)
-Lättglass m "wheychokladsås" (30g kolozzeum pure whey choklad, 10g kakao, sötningsmedel)
ca 1950 kcal, 185g prot

-150g tacofärs med sallad
-20g EAA
-Hemmagjord "proteinpizza" (ca 1000kcal/150g prot, dock använde jag ett dåligt bakplåtspapper så degen fastnade, fick äta mest fyllning, nästa gång direkt på plåten...)
-Lättglass med "wheychokladsås"
-3 knäckebröd med mjukost och lågkalorisylt
ca 1800 kcal, 200g protein

-500g kvarg m saft
-250g korv m senap/ketchup
-30g Vassle
-10g EAA
-650g skink-/ostsås m "mirakelnudlar"
-150g lättglass m wheychokladsås
ca 1800kcal, 210g protein

-500g kvarg m saft
-1 äpple
-20g EAA
-530g rosmarinkryddad fläskkotlett (hel), 100g "italiensk potatis" (vitlök-/rosmarinkryddad), sås (på lättgrädde, vin m.m.).
-200g lättglass m wheychokladsås
ca 1900 kcal, 210g protein

-"Hönökakspizza" (250g hönökaka, 300g strimlat innanlår av nöt, 200g lättost, lök, färska champinjoner, tomater, tomatsås)
-Lättglass m wheychokladsås
ca 1850, 180g protein

-250g Lättkorv
-650g Rosbiff m 200g shiratakinudlar, lättcreme fraiche, soltorkad tomatdressing.
-150g Lättglass med wheychokladsås.
ca 1650, 175g protein

-20g EAA
-480g Fläskotlett m rotfruktsgratäng, rödkål och vitlökscreme-fraiche.
-240g Tonfisk m shiratakinudlar, soltorkad tomatdressing.
-200g lättglass m wheychokladsås.
ca 2000kcal, 200g protein

[Kravmaga]

Dagens pass:
-Lite halvseg idag, dessutom innehåller benpassen fortfarande övningar jag inte kört på länge, varför jag testar mig lite fram med vikter. I övrigt ok pass.

1. Knäböj
Uppvärmning*2,
110*2(första saknade lite djup),
100*3.5

2. Utfallsgång med hantlar
17,5/h*7/b,
17,5/h*5/b,

3. Marklyft
80*?tills tekniken sviktade, (teknikträning),
100*?tills tekniken sviktade, (teknikträning)

4. Benpress
150*12 (för lätt, testar mig fortfarande fram, länge sedan jag körde denna övn),
200*8 (ganska lätt)

5. Liggande lårcurl
55*3(trött),
45*6

6. Benspark
50*10,
50*5

7. Stående vadpress
100*12,
85*15

9. Cablecrunches
80(fullmag)*20,
80*15,
80*11,
70*15,
70*15,
75*10


Dagens kost:
-Kvarg m funlight (500g kvarg)
-3 knäckebröd med mjukost, hårdost (lätt), skinka
-20g EAA
-Kycklinglevergryta m rödkål och lågkalorisylt (500g kycklinglever, lättgrädde, morot, lök, champ., lågkalorisylt, rödkål)
-Lättglass med wheychokladsås (100g lättglass)

ca 2100, 210g protein

[Kravmaga]

Dagens pass:

1. Bänkpress
Uppvärmning*2,
80*6,
85*5,
80*7 (börjar hitta tekniken mer, har fortfarande lite till max)

2. Hantelrodd (något lutad bänk)
52,5*12,
52,5*10

3. Hantelpress (axlar)
27,5*5,
25*5-6*(numer full ROM) - känner av att jag börjat
träna mer bänkpress innan

4. Traditionella latsdrag*
90(fullmag)*12,
100*(fullmag+10kg)*7

5. Hantelflyes (bröst)
20*8,
20*9

6. Kabellyft åt sidan*
20*3+15*6,
10*11(annan fattning)

7. Superset pushdowns/cablecurls
p70*9,
c60*9,
p65*9,
c70*5

(9.)Hantelshrugs
90*15+44*15,
90*12+44*12

[Kravmaga]

Slänger in en bild från dagens träning, lite svårt att försöka spänna och ta kort samtidigt, framförallt när man inte kan posera .

[hugok]

Sjyst bicca

[Kravmaga]

Ursprungligen postat av hugok

Sjyst bicca

[Kravmaga]

Dagens kost:

-Ostomelett (170g ägg, 100g lättost, tomat, lök)
-20g EAA
-Kvarg m saft (500g kvarg)
-Kycklingfilé m pesto/fetaost (Kyckling, sallad, fetaost, pesto, chevréost m honung/balsamico, -osäker på exakta mängder, blev bortbjuden).

ca 2100 kcal, 230g protein

[Kravmaga]

Dagens kost:

-1 ägg, lite julskinka
-Kvarg m saft (500g kvarg)
-Kotlettrad på italienskt vis (ca 500g kotlett, sallad, fetaost, lite vitlöksrostad potatis, creme fraiche)

ca 1600 kcal, 190g protein

[Kravmaga]

Dagens kost:

-1 ägg, 2 knäckebröd, 100g julskinka
-Julskinka
-Julbord
-X antal whiskey/öl

[Anvendarnamn]

Din biceps är grym om det inte är missvisande bild.

Hur va din form när du var ungdom? Hur lång tid tog det att komma upp till dessa 100+ kg?