Min väg mot att bli stor

[dittan]

Hej,
jag är 19 år och tyckte det var dags att starta en journal nu där jag både kan få tips och även kan följa min egen utveckling. Jag har tränat på gym i cirka 3-4 år och ligger i dagsläget på cirkus 80 kilo.

Vikt: 81
Längd: 182
BF: Rätt lågt
Ålder: 19

Jag tränar 5 dagar i veckan och tränar efter följande schema:
Pass 1: Bröst / biceps
Pass 2: Rygg / triceps
Pass 3: Axlar / mage
Pass 4: Ben / triceps eller biceps
Pass 5: Bröst / biceps eller triceps

Oftast tränar jag måndag till fredag och vilar helgen då jag vanligtvis är tvungen att jobba långa pass över lördag och söndag.

Just nu satsar jag på att gå upp i vikt och räknar inte kalorierna jätte noga men försöker hålla en viss översikt. En typisk dag för mig ser ut som följande:

Frukost 10:00 ( 600 Kcal , 50 gram protein )
1 portion havregryns gröt -130 Kcal, 5 gram protein
4 DL röd mjölk - 240 Kcal, 15 gram protein
2 Ägg - 160 Kcal, 25 gram protein
1 glas juice - 100 Kcal

Lunch 13:00 ( 900 Kcal, 70 gram protein )
(Varierande då jag 4 dagar i veckan jobbar och 2 dagar går i skolan)
Exempel:
Lassange: 410 Kcal, 20 gram protein
1,5 Kycklingfilé 300 Kcal 50 gram protein
Såser, sallad, etc: 200 Kcal

Mellanmål 16:00 ( 630 Kcal 80 gram protein )
1,5 Kycklingfilé 300 Kcal 50 gram protein
250 gram Keso 230 Kcal 30 gram protein
+ Sallad, möjligtvis någon dressing 100 Kcal

Middag 18:00 (Samma upplägg som lunchen, 900 Kcal, 70 gram protein )

Träning 20:30 ( 240 Kcal, 50 gram protein )
Efter träning 1 protein shake (cirka 22:00)
240 Kcal, 50 gram protein

23:00 ( 500 Kcal, 60 gram protein )
4 DL röd mjölk - 240 Kcal, 15 gram protein
2 Ägg - 160 Kcal, 25 gram protein
Nattprotein - 100 Kcal, 20 gram protein

3700 Kcal, 390 gram protein

Så ser min ideal dag ut och oftast blir även dagarna så även om det givetvis sker undantag. Just nu bulkar jag vilket jag kommer fortsätta med fram till ungefär februari för att sedan fixa sommar formen.

Jag kör mycket hög reps, ligger mellan 10-20 reps per set i nästintill alla övningar jag kör. Blivit mycket maskiner och hantlar senaste 3 månaderna då jag tränat utan kompisar på ett gym i närheten av mitt jobb.
Kommer komma upp vad jag tar i varje övning allt eftersom jag kör mina pass då jag inte har dem exakta vikterna i huvudet.


Dagens form, bättre bilder kommer:


Hoppas jag skrivit ner allting annars får ni väll klaga

[al3ks]

Grym form mannen. Kul att du äntligen skapat journal! Kör hårt

[Niwah]

Riktig grym form! Blir spännande att följa !

[dittan]

Tack grabbar! Första update då:

Rygg/triceps
Rygg:
Uppvärmning: 3x10 chins +rodd
Rodd:*
20x60
12x75
8x90
Lats drag:
16x50
10x65
10x65*
Tappar greppet på slutet, tråkigt utan dragremmar... Glömde dem hemma.

"Lats maskin"
20x50
8x70
14x60

"rygg maskin"
Drop set! :
10x50 -> 12x40-> 15x30*
Härlig pump

Triceps:
Okänt namn, låser Smith stången i navel höjd och greppar tätt. Använder min egen vikt för att rulla under stången och sedan skjuta tillbaka med triceps.
Ungefär som en armhäning fast slut positionen är under stången och triceps är muskeln som arbetar.
3x15

Rakstång i cablecrossen (ensamma)
12x30
12x30
16x22,5

Rep (dropset)
10x20-12x15-15x12,5
12x12-12x15-16x12,5

Blev ett snabbt triceps pass då jag var tvungen att stressa till jobbet

Blir en protein shake + 200gram kyckling, 250gram keso o en halv avokado nu såhär direkt efter träning.

Bilder på maskiner o övnnigar kommer senare, skriver från mobilen nu!*

[dittan]

Stabil Frukost 11:00 ( 1000 kalorier - 50gram protein)
120 gram bacon - 400 kalorier, 15 gram protein*
Äggröra på 3 ägg - 180 kalorier, 15 gram protein*
Mellanmjölk 4dl - 200 kalorier, 10 gram protein*
Knäckebröd, ost, skinka, smör - ca 200 kalorier - ca 10 gram protein

Klockan 16:00 (dirkekt efter träning) (750 kalorier - 130 gram protein)
Protein shake - 50 gram protein
1,5 kycklingfilé - 300 kalorier - 50 gram protein
250 gram keso - 230 kalorier - 30 gram protein
Halv avokado - 170 kalorier

Axlar/ mage
Uppvärmning med pinne + lättare vikter

Hantelpress:
14x22,5kg
10x25
12x20
8x25

Hantellyft sida/fram (utan vila mellan)

Set 1: 12x10kg sidolyft, 20x10 framlyft (10 per axel på sidolyften)

Set 2: 14x9kg sidolyft, 16x10 framlyft

Set 3: 12x9 sidolyft, 20x9 framlyft

Baksida axlar i maskin:*
20x20kg
16x20
12x20, 8x15 (utan vila)

Mage:

Inget namn, "magövning nr 1", *en boll under fötterna och handflatorna i marken. Rulla in bollen och fötterna in under kroppen med rak rygg och upp med rumpan så mycket som möjligt. Som när man använder sånt där tv shop hjul fast man rullar med benen istället.

12 reps "magövning nr 1" -> 20 reps sit ups hängandes upp o ner (utan vila)

10 reps -> 20 reps (utan vila)

10 -> 20 (u.v)

Crunches på boll + snea crunches med 10 kgs vikt (utan vila mellan)

50 -> 40

50 -> 40

60 -> 50

Avslutar passet med hantel shrugs

25x25
25x25
25x25

[dittan]

Åker ner till gymmet ensam på sin egen födelsedag, då känner man sig duktig :-D

Bröst/biceps
Blir ett maskin pass då jag saknar någon som kan passa.

Bröstmaskin sittandes:
25x 30 kg*
15x60
10x60
12x50

Bröstmaskin sittandes, överdelen bröst
12x30 kg
12x30
12x30
12x30

Nedredel bröst i cablecrossen:
12x30kg
15x25
15x25
DROPSET!:
10x25-12x20-20x15

Bänkpress maskin, dropset:
8x60-9x50-12x30
10x60-6x50-11x30

HELT DÖD i bröstet!

Biceps

Hantelcurls:
20x20kg
16x22.5
20x20

Rak stång i cablecrossen:

15x30kg
15x30
20x30

Preacher curl i maskin, dropset:
10x25 - 12x20 - 15x 15
10x20 - 12x15- 15x12,5

Utgång i kväll är väll egentligen inte opti men vad ska man göra, man fyller bara år en gång om året :-D

[Sundqvist]

Om du tycker de är jobbigt att bänka själv då du inte har någon som passar finns de 3 saker du kan göra enligt mig.

1. Kör tills du inte klarar mig, har du 1rep kvar och du inte får upp den, rulla ner den över magen liksom, vad ska du göra annars?
2. Fråga någon på gymmet om dom kan passa? Finns garanterat ingen som säger nej direkt, om du inte frågar suraste surgubben iofs
3. Kör hantelpress, du kan köra ensam och om du börjar bli trött kan du enkelt släppa hantlarna utan att bli skadad

[Niwah]

Grattis på födelsedagen! Fina pass smäller du av också. Klart man ska få unna sig utgång då man fyller år

[dittan]

Tack så mycket niwah o tack för svaren! Jo jag vet brukar oftast bli hantelpress men jag är kär i bröstmaskinerna på mitt nuvarande gym! får en grym pump. Men det är ju självklart bättre att be om pass fast det är inte alltid jag orkar.
Tack för tipsen i vilket fall!

[dittan]

Okej körde veckans första pass i källaren i går kväll pga en mycket stressig jobb helg! Kosten har jag skött bra ändå men var tvungen att hoppa måndagspasset för att lägga det igår (tisdag).

Bröst/biceps

Bröst:
bänkpress: 12x65 kg
Hantelpress: 15x15 kg

bänkpress: 12x65 kg
Hantelpress: 15x15 kg

bänkpress: 12x65 kg
Hantelpress: 15x15 kg

bänkpress: 12x65 kg
Hantelpress: 15x15 kg

bänkpress: 12x65 kg
Hantelpress: 15x15 kg

Dropset bänkpress: 8x65, 10x60, 12x55, 15x45, 20x35

Biceps:

Preacher curl med hantel:
15x15 kg per arm
15x15 kg per arm
15x15 kg per arm

Vanliga hantelcurls:
15x15 kg per arm
15x15 kg per arm
15x15 kg per arm

21:an, rakstång 25 kilo x3

Hantelcurls 20x15 kg per arm


Mitt gymkort har gått ut och måste vänta til 25:e... pengar pengar
Så får köra stenhårt i källaren så länge, men det funkar bra för mig det med. Bättre än ingenting

Kommer åka till Mora på intesivkurs för körkort i början av november, någon som har ett bra tips på gym i mora med 10 gångerskort eller liknande? kan ju alltid hoppas!

[dittan]

Körde längre pass idag då det bar är andra passet denna vecka pga jobb. Har även fixat ett månadskort på ett rätt sunkigt gym.

Rygg/triceps/axlar

Chins:
10
10
10

Latsdrag: (trasig maskin, "ben fästerna" borta, rätt oskönt...)
15x50 kg
12x60
15x50

Hantelrodd utan dragrem/rodd i smith:

15x25kg per sida/20x30kg i Smithen (+stångvikt 15kg)

15x25/15x40kg

15x25/15x40

Ryggmaskin, sittandes hög rodd:

15x50kg

12x60kg

Dropset: 8x70, 10x55, 15x45


Triceps:

Dips bakom ryggen (?), sittandes mellan 2 bänkar, fötterna på ena händerna på andra:

20x3 gånger

Smalbänk:
12x50kg
12x50
12x50

Rulla framåt i smithstång: (se tidigare triceps pass för utförligare beskrivning)

15 - 20 - 15

French press med hantel:

20x15kg

15x20kg

Dropset:
10x25kg-12x20-15x15

Axlar

Hantelpress:
8x22 kg
8x22
15x15

Hantellyft åt sidan/frammåt

15x9kg/10x10kg
15x9kg/10x10kg
15x9kg/10x10kg

Hantel Shrugs:
25x25
25x25
25x25

[dittan]

Dagenspass, kosten sköts bra, sömnen också.

Ben

Smith knäböj:
12x85kg
12x95
12x105
Dropset: 6x105kg, 8x95, 10x85, 15x55

Baksida maskin:
15x45
12x60
8x70
15x40

Framsida maskin:
15x40kg
15x55
12x70
12x80

*Bröst:

Hantelpress:

15x22kg
12x27
6x32

Bänk i Smith:
10x55kg
5x70
8x55

Flyes:
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Kände att jag hade lite mer att ge men var tvungen att springa till jobbet. Nu väntar kyckling+keso+avokado :-)

[dittan]

Bröst/biceps

Bänk i Smith: (stången var upptagen)
15x55kg
8x75
5x85
6x85
8x75
12x55

Hantelpress med lutande bänk (övre bröst):

10x22kg
5x37kg (PB tror jag )
7x28

Smithmaskin, bänken lutande med huvudet nedåt:
15x55
12x55
10x55

Hantelpress, rakbänk:
10x22kg
15x18
15x16

Biceps:

Hantelcurl:
10x18kg per arm
9x22
12x18

Kurviga stången:
12x45kg
10x45
8x45

21an med *kurvigastången:
Set 1: 35kg
Set 2: 35kg
Set 3: *35kg

Dropset hantelcurls:
10x16 kg per arm - 10x14kg - 10x12kg

[dittan]

Körde rygg/triceps igår men mobilen dog så ni får ingen uppdate från det passet

Axlar/mage idag då:

Axlar:

Millitärpress:
8x50kg
10x50
12x50

Lyft åt sidan/ lyft rakt fram (hantlar):
15x9kg - 10 per axel x10kg
15x9 - 10x10
15x9 - 10x10

Baksida axlar i maskin:
25x20kg
20x25kg
20x30kg

Milliärpress i maskin:
15x40kg
15x30kg
15x30

Mage:

Benen på boll i rulla ihop (se tidigare magpass för beskrivning) :

Set 1: 12
Set 2: 10
Set 3: 10

Situps på bänk ( bara rumpan i bänken) -> sit ups på boll:

Set 1: 20 -> 40
Set 2: 20-> 50
Set 3: *25 -> 60

Snea med 10 kg vikt:

Set 1: 40
Set 2: 50
Set 3: 40


Traps:
Hantel shrugs:
25x28 kg
25x32*
25x32
25x32

[pedersen1980]

www.google.se
sök gym mora
hitta http://www.classgym.se/
google är vår vän min vän :o)