Projekt arnold (?) - Kolozzeum Forum

Fis · 2010-03-25, 19:11

Hej,
Nu är det dags att börja med en träningsjournal, för min egen skull (såklart?) -har sett att många tipsar om det för att få en mer motiverande träning.
Men också för att veta ifall jag gör något/äter något/utövar något som verkar helt åt helvete, så ni får gärna klaga, kritisera och mobba ihjäl mig så länge det är till någon nytta.

Bakgrundsfakta:
Ingen idrottare, har sportat lite förut, men inget seriöst.
För ca 2 år sedan tränade jag på gym i ett år, sedan la jag av - men nu börjar jag igen (började för 2 månader sedan). Gillar styrketräning som fan.

Smal kropp, vet inte vad jag är gjord för egentligen

Men jag har smala ben, armar och överkropp öht - men en hel del fett på magen (som jag skiter i just nu då viktuppgång ligger i primär fokus).

18 bast, 178cm lång, 64kg tung (!?)
Mitt mål är ju att bli större såklart, delmålet är ju att biffa upp sig - och sedan efter ett tag så deffar jag bort fettet. Vi får se hur det går!

Har alltid kört efter denna 3-spliten;
Dag 1: Bröst, triceps, axlar
Dag 2: Vila
Dag 3: Rygg, biceps
Dag 4: Vila
Dag 5: Ben, mage
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila

Men ska nog klämma ihop det lite till;
Dag 1: Rygg, biceps
Dag 2: Vila
Dag 3: Bröst, triceps, axlar
Dag 4: Ben
Dag 5: Vila
..och sedan börjar jag om på dag 1.

Jag försöker äta så mycket som möjligt om dagen, har sjukt svårt för det, så kommer hålla ett litet kostschema över vad jag ätit under dagen så får ni gärna kommentera och ge råd om det.
Hoppas att detta blir bra nu och att jag kommer hålla i denna journal ett tag åtminstone.

Fråga om det är något!

Fis · 2010-03-25, 19:22

Lägger upp mina senaste pass.
Rygg, biceps, baksida axlar.

Stångrodd, utförde med z-stång.
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 10

Marklyft, utförde med z-stång.
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 8
40kg x 10
40kg x 10

Latsdrag, vet inte hur många kg men skriver steget/våningen/vadkallarmandet? på maskinen.
7e steget x 6
7e steget x 6
7e steget x 8
7e steget x 8

Skivstång till haka, utförde med z-stång.
15kg x 6
15kg x 6
15kg x 8
15kg x 10

Framåtböjda hantellyft
4kg x 6
4kg x 8
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10

Bicep-curl, i kabelmaskin med stång? Skriver steget/våningen här med.
4e steget x 6
4e steget x 6
4e steget x 6
4e steget x 6

Har inte den blekaste vad "stegen" kallas i maskinerna, använder inte så mycket maskiner (tror jag?) och vet inte hur många kilo varje steg är.

EDIT: Jag är förbannat svag, så ni inte tror att jag återhämtar mig från någon halvtaskig sjukdom. Det ÄR faktiskt såhär illa

Jaja..

Fis · 2010-03-25, 19:29

Sen var det Bröst, triceps, axlar..

Hantelpress
12kg x 6
12kg x 6
12kg x 8
12kg x 10

Sne hantelpress
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 8

Hantelflyes (heter det så?)
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10

Militärpress (fast bakom huvud), utfördes med z-stång.
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 8
10kg x 8

Liggande tricepspress med skivstång, utfördes med z-stång.
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6

Kickbacks (brukar köra pushdowns med ryggen mot i vanliga fall, men kabelmaskinen var upptagen)
7kg x 6
7kg x 6
7kg x 6
7kg x 8

Smålamt pass, ger mer nästa gång!

Fis · 2010-03-25, 19:36

..och det var de enda träningstillfällena jag antecknat (dvs de två senaste), och här är vi idag!
Igår fick jag hem min order från nätet;
Mivi total plus
Mivi total flex
Creatine complete extreme
Whey 80
Carbo flex

Dagens kost
Frukost: 2 grova brödskivor med smör, skinka, ost, sallad, tomat, dressing. Till detta blev det 1dl whey-80 och 0,5dl carbo-flex (maltodextrin). Precis inhandlat kreatin (creatine complete extreme, bra eller dåligt?) som smakar sjukt jävla äckligt, men tog det ändå såklart.
Lunch: Thaimat; nudlar med jordnötssås och vårrullar - åt inte så mycket, mått kasst idag.
Mellanmål: 3 gröva brödskivor, med smör, ost och skinka på en, och korv på de andra två.
Kvällsmat: Nu väntar pizza!

Bye!

Fis · 2010-03-25, 20:29

..Blev en halv pizza med tomatsås, jalapeños och kött på.
Ikväll blir det våfflor med trevligt sällskap och när jag kommer hem så blir det havregrynsgröt (1,5dl havregryn) med 1dl whey 80, mjölk och rapsolja - lite innan läggdags.
Det var allt för ikväll, återkommer imorgon när jag kört mitt benpass!

Fis · 2010-03-28, 10:38

Benpasset och mage-passet..

Knäböj i smithmaskin, (har inte inkluderat vikten på stången)
20kg x 6
25kg x 6
30kg x 8
30kg x 10
30kg x 10

Benspark
9e steget x 6
9e steget x 8
9e steget x 10
9e steget x 12

Vadpress
12e steget x 12
12e steget x 12
12e steget x 12
12e steget x 12

Lårcurl i maskin
8e steget x 6
8e steget x 8
8e steget x 10
8e steget x 10

Sidböjningar med hantel
25kg x 6
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8

Crunches i kabelmaskin
11e steget x 6
11e steget x 8
11e steget x 10
11e steget x 12

Crunches i maskin
5e steget x 6
7e steget x 6
8e steget x 6
8e steget x 8

Gick inte så bra väl under passet, vart väldigt hungrig och det var allmänt dålig planering.
Dock nu i efterhand så bränner det i benen så något bra gjorde jag nog!

Gårdagens kost såg ut ungefär såhär;
Frukost: 3 mackor med makrill
Lunch: fläskfilé med sås, potatis och broccoli.
Kvällsmat: en halv pizza
"Mellanmål" (runt kl 00.00): big mac

Så det var varken jättenyttig kost eller kost i stor mängd, får försöka ta igen det.
Vad tror ni om denna shaken? Bra mellanmål?
1 dl whey 80
0,5 dl carbo flex
2 dl havregrynsgröt
3 dl mjölk

Fis · 2010-03-30, 13:17

Rygg, biceps, baksida axlar.

Hantelrodd
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8

Marklyft, utförde med z-stång.
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 8
50kg x 10
50kg x 10
PB!

Latsdrag, vet inte hur många kg men skriver steget/våningen/vadkallarmandet? på maskinen.
7e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8
8e steget x 8

Skivstång till haka, i kabelmaskin.
6e steget x 6
7e steget x 6
8e steget x 6
8e steget x 6
8e steget x 6

Framåtböjda hantellyft
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10

Bicep-curl, hantlar
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10

Jag inkluderar aldrig stången i vikten på mina övningar, så jag tog 60kg på marklyft vilket är personbästa för mig!

För övrigt så är jag väldigt nöjd med passet, körde slut på ryggen och baksida axlar ganska rejält.
Tror ni att det är dåligt att jag tog så mycket (för mig) i marklyft?
Blev väldigt trött i ryggen, men är livrädd för skador - så kan man få skador i ryggen utav marklyft även om man utför den rätt? (jag håller ryggen rak) isåfall hur vet man när man närmar sig riskzonen för ryggskador?

Kosten går sådär, jag bor ju hemma och har föräldrar som lagar mat åt hela familjen, så att göra maten extra kaloririk med extra fett är inte lika lätt som ifall jag skulle bo själv.
Kosttillskotten sköter jag bra men har fått en sjuhelsikes massa finnar (bara i ansiktet också), så det tar sannerligen emot att fortsätta med proteinpulvret

Ha det bra!

Grotesk · 2010-03-30, 13:28

Citat:

Jag inkluderar aldrig stången i vikten på mina övningar, så jag tog 60kg på marklyft vilket är personbästa för mig!

Så du lyfter inte stången då eller utan håller viktkakorna i nävarna?

Sundqvist · 2010-03-30, 13:37

Citat:

Ursprungligen postat av Grotesk

Så du lyfter inte stången då eller utan håller viktkakorna i nävarna?

han tar inte med stångens vikt när han skriver hur mkt han tar, bara viktkakorna

Grotesk · 2010-03-30, 13:57

Citat:

Ursprungligen postat av Sundqvist

han tar inte med stångens vikt när han skriver hur mkt han tar, bara viktkakorna

Ville poängtera att stången väger ju faktiskt också. Han kanske kör på någon slags teori om en slags "taggning" som ska göra så att han tar mer eftersom vikterna verkar lägre. Lite nyfiken blir man allt.

Fis · 2010-03-30, 14:21

Haha, ni får ursäkta mig för missförståndet.
Jag har helt enkelt alltid trott att man inte skall räkna med stången utan bara de vikter man lägger på.
Först nu på senare tid som jag blivit spekulant.
Ska fortsätta med att skriva vikten på stången i framtiden, utgår ifrån att z-stången väger 10kg, bänk-stången och smith-stången har jag dock ingen aning om hur mycket de väger men gissar väl på ca 20kg.

Sorry dudes ^^

Fis · 2010-03-30, 14:44

http://yfrog.com/5psany0221copyj

http://yfrog.com/7dsany0222copyj

Tänkte att bilder kunde göra det lite mer intressant, och förhoppningsvis mer respons

Ja, jag vet att jag inte har genetiska förutsättningar för att bli Arnold himself, men jag gör mitt bästa av situationen iallafall

tj_fmx · 2010-03-31, 09:44

fint med ny journal, lycka till med träningen!

Numse · 2010-03-31, 09:49

Schemat ser bra ut. Körde samma schema för många år sen och fick bra resultat. Se till att köra slut på dig ordentligt bara. Det förra schemat med tre dagar i veckan var mindre bra

Edit:
Kollade närmare på passen, och du bör lägga millisarna innan flyes, om det inte är liggande flyes. Samt ta bort skivstång mot haka och lägga till facepulls istället.

Grotesk · 2010-03-31, 21:06

Citat:

Ursprungligen postat av Fis

Haha, ni får ursäkta mig för missförståndet.
Jag har helt enkelt alltid trott att man inte skall räkna med stången utan bara de vikter man lägger på.
Först nu på senare tid som jag blivit spekulant.
Ska fortsätta med att skriva vikten på stången i framtiden, utgår ifrån att z-stången väger 10kg, bänk-stången och smith-stången har jag dock ingen aning om hur mycket de väger men gissar väl på ca 20kg.

Sorry dudes ^^

Min kommentar var i all välmening då det är ett grymt missförstånd att inte räkna med stången då även den väger lite. Z-stång brukar väga 7,5kg för övrigt. Olympisk 20kg och SMith 17,5kg, men det finns säkert avvikelser. Kör hårt nu!