Större styrkeökningar med längre vila mellan setten

[King Grub]

The purpose of the current study was to compare different rest interval durations on upper and lower body strength. Thirty-six recreationally trained men were randomly assigned to 1min (G1; n=12), 3min (G3; n=12) or 5min (G5; n=12) rest interval groups. Each group performed the same resistance training program. Maximal strength was assessed at baseline, mid-point (8 weeks) and post-training (16 weeks) for the bench press and leg press exercises. For the bench press, significant increases were demonstrated within G3 and G5 at 8 weeks and at 16 weeks versus baseline (p<0.05). Additionally, for the bench press, G5 (98.2+/-3.7kg) was significantly stronger than G1 (92.5+/-3.8kg) at 16 weeks (p<0.05). For the leg press, significant increases were demonstrated within all groups at 8 weeks and at 16 weeks versus baseline (p<0.05). Additionally, for the leg press, G5 (290.8+/-23.5kg) was significantly stronger than G1 (251.0+/-15.8kg) at 8 weeks (p<0.01) and G3 (305.0+/-23.9kg) and G5 (321.7+/-21.7kg) were significantly stronger than G1 (276.7+/-10.7kg) at 16 weeks (p<0.05). The findings of the current study indicate that utilising 3 or 5min rest intervals between sets may result in significantly greater increases in upper and lower body strength beyond the initial weeks of training versus utilising 1-min rest intervals between sets.

J Sci Med Sport. 2009 Oct 5. Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men.

[Scratch89]

Det var väl inget nytt? Bra att få det konfirmerat, iofs.

[Mark_Lyft]

Ursprungligen postat av King Grub

J Sci Med Sport. 2009 Oct 5. Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men.

Ganska elementärt? Jag slår vad om att G1 hade bättre uthållighet och mjölksyratålighet än G5.

[Guddi]

Det som jag skulle säga kanske kan räknas som nytt med studien är att man kunnat påvisa en liten skillnad mellan 3 och 5 set. Upp till 5 minuters vila är vanligt när man läser rekommendationer i olika böcker men i studier brukar man inte hitta någon skillnad efter 3 minuter. Ska titta igenom studien snabbt nu..

[Guddi]

Det va som jag skrev för att undersöka om 5 min ger någon ytterligare effekt jämfört med 3 min. Man ville också testa effekten på överkroppen vilket man inte tidigare gjort i en längre studie.

I denna studie, precis som i de flesta andra så var den totala volymen lägre i gruppen med kort vila vilken säkert kan förklara i alla fall en del av skillnaderna mellan grupperna efter studien.

Det blir aldrig så svart och vitt när man tänker på alla variabler. Då gruppen med kort vila är klar snabbare så kanske de hade hunnit med några extra set (om vi tänker en vanlig kille/tjej på gymmet) och då kanske de fått lika stora styrkeökningar plus en ökad uthållighet.

[Bozar]

Finns det någon liknande studie som behandlar sambandet mellan vila och hypertrofi?

[jwzrd]

Men varför var det lägre volym för gruppen med kortare vila?!

[Zaqwer]

Har alltid föredragit längre vila mellan varje set så det var ju skönt att höra. Om man vilar längre än 5 minuter och upp mot 10 minuter borde väl vara onödigt men finns det någon negativ effekt av det?

Tränar hemma så ibland fastnar man på nån intressant tråd här på kolozzeum mellan två set och så plötsligt har man vilat längre än det var tänkt

[sweaberg]

OkejOkej.....

då ska jag nog köra 6övningar totalt på mina bröst,axlar,triceps pass, alltså 2övningar vardera istället för 3 som jag kört tidigare, och istället lägga den tiden på vila.

[Sniggel]

Ursprungligen postat av jwzrd

Men varför var det lägre volym för gruppen med kortare vila?!

Undrar jag med. Om något borde det vara tvärtom att gruppen med längre vila borde fått lägre volym, för att det inte skulle ta så lång tid att genomföra hela passet. Inte för att jag tycker det är rättvist att göra så heller, volymen borde varit samma i alla grupper, vilket isåfall inneburit att G1:s pass tog kortare tid än G3:s och G5:s (som skulle tagit längst tid)

[Troll]

Hmm.

Själv vilar jag sällan mer än 1 - 1,5min när jag styrketränar.
Skulle inte hinna med att få ut maximalt av passet med mer vila då jag bara tränar runt 50min.

[Trapper Buzz]

Hur länge har man följt den studerade gruppen?

[jebu]

Ursprungligen postat av Trapper Buzz

Hur länge har man följt den studerade gruppen?

16 weeks= 16 veckor

[Trapper Buzz]

Bode inte studien väga tyngre om man t ex följt gruppen ett halvår eller mer?

[Guddi]

Ursprungligen postat av Bozar

Finns det någon liknande studie som behandlar sambandet mellan vila och hypertrofi?

Det är sällan man studerar hypertrofi då de är mycket mer omständigt och kostsamt att testa. Vill man testa styrka så behöver man endast tillgång till ett gym, många gånger endast bänkpress och en ställning för knäböj (oftast de två testerna man gör). Vill man titta på hypertrofi så måste man använda sig utav någon MR-teknik om man vill ha det tillförlitligt.

Ursprungligen postat av jwzrd

Men varför var det lägre volym för gruppen med kortare vila?!

Man börjar med samma RM i alla grupperna. När man inte når upp till det uppsatta repetitionsmålet så sänker man vikterna. Eftersom gruppen med kort vila blir tröttare så kommer de att få sänka vikterna mer för att klara det uppsatta repetitionsmålet. Man kompenserar inte detta på något sätt genom att tex öka antalet set och därför blir volymen i gruppen med kort vila lägre än i de andra grupperna.

Varför man gör så kan man fråga sig. Det blir lite onaturligt oavsett hur man gör det. Man skulle ju låta grupperna med mer vila göra färre reps men då tar de ju faktiskt inte ut sig fullt i varje set och man tränar per automatik på en lägre % av RM. Om man istället kompenserar med fler set i gruppen med kort vila för att balansera volymen så jämför man helt plötsligt mellan olika set förutom vila. Inte heller optimalt även om jag hade föredragit att man likställt volymen i grupperna.

Ursprungligen postat av Trapper Buzz

Bode inte studien väga tyngre om man t ex följt gruppen ett halvår eller mer?

Självklart hade det varit så.