Sommardeff -17kg på tio veckor. - Kolozzeum Forum

powderdog · 2009-05-06, 11:46

Hej!

Nu är det dags att bli av med späcket så att man slipper skämas på stranden.

Jag har bara tränat i två månader, så man skulle kunna kalla detta för en deff/bantning.

Jag har läst igenom otroligt mycket material om kost, näring, träning etc.
Så nu vill jag veta om jag är rätt ute?

Mitt kcal intag kommer att ligga på 1700kcal per dag. Jag vet att det är lite, men att jag förlorar en del muskler är ett pris jag är villig att betala, då jag har väldigt lätt för att bygga muskler.

Dagsintag:
Protein:182gram=52%
Kolhydrater:109,66gram=31%
Fett:59,43gram=17%

Mina kcal får jag i mig på följande sätt:
frukost kl 06:20: 30gram all bran regular, 2 kokta ägg och 1 dl mellanmjölk.

Melanmål kl 10:00:.
50gram protargo protein drink, blandat med vatten. 10 gram jordnötter.

Lunch kl 12:10:
250 gram keso chili.
10gram jordnötter.

Mellanmål kl 15:30:
50gram protargo proteindrink.
10gram jordnötter

kl 17:30 träning
Tungt pass i 1 h och 45 min, sedan snabb gång 1h på bandet i 7km/h med lut på 5,5 grader. 5 dagar i veckan.

Direkt efter träning:
50gram protargo proteindrink.
Samt två knorr vie shottar med snabba kolhydrater.

kvällsmat kl 21:00
250 gram keso chili samt 10gram nötter.

(De två vilodagar jag har kommer det att promeneras 1,1 mil per dag.)

Kl 22:30 sömn.

När jag började träna vägde jag 96kg, nu väger jag 88kg. Trots att jag omedvetet legat på minus energi (ca -1035kcal/dag, om man räknar på att ett kilo kroppsfett består utav 7250kcal) så har jag haft en positiv muskel utveckling.

Om jag räknar på min förbräning enligt följande modell:
10x88+6,25x184-5x21+5=1930
1930x1,9=3667

Så under de fem dagar jag tränar hårt ligger min förbränning på 3667kcal, kan detta stämma?

-3667kcal+1700kcal= -1967

-1967kcalx0,1379= -271;25gram/dag

(1000g/7250kcal= 0,1379 vilket innebär att en kcal motsvarar 0,1379gram)

-271,25gx5= -1356gram.

De två dagar jag promenerar ligger min förbränning på ca 2895 kcal

-2895kcal+1700kcal= -1195kcal

-1195x0,1379x2= -329,6gram

-1356-329,6= -1685,6gram/vecka.

1685,6x10=16856=16,856kg

Så efter tio veckor ligger min vikt på (88-16,856) 71,14 kg.

Nu har jag inte tagit hänsyn till att mitt dagliga behov av kcal kommer minska i takt med att jag minskar i vikt. Men det rör sig uppskatningsvis om ca +2,5kg på slutvikten.

Vad tycker ni om detta, bortsett ifrån att jag går ner för snabbt i vikt?

Maten, är den bra? Hur är min fördelning av p,k,f?

Tack för era synpunkter!

Mvh David

joko · 2009-05-06, 12:06

Spontana synpunkter är att maten ser skittorftig ut, att 1.9 är en tveksam aktivitetsfaktor för ett styrketräningspass och en halvrask promenad, lite i underkant på både fett och kolhydrater tycker jag (speciellt fett).

Pelle2 · 2009-05-06, 12:13

Styrketräning och en promenad ger dig aldrig en förbränning på 1.9, om du inte går 10mil typ

Flexipop · 2009-05-06, 12:14

Verkar som att alla överdriver sin aktivitetsfaktor. Det är sjukt svårt komma upp i 1000 kcal på en dag. Det motsvarar väl ett maraton om dagen ungefär.

powderdog · 2009-05-06, 12:23

Då får ni gärna förklara hur jag gör en mer adekvat bedömning av min förbränning.

Jag gick in på gymgrosissten och kollade mitt energibehov.

Jag valde då att jag hade ett måttligt aktivt jobb (går ca 2 mil) och daglig aktivitet på fritiden vilket ger mig 1,9 utav max som är 2.3.

Så hur skulle ni som kan det här bedöma min aktivitetsnivå?

Tack för svar och synpunkter!

Mvh David

joko · 2009-05-06, 12:26

Aha, jag kollade inte så noga på koefficienterna, drog den förhastade slutsatsen att du använde Benedict-Harris-ekvationen.

Eddie_ja · 2009-05-06, 12:27

Rätta mig gärna om jag har fel. Men vad jag har läst så brukar man räkna att man göt åt med lika många kcal / km löpning som man är kg tung. Och promenad ska inte va så stor skilnad / distans.

Altså skulle killen förbruka 88 kcal/ km vilket skulle betyda ca 11,4 km promenad. Sedan får man väll räkna bort några cal för styrketräningen men det vet jag inte hur man ska beräkna.

14K · 2009-05-06, 12:42

Citat:

Ursprungligen postat av powderdog

Då får ni gärna förklara hur jag gör en mer adekvat bedömning av min förbränning.

Jag gick in på gymgrosissten och kollade mitt energibehov.

Jag valde då att jag hade ett måttligt aktivt jobb (går ca 2 mil) och daglig aktivitet på fritiden vilket ger mig 1,9 utav max som är 2.3.

Så hur skulle ni som kan det här bedöma min aktivitetsnivå?

Tack för svar och synpunkter!

Mvh David

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

machine gun · 2009-05-06, 13:13

Citat:

Ursprungligen postat av Flexipop

Verkar som att alla överdriver sin aktivitetsfaktor. Det är sjukt svårt komma upp i 1000 kcal på en dag. Det motsvarar väl ett maraton om dagen ungefär.

Ett marathon förbränner ca 3000 kcal för en person som väger 70 kg. Men visst, många överskattar definitivt hur mkt energi de förbrukar. Styrketräning förbrukar inte speciellt mkt per pass. Räkna hur många minuter effektiv tid man egentligen har i gymmet (dvs hur många minuter man faktiskt håller i en vikt, vilan förbränner inte mer bara för att man råkar befinna sig i gymlokalen), så förstår man snabbt varför.

För övrigt innehåller Allbran regular ca 23 % socker (jämför med Frosties som innehåller 25 % socker) och är kanske inte den flinga jag skulle ha som förstahandsval under bantning. Bättre att välja någon osötad müsli eller liknande istället.

powderdog · 2009-05-06, 13:58

Citat:

Ursprungligen postat av machine gun

För övrigt innehåller Allbran regular ca 23 % socker (jämför med Frosties som innehåller 25 % socker) och är kanske inte den flinga jag skulle ha som förstahandsval under bantning. Bättre att välja någon osötad müsli eller liknande istället.

Oj, då blir det osötad müsli istället.

Sen har jag ett par frågor angående det här med förbränningen.

60-70% av maxpulsen ger bäst fettförbränning inte sant? Spelar det då någon roll hur jag får upp den pulsen?
Exempel: Jag skakar min protte shake i 1h och ligger på 65% av maxpuls eller jag springer på 65%av maxpuls i 1h.
Har jag då bränt lika mkt på båda aktiviteterna?

Jag har läst att högintesitets träning ger bättre efterbränning, stämmer det?
Om jag då går på bandet i 60 min på 65% av maxpuls och sedan avslutar med intervall träning i 10 min på maxpuls, gör det då att min efterbränning ökar?

Eddie Vedder · 2009-05-06, 14:06

Citat:

Ursprungligen postat av powderdog

60-70% av maxpulsen ger bäst fettförbränning inte sant? Spelar det då någon roll hur jag får upp den pulsen?
Exempel: Jag skakar min protte shake i 1h och ligger på 65% av maxpuls eller jag springer på 65%av maxpuls i 1h.
Har jag då bränt lika mkt på båda aktiviteterna?

Nej självklart inte. Blanda inte ihop fettoxidation med energiförbrukning. Löpning är ju ett helt annat rörelsemönster som involverar hela kroppen, det gör knappast shakerskakning.

Citat:

Ursprungligen postat av powderdog

Jag har läst att högintesitets träning ger bättre efterbränning, stämmer det?
Om jag då går på bandet i 60 min på 65% av maxpuls och sedan avslutar med intervall träning i 10 min på maxpuls, gör det då att min efterbränning ökar?

Ja EPOC blir högre ju högre intensitet. Men det handlar om väldigt få kcal och är i regel väldigt överskattat.

http://traningslara.se/blogg/begrepp...-anstrangning/

Högre intensitet förbrukar mer energi per tidsenhet dock och det är energiförbrukningen som är det primära, inte hur stor del av energin som akut utnyttjas i form av fett.

machine gun · 2009-05-06, 14:08

Citat:

Ursprungligen postat av powderdog

Oj, då blir det osötad müsli istället.

Sen har jag ett par frågor angående det här med förbränningen.

60-70% av maxpulsen ger bäst fettförbränning inte sant? Spelar det då någon roll hur jag får upp den pulsen?
Exempel: Jag skakar min protte shake i 1h och ligger på 65% av maxpuls eller jag springer på 65%av maxpuls i 1h.
Har jag då bränt lika mkt på båda aktiviteterna?

Jag har läst att högintesitets träning ger bättre efterbränning, stämmer det?
Om jag då går på bandet i 60 min på 65% av maxpuls och sedan avslutar med intervall träning i 10 min på maxpuls, gör det då att min efterbränning ökar?

Puls och energiförbrukning har inget direkt linjärt samband. Något förenklat skulle man kunna säga att den aktivitet som involverar flest/störst muskelgrupper under högsta möjliga intensitet under längst tid är den som förbrukar mest energi. Dvs, du gör av med mer energi på att promenera än att skaka din shaker

Efterförbränningen är ganska marginell, så jag skulle fokusera på själva aktiviteten om jag var du. Att variera gång med lite löpning skadar knappast, då det även ökar konditionen. Men den bästa träningen är trots allt den som blir av, så gör det som känns roligast.

Fjällbrynt · 2009-05-06, 14:31

Citat:

Ursprungligen postat av 14K

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

De finns faktiskt fler metoder än den du refererar till.

machine gun · 2009-05-06, 14:42

Man kanske även bör tillägga att det går att komma upp i betydligt högre aktivitetsfaktor än 2.0. Tävlingscyklister, triathleter och ultralöpare ligger ofta väldigt högt pga stor träningsvolym.

Faktor 1.2 brukar man använda för rullstolsburna. 1.5 är nog mer nära sanningen för en random datanörd.

kaer · 2009-05-06, 15:07

Citat:

Ursprungligen postat av machine gun

Man kanske även bör tillägga att det går att komma upp i betydligt högre aktivitetsfaktor än 2.0. Tävlingscyklister, triathleter och ultralöpare ligger ofta väldigt högt pga stor träningsvolym.

Faktor 1.2 brukar man använda för rullstolsburna. 1.5 är nog mer nära sanningen för en random datanörd.

Oj, jag har tänkt att jag har 1.2 i aktivitetsfaktor, är väl iofs random datanörd med stillasittande jobb, + 2-3pass styrketräning och 2 thaiboxning.

Kan man läsa någonstans om hur man bättre uppskattar sin aktivitetsfaktor?