Lagom är bäst (men liten är ju rätt illa)

[ZirTiger]

Eftersom jag var less på att alltid vara minst så började jag för ca. 2 år sedan att träna. De första 6 månaderna gick bra. Jag åt som jag skulle, tränade som jag skulle och tyckte att jag såg de resultat som jag ville. Jag gick upp från 58kg till 62kg och hade på så vis sprängt den magiska 60-gränsen (första gången i mitt liv). Sedan dess har flyttar åt alla möjliga håll givit uppehåll på uppehåll men nu är jag igång igen sedan slutet av September och siktar på att bli vältränad och stark.

Ålder: 23
Vikt: runt 65, har ingen våg så jag vet inte exakt.
Längd: 178

Mål:
Vikt 70-75kg
90kg i bänken innan sommaren (nuvarande pb: 80)
Ställa upp i Athletic Umeå 2008. Detta mål är preliminärt och det kommer komma en sista-minuten-anmälan om jag är nöjd med mina resultat.

För närvarande kör jag följande träningsschema:
4 dagar i veckan.
Dag 1: Axlar, triceps, underarmar
Dag 2: Ben, lats
Dag 3: Bröst, biceps, mage
Dag 4: Rygg (inte lats), baksida lår och vader (dessa körs delvis på bendagen med)

Jag försöker äta så mycket jag orkar men är lat när det kommer till att laga mat. Kör på protein- och kolhydrattillskott (whey 80, milk 90 och dextros). Proteinet för att försäkra mig om att få i mig allt protein jag behöver (och för att jag gillar rutinen), milk 90 för att jag har en burk som vägrar ta slut och dextros för att få upp kaloricount innan/efter träningarna.

Journalen är för att jag ska kunna följa mina resultat och för att jag vill ha en piska. Självklart är alla råd om allt välkommna. Jag är självlärd så jag blir inte förvånad om jag gör fel i upplägg, kost eller annat.

Bilderna är dagsform.

[ZirTiger]

Idag var det dag 2, så lats och ben.

Chins:
1*bw+35kg
3*bw+25kg
6*bw+15kg
4*bw+15kg

Latsdrag:
8*80kg (med viss sving)
3*8*65kg
4*8*50kg (långsamma)

Dessa maskiner har jag inte provat förut så jag vet inte riktigt hur det är med vikterna. Det kändes som att jag blev tvungen att slänga på sjukt mycket på framsida lår (för att vara jag) men ganska lite i benpressen.

Benpress i maskin:
8*145kg
3*8*155kg

Framsida lår i maskin:
4*8*78kg

Adductor- och abductormaskin:
4*8*70kg

Benböj i Smith:
8*60kg
3*8*70kg

Tid: 1:20

Jag vet inte vad alla övningar och maskiner heter men jag hoppas ni fattar.

Mat för dagen:
Ingen frukost. (fick bråttom)
Hemgjord kycklingkebab med strips till lunch.
Kycklingkebab med osttortellini till middag.

1 dl dextros innan träning, whey 80 m. 1/2 dl dxs efter träning. Milk 90 innan sängen.

Första inlägget avklarat.

[Basil]

Känner igen mig ganska mycket i din beskrivning, så de ska bli kul att följa din journal
Stark i chins, btw!

[ZirTiger]

Dag 3 bröst, biceps, mage.

Bänkpress
2x8x70kg
6x70kg
5x70kg
8x50kg
50kg till fail

Flyes (eller flies?)
8x13½kg
3x8x11kg

Rak bänkmaskin
3x8x82kg

Flyes (eller flies igen?) i maskin (eftersom en kompis var med och ville köra det också)
4x8x68kg (Ingen aning om varför maskinen är som den är men det är vad som står på vikterna.)

Hantelcurls
8x16kg
2x8x13½kg
8x11kg

Bicepspress (?)
4x8x20kg

Curls med skivstång
4x8x23½kg

Situps i maskin
2x8x45kg
2x8x50kg

Sidomagmusklerna i maskin (ingen aning om vad den heter)
4x8x70kg

Maten har fungerat sådär. Tränade tidigt så frukost var 2 bananer +1dl dxs och sedan ett äpple och proteindryck ½dl dxs efter. Lunch: Ris och kyckling i sötsur sås. Middag: Potatisgratäng och kycklingkebab (måste ju göra slut på den). Därefter Milk 90 och en chokladboll innan sängen. ^^

Hmm.. Nöjd med träningen men som vanligt inte riktigt med maten.

[ZirTiger]

Jao, det får väl vara nog när det är nog. Tack.

[Sparven från Minsk]

Vad menas med 1*bw+35kg i chins? Just bw?

[ZirTiger]

Bodyweight.

[ZirTiger]

Dag 4: Rygg (-lats), baksida lår och vader.

Rygghäv
4x8xbw+20kg

Shrugs
4x8x80kg

Marklyft
3x5x80kg (brukar köra marklyften först men var emd en vän som inte gillar marklyft så jag körde bara några efter shrugsen, känns inte rätt att träna rygg utan marklyft då jag praktiskt taget baserat hela min träning runt dem)

Stångodd
8x60kg
2x8x65kg
2x8x70kg (stångrodden kändes sjukt bra idag. Förmodligen för att jag körde så lite marklyft innan)

Stångrodd i maskin
3x8x40kg (per arm)
8x50kg

Vader (sittande i maskin)
4x8x35kg

Baksida lår i maskin
3x8x35kg
8x41kg

Mycket nöjd med stångrodden idag men sjukt missnöjd med marklyften iom att det inte känns som att ländryggen fått sitt. Missade även att köra den vanliga rodden vilket känns surt.

Mat hittills: Gröt med milk 90 i. 1dl dxs och whey 80 med ½dl dxs. Siktar på potatisgratäng till lunch, vet inte vad jag ska ha till dock men det är troligt att det blir kyckling. (Jag äter inte rött kött förutom det som jag fortf. har i frysen.) Middagen har jag inte funderat på än.

Känns som att jag måste hitta fler tillfällen att äta. Mellanmål och sådant uteblir ofta (läs: alltid) p.g.a. att jag sällan blir hungrig mellan målen och tänker då inte på att äta. Är jävligt körigt i huvudet på mig nu med så jag har sjukt dålig matlust.

[ZirTiger]

Axlar, triceps, underarm.

Militärpress
6x50kg
5x50kg
3x50kg
7x40kg
6x40kg

Drag till hakan
8x4x40kg

Stångrodd till bröstet
4x8x60kg (Gick sjukt bra!)

Hantellyft åt sidan
4x8x9kg

Framåtlutande hantellyft
4x8x9kg

Dips
32xbw (nytt PB)
16xbw
11xbw
7xbw

Tricepspress i maskin
4x8x45kg

Pushdown
4x8x50kg (men den maskinens vikter var skumma )

Stående underarmscurl när man låter stången rulla ner längst ut till fingertopparna
2x20x35kg
2x18x35kg

Maten har gått bra. Frukost bestod av gröt och Milk 90, mellanmål med äpple och yoghurt, lunch: kyckling, sötsur sås och ris. Middag: Alaska polock i sås av tomat, grädde och purjo med potatis. 1dl dxs innan passet, ½dl dxs + whey 80 nu efter passet. Ska äta något mer inann sängen med.

Maten igår gick dock fruktansvärt dåligt eftersom jag inte var hemma på hela dagen. Första insikten sen jag startade den här träningsjournalen: JAG ÄTER FÖR LITE! Jag vet inte hur jag ska pressa i mig mer men det borde gå. Mitt största problem är väl egentligen inte att få i mig skiten utan att jag inte orkar laga den.

Träningen gick galet bra. Jag var sjukt arg när jag kom dit och hade en grym adrenalinkick vilket gjorde att vikterna riktigt flög upp. Den höll i sig tills strax efter dipsen, enligt utsago från den jag tränade med såg det ut som att jag hällt i mig 12 koppar kaffe. :P Vore kul att alltid träna med den energin.

[ZirTiger]

Fick tag i en våg hos en kompis. 68,9kg inkl. kläder. Det är några kilo mer än jag trott. Det är ju iofs positivt men det innebär att mina ökningar är lägre, procentuellt.

[ZirTiger]

Lats och ben.

Chins
19xbw (pb = 20, blev lite grinig när jag inte nådde ända fram)
8xbw
10xbw
8xbw

Latsdrag
8x80kg
8x70kg
2x8x65kg
2x8x50kg

Benbress
8x180kg
3x8x170kg

Framsida lår i maskin
3x8x82kg
8x84,5kg

Benböj
4x8x80kg

Adductor
4x8x70kg

Abductor
4x8x70kg

Mat hittills: Gröt med milk 90, 1dl dxs. Efter pass: Whey 80 + ½dl dxs. Snart dags för lunch.

Helt ok pass idag men jag är besviken över att jag inte nådde upp till mitt PB i chinsen, hade hoppats på det.

[ZirTiger]

Torsdag, 7 februari.

Bänkpress
4x80kg (PB, tidigare PB är 1x80kg)
3x80kg
2x80kg
2x80kg
10x60kg
5x67,5kg

Flyes
3x8x13,5kg
15x11kg

Flyes i maskin (vikterna är helt wack på maskinen)
3x8x82kg
6x103kg


Bicepscurls
2x8x16kg
2x8x13,5kg

Bicepspress
4x8x22,5kg

Bicepscurl med skivstång
4x8x26kg (sista 2 repsen med väldigt mycket sving. )

Abdominal crunch
2x8x50kg
2x10x50kg

Sneda magmusklerna
4x8 på steg 8 (vet inte hur vikten anges i den maskinen)

Dagens träningspass gick bra och jag är MYCKET nöjd med PB i bänkpress. Ett steg närmare målet att ta en på 90kg innan sommaren.

Maten har gått bra igår och mycket bra i förrgår. Idag har den varit helt ok men dagen har ju bara börjat. Nu blir det till att springa till skolan igen. Redan försenad.

[ZirTiger]

Marklyft
4x3x120kg

Shrugs
4x8x90kg

Stångrodd
4x8x60kg

Vader, sittande i maskin
4x16x40kg Jag har svårt att få vaderna att ta bra. Någon som har förslag på bra vadövningar?

Baksida lår i maskin
2x8x41kg
2x8x35kg

Seated row
3x8x40kg
12x40kg

Rodd
4x8x50kg (väldigt skum känsla i den maskinen, kommer inte köra den igen)

Maten har gått dåligt för att jag mår dåligt just nu men jag anstränger mig för att äta iaf.

Jag planerar att föröska köra mitt schema med 3 dagar träning 1 dag vila hela tiden istället för som nu med 3 vilodagar i veckan. Får se hur det går.

[ZirTiger]

Militärpress
6x50kg
4x50kg
7x45kg
7x45kg

Drag till hakan
4x8x45kg

Stångrodd till bröst
4x8x60kg

Hantellyft åt sidan
4x8x8kg

Hantellyft åt sidan, framåtlutad
4x8x8kg

Dips
31xbw
15xbw
13xbw
10xbw

Tricepspress
8x45kg
3x8x50kg

Sedan skulle jag göra pushdowns men något sa knäck i armbågsleden och sen ville inte min arm vara med och leka några sträckövningar alls. Så jag gav upp den idén och skall försöka vila den armen ett tag.

Underarmscurls med hantel
Gjorde iaf 3x8x16kg på den andra underarmen.

Maten har gått skit idag och igår men jag mår fortf. inte bra så jag har svårt att äta. Saknar matlust helt enkelt.

Missnöjd med dagens träning. Hade sovit för dåligt, ätit för dåligt samt gjorde illa mig. Jefla skit.

[Sparven från Minsk]

Ursprungligen postat av ZirTiger

Bodyweight.

Ah, tack för svaret