En PT tar tag i sin egen träning!

[minsky]

Välkommen till min journal där det är precis så som rubriken säger, nu är det dags att ta tag i sin träning på riktigt. Vi snackar inget medelmåttigt hej-jag-vill-må-bra-träning utan det är resultat som gäller - hela vägen.

Jag är relativt nyutbildad personlig tränare och min ambition är att jobba minst 50% (i dagsläget är det närmre 20%).

Kort om mig
Kille
28 år
180 cm
81kg (ökar långsamt)

Lite styrkestats (Delmål jag hoppas nå inom 1 år)
Marklyft: 120kg x 2 180kg 1RM
Knäböj: 90kg x 5 140kg 1RM
Bänkpress: 70kg x 10 120kg 1RM
Militärpress: 50kg x 5 70kg 1RM

Hur blir detta möjligt? / upplägg
Jag kommer att ligga på ett litet energiöverskott och fokusera på främst styrka men också volym. Siktar på att gå upp 0,2-0,4kg/v, vilket känns som ett lagom tempo. Vill inte väga mycket mer än 90kg och kommer troligtvis göra "mini deffar" när jag känner mig för fet.. (reserverat för ändringar)

Mitt träningsupplägg är i dagsläget halvkropp 3-4 ggr/v men jag blandar lite som jag känner för, dock alltid med minst 2 basövningar/pass.
Jag brukar periodisera enligt upplägget 3v hypertrofi/styrka (8-12 reps) 3v stryka (5 reps) och 2 avslutande veckor maxstyrka (1-3 reps) för att sedan börja om, och då med förhoppningsvis högre vikter än innan.

Detta är en förlängning av min tidigare journal men mer up to date.

Tror jag fått med allt och är det något ni undrar över är det bara att fråga! Avslutningsvis hoppas jag på mycket feedback och motivation/pepp från härliga koloiter!

[minsky]

Första inlägget i nya journalen, känns bra!

Knäböj
90kg x 6
90kg x 5
100kg x 2 (bälte)
100kg x 2 (bälte)
90kg x 5

Försöker att köra så ofta jag kan utan bälte men har lite problem med korsryggen så det känns bra när man kör lågreps.

Bänkpress
70kg 3 x 5

Skivstångsrodd
60kg 3 x 5

Den här övningen är riktigt skön att köra direkt efter bänkpress eftersom den tränar musklerna på motsatt sida. Brukar även lägga mina latsdrag direkt efter axelpressarna av samma anledning.

Bicepscurl med hantlar
12,5kg 3 x 8

Egentligen bara för att det är kul att köra armar..

Halvt hängande benlyft i ställning
KV 3 x 10

Kör med raka ben så länge jag orkar och försöker få till en liten paus i toppläget. Sjukt jobbigt men det ger resultat.

[minsky]

Hade 30-40 min mellan två klienter så bestämde mig för att köra ett kort styrkepass.

Vecka 4 av 8 - 3x5

KV: 81,3kg

Militärpress
40kg x 8
50kg x 3 (+2 pushpress)
50kg x 2 (+3 pushpress)
40kg x 5

Kändes lite konstigt att börja med axelpressar men det gick rätt bra. Får nog gå ner på 45kg för att inte behöva pusha upp de sista repsen

Marklyft
70kg x 10
100kg x 5 (med bälte)
100kg x 5 (med bälte)
90 kg x 8

Körde på med lagom vikt utan att ta ut mig speciellt mycket men greppet är fortfarande lite klent

Chins med supinerat grepp
5
4
3 (+2 negativa)
2 (+3 negativa)

Fet och klen

Sidolyft i dragmaskin
Dessa supersettades med chinsen, ja inte bästa övningarna att supersetta men hade ont om tid

Kommentar: Känner mig fet och klen men det blir bättre när musklerna börjar komma. Har redan fått lite större axlar och mina kläder sitter bättre (och snart skitdåligt) så its all good!

[Jeml]

Kul låter som ett bra tänk gällande träningen dock ligger du väldigt längre ifrån ditt styrkemål i marken jämfört med dom andra övningarna?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

[minsky]

Ursprungligen postat av Jeml

Kul låter som ett bra tänk gällande träningen dock ligger du väldigt längre ifrån ditt styrkemål i marken jämfört med dom andra övningarna?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk

Tackar! Tycker det här upplägget funkar väldigt bra och körde på 5x5 något halvår tidigare men kände mig alltid så sliten i benen.

Har funderat lite på rimligheten i dessa styrkemål.. Anledningen att marklyft ligger rätt högt är att jag tror jag lyfter runt 140-150 i dagsläget men min rygg vill inte samarbeta (fick ryggskott i slutet av förra året så tar det rätt lugnt).

[minsky]

Kort pass idag men ska se om jag inte hinner köra lite ikväll också

Knäböj
60kg x 8
70kg x 8
80kg 3x5 (lagom tungt, ok djup)
90kg x 2 (kändes inte helt 100% utan bälte ännu dock bra djup)

Bänkpress
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 5
70kg x 5
50kg x 10 med stopp

Kanske borde börja köra mer med stopp? Kändes faktiskt riktigt bra och när jag tänker efter var det så jag brukade utföra mina armhävningar, när man nu gjorde det senast..

Nu sitter jag här med ett halvkilo nudlar i magen (ungefär 1200kcal inkl kött) och vill mest bara gå och lägga mig, haha. Får bli en kalldusch innan gymmet så man kommer igång!

[minsky]

Häromdagen
KV: 80,9kg

Knäböj
60kg x 10
70kg x 8
80kg x 6
80kg x 5
80kg x 4
90kg x 3
90kg x 2
100kg x 0,5

Sååå nära på 100 kg men vågade inte gå tillräckligt djupt utan bälte..

Enarmsaxelpress med hantel
15kg x 8
17,5kg x 5
20kg x 4
22,5kg x 3
17,5kg x 5

Marklyft
60kg x 10
70kg x 10
90kg x 10 RPB
90kg x 8
90kg x 5

Tog rejält på flåset! Kände mig lite seg efter allt knäböjande men ändå nöjd med RPB. Tror jag kunde gjort kanske 3-4 reps till men det är greppet som tar slut först känner jag, nåväl det kommer med tiden!

Chins (supinerat)
1
2
3
4
3
2
1
=16 reps

Måste köra mycket mer chins, har tappat många reps på kort tid.

[minsky]

Hade tänkt köra ett liknande pass som förra gången men det fanns verkligen inte mycket krut kvar i benen så de får hämta sig några dagar till. Kan också nämna att det var längesen jag hade sådan träningsvärk, till och med knäskålarna gör lite ont..

Så det fick bli lite blandat plock utan ben i dag.

Hantelpress
17,5kg x 10
25kg x 5 med stopp
25kg x 5 med stopp
25kg x 5 med stopp
17,5kg x 8

Lutande hantelpress
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8

Skivstångsrodd
40kg x 10
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Lutade mycket framåt och startade nästan från golvet

Rodd i dragmaskin med V-grepp
30kg x 10
65kg x 6
65kg x 6
65kg x 5,5 (töööngt)

Superset med rullande ryggresning och raka benlyft
KV x 10 - 2 varv

Efter träning intogs en XL-shake med 50g protein och 50g kolhydrater. Lite smått overkill på protein men god som fan. Smakar Pucko fast lite matigare, typ.

Mat under dagen

Kesella med hallonsmak + yoghurt med havrepuffar och knäckebröd
XL-shake
Köttgryta med bönor
Chokladglass (inte så värst god..)

Kcal: runt 2600
Borde äta något mer men absolut inte hungrig så får bli i morgon istället.

[minsky]

KV:81,7

Uppvärmning med lite olika varianter på rörelsekomplex

Knäböj
60kg x 10
70kg x 8
80kg x 6
80kg x 5
90kg x 5 (med bälte)
90kg x 5 (med bälte)
100kg x 2 (med bälte)
100kg x 1 (med bälte)
80kg x 5

Militärpress
30kg x 10
40kg x 8
50 kg x 2+1 med press
50kg x 1+2 med press
40kg x 5

Dåligt med käk innan vilket kändes när vikterna blev lite tyngre. Trodde jag hade 3x3 på 50kg men inte i dag tydligen

Hantellyft åt sidan
5kg 12x3

Chins med supinerat grepp
5
4
3

Fasen vad snabbt orken försvinner när kroppsvikten går upp..

Fråga:
Funderar på att göra en liten deff på 5-6 v och gå ner några kilon. Tycker jag börjar bli lite "plufsig" och med säg 22-24% BF har jag väl inte de bästa förutsättningarna för att lägga på mig muskler. Så frågan är om jag borde gå ner till typ 16-18% och börja bygga därifrån? Några tankar?

[minsky]

Lägger upp en bild också så blir det kanske lite lättare att svara på frågan; Deffa eller fortsätta bygga?

[sfcoach]

bygga
Kämpa på

[minsky]

Tack för input, det kanske blir några kilon till!

[Aliaas]

Fina pass, o jävlar vilken strongpoint dina traps är

[PureWhey]

Skulle legat på balans ett tag eller deffat i 3-4 veckor.

[Diomedea exulans]

Kul, en snubbe med jämförlig styrka, ålder, längd och vikt som jag.
Jag är dålig på att följa andras journaler, men jag slänger nog in ett getöga här ibland i framtiden iallafall!

Angående din fråga så har jag på sistone mer gått över åt att hålla mig på balans istället för deff/bulk. Om jag vore i din sits (i valet och kvalet mellan deff eller bulk) skulle jag lagt mig på balans och tränat på tills jag inte ökade i styrka mer, och först därefter valt mellan deff eller bulk.