Deff, förslag? äter jag tillräckligt?

[LIFT]

Ålder: 21
Kön: Man
Vikt: 77 kg
Längd: 182 cm
(BEE = 1894)
Bodyfat: osäker, men enligt uträkningar med måttband, runt 20%

Kör rullande 3-split schema
Dag 1: Bröst, axlar & triceps
Dag 2: Mage & ben
Dag 3: Biceps, underarmar & rygg
Dag 4: Vila
(5-6 träningsdagar i veckan)

Kör på 45 - 60 min oftast.

Sedan brukar jag alltid promenera till gymmet, ungefär 40 min x 2 = 1 timme & 20 min total promenad.

Använder mig utav Whey FX efter träning (även före ibland).
Sedan funderar jag på börja använda kreatin, då jag haft det några få månader nu utan att ha använt det.


Tänkt börja deffa nu efter att ha varken bulkat eller deffa. Men tror jag normalt brukar ligga på underskott av kalorier. Jag brukar inte käka väldigt mycket.
Idag t.ex, så råkade bli att sova till kl 12, och därifrån drog i mig Whey FX och sedan till gymmet nästan direkt, och efter det mer Whey FX, hem och göra middag.


Brukar använda mig utav Shape Up Club, och de senaste dagarna ser jag att jag kommer upp kring 170g - 200g proteiner.

Detta igår:
1173 kalorier

198g proteiner
181g kolhydrater
48g fett

Detta idag (hittills iallafall, ska nog ta nå mer snart):
857 kalorier

187g proteiner
194g kolhydrater
21g fett


Äter jag tillräckligt eller blir jag tvungen att äta mer?
Det jag brukar äta är kyckling och ris. Idag 750g kycklingbröstfilé, och därifrån fått det mesta proteinet ifrån.

[StretfordEnd]

Du räknar fel någonstans.
Protein och kolhydrater ger ungefär 4kcal per gram. Fett ger ungefär 9kcal per gram.

[LIFT]

Ursprungligen postat av StretfordEnd

Du räknar fel någonstans.
Protein och kolhydrater ger ungefär 4kcal per gram. Fett ger ungefär 9kcal per gram.

Om du menar total kalori, så är det givetvis mer.
Det jag räknat, är de kalorier jag har kvar (har räknat med om ungefär hur mycket kalorier som jag bränt på att promenera samt på gymmet).

Träningen har jag räknat bränt 752 kalorier idag.

Så det jag ätit totalt är
1609 kcal

[StretfordEnd]

Då är jag med! Om du bränner så mycket varje dag, så hade jag ökat på kolhydraterna efter träning. Satsat på ett underskott runt 500kcal. Om du har problem att äta mer, så släng in lite glukosbaserat godis direkt efter träning. Goda och lättätna kalorier.

[LIFT]

Hmm okej. Men att äta godis låter i mina öron, som inget bra om man ska deffa? Istället kanske jag tar och lägger till måltid, något som dock inte är allt för dyrt. Skulle ärtsoppa eller liknande fungera?

Har nu hittills idag ätit totalt cirka 1868 kcal.
Tränat bort cirka 763 kcal, och då ligger jag på 1105 kcal.

Gör det egentligen något om man ligger mer än 500kcal underskott?

Mitt BEE är 1894 kcal. -500 på det blir 1394. 1394 - 1105 = 289 kcal kvar.

Men ska väl ta och gångra sitt BEE, och i mitt fall har jag gjort detta idag:
60 min total promenad
1 timme på gymmet
30 min promenad med hund (dock har inte det inräknat).

Detta kanske en 1,5?
1894 * 1,5 = 2841..

2841 - 1105 - 500 = 1236 kcal kvar att äta? :o

[LIFT]

Läste runt lite på andra trådar.
Kolhydraterna, bör jag sänka dom ner till 150 max? Idag är dom nästan 250.
Funderar på byta ut riset kanske (kör med jasmin ris, garant). Om fullkorn alternativt något helt annat som funkar bra med kyckling?

Sedan, funderar starkt på göra laddning med ärtsoppa som jag kan käka av också.

Mitt fett är inte heller 1g/kg kroppsvikt de senaste dagarna, så funderar på köpa jordnötter som jag kan äta en 50g-100g av.


Tänkte egentligen börja efter nyår, men bättre att börja direkt och lära sig ha koll redan nu om hur jag ska gå till väga.

[BisonLGcrew]

Om du inte har nåt annat mål med träningen fram till nyår skulle jag börja nu . Mitt tips är att inte sänka kolhydraterna alltför mycket i början, men givetvis bokföra hur mycket du äter av alla makronutrienter. Om din plan är att bli deffad till sommarn har du tid att börja försiktigt. Det är lättare än man tror att tappa muskelmassa

[Jeml]

börja på 3000kcal, sänk 100 eller 200 kcal om dagen tills du når önskat underskott (2000-2200 kanske?)

lägg dig på
0,66g/kg kv< fett
2g/kg kv< protte, gärna runt 3g skulle jag säga.
resten kolhydrater, spara mkt kolhydrater till efter träningen för återhämtningen.

[nitz]

Ursprungligen postat av LIFT

Hmm okej. Men att äta godis låter i mina öron, som inget bra om man ska deffa? Istället kanske jag tar och lägger till måltid, något som dock inte är allt för dyrt. Skulle ärtsoppa eller liknande fungera?

Har nu hittills idag ätit totalt cirka 1868 kcal.
Tränat bort cirka 763 kcal, och då ligger jag på 1105 kcal.

Gör det egentligen något om man ligger mer än 500kcal underskott?

Mitt BEE är 1894 kcal. -500 på det blir 1394. 1394 - 1105 = 289 kcal kvar.

Men ska väl ta och gångra sitt BEE, och i mitt fall har jag gjort detta idag:
60 min total promenad
1 timme på gymmet
30 min promenad med hund (dock har inte det inräknat).

Detta kanske en 1,5?
1894 * 1,5 = 2841..

2841 - 1105 - 500 = 1236 kcal kvar att äta? :o

Räknar du med gymmet och promenaden i "tränar bort?"

[LIFT]

Ursprungligen postat av BisonLGcrew

Om du inte har nåt annat mål med träningen fram till nyår skulle jag börja nu . Mitt tips är att inte sänka kolhydraterna alltför mycket i början, men givetvis bokföra hur mycket du äter av alla makronutrienter. Om din plan är att bli deffad till sommarn har du tid att börja försiktigt. Det är lättare än man tror att tappa muskelmassa

Okej. Dock hade jag tänkt efter nyår, då imorgon kommer nog drickas läsk och annat, då det är nyårsafton. Och ska ha det som ett nyårslöfte.
Tidsplanen har jag inte gjort, men till sommaren vill jag ha borta min 'gubbmage' samt lägga på mig lite muskler på bröstet och ja, överallt på kroppen.
Ska då börja lite lugnt. Har hittills varken deffat eller bulkat, men tror jag för det mesta legat på underskott av energi. Musklerna vid armarna och lite överallt har dock lyckats växa lite vad jag kan se.

Ursprungligen postat av Jeml

börja på 3000kcal, sänk 100 eller 200 kcal om dagen tills du når önskat underskott (2000-2200 kanske?)

lägg dig på
0,66g/kg kv< fett
2g/kg kv< protte, gärna runt 3g skulle jag säga.
resten kolhydrater, spara mkt kolhydrater till efter träningen för återhämtningen.

Okej, ska göras. Ska se till att äta fler mål om dagen. Sedan jag gick ut skolan m.m, så har det nästan bara blivit någon typ av frukost vid lunchtiden, och sedan en middag, sedan något smått på kvällen om man är hungrig.
Får försöka käka alla mål på dagen från och med imorgon. Frukost (yoghurt?), Lunch (kyckling?), Mellanmål (frukt?), Middag (ärtsoppa/annat?).

Ursprungligen postat av nitz

Räknar du med gymmet och promenaden i "tränar bort?"

Ja, det är både gymmet och promenaden.
Osäker om hur rätt det är. Använder mig utav Shape Up Club app/hemsidan.

Idag på gymmet, totalt 1 timme, och promenad 1 timme totalt från & till gymmet.

15 min tung maskin = 126 kalorier
60 min gång, normal = 277 kalorier
15 min fria vikter, tung = 126 kalorier
Cross trainer = 175 kalorier
Rullbandet = 59 kalorier

Totalt 763 kalorier brända där idag.
Osäker dock hur det ska räknas. Var på gymmet ganska exakt 60 minuter idag, 8 min på cross trainer och 5 min på rullbandet, så 13 minuter på det. Sedan räknat 15 min vardera på maskin och fria vikter (dock spelar ingen roll då det visar samma kalorier). 15 min där emellan, då man vilar så tränar man ju inte hela tiden så.

ätit idag 2126 kalorier, varav jag nu står på 2162-763 = 1399 kalorier.

[BisonLGcrew]

[QUOTE=LIFT;6177396]Okej. Dock hade jag tänkt efter nyår, då imorgon kommer nog drickas läsk och annat, då det är nyårsafton. Och ska ha det som ett nyårslöfte.


Ja, det är verkligen inget fel med det, faktiskt. Men nyårsafton är en inkörsport för "tyngre" kost . Det kommer komma astuffa dagar när du bara vill trycka i dig hur mycket som helst. Själv ska jag köra ett all nite träningspass under nyårsnatten .

Till sommaren kommer gubbmagen va ett avlägset minne!

[nitz]

Du räknar fel på att du först räknar med förbränningen från träningen i aktivitetsfaktorn och sedan räknar du med den igen .

Räkna på 1.2 - 1.4 beroende på hur aktiva dagar du har (jag skulle om jag räknade på mig själv räkna på 1.4) och sedan så kan du dra av för träningspasset.
Sedan, inget illa menat, men på sättet du beskrev det där tycker jag passet lät hattigt, kan du beskriva mer ingående vad du gjorde på själva passet?
Hur såg själva styrketräningen ut?
Hur ser upplägget ut förutom spliten en vanlig dag? Hur mycket cardio och hur mycket styrka?

[Jeml]

byt ut yoghurten mot kvarg+funlight.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[LIFT]

Ursprungligen postat av nitz

Du räknar fel på att du först räknar med förbränningen från träningen i aktivitetsfaktorn och sedan räknar du med den igen .

Räkna på 1.2 - 1.4 beroende på hur aktiva dagar du har (jag skulle om jag räknade på mig själv räkna på 1.4) och sedan så kan du dra av för träningspasset.
Sedan, inget illa menat, men på sättet du beskrev det där tycker jag passet lät hattigt, kan du beskriva mer ingående vad du gjorde på själva passet?
Hur såg själva styrketräningen ut?
Hur ser upplägget ut förutom spliten en vanlig dag? Hur mycket cardio och hur mycket styrka?

Aha, nu förstår jag.
BEE (1894 kcal) * 1.4 = 2651 kcal. Detta antal kalorier för att jag ska stå still på samma vikt?

2651 kcal - 500 kcal = 2151 kcal. Ungefär detta för att gå ner ett halvt kilo i veckan?

Så jag räknar inte alls med antal kalorier som jag blir av med? Utan försöker istället mäta det med att gångra mellan 1.2 till 2.0 ? Finns någon tabell om mer exakt vad det menas?


Här är de övningar som jag gör
http://twitter.com/gym_journal

Här är 3 dagar från förra veckan:

Bench press
40 kg x 6
50 kg x 2
45 kg x 4
45 kg x 5
45 kg x 4

Cable over head
10 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 8
12,5 kg x 10

Triceps push down
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 10
22,5 kg x 10

Butterfly
48 kg x 10
48 kg x 6
48 kg x 6
48 kg x 8
48 kg x 5

Rope rear delt
22,5 kg x 15
22,5 kg x 10
22,5 kg x 10
22,5 kg x 10
22,5 kg x 10

----------------------


Leg extension
45 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 8
50 kg x 8

Abdominal
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Leg press
100 kg x 10
100 kg x 10
110 kg x 10
110 kg x 6

Rotary torso
32 kg x 10
32 kg x 10
39 kg x 10
39 kg x 10

Leg curls
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Cable crunches
41 kg x 10
41 kg x 10
41 kg x 10

---------------------------

Zottman curls
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10

Wrist curls
4 kg x 20
4 kg x 15
4 kg x 15
4 kg x 15

EZ bar curls
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 8

Rows
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Lat pull down
34 kg x 10
34 kg x 10
34 kg x 10

Low back
54 kg x 12
54 kg x 12
54 kg x 12

---------------

Dock nu senaste 2 dagarna börjat köra en cirka 6-10 minuters avslutning med tung motion. Idag blev det 8 min crosstrainer därav enligt maskinen brände 175 kcal.

[nitz]

Skulle jag göra det åt mig själv (jag räknar inte personligen men) så skulle jag göra antingen:
a) räkna ihop för alla aktiviteter direkt.
Eftersom jag jobbar, går till tunnelbanan, går och handlar osv så kan jag börja med en grund siffra på 1.3-1.4.
Sedan så lägger jag på 0.025 per gympass till siffran, alltså den siffran x3, sen säger vi att jag deffar, då kanske jag slänger in lite extra pomenader låt oss säga två stycken.
Då landar vi på 1.4 + 0.1 = 1.5.
Bee * 1.5
Mer om detta på:
http://traningslara.se/att-uppskatta-sitt-energibehov/

b) alternativt ligger jag kvar på 1.3-1.4 och sedan adderar träningenen till kaloribalansen för varje dag.
Så om vi säger att jag planerat att äta 2500 - 500 = 2000 så går jag och gymmar och vilket förbrukar 200 kcal, då äter jag 2200 kcal.


Alltså har man generellt två alternativ, räkna med träningen eller inte räkna med träningen till att börja med i beräkningarna.

Träningen tycker jag däremot det ser ut som att du har koll på