HelenW, mot nya mål!

[HelenW]

Missat att uppdatera här ser jag!

Träningen flyter på bra, börjar känna mig sliten i kroppen. Men om två veckor är det semester och extra vila inplanerat.
Helgen som var spenderade vi i Lund och var på bröllop. Vilket för mig innebar ätardag! Lycka! Kroppen kändes sliten förra veckan. Jag har börjat återhämta mig långsammare efter styrketräningen och jag har haft svårt att sova några nätter i rad. Tecken på att man börjar bli övertränad. Så jag kände mig välförtjänt av att fylla på med ordentligt med energi. Hotellfrukost, bars, lite godis, bröllopsmiddag, tårta, kyckling och potatissallad slank ner. Mätt och belåten sov jag som en stock efter det! Vilade även både lördag och söndag för att kroppen skulle få en chans att ta åt sig av all extra energi.

Idag var jag igång med träningen igen.
Morgonpromenad

Bröst o biceps på gymmet enligt följande
Snedbänk med hantlar
Bänkpress
Pec Dec i maskin
Hantel flyes + bicep curl med z-stång
Bakåtlutad hantelcurl
Cable curl med armbågarna på knäna + armhävning i smith

Hem äta, vila och återhämta sig lite, för att avverka ett CrossFit pass på kvällen.
WU
Jogg 800 m
Amundsen WU

Stationer:
Rodd 200m (tidtagare)
Sit ups
Airsquat
Omvänd BP

Team WOD
50 thrusters 20/30
800 m med stång
Ladda + 10 kg
50 sit ups
400 m med stång
25 Push ups + plankan
400 m
25 Pull ups

Vikten måste vara i luften hela tiden.
Straff om den nuddar marken: 5 Burpees
Båda gör alla moment.
Tid (typ) 25 min.

Kroppen är ganska trögstartad, men när jag väl kommer igång känner jag mig stark och lyfter fortfarande samma vikter som innan.

Lägsta vikten noterades i fredags innan ätardagen: 57.5 kg och ca 15.5% fett. Målet är att ligga på 57 kg till semestern och sen hålla det under de veckor vi är borta för att sedan spurta de siste veckorna fram till SM. Kommer gå toppen

[HelenW]

Axlar o tricep på gymmet idag.
Skulle åka och hälsa på svärföräldrarna efter lunch så det blev tidig träning.

Hantelpress
Sidolyft
Stående BB press + Framsida axel med viktplatta
Push down + shrugs
Kickbacks i cable

Avslutade med roddintervaller 5x500 m med start var 3:e minut.

[HelenW]

Benpass på Loket idag.
Böj
Front squat
Leg ext + liggande baksida
Rumplyft på boll+gående utfall med KB
Stiiande vad
Stående vad
LB raises
Seated leg press

Efter lite vila och påfyllning av energi vart det ett CF pass på basen.
WU
Jogg + Amundsen
10 reps av övningarna i WODen

WOD
Teameffort 3 personer
50 pull ups + en vilar + en jägarvila
100 thruster 30/40 + en vilar + Bar-ups
150 burpees + en vilar + hand stand
200 boxjumps + båda gör plankan
250 swing 16/24 + båda står i jägarvila
300 sit up + båda i hand stand
tid 42.01

Riktigt svettigt och jobbigt!

[HelenW]

Benen har varit rejält slitna sedan benpasset. Upp i vikt på vågen sedan i onsdags, men det beror nog på att jag lagt på mig vätska i benen. Avvaktar några dagar och gör en mätning för att se vad den visar.

Torsdagens träning bestod av en joggingtur.
Avverkade milen på 59 min. Inte så jobbigt för pulsen, men benen orkade inte skjuta ifrån ordentligt i uppförsbackarna.

Efter nattjobb och några få timmars sömn på fredag förmiddag bestämde jag mig för att skippa styrketräningen.
Det blev istället ett snabbt besök på kvällen för att möta upp J och köra en WOD.
WU 14 min
Stationer
Situps
airsquat
armhävn
över-under-över häckar
tabatha intervaller 4 varv
Därefter prov av WODen

WOD, 5 varv tid: 21.53
10 burpee-thruster
10m handstand walk
20 boxjump
20 swingar
sprint 3gg i salen, ca 45 m

Sjukt jobbigt! sprintarna vart mer jogg för att försöka lugna pulsen innan nästa varv påbörjades.

Efter det skyndade jag hem för att äta två stora mål med mat. Hade ju sovit halva dan så jag var tvungen att äta igen det jag missat!

[HelenW]

Sovmorgon till 10, långfrukost och massa kaffe innan det var dags för träning.

Värmde upp med 3 km jogg på bandet.
Därefter rygg med Desi.
Latsdrag i cable
Hantelrodd
T-bar rodd
Smalt omvänt grepp i latsdragmaskin
Latsdrag
Omvända hantelflyes + omvänd rodd i smith
Drag till hakan med rep i cable + push down med rak arm

Avslutade med 5km jogg på bandet.
Sega ben idag som inte orkade hålla det tempo huvudet ville. Nya tag imorgon!

Resten av dagen har spenderats på soffan. Välbehövligt.

[HelenW]

De senaste dagarna har innehållit mycket träning!
Med semestern på ingång och med detta inte samma möjlighet att träna har jag medvetet kört på intensivt för att kunna vila lite extra under semestern. Planen är att sköta kosten och låta kroppen vila från träning.

Söndag och måndag bestod av dubbelpass med styrka på förmiddagen och förbränning i form av boxpass respektive kettlebells pass på kvällen.

Har jobbat måndag och tisdag natt, därför hann jag bara med ett pass igår. Då mötte jag upp J och körde lite crossFit. Vi hann med två WODar enligt följande:
WOD 1
3 frivändningar 30 kg
6 push ups
9 airsquats
Max antal varav på 3 min, vila 1 min
5 varv
totalt: 22 varv och 5 påbörjade.

WOD 2
5 KB row
5 KB snatch
5 KB push press
10 steg med KB över huvudet
10 utfallssteg
Max varv på 12 min.
1 varv = först hö sedan vä, 12 kg.
totalt: 6 varv + 1 push press

Idag har jag sovit halva dagen, vilket fått till följd att energiintaget blivit lite mindre än normalt. Prioriterade därför styrketräning idag och körde ett ordentligt benpass!
Incline leg press
One leg DB deadlift+ utfall på bänk
Benspark+ Liggande baksida
Sittande vadpress
Sittande benpress+ ländrygg
Stående vadpress

Kroppen känns trött och sliten och det tar ett tag för mig att komma igång när jag tränar. Brukar därför börja med att jogga 15-20 min.

Imorgon står det dubbelpass på schemat, sen är det vila!

[HelenW]

Då var vi hemma från semestern igen. Eller, vi har varit hemma ett tag men tiden har inte räckt till för att sitta vid datorn! Jag har jobbat, varit på tematräff och tentapluggat. Men nu är det en veckas ledighet innan skolan drar igång på allvar igen.

Vilade som sagt lite extra under semestern. Det vart en hel del promenader och styrketräning med egen kroppsvikt. Men gympassen vart ganska få. Lite extra återhämtning gjorde dock gott för kroppen och tack vare att jag skötte kosten så tappade jag i vikt under semestern. Fram för allt benen tightade till sig och det är jag glad för!

Träningen har gått bra sedan vi kom hem från semestern. Det märks att kroppen börjar bli sliten, men det får man räkna med när det börjar närma sig tävling. Har dessutom fått problem med ett muskelfäste i baksida lår. Det hämmar inte så mycket vid styrketräning, men att gå/springa i uppförsbacke gör ont. Isar, stretchar och masserar i hopp om att det ska försvinna!

Även formen blir bättre. Som vanligt har jag svårt att tappa på benen, men med lite extra vila nu i slutet av dieten hoppas jag att de kommer ge med sig. Jag har från och med idag gått in på sista fasen i dieten och cyklar kolhydratintaget. Jag har lagt upp det så att jag höjer kolhydraterna och minskar fettet på onsdagar och torsdagar. Sedan sänker jag kolhydraterna varje dag och höjer fettintaget fram till tisdag då jag börjar om igen. Om det fungerar som jag vill så kommer jag att hoppa över tömning och laddning sista veckan och fortsätta med detta upplägget ända fram till tävling.

Vågen visade idag dryga 55 kg, vilket innebär att jag tappat ca 13 kg sen dietstart. Jag gissar att jag kommer tappa 1-2 kg till innan tävling, vilket känns bra då jag inte behöver stressa fram formen. Här kommer iaf en sneakpeak:

[Fredriiik]

Som jag skrev på insta: Riktigt snygg mage asså!!

Du ser ju ut att ligga i riktigt bra fas

[Fairing]

Det ser grymt bra ut Helen!

[HelenW]

Tack Lasse o Fredrik!

allt går enligt plan. Bara dagar kvar innan jag beger mig till Norge! Ser verkligen fram emot att få visa upp det jag har slitit för!

[HelenW]

Dietar för fullt igen. SM i AF är målet.
Ska bara få in en semester i Kambodja först. formen vid hemkomst får avgöra om jag ställer upp eller inte.
Här är en sammanfattning av veckans axelpass:

Före träning:
Kre-Alkalyn

Under träning:
Amino rush
L-Glutamin

Uppvärmning 20 minuter lugn jogg.
5 set Hantelpressar. Startade på 16 kg och stegade upp till 20 med max reps i varje set.
5 set Framsida axel med viktplatta 10 kg x 15 reps/Crunch i cable crossen
4 set Situps med pullover och axelpress 10 kg x 15 reps/Hantellyft åt sidan 7 kg x8-10 reps
4 set Russian twist 10 kg x 25-30 reps/Drag till hakan i cable cross 25kg x 8 reps
4 set Axelpressar med stång 30 kg x 8 reps/maghjulet max reps
Avslutade med en magcirkel
Situps med medicinboll
Mountainclimber med händerna på BOSU
Ben/rumplyft på bänk
Dessa tre gjordes i 30 s med 10 s vila mellan varje övning, 4 varv

Efter träning:
QuadPro vanilj

Övriga tillskott under dagen:
Omega 3
Complete vitamin
ZMA
Rage cutz

[Fredriiik]

formen såg ju grym ut iaf

När är tävlingen och hur ligger du till i de olika momenten?

[HelenW]

Hallå!
Jo, formen känns bra. Fuskade lite extra i slutet på resan, så nu är den aningen sämre Men jag har ju tre veckor på mig att toppa formen!

Vet inte riktigt hur jag ligger till, har inte testat att maxa på ett tag. Men nu är det fokus på chins, dips och rodd sista veckorna.

Tävlingen är i Karlstad den 3 augusti. kommer du och kollar?

[HelenW]

Hemma igen efter två veckor i Kambodja. Planen var att hålla vikten för att lägga in en slutspurt när vi kom hem. Lyckades dock med att gå ner 0,5 kg under semestern!
35 gradig värme och massa promenerande gjorde nog susen. Att vi dessutom åkte med två andra träningstokar gjorde att jag hann få in hela 21 träningspass! Mycket bra!

Gårdagens pass bestod av Bröst och biceps. Kändes lagom när jetlaggen gjorde att jag gick som i en dimma hela dagen!

Började med att värma upp med 20 min lugn rodd.
Följt av:
Bänk 5 set 50 kg x max reps
Pec Dec maskin 5 set 53 kg x max reps
Flyes i maskin 5 set max reps
Bröst i cable 4 set max reps
Cable curl 4 set x max reps + ett dropset
Lutande DB curl 5 set x max reps
Z-stång curl 5 set x max reps + ett dropset

Avslutade med lite roddintervaller. Lade in rodde i en mini WOD för att gör det hela lite roligare!
1000 m rodd
20 swingar
20 push ups
30s vila

800 m rodd
20 swingar
20 push ups
30s vila

600 m rodd
20 swingar
20 push ups
30s vila

400 m rodd
20 swingar
20 push ups
30s vila

200 m rodd
20 swingar
20 push ups

Tid 21.41
Illamående och helt slut efter!

[HelenW]

2014 är här. Jag tänkte göra ett försök att få igång denna journal igen. Förhoppningsvis går det bättre än förra gången

Efter några dagars ofrivillig vila är jag tillbaka på gymmet. Lite seg i kroppen fortfarande, men jag kan iallafall mota bort rastlösheten!
Dagens träning:
06.30
Pass på CrossFit Karlskrona. Uppvärmning och teknikträning av cleans (frivändning).
Därefter en WOD
1000m rodd
50 pistols (enbens benböj)
30 cleans 40 kg
Tid: 11.50

Gick ut lugnt på rodden och tog 1000m på typ 3.50. Pistols vad sjukt jobbiga att göra med mjölksyra i benen och roddlunga! Men det var skönt att väcka kroppen innan det var dags för tentaplugg.

Eftermiddagen bjöd på ett benpass.
Uppvärming 10 min rodd
Böj 5 set, fokus på djup och teknik så hyfsat lätta vikter
Frontböj 5 set
Liggand lårcurl/gåenede utfall med 15 kg över huvudet 5 set
Benspark 5 set
Sittande lårcurl 5 set
Utfall i smith/höftlyft på bänk 4 set

Galet mör i benen när jag skulle cykla hem! och det pirrar så där skönt i dem nu när jag sitter framför tvn!