Doncellas träningsdagbok

[Doncella]

Ska även jag haka på trenden att skriva en tränings/mat-Dagbok.
Började styrketräna i oktober förra året.
Jag vill gå ner i vikt men inte förlora så mycket styrka, tipps??

Idag har jag haft vilodag från gymmet men knatat en mil på ca 80 min.
hittills ätit:
Frukost: 200g Yoggi (blä va vidrig den va!)
30g russin
1 banan.

Mellanmål 1: äpple
Mellanmål 2: äpple

Lunch: 120g kycklingfilé
50g sötsur sås
130g majs
sallad
tomat




pb i bänkpress: 60 kilo! stolt som en tupp

[Doncella]

igår blev det även keso senare på kvällen med osötad sylt.

Idag ska det bli ben på gymmet, väääldigt lätta vikter eftersom jag har ett dåligt knä... men jag gör många repps ist.
jag äter ett äpple på vägen dit och frukost när jag kommer hem.

[Doncella]

Lite bilder oxo, ingen vacker syn kanske men jag jobbar på det!

Nu har jag vart på gymmet samt tagit min proteindrink, en lätt dag på gymmet utan maxningar:
Benpress:
60kg * 20 * 4
60kg * 30 *1

Liggande vadpress
60kg * 30 * 2 (båda benen)
60kg * 30 * 2 (vänster ben)
60kg * 30 * 2 (höger ben)

Knäböj
bara stången 10ggr 6 set

Bänkpress
50 * 2 * 1
40 * 7 * 1
40 * 6 * 1

Sned hantelpress
10kg * 15 * 1
12,5kg * 10 * 2
15kg * 10 *1

Bicepscurl
9kg 20ggr (varannan)

sen avslutade jag med 50 * 2 situps

Samt ca 30 min promenad till gymmet och ca 40 min promenad från gymmet

[Sniggel]

Du ser inte ut att äta så mycket. Men det ska man ju iofs inte om man vill gå ner.
Fast du borde ha protein jämnt utspritt under dagen för att minska proteinnedbrytning.
Som jag ser det har du i princip bara ett proteinrikt mål per dag och det är lunchen.
Fast det kanske ser annorlunda ut på en icke-vilodag?

[Doncella]

Ursprungligen postat av Sniggel

Du ser inte ut att äta så mycket. Men det ska man ju iofs inte om man vill gå ner.
Fast du borde ha protein jämnt utspritt under dagen för att minska proteinnedbrytning.
Som jag ser det har du i princip bara ett proteinrikt mål per dag och det är lunchen.
Fast det kanske ser annorlunda ut på en icke-vilodag?

Nja... jag e rätt ur usel på att äta rätt... skulle behöva ett veckoschema med mat som bara är att följa *S*

[Sniggel]

Den välkända tallriksmodellen och kostcirkeln är underskattad
Den känner väl i princip alla till?
Ta lite från varje grupp.

Visserligen gör du det:
Yoggi (mjölkprodukt)
russin, banan äpple (frukter)
kycklingfilé (kött, fisk ägg, fågel)
majs, sallad, tomat (grönsaker)

Kanske saknas lite mer kolhydratsrika livsmedel (bröd, potatis, pasta, ris t ex) men förstår att det är svårt att ta med för mycket sånt om man vill gå ner i vikt eftersom det är lätt att få energi därifrån.

Största problemet är väl att det bör ingå lite protein till varje mål, eller iaf till de flesta. Lägg till någon eller några proteinkällor (t ex: tonfisk, makrill, mer kyckling, drick mini-mjölk till målen, lax, nötfärs, kassler, skinka, kalkon)
Äter du dessutom inget efter träningen? Ser bara mat fram till lunch sen är där inget mer?
Skadar inte med lite kolhydrater(och protein förstås) efter träningen eftersom detta är ett bra tillfälle för glykogeninlagring så du har ork till nästa gång du kör på gymmet.

Lite motsägande att jag både säger till dig att äta mer (protein och kolhydrater) samtidigt som jag säger åt dig att äta mindre.
Men jag misstänker att du redan äter (mycket) mindre än vad du tidigare gjort och därför kommer att rasa i vikt med detta upplägg, men det kommer inte vara en bra viktminskning. I början förlorar du vatten (eftersom du förmodligen tappar sparad glykogen pga lågt kolhydratintag), fett, och en del muskler (pga lågt proteinintag).
Så viktnedgången är drastisk de första dagarna.
Fortsättningsvis när du är tömd på glykogen så fortsätter du gå ner i fettmassa och muskelmassa. När du dessutom är tömd på glykogen kommer du inte orka lika mycket på gymmet och kanske tappa motivationen.
Förstår du problemet med att lågt kolhydrat- och proteinintag?

Får ursäkta mig. Jag försökte skriva kortfattat men jag klarar inte av det ibland

[Doncella]

Ursprungligen postat av Sniggel

Den välkända tallriksmodellen och kostcirkeln är underskattad
Den känner väl i princip alla till?
Ta lite från varje grupp.

Visserligen gör du det:
Yoggi (mjölkprodukt)
russin, banan äpple (frukter)
kycklingfilé (kött, fisk ägg, fågel)
majs, sallad, tomat (grönsaker)

Kanske saknas lite mer kolhydratsrika livsmedel (bröd, potatis, pasta, ris t ex) men förstår att det är svårt att ta med för mycket sånt om man vill gå ner i vikt eftersom det är lätt att få energi därifrån.

Största problemet är väl att det bör ingå lite protein till varje mål, eller iaf till de flesta. Lägg till någon eller några proteinkällor (t ex: tonfisk, makrill, mer kyckling, drick mini-mjölk till målen, lax, nötfärs, kassler, skinka, kalkon)
Äter du dessutom inget efter träningen? Ser bara mat fram till lunch sen är där inget mer?
Skadar inte med lite kolhydrater(och protein förstås) efter träningen eftersom detta är ett bra tillfälle för glykogeninlagring så du har ork till nästa gång du kör på gymmet.

Lite motsägande att jag både säger till dig att äta mer (protein och kolhydrater) samtidigt som jag säger åt dig att äta mindre.
Men jag misstänker att du redan äter (mycket) mindre än vad du tidigare gjort och därför kommer att rasa i vikt med detta upplägg, men det kommer inte vara en bra viktminskning. I början förlorar du vatten (eftersom du förmodligen tappar sparad glykogen pga lågt kolhydratintag), fett, och en del muskler (pga lågt proteinintag).
Så viktnedgången är drastisk de första dagarna.
Fortsättningsvis när du är tömd på glykogen så fortsätter du gå ner i fettmassa och muskelmassa. När du dessutom är tömd på glykogen kommer du inte orka lika mycket på gymmet och kanske tappa motivationen.
Förstår du problemet med att lågt kolhydrat- och proteinintag?

Får ursäkta mig. Jag försökte skriva kortfattat men jag klarar inte av det ibland

Tack för tippsen...
jo du har rätt i att jag behöver mer av vissa saker... men det är oxo som du säger, det är inte bra att ha med för mycke sånt när man ska gå ner i vikt...

[Doncella]

så nu är det mat dax, åt Proteindrink och frukost direkt efter gymmet men nu e det lunch

Tonfisk smörja:
150g tonfisk
60g gröna ärtor
100g lätt fraiche
Blanda allt i en bunke, tilsätt salt, vitlökspulver samt vitlökskrydda.
Stek upp i pannan så att det blir varmt. servera med sallad:
6 minitomater
70g majs och sallad
Glöm inte att dricka mycket vatten i värmen!

[Pellefant]

Hej Doncella,

Önskar dig lycka till med viktnedgången samt fortsatt träning.

[Doncella]

Ursprungligen postat av Pellefant

Hej Doncella,

Önskar dig lycka till med viktnedgången samt fortsatt träning.

Tack så mycket!
(Söt bild, läste alltid Pellefant när jag va liten )

[Doncella]

Japp då har man ätit middag oxo.

50g Köttfärs
1 morot
½ paprika
40g fullkornsris
50g vita bönor
80g bröd
30g tomatPure

Sallad:
sallad
6st minitomater

[Sniggel]

Det där ser ju bra ut (och fruktansvärt gott )

[Eva_E]

Hej och välkommen hit Doncella!

Men du - vore kul att få se lite mer av dig än magen! Ett pb i bänkpress på 60 kg ger förhoppningar...

Eva

[Doncella]

Ursprungligen postat av Eva_E

Hej och välkommen hit Doncella!

Men du - vore kul att få se lite mer av dig än magen! Ett pb i bänkpress på 60 kg ger förhoppningar...

Eva

tack tack!
Jo jag ska ta lite fler bilder...
hoppas oxo på att klara 70 kg innan året är slut, vad tar du själv?

[Doncella]

Dagens frukost:
1 banan
200g yoggi
25g myssli
62g brödskiva
15g kaviar
sen iväg till gymmet


Idag var det ryggen som fick sig en genomkörare:
Pull down (eller vad den nu heter)
20kg *20 *2
25kg * 15 *2
30kg * 10 *3
35kg *10 *3
40kg * 5 *3
45kg *3 *2
50 kg 5ggr i bakvänd chinup dragning (någon som förstod )

Rodd
20kg * 15 *4
30kg * 10 *3
40 kg *5

Cabel cross
5kg på varje handtag * 15
10kg på varje handtag * 10 *2

Mage
Kneelift 10*2
situp 50*2






ÅÅÅÅÅÅÅH va jag har träningsverk i benen från igår...
men men om man inte stretchar får man skylla sig själv!

Proteindrinken är uppdrucken så om en timme är det lunch